Как начать свой путь к идеальному спортивному телу?

PlayboyСпорт

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Миссия выполнима.

Екатерина Кожевникова

widen_930_crop_3744_2106_0_1287_q90_830011_fe628f998257a2e0b50771722.jpeg

Пока 60% населения борется с лишним весом, остальные озадачены тем, как немного увеличить мускулатуру. Если ты из тех, кто каждый день, встречаясь с отражением в зеркале, вздыхаешь "Вот бы подкачаться", лови наши советы, как сдвинуться с нулевого меридиана и начать путь к идеальному спортивному телу.

Набрать вес — под силу каждому?

Вообще-то, скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Эктоморфы — люди высокие, с длинными конечностями и слабовыраженными мышцами. Даже при достаточном питании, они почти не набирают вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма и слабого усвоения белка - главного строительного материала мышечной массы.

Мезоморфы — люди среднего телосложения, с хорошо выраженной мышечной массой. Они легко теряют и набирают вес, за счет средней скорости метаболизма.

Эндоморфы — имеют крупное, коренастое телосложение. Чаще это невысокие или среднего роста люди с большим процентом жира и мышечной массы. Набрать вес им намного легче, чем сбросить из-за медленного обмена веществ.

Если ты принадлежишь к группе эктоморфов, то набрать вес тебе может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре тебе остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если ты последуешь некоторым советам и приложишь усилия, то сможешь набрать заветные килограммы.

Как набрать вес — три кита твоего успеха Правильное питание

Кардинально пересмотри свой рацион . Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле - вес, умноженный на 30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ - 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок - обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться - это увеличить процент жира в организме. Итог - пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.

Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка. Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок.

Ешь больше и чаще

Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

  • Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак - различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Люблю шоколад и тортики»: что главная фитоняшка планеты ест каждый день «Люблю шоколад и тортики»: что главная фитоняшка планеты ест каждый день

Как живет и чем питается самая главная фитоняшка Катрин Таня Давидсдоттир

Cosmopolitan
Ужастик из мира социализма: почему пауки пожирают своих матерей Ужастик из мира социализма: почему пауки пожирают своих матерей

Молодые самки пауков становятся пищей новорожденных паучат

Популярная механика
Самые стильные 2022 Самые стильные 2022

Самые стильные 2022. Ежегодный рейтинг GQ

GQ
Пара аттосекундных импульсов запутала молекулярный катион и фотоэлектрон Пара аттосекундных импульсов запутала молекулярный катион и фотоэлектрон

Эффекты квантовой запутанности при фотоионизации и диссоциации молекулы водорода

N+1
На Алтае нашли древнюю мумию ребенка в шелковой одежде На Алтае нашли древнюю мумию ребенка в шелковой одежде

Археологи исследовали мумию ребенка трех-шести лет I-III веков нашей эры

N+1
Мумия из Инпаня оказалась останками китайского военного чиновника Мумия из Инпаня оказалась останками китайского военного чиновника

Биоархеологи исследовали останки богатого мужчины из Синьцзяна

N+1
Тонизирует, улучшает работу мозга и еще 8 полезных свойств зеленого чая Тонизирует, улучшает работу мозга и еще 8 полезных свойств зеленого чая

Какую пользу приносит зеленый чай нашему организму?

Cosmopolitan
Картина в картине Картина в картине

Ресторан «Доброград» соединил в себе экологичность, комфорт и семейные ценности

SALON-Interior
Свинья в губной помаде, лук-порей и лаваш: как понять язык стартапера Свинья в губной помаде, лук-порей и лаваш: как понять язык стартапера

Стартаперы всего мира говорят на специальном стартаперском языке

Forbes
7 ошибок в стиле, которые подчеркнут живот, — разбираем на примере звезд 7 ошибок в стиле, которые подчеркнут живот, — разбираем на примере звезд

Каких ошибок в стиле стоит избегать — объясняем на примере звезд

Cosmopolitan
Как питаться, чтобы не набрать вес за праздники, - объясняет нутрициолог Как питаться, чтобы не набрать вес за праздники, - объясняет нутрициолог

Даже тем, кто придерживается здорового питания, сложно отказаться от любимой еды

Cosmopolitan
Как бывший олигарх Мухтар Аблязов превратился в «лидера протестов» в Казахстане Как бывший олигарх Мухтар Аблязов превратился в «лидера протестов» в Казахстане

Как Мухтар Аблязов стал олигархом, а потом беглым преступником и оппозиционером

Forbes
Девочка на руках у Сталина: как Геля Маркизова поплатилась за свою славу Девочка на руках у Сталина: как Геля Маркизова поплатилась за свою славу

История знаменитого снимка

Cosmopolitan
Карта: 9 главных «цветных революций» СНГ, состоявшихся и не очень Карта: 9 главных «цветных революций» СНГ, состоявшихся и не очень

«Цветные революции» на постсоветском пространстве

Maxim
Гусятина приглянулась жителям Ярославля еще в домонгольское время Гусятина приглянулась жителям Ярославля еще в домонгольское время

Основным источником мяса для ярославцев были гуси

N+1
Интервью с Клэр Фой: от королевы Елизаветы до «Грязной герцогини» Интервью с Клэр Фой: от королевы Елизаветы до «Грязной герцогини»

Одним из самых ожидаемых сериалов точно можно назвать «Очень британский скандал»

Cosmopolitan
Как рассказать о своем фетише Как рассказать о своем фетише

Как выбрать подходящий момент, чтобы рассказать о своих фантазиях?

GQ
Вся правда о гивах: реально ли выиграть и сколько на этом зарабатывают звезды Вся правда о гивах: реально ли выиграть и сколько на этом зарабатывают звезды

Гивы — сладкое слово для любителей так называемой халявы

Cosmopolitan
Походы и катание в упряжках: как работает хаски-деревня в Подмосковье Походы и катание в упряжках: как работает хаски-деревня в Подмосковье

Как наша героиня построила турбазу и продает походы с хаски?

VC.RU
Что мы знаем о чёрных дырах и как их увидеть? Что мы знаем о чёрных дырах и как их увидеть?

Черные дыры — одни из самых странных объектов в космическом пространстве

Популярная механика
Наночастицы золота помогли селективно окислить метан Наночастицы золота помогли селективно окислить метан

Химики научились селективно окислять метан

N+1
Я в домике Я в домике

С дефицитом шале в Куршевеле покончено — «Татлер» выдыхает с облегчением

Tatler
Какие сигналы обществу подает новогодний кинопрокат Какие сигналы обществу подает новогодний кинопрокат

Какой диагноз обществу ставят картины «Портрет незнакомца» и Don’t Look Up

СНОБ
Жаворонки против сов: что такое циркадные ритмы и как они работают Жаворонки против сов: что такое циркадные ритмы и как они работают

На что влияют циркадные ритмы и можно ли их настроить?

РБК
25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины 25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины

Женщины очень разные. В этом-то и проблема. И что они не любят — сложно понять

Maxim
«Усоногий рак Чарльза Дарвина и паук Дэвида Боуи» «Усоногий рак Чарльза Дарвина и паук Дэвида Боуи»

Как научные названия воспевают героев, авантюристов и негодяев

N+1
Как победить рутину в отношениях Как победить рутину в отношениях

Как предотвратить тоску и сбежать от рутины в отношениях?

GQ
Бюджетные правила: как грамотно экономить деньги Бюджетные правила: как грамотно экономить деньги

Правила экономии средств от инвестиционного советника

Forbes
9 неожиданных способов есть привычные продукты 9 неожиданных способов есть привычные продукты

Горячее пиво, замороженный зефир и другие странности из мира кулинарии

Maxim
Верная примета Верная примета

Стоит ли верить и слепо следовать приметам? Давай разберемся

Лиза
Открыть в приложении