Как начать свой путь к идеальному спортивному телу?

PlayboyСпорт

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Миссия выполнима.

Екатерина Кожевникова

widen_930_crop_3744_2106_0_1287_q90_830011_fe628f998257a2e0b50771722.jpeg

Пока 60% населения борется с лишним весом, остальные озадачены тем, как немного увеличить мускулатуру. Если ты из тех, кто каждый день, встречаясь с отражением в зеркале, вздыхаешь "Вот бы подкачаться", лови наши советы, как сдвинуться с нулевого меридиана и начать путь к идеальному спортивному телу.

Набрать вес — под силу каждому?

Вообще-то, скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Эктоморфы — люди высокие, с длинными конечностями и слабовыраженными мышцами. Даже при достаточном питании, они почти не набирают вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма и слабого усвоения белка - главного строительного материала мышечной массы.

Мезоморфы — люди среднего телосложения, с хорошо выраженной мышечной массой. Они легко теряют и набирают вес, за счет средней скорости метаболизма.

Эндоморфы — имеют крупное, коренастое телосложение. Чаще это невысокие или среднего роста люди с большим процентом жира и мышечной массы. Набрать вес им намного легче, чем сбросить из-за медленного обмена веществ.

Если ты принадлежишь к группе эктоморфов, то набрать вес тебе может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре тебе остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если ты последуешь некоторым советам и приложишь усилия, то сможешь набрать заветные килограммы.

Как набрать вес — три кита твоего успеха Правильное питание

Кардинально пересмотри свой рацион . Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле - вес, умноженный на 30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ - 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок - обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться - это увеличить процент жира в организме. Итог - пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.

Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка. Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок.

Ешь больше и чаще

Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

  • Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак - различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Романтика и секс с пользой для планеты Романтика и секс с пользой для планеты

Как не ударить в грязь лицом перед экоактивисткой?

Playboy
9 1/2 фактов о Казахстане, которые ты скорее всего не знал 9 1/2 фактов о Казахстане, которые ты скорее всего не знал

Прочитай эти факты и наконец-то перестань путать Казахстан с Татарстаном!

Maxim
Бег без препятствий Бег без препятствий

Плюсы и минусы бега

Здоровье
10 советов, как сделать домашнюю еду такой же вкусной, как в ресторанах. Протестируйте их на своей кухне 10 советов, как сделать домашнюю еду такой же вкусной, как в ресторанах. Протестируйте их на своей кухне

Эти хитрости помогут вам приготовить ужин ничуть не хуже, чем в ресторане

Популярная механика
Когда тебе следует сделать тест на беременность Когда тебе следует сделать тест на беременность

5 причин, когда действительно стоит сделать тест на беременность

Cosmopolitan
Москва, которой не было Москва, которой не было

Великие архитектурные проекты, оставшиеся только на бумаге

Культура.РФ
Музыкальная революция на Уолл-стрит: в 90-х Дэвид Боуи выпустил облигации, основал провайдера и  открыл виртуальный банк Музыкальная революция на Уолл-стрит: в 90-х Дэвид Боуи выпустил облигации, основал провайдера и  открыл виртуальный банк

Боуи был одним из первых, кто осознал важность продвижения музыки через интернет

VC.RU
6 мультфильмов 2021 года, которые понравятся и детям, и взрослым 6 мультфильмов 2021 года, которые понравятся и детям, и взрослым

5 классных новых мультфильмов, на которых зевать точно не будет никто!

Cosmopolitan
9 самых загадочных историй кораблекрушений 9 самых загадочных историй кораблекрушений

Для моряков и дайверов корабли — живые существа

Популярная механика
Магниты, которые никогда не притянутся (и другие штуки Брюса Грея) Магниты, которые никогда не притянутся (и другие штуки Брюса Грея)

Брюс Грей может сделать все что угодно

Популярная механика
Без налогов и локдаунов: зачем россияне скупают недвижимость в Дубае Без налогов и локдаунов: зачем россияне скупают недвижимость в Дубае

Недвижимость в Дубае: отсутствие налогов, визовые программы и открытые границы

Forbes
Материальное состояние Материальное состояние

Квартира, в которой поразительно эстетически сочетаются все отделочные материалы

AD
Спящая красавица Спящая красавица

Укутанная снегами вилла Буонаккорси в Тоскане

AD
«Сделать то, чего от себя не ждешь» «Сделать то, чего от себя не ждешь»

Александра Ребенок много лет живет в режиме постоянного переключения

OK!
Физики создали оптическую квантовую батарею на сверхпоглощении Физики создали оптическую квантовую батарею на сверхпоглощении

Физики впервые продемонстрировали эффект сверхпоглощения света

N+1
Смерти, миллиардные штрафы и поддельное банкротство: история детской присыпки Johnson & Johnson Смерти, миллиардные штрафы и поддельное банкротство: история детской присыпки Johnson & Johnson

Детская присыпка Johnson & Johnson со скандальной историей

VC.RU
Все о чужой матери Все о чужой матери

Новый Педро Альмодовар: привычно раскованный, непривычно серьезный

Weekend
С обнаженными нервами С обнаженными нервами

Чувствительность — плюс или минус? Попробуем разобраться

Psychologies
Литературная диета и чтение за гаражами: как, когда и зачем читать Литературная диета и чтение за гаражами: как, когда и зачем читать

Как строить свои отношения с чтением

РБК
Почему создатели сервиса для помощи ресторанам DocsInBox не повторили успех в ОАЭ Почему создатели сервиса для помощи ресторанам DocsInBox не повторили успех в ОАЭ

В отличие от развития в России, зарубежная экспансия сервиса была неудачной

Forbes
Забойная фантастика Забойная фантастика

Как на развитие жанра космической научной фантастики повлияла сырьевая экономика

Вокруг света
Найди корни: как самостоятельно составить генеалогическое древо Найди корни: как самостоятельно составить генеалогическое древо

Как составить генеалогическое древо самостоятельно

Cosmopolitan
Почему котики такие милые? Этому есть 8 научно обоснованных причин Почему котики такие милые? Этому есть 8 научно обоснованных причин

Почему кошки кажутся нам маленькими детьми?

Cosmopolitan
Только не бросай его Только не бросай его

Он тебе в принципе интересен, но... Можно ли полюбить спорт раз и навсегда?

Cosmopolitan
Прерванный путь: редкие фото Веры Глаголевой и малоизвестные факты о ней Прерванный путь: редкие фото Веры Глаголевой и малоизвестные факты о ней

Вера Глаголева была из тех актрисок, которых любят все

Cosmopolitan
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

Сокращение калорий может стать эффективным способом снижения веса

Cosmopolitan
Как быстро похудеть после Нового года: разгрузочные дни для возвращения в форму Как быстро похудеть после Нового года: разгрузочные дни для возвращения в форму

От новогоднего багажа килограммов можно избавиться, притом быстро

Cosmopolitan
Рождество для детей: как устроить настоящий праздник Рождество для детей: как устроить настоящий праздник

Рождество можно превратить в сказку для детей. Мы расскажем, как это сделать

Cosmopolitan
«Самое страшное — оказаться в пургу вне станции»: полярник о жизни и работе в Арктике и Антарктиде «Самое страшное — оказаться в пургу вне станции»: полярник о жизни и работе в Арктике и Антарктиде

Кто такие полярники, чем они занимаются и в чем сложность их работы?

VC.RU
Притягивающие молекулы воды частицы уменьшили воспаление в коленном суставе крыс Притягивающие молекулы воды частицы уменьшили воспаление в коленном суставе крыс

Гель для лечения остеоартроза состоит из частиц, притягивающих молекулы воды

N+1
Открыть в приложении