Секрет подтянутого, рельефного тела заключается не только в тренировках

ТехИнсайдерСпорт

Как набрать мышечную массу: научный подход к идеальному телу

Анастасия Баканова

Freepik

Секрет подтянутого, рельефного тела заключается не только в тренировках. Несомненно, спорт позволяет добиться видимых результатов, но все же для набора мышечной массы и закрепления эффекта ежедневных марафонов на беговой дорожке, как и жима гантелей, будет недостаточно. Здесь нужен комплексный подход!

Вот что рекомендуют эксперты для того, чтобы быстро нарастить мышцы.

Чтобы запустить процесс «гипертрофии», то есть увеличить объем и массу скелетных мышц, нужно составить последовательный план тренировок в зале, включающий постепенное прибавление нагрузки, а также позаботиться о правильном питании и режиме сна.

Зачем наращивать мышечную массу

Врачи сходятся во мнении, что укрепление тела силовыми физическими нагрузками на протяжении всей жизни позитивно сказывается на здоровье и общем состоянии организма, а также увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, сильные мышцы защищают кости от переломов, позволяют предотвратить различные дегенеративные заболевания, например, остеопороз. 

Крепкое тело сказывается и на ментальном здоровье — психика становится заметно стабильнее. Помимо этого, ряд исследований подтверждает, что набор мышечной массы может предотвратить возрастные проблемы, такие ожирение, диабет, болезни сердца.

Как эффективно нарастить мышцы

Скажем сразу, нарастить мышцы быстро не получится ни при каких условиях — это постепенный процесс, требующий спокойствия и усердия. И еще: перед тем, как начать менять свое тело к лучшему, стоит найти наставника. Во-первых, он сможет контролировать вас лучше, чем ваша внутренняя самодисциплина, а во-вторых, опытный специалист разработает индивидуальную «дорожную карту» тренировок и диет, соответствующую особенностям вашего организма. Вот теперь можно приступать!

способы нарастить мышечную массу в домашних условиях
Freepik

Польза силовых тренировок для мышечной массы

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, нужно иметь четкий план силовых тренировок. Секрет кроется в расчете максимального количества возможных повторений, которое вы можете выполнить за один подход - это значение 1-ПМ. Например, по словам Виктории Секели, физиотерапевта и тренера по бегу, новичку в силовых тренировках, нужно стараться выполнять по 6-12 повторений в 2-3 подхода с нагрузкой 65-85% от общего значения 1-ПМ.  Между раундами следует делать 60-секундные перерывы, а спустя месяц после начала

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Минный пол Минный пол

20 вещей, которых мы боимся в женщинах

Maxim
От Ханны Монтаны до скандального кутюра: как менялся стиль Майли Сайрус От Ханны Монтаны до скандального кутюра: как менялся стиль Майли Сайрус

Как менялся стиль Майли Сайрус от звезды Disney до хедлайнера премий

Правила жизни
Какие бывают бани и как они устроены Какие бывают бани и как они устроены

Русская баня, финская сауна, хамам и другие виды парных

Популярная механика
Любовно-погодные явления Любовно-погодные явления

«5 сантиметров в секунду»: шедевр Макото Синкая

Weekend
Умные вещи века Умные вещи века

10 переизобретений, без которых ты раньше отлично жил, но теперь – не сможешь

Maxim
Норберт Нидеркофлер: «Я делаю ставку на молодежь» Норберт Нидеркофлер: «Я делаю ставку на молодежь»

Он превратил простую пиццерию в ресторан с тремя звездами Michelin

Bones
Как справиться со сложными чувствами по отношению к родителям: 2 шага Как справиться со сложными чувствами по отношению к родителям: 2 шага

Нужно ли избавляться от негативных эмоций по отношению к самым близким людям?

Psychologies
Китай: как победить грязный уголь Китай: как победить грязный уголь

За 15 лет Китай решил проблему экологического негатива от угольной энергетики

Монокль
39-летняя иранка стала «Мисс Германия — 2024»: как это изменит наши представления о красоте 39-летняя иранка стала «Мисс Германия — 2024»: как это изменит наши представления о красоте

Может ли один конкурс красоты в Германии повлиять на стандарты красоты в мире?

Psychologies
Роман бестселлер Роман бестселлер

Роман Евдокимов вопреки сложившейся моде играет не самого себя, а своих героев

Men Today
Календарные перевертыши Календарные перевертыши

Откуда «лишний» день в календаре и какие приметы связаны с високосным годом

Лиза
Телу — время Телу — время

«В теле убийцы»: лихой корейский триллер о рокировке убийцы и полицейского

Weekend
Я — сноб: художник Егор Кошелев Я — сноб: художник Егор Кошелев

Художник Егор Кошелев — об опасности снобизма в искусстве

СНОБ
Стаканы из TikTok, Энди Уорхол и волосы: 5 самых странных коллекций Стаканы из TikTok, Энди Уорхол и волосы: 5 самых странных коллекций

Собрание коллекционера может рассказать о его личности больше, чем он сам

Правила жизни
5 фактов о певце Macan — новом символе русского рэпа 5 фактов о певце Macan — новом символе русского рэпа

Что скрывается за пацанской эстетикой? Разбираемся на примере интервью Macan

Psychologies
«Умница с деньгами»: восемь подкастов для женщин, которые стоит послушать в 2024 году «Умница с деньгами»: восемь подкастов для женщин, которые стоит послушать в 2024 году

Лучшие зарубежные женские подкасты, которые рассказывают об актуальном

Forbes
Если не хочется работать: что делать в таком случае, рассказывает психолог Если не хочется работать: что делать в таком случае, рассказывает психолог

Когда мы слышим «не хочу работать вообще никогда», то сразу начинаем обвинять

Psychologies
Еще не все пропало! Еще не все пропало!

Что делать, если потеряла телефон: защищаем данные, восстанавливаем контакты

Лиза
Романтика, дружба и развод: самые неожиданные сериалы о любви в ее разных проявлениях Романтика, дружба и развод: самые неожиданные сериалы о любви в ее разных проявлениях

Самые неожиданные сериалы последних лет, которые честно рассказывают о любви

Forbes
Быть боссом — опасно для здоровья! Вот почему деньги не стоят того Быть боссом — опасно для здоровья! Вот почему деньги не стоят того

Стресс на руководящей должности может сократить продолжительность жизни

ТехИнсайдер
New Horizons заметила повышенную запыленность Пояса Койпера New Horizons заметила повышенную запыленность Пояса Койпера

Плотность частиц пыли в Поясе Койпера падает медленнее, чем это предсказывают

N+1
Не для слабонервных! Американец отрезал отцу голову и записал с ней видео на YouTube Не для слабонервных! Американец отрезал отцу голову и записал с ней видео на YouTube

Бывший служащий США записал шокирующее видео на YouTube

ТехИнсайдер
Шампанское, бароло и пино-нуар: каким вином запивать трюфели Шампанское, бароло и пино-нуар: каким вином запивать трюфели

Как правильно подобрать вина под черные, белые и летние трюфели.

СНОБ
Как работать с тревогой: инструменты, которые помогут обрести спокойствие Как работать с тревогой: инструменты, которые помогут обрести спокойствие

Какие аспекты осознанности можно использовать для борьбы с тревогой

ТехИнсайдер
«Деньги не приносят счастья»: почему мы гонимся за большими заработками в ущерб себе «Деньги не приносят счастья»: почему мы гонимся за большими заработками в ущерб себе

Почему счастье не зависит от количества денег?

Psychologies
10 вещей, которые можно смело выбрасывать во время уборки: ты об этом никогда не пожалеешь 10 вещей, которые можно смело выбрасывать во время уборки: ты об этом никогда не пожалеешь

Какие же выброшенные вещи точно никогда не станут актуальными?

VOICE
«Доноры» или «потребители»: что делать партнерам с одинаковым типом эмоциональной обусловленности «Доноры» или «потребители»: что делать партнерам с одинаковым типом эмоциональной обусловленности

Как формируются наши паттерны в отношениях и что делать, если рядом «двойник»?

Psychologies
Лайнер китайской экономики попал в шторм Лайнер китайской экономики попал в шторм

Правительство Китая принимает меры поддержки, но спасать всех не собирается

Монокль
Шуршание, постукивание, причмокивание: что такое АСМР Шуршание, постукивание, причмокивание: что такое АСМР

АСМР: что это такое, кто к нему восприимчив и есть ли от него польза?

Psychologies
Меняю стресс на секс: почему россияне покупают товары для взрослых охотнее алкоголя Меняю стресс на секс: почему россияне покупают товары для взрослых охотнее алкоголя

С помощью чего взрослые россияне справляются со стрессом?

Forbes
Открыть в приложении