Как начать свой путь к идеальному спортивному телу?

PlayboyСпорт

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Миссия выполнима.

Екатерина Кожевникова

widen_930_crop_3744_2106_0_1287_q90_830011_fe628f998257a2e0b50771722.jpeg

Пока 60% населения борется с лишним весом, остальные озадачены тем, как немного увеличить мускулатуру. Если ты из тех, кто каждый день, встречаясь с отражением в зеркале, вздыхаешь "Вот бы подкачаться", лови наши советы, как сдвинуться с нулевого меридиана и начать путь к идеальному спортивному телу.

Набрать вес — под силу каждому?

Вообще-то, скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Эктоморфы — люди высокие, с длинными конечностями и слабовыраженными мышцами. Даже при достаточном питании, они почти не набирают вес. Это происходит из-за высокой скорости метаболизма и слабого усвоения белка - главного строительного материала мышечной массы.

Мезоморфы — люди среднего телосложения, с хорошо выраженной мышечной массой. Они легко теряют и набирают вес, за счет средней скорости метаболизма.

Эндоморфы — имеют крупное, коренастое телосложение. Чаще это невысокие или среднего роста люди с большим процентом жира и мышечной массы. Набрать вес им намного легче, чем сбросить из-за медленного обмена веществ.

Если ты принадлежишь к группе эктоморфов, то набрать вес тебе может быть трудно. Но это не значит, что об атлетической фигуре тебе остается только мечтать. Под лежачий камень вода не течет, поэтому если ты последуешь некоторым советам и приложишь усилия, то сможешь набрать заветные килограммы.

Как набрать вес — три кита твоего успеха Правильное питание

Кардинально пересмотри свой рацион . Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле - вес, умноженный на 30 + 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ - 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок - обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться - это увеличить процент жира в организме. Итог - пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.

Введи в рацион достаточное количество белка: мясо, рыба, курица или индейка. Жиры не менее важный компонент в наборе веса. Они отвечают за выработку гормона тестостерона, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Углеводы участвуют в выработке инсулина, без которого твои мышцы не смогут вырасти, а также углеводы дают силы для тренировок.

Ешь больше и чаще

Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

  • Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак - различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Это у нас в крови Это у нас в крови

В наших венах — не просто кровь, а настоящие информационные потоки

Men’s Health
У кого самый маленький член и где прячется ее оргазм: 35 удивительных фактов о половых органах У кого самый маленький член и где прячется ее оргазм: 35 удивительных фактов о половых органах

Размер имеет значение, но не только он

Playboy
Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies
«Быть Рикардо»: как Соркин, Кидман и Бардем разоблачают изнанку американских ситкомов «Быть Рикардо»: как Соркин, Кидман и Бардем разоблачают изнанку американских ситкомов

На Amazon Prime вышел фильм Аарона Соркина «Быть Рикардо»

Forbes
Зимние развлечения: чем заняться на улице Зимние развлечения: чем заняться на улице

Иди дышать свежим воздухом, а мы предложим лучшие варианты зимних развлечений

Cosmopolitan
Паста и Баста Паста и Баста

Василий Вакуленко и его жена в 40 лет решили, что пора, и в их жизнь пришел ЗОЖ

Tatler
Помощь рядом Помощь рядом

Каждый третий человек хотя бы раз в месяц пользуется виртуальным помощником

GQ
S-Class на минималках? Тест-драйв нового Mercedes-Benz C-Class S-Class на минималках? Тест-драйв нового Mercedes-Benz C-Class

Рассматриваем Mercedes-Benz C-Class нового поколения

Популярная механика
Самые частые поломки кофемашин: как все исправить самостоятельно Самые частые поломки кофемашин: как все исправить самостоятельно

Что делать, если кофемашина сломалась?

Популярная механика
Как мы перестали бояться неведомых демонов и начали бояться самих себя Как мы перестали бояться неведомых демонов и начали бояться самих себя

10 сериалов про борьбу за психическое здоровье

СНОБ
Побег тринадцати Побег тринадцати

Самый дерзкий массовый побег за всю историю российской тюремной системы

Esquire
Как ухаживать за кожей лица мужчинам: соблюдаем 5 важных этапов Как ухаживать за кожей лица мужчинам: соблюдаем 5 важных этапов

Тебе кажется что уход за кожей — только для девчонок? А вот и зря

Playboy
Синтия Никсон — о новой Миранде, новом «Сексе в большом городе» и старой дружбе Синтия Никсон — о новой Миранде, новом «Сексе в большом городе» и старой дружбе

Сериал «И просто так» поделил фанатов «Секса в большом городе» на два лагеря

Esquire
Правило 9 дел: полезная фишка, которая поможет тебе увеличить время в сутках Правило 9 дел: полезная фишка, которая поможет тебе увеличить время в сутках

Как правильно распределить нагрузку и выполнить все цели, поставленные на день

Cosmopolitan
В чем разница между Голландией и Нидерландами? А язык нидерландский? А жителей как правильно называть? В чем разница между Голландией и Нидерландами? А язык нидерландский? А жителей как правильно называть?

Нидерланды — вторая по запутанности названий страна Европы после Великобритании

Maxim
Можно ли заряжать все смартфоны одной зарядкой: развеиваем мифы Можно ли заряжать все смартфоны одной зарядкой: развеиваем мифы

Можно ли использовать один адаптер питания для зарядки любого смартфона?

CHIP
Как научить ребенка ставить цели и добиваться их Как научить ребенка ставить цели и добиваться их

Как научить ребенка ставить цели и не бросать все на полпути

СНОБ
Личный опыт: какие ценности мы прописали в корпоративной культуре (но сначала обожглись) Личный опыт: какие ценности мы прописали в корпоративной культуре (но сначала обожглись)

Инициативность, гибкость, честность — какие качества сотрудников важны?

Inc.
Биг Бен Биг Бен

Бенедикт Камбербэтч — о перевоплощении, удовольствиях и трудностях профессии

Esquire
Иван Стилиди. В потоке Иван Стилиди. В потоке

Беседа с хирургом и онкологом Иваном Стилиди

Караван историй
На лицо ужасные, сладкие внутри:  8 тропических фруктов, на которые хоть и страшно смотреть, а попробовать все же стоит На лицо ужасные, сладкие внутри:  8 тропических фруктов, на которые хоть и страшно смотреть, а попробовать все же стоит

Эти фрукты для многих кажутся диковатыми и совершенно несъедобными

Популярная механика
Почему 108-Мп камеры снимают в 12 Мп: что дает большее число мегапикселей Почему 108-Мп камеры снимают в 12 Мп: что дает большее число мегапикселей

Зачем нужны 108-Мп камеры, если они все равно снимают в 12-Мп разрешении?

CHIP
Манипуляция под прикрытием: как геймификация выкачивает из нас все деньги Манипуляция под прикрытием: как геймификация выкачивает из нас все деньги

Геймификация – это процесс наделения неигровых контекстов игровыми элементами

GQ
«Раньше музыкальные продажи росли благодаря радио, теперь — исключительно благодаря TikTok» «Раньше музыкальные продажи росли благодаря радио, теперь — исключительно благодаря TikTok»

Как TikTok изменил рынок музыки?

VC.RU
Бегемоты узнали знакомых по голосу Бегемоты узнали знакомых по голосу

На голоса незнакомцев бегемоты реагируют более бурно, чем на голоса знакомых

N+1
«Суд во всем разберется». Как спорят с ГИБДД из-за тонировки и шторок «Суд во всем разберется». Как спорят с ГИБДД из-за тонировки и шторок

Истории о противостоянии любителей тюнинга и инспекторов ГИБДД

РБК
«Чего там идти-то?..» «Чего там идти-то?..»

«Буревестник» затонул при таких обстоятельствах, что все виновные были на виду

Дилетант
Все умрут, а я продамся: как выглядит успешный и провальный продакт-плейсмент в кино Все умрут, а я продамся: как выглядит успешный и провальный продакт-плейсмент в кино

Как работает скрытая реклама в кино?

Esquire
«В «В

Насколько деструктивными бывают действия психологов в сериалах?

РБК
Как рассказать о своем фетише Как рассказать о своем фетише

Как выбрать подходящий момент, чтобы рассказать о своих фантазиях?

GQ
Открыть в приложении