Секрет подтянутого, рельефного тела заключается не только в тренировках

ТехИнсайдерСпорт

Как набрать мышечную массу: научный подход к идеальному телу

Анастасия Баканова

Freepik

Секрет подтянутого, рельефного тела заключается не только в тренировках. Несомненно, спорт позволяет добиться видимых результатов, но все же для набора мышечной массы и закрепления эффекта ежедневных марафонов на беговой дорожке, как и жима гантелей, будет недостаточно. Здесь нужен комплексный подход!

Вот что рекомендуют эксперты для того, чтобы быстро нарастить мышцы.

Чтобы запустить процесс «гипертрофии», то есть увеличить объем и массу скелетных мышц, нужно составить последовательный план тренировок в зале, включающий постепенное прибавление нагрузки, а также позаботиться о правильном питании и режиме сна.

Зачем наращивать мышечную массу

Врачи сходятся во мнении, что укрепление тела силовыми физическими нагрузками на протяжении всей жизни позитивно сказывается на здоровье и общем состоянии организма, а также увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, сильные мышцы защищают кости от переломов, позволяют предотвратить различные дегенеративные заболевания, например, остеопороз. 

Крепкое тело сказывается и на ментальном здоровье — психика становится заметно стабильнее. Помимо этого, ряд исследований подтверждает, что набор мышечной массы может предотвратить возрастные проблемы, такие ожирение, диабет, болезни сердца.

Как эффективно нарастить мышцы

Скажем сразу, нарастить мышцы быстро не получится ни при каких условиях — это постепенный процесс, требующий спокойствия и усердия. И еще: перед тем, как начать менять свое тело к лучшему, стоит найти наставника. Во-первых, он сможет контролировать вас лучше, чем ваша внутренняя самодисциплина, а во-вторых, опытный специалист разработает индивидуальную «дорожную карту» тренировок и диет, соответствующую особенностям вашего организма. Вот теперь можно приступать!

способы нарастить мышечную массу в домашних условиях
Freepik

Польза силовых тренировок для мышечной массы

Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, нужно иметь четкий план силовых тренировок. Секрет кроется в расчете максимального количества возможных повторений, которое вы можете выполнить за один подход - это значение 1-ПМ. Например, по словам Виктории Секели, физиотерапевта и тренера по бегу, новичку в силовых тренировках, нужно стараться выполнять по 6-12 повторений в 2-3 подхода с нагрузкой 65-85% от общего значения 1-ПМ.  Между раундами следует делать 60-секундные перерывы, а спустя месяц после начала

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны Почему современные тренды ЗОЖ чаще всего ошибочны

С чего на самом деле надо начинать заботу о своем здоровье

СНОБ
Яркие миры Яркие миры

Разноцветные животные планеты

Вокруг света
Резня лейтенанта Келли Резня лейтенанта Келли

Массовое убийство в Сонгми: одна из трагедий войны во Вьетнаме

Дилетант
Для тех, кому некогда худеть Для тех, кому некогда худеть

Нет времени на диету? Тогда просто скорректируйте питание, уменьшив калорийность

Лиза
Рейтинг брендов Рейтинг брендов

Бренды, которые стали заметны на рынке за год

Forbes
Что посмотреть в стиле «Настоящего детектива»? Что посмотреть в стиле «Настоящего детектива»?

10 сериалов, которые окунут вас в тягучую и мрачную атмосферу

Maxim
Лимеренция живет три года: когда влюбленность становится опасной Лимеренция живет три года: когда влюбленность становится опасной

Как проявляется любовная обсессия и можно ли избавиться от фиксации?

Psychologies
«Любит — не любит»: 5 явных сигналов того, что человек в вас заинтересован «Любит — не любит»: 5 явных сигналов того, что человек в вас заинтересован

В вопросах выявления симпатии важно все: и язык тела, и то, что вы обсуждаете

Psychologies
Автопортрет эмигранта в бетоне Автопортрет эмигранта в бетоне

Как Любеткин хотел взорвать Лондон принципами социалистического строительства

Weekend
«С повышением!»: 5 шагов, которые помогут обрести уверенность на новой должности «С повышением!»: 5 шагов, которые помогут обрести уверенность на новой должности

Получили долгожданное повышение? Предлагаем сразу разобраться с эмоциями

Psychologies
5 вопросов, которые стоит себе задать, прежде чем вернуться к бывшему партнеру 5 вопросов, которые стоит себе задать, прежде чем вернуться к бывшему партнеру

Можно ли достичь счастья со второй попытки с прежним партнером?

Psychologies
Тянем-потянем Тянем-потянем

8 упражнений на растяжку для начинающих

Лиза
«Всё просто: я не умею рисовать» «Всё просто: я не умею рисовать»

О первых пробах и съемках, наивности и мечтах — в интервью с Глафирой Глазуновой

OK!
Возможно ли употреблять слишком много антиоксидантов Возможно ли употреблять слишком много антиоксидантов

Исследования показывают, что большие дозы антиоксидантов могут быть вредными

ТехИнсайдер
Сколько секса нужно для счастья? Сколько секса нужно для счастья?

Насколько часто нужно заниматься сексом?

Лиза
Зачем детей отправляли по почте и за что однажды казнили свинью: самые невероятные факты, которые вскружат вам голову Зачем детей отправляли по почте и за что однажды казнили свинью: самые невероятные факты, которые вскружат вам голову

Читайте нашу подборку с интереснейшими фактами!

ТехИнсайдер
Madonna Madonna

Madonna — самая коммерчески успешная певица в истории мировой музыки

ЖАРА Magazine
Блогерша, которая давала советы мамам и пытала своих детей: история Руби Франке Блогерша, которая давала советы мамам и пытала своих детей: история Руби Франке

Почему все принимали за прекрасную мать ту, которая пытала сыновей и дочерей?

VOICE
Можно ли найти любовь с помощью ChatGPT? Интервью с выпускником РГГУ Александром Жаданом, которому это удалось Можно ли найти любовь с помощью ChatGPT? Интервью с выпускником РГГУ Александром Жаданом, которому это удалось

Как Александру удалось приручить дейтинг-приложение за 120 часов разработки?

Правила жизни
Редактирование генов точно восстанавливает иммунные клетки Редактирование генов точно восстанавливает иммунные клетки

Используя инструмент редактирования генов CRISPR-Cas9, можно исправить дефекты

ТехИнсайдер
Продолжительность жизни собак связали с породой и формой головы Продолжительность жизни собак связали с породой и формой головы

Группы пород, которые сталкиваются с высоким или низким риском ранней смерти

N+1
О чем говорит запах нашего тела О чем говорит запах нашего тела

Что такое ЛОС? Как наш запах дает понять, кто мы такие и насколько здоровы?

ТехИнсайдер
«Золотое дно»: как Сергей Минаев попытался сделать российский вариант «Наследников» «Золотое дно»: как Сергей Минаев попытался сделать российский вариант «Наследников»

Почему «Золотое дно» невозможно сравнивать с американским хитом «Наследники»

Forbes
Иван Бевз: «Чем мы занимались, пока вы учили нас жить». Борьба за власть в обычной московской школе Иван Бевз: «Чем мы занимались, пока вы учили нас жить». Борьба за власть в обычной московской школе

Отрывок из романа Ивана Бевза о власти и её искушениях

СНОБ
Пан товарищ Пан товарищ

Для многих в Польше и за её пределами Войцех Ярузельский был «главой хунты»

Дилетант
Робот научился наводить порядок в незнакомом доме Робот научился наводить порядок в незнакомом доме

Робот, который способен подбирать определенные объекты в незнакомой комнате

ТехИнсайдер
Маленький пассажир большого корабля. Зачем в космос отправят первый в мире арт-объект в виде осьминога Маленький пассажир большого корабля. Зачем в космос отправят первый в мире арт-объект в виде осьминога

В чем смысл запуска предметов человеческого творчества за пределы Земли?

СНОБ
Что надо сделать во время уборки, чтобы в доме приятно пахло: 10 простых лайфхаков Что надо сделать во время уборки, чтобы в доме приятно пахло: 10 простых лайфхаков

Ищешь простые лайфхаки для освежения воздуха в доме при уборке?

VOICE
Если не хочется работать: что делать в таком случае, рассказывает психолог Если не хочется работать: что делать в таком случае, рассказывает психолог

Когда мы слышим «не хочу работать вообще никогда», то сразу начинаем обвинять

Psychologies
Снять дом как фильм Снять дом как фильм

10 фильмов о местах, которые покинули их авторы

Weekend
Открыть в приложении