Как начать свой путь к идеальному спортивному телу?

PlayboyСпорт

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Миссия выполнима.

Екатерина Кожевникова

widen_930_crop_3744_2106_0_1287_q90_830011_fe628f998257a2e0b50771722.jpeg

Пока 60% населения борется с лишним весом, остальные озадачены тем, как немного увеличить мускулатуру. Если ты из тех, кто каждый день, встречаясь с отражением в зеркале, вздыхаешь "Вот бы подкачаться", лови наши советы, как сдвинуться с нулевого меридиана и начать путь к идеальному спортивному телу.

Набрать вес — под силу каждому?

Вообще-то, скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Эктоморфы — люди высокие, с длинными конечностями и слабовыраженными мышцами. Даже при достаточном питании, они почти не набирают вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма и слабого усвоения белка - главного строительного материала мышечной массы.

Мезоморфы — люди среднего телосложения, с хорошо выраженной мышечной массой. Они легко теряют и набирают вес, за счет средней скорости метаболизма.

Эндоморфы — имеют крупное, коренастое телосложение. Чаще это невысокие или среднего роста люди с большим процентом жира и мышечной массы. Набрать вес им намного легче, чем сбросить из-за медленного обмена веществ.

Если ты принадлежишь к группе эктоморфов, то набрать вес тебе может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре тебе остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если ты последуешь некоторым советам и приложишь усилия, то сможешь набрать заветные килограммы.

Как набрать вес — три кита твоего успеха Правильное питание

Кардинально пересмотри свой рацион . Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле - вес, умноженный на 30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ - 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок - обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться - это увеличить процент жира в организме. Итог - пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.

Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка. Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок.

Ешь больше и чаще

Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

  • Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак - различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Герасим и топор, или Преступление без наказания Герасим и топор, или Преступление без наказания

Вероятно, это самое знаменитое описание преступления в мировой литературе

Дилетант
Опыт выжившего: что делать, если провалился под лед Опыт выжившего: что делать, если провалился под лед

Как следует действовать при проваливании под лед: советы бывалых

Maxim
Найден более быстрый маршрут к форме Найден более быстрый маршрут к форме

Конкретные советы о том, как растить ваш бицепс

Men’s Health
Было у отца пятеро сыновей... Было у отца пятеро сыновей...

Как сложилась судьба сыновей имама Шамиля?

Дилетант
Мнимый смешной Мнимый смешной

Как Мольер сделал из добродетелей образцовые пороки

Weekend
Что нужно знать о Роберте Левандовском Что нужно знать о Роберте Левандовском

Чем так хорош Роберт Левандовский?

GQ
Не путай с черными точками: что такое сальные нити и почему их нельзя трогать Не путай с черными точками: что такое сальные нити и почему их нельзя трогать

С проблемой забитых пор, пожалуй, встречалась каждая из нас!

Cosmopolitan
10 культовых фильмов, которым в 2022-м году исполняется 20 лет 10 культовых фильмов, которым в 2022-м году исполняется 20 лет

В этой подборке мы вспомнили 10 культовых картин, которые празднуют юбилей

Cosmopolitan
5 американских дезинформационных нарративов 5 американских дезинформационных нарративов

Информационная война — это борьба идей и столкновение фейков

СНОБ
Сунгирцу проломили череп каменным предметом еще в древности Сунгирцу проломили череп каменным предметом еще в древности

Ранее считалось, что повреждение сунгирцу нанесли лопатой во время раскопок

N+1
«Кузов из фольги». Чем недовольны покупатели популярных автомобилей «Кузов из фольги». Чем недовольны покупатели популярных автомобилей

Чем недовольны люди, которые купили популярные в России автомобили

РБК
Как стать уверенной в себе? Мнение Михаила Лабковского Как стать уверенной в себе? Мнение Михаила Лабковского

Даже если с детства у тебя была заниженная самооценка, ты можешь это исправить

VOICE
Как получить права в 2022 году. Все цены и изменения Как получить права в 2022 году. Все цены и изменения

Цена обучения в автошколе, изменения в практике и зачем ужесточать теорию

РБК
Самые горячие мотоциклы 2022 года Самые горячие мотоциклы 2022 года

Если ты страдаешь от острого мототоксикоза, мы подкинем дров в огонь

Maxim
Беги без оглядки: 9 признаков того, что твой мастер маникюра не профессионал Беги без оглядки: 9 признаков того, что твой мастер маникюра не профессионал

Как найти хорошего мастера маникюра?

VOICE
Почему не стоит брать смартфон с 1 или 2 Гбайт оперативной памяти? Почему не стоит брать смартфон с 1 или 2 Гбайт оперативной памяти?

Почему 1-2 Гбайт оперативки в телефоне — слишком мало?

CHIP
Невероятный медицинский случай: в головном мозге мужчины обнаружили «островок» плесени. Пациент при этом выжил Невероятный медицинский случай: в головном мозге мужчины обнаружили «островок» плесени. Пациент при этом выжил

«Честно говоря, я не могу поверить, что ты жив»

Популярная механика
5 рецептов от зимней депрессии 5 рецептов от зимней депрессии

Как бороться с зимней депрессией?

Здоровье
Какие фильмы нужно обязательно показать ребенку в разном возрасте: киноплан идеального отца Какие фильмы нужно обязательно показать ребенку в разном возрасте: киноплан идеального отца

Идеальный план развития ребенка от 0 до 18 лет через кино и мультфильмы.

Maxim
Как бывший олигарх Мухтар Аблязов превратился в «лидера протестов» в Казахстане Как бывший олигарх Мухтар Аблязов превратился в «лидера протестов» в Казахстане

Как Мухтар Аблязов стал олигархом, а потом беглым преступником и оппозиционером

Forbes
“Я считаю секс скучным” “Я считаю секс скучным”

Алексей Шевцов готов прожить всю жизнь без физической близости

Psychologies
Почему не заводится машина: 10 причин и что с этим делать Почему не заводится машина: 10 причин и что с этим делать

Разбираемся в основах диагностики автомобиля

Playboy
От обеда в водопаде до ужина в тюрьме: 6 самых уникальных ресторанов мира От обеда в водопаде до ужина в тюрьме: 6 самых уникальных ресторанов мира

Эти рестораны заставят тебе забыть о еде и её стоимости

Playboy
Гоночный Tarf II: кто придумал и изобрел двойную машину-катамаран Гоночный Tarf II: кто придумал и изобрел двойную машину-катамаран

А вот для автомобиля катамаранная спаренная схема – это нонсенс

Популярная механика
Диетолог назвала 5 продуктов, которые заменят кофе и помогут оставаться бодрыми и продуктивными Диетолог назвала 5 продуктов, которые заменят кофе и помогут оставаться бодрыми и продуктивными

Эти продукты помогут поддерживать высокий уровень энергии и сконцентрированности

Inc.
«Сбер» обошел Ferrari в рейтинге самых сильных брендов Европы «Сбер» обошел Ferrari в рейтинге самых сильных брендов Европы

«Сбер» занял первое место в рейтинге самых сильных брендов Европы

Inc.
Помнить всё Помнить всё

Можно ли настроить свой мозг на работу без багов?

Psychologies
Форма и содержание Форма и содержание

Поход в фитнес-зал, бассейн или на корт должен начинаться с гардероба. С вашего

GQ
Самые романтичные фильмы о новогодних чудесах Самые романтичные фильмы о новогодних чудесах

Увлекательные фильмы, которые погрузят вас в атмосферу новогоднего чуда

Cosmopolitan
Без права налево: как на Руси следили наказывали неверных жен и «гулящих» девиц Без права налево: как на Руси следили наказывали неверных жен и «гулящих» девиц

Что случалось с женщинами, которые изменяли мужу, на Руси

Cosmopolitan
Открыть в приложении