Люк Эванс смог набрать мышечную массу, и вы сможете.

GQСпорт

Как набрать мышечную массу: 10 советов о тренировках и образе жизни

Люк Эванс смог, и вы сможете. 

Патрик-Филипп Ясиньски

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться — только сами посмотрите. В честь праздника этого парня, предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы.

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и, конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

f3feec

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2-3 подхода по 10–15 раз.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему мы боимся потерять деньги Почему мы боимся потерять деньги

Почему так страшно терять финансы? Ведь все просто: если заработали, сможем еще

Psychologies
Ученые обнаружили еще одно необычное свойство пульсаров Ученые обнаружили еще одно необычное свойство пульсаров

Астрономы зафиксировали редкое событие, известное как «гигантские радиоимпульсы»

Популярная механика
Диван желаний Диван желаний

Татьяна Бабенкова из сериала и фильма «Полицейский с Рублевки»

Maxim
Всё равно его не брошу: сериалы, которые мы просто не можем перестать смотреть! Всё равно его не брошу: сериалы, которые мы просто не можем перестать смотреть!

Сериалы, которые невозможно бросить смотреть

Cosmopolitan
Грехи Грехи

Мужчины, которые обеспечили себе место в аду, зарабатывая состояние и признание

Esquire
Внутренний страж: когда стоит прислушаться к собственному страху и интуиции Внутренний страж: когда стоит прислушаться к собственному страху и интуиции

Ева Холланд разбирается, что заставляет нас сжиматься от страха

Forbes
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Ирландский Миядзаки, Букашки и Просто о важном: шесть интересных мультфильмов для всей семьи Ирландский Миядзаки, Букашки и Просто о важном: шесть интересных мультфильмов для всей семьи

Какие мультики последних лет стоит посмотреть всей семьей?

Seasons of life
100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Прокачай или проиграешь: зачем IT-специалисты нанимают менторов Прокачай или проиграешь: зачем IT-специалисты нанимают менторов

Ментор позволяет ученику быстрее добиться профессиональных целей

Forbes
Завышенные ожидания Завышенные ожидания

Квартира, в которой все устроено на самом высоком уровне

AD
Прекрасные перспективы Прекрасные перспективы

Проект в стиле французской классики с контрастными современными элементами

SALON-Interior
12 лайфхаков с микроволновкой, о которых вы не знали 12 лайфхаков с микроволновкой, о которых вы не знали

Эти лайфхаки помогут облегчить вашу работу по дому

Cosmopolitan
Вот это сюрприз: британка забеременела во время беременности Вот это сюрприз: британка забеременела во время беременности

Можно ли забеременеть во время беременности?

Cosmopolitan
Путешествуем дома Путешествуем дома

Как государства сопротивляются краху туристической отрасли

Forbes
Майская Ида Майская Ида

Какой смысл в популярности и в чем счастье, Ида Галич?

Glamour
Валерия, Марина Александрова и другие звезды, которые пережили брак с тираном Валерия, Марина Александрова и другие звезды, которые пережили брак с тираном

7 известных женщин, которых объединила одна история трагического брака

Cosmopolitan
12 самых необычных злодеев кино 12 самых необычных злодеев кино

Хорошо быть злодеем! Но еще лучше быть не таким злодеем, как все

Maxim
Зеленка бесполезна: 5 устаревших лекарств, которые пора выбросить Зеленка бесполезна: 5 устаревших лекарств, которые пора выбросить

Знаешь ли ты, что состав домашней аптечки нужно регулярно пересматривать?

Cosmopolitan
Как пережить угасание родителей: советы психолога Как пережить угасание родителей: советы психолога

Как себе помочь принять, что родители постарели

Psychologies
Снимите это немедленно Снимите это немедленно

Союз больших модных Домов и артхаусных режиссеров как win-win-стратегия

Vogue
Чего хотят разработчики — и почему не все хотят работать в «Яндексе» и Google Чего хотят разработчики — и почему не все хотят работать в «Яндексе» и Google

Как привлечь и удержать высококвалифицированных разработчиков?

Inc.
Исследование: AR повышает продажи более дорогих и менее популярных товаров Исследование: AR повышает продажи более дорогих и менее популярных товаров

Активное использование дополненной реальности способно повысить продажи

Inc.
Силиконовая грудь подвела! Звездные россиянки, которые вновь легли под скальпель Силиконовая грудь подвела! Звездные россиянки, которые вновь легли под скальпель

Кому пришлось обращаться к пластическим хирургам второй раз

Cosmopolitan
Европейцы начали разработку корабельного дизеля на аммиачном топливе Европейцы начали разработку корабельного дизеля на аммиачном топливе

Работа должна помочь снизить выбросы парниковых газов

N+1
Возвращение аватара: как новая социальная сеть Itsme привлекла $15,2 млн инвестиций Возвращение аватара: как новая социальная сеть Itsme привлекла $15,2 млн инвестиций

Соцсеть для тех, кто готов подружиться в интернете без знакомства вживую

Forbes
Светлана Бронникова: «Питаться осознанно – не означает выбирать гречку, а не пончик» Светлана Бронникова: «Питаться осознанно – не означает выбирать гречку, а не пончик»

Есть все и худеть? Запросто, если овладеть наукой интуитивного питания

Худеем правильно
5 способов справиться с тревогой 5 способов справиться с тревогой

Несколько простых правил, которые помогут лишний раз не переживать

GQ
«Я бросила детей, но люблю их»: как живут россиянки, ставшие матерями в детстве «Я бросила детей, но люблю их»: как живут россиянки, ставшие матерями в детстве

Истории нескольких несовершеннолетних мам

Cosmopolitan
Ночной дожор Ночной дожор

Что есть перед сном, чтобы и голод утолить, и лишнего не набрать?

Лиза
Открыть в приложении