Почему иногда бывает трудно заснуть и что с этим делать?

РБКЗдоровье

Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Полноценный сон необходим для здоровья и работоспособности. Но иногда уснуть бывает трудно даже без объективных причин

756420771299091.jpg
© pexels

Разбираемся вместе с сомнологом и психологом, что мешает быстро засыпать и как помочь себе избавиться от бессонницы доступными способами.

Эксперты:

  • Александр Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра;
  • Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter

Почему человек не может уснуть

Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.

Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы в которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.

756420763973330.jpg
pexels

Бывает и так, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:

  • в комнате недостаточно тихо и темно;
  • неудобная кровать, подушка;
  • некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
  • недостаточно кислорода (закрыты все окна);
  • неправильное постельное белье.

Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:

  • стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
  • переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
  • эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
  • смена часовых поясов (джетлаг);
  • боли, дискомфорт в теле;
  • злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.

Как быстро уснуть: 8 советов

Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.

1. Отрегулируйте температуру

Когда человек засыпает, температура тела понижается. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.

756420763589331.jpg

2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе

Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.

Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.

3. Примите теплую ванну или душ

Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.

4. Поменяйте постельные принадлежности

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив

Чернослив помогает нормализовать пищеварение и укрепляет кости

РБК
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

Клетчатка обладает большим количеством полезных свойств

Cosmopolitan
Будущее пятого поколения Будущее пятого поколения

Время 4G на исходе. 5G серьезно изменит нашу жизнь

Популярная механика
Выживут только блокчейны: зачем криптоискусству понадобились NFT-токены Выживут только блокчейны: зачем криптоискусству понадобились NFT-токены

В мире только и разговоров, что о криптовалюте и NFT-токенах

Популярная механика
Марс, древняя жизнь и… утки Марс, древняя жизнь и… утки

«Утиный тест» — популярный способ протестировать очевидность происходящего

Наука и жизнь
Эра двумерных кристаллов: что может графен Эра двумерных кристаллов: что может графен

Что же такое двумерные кристаллы и причем тут анализ данных?

Популярная механика
Помнить всё Помнить всё

Можно ли настроить свой мозг на работу без багов?

Psychologies
В двух шагах от трона В двух шагах от трона

Герцог и герцогиня Кембриджские стремительно набирают очки в погоне за троном

Караван историй
Секса.net Секса.net

5 ситуаций, доказывающих, что дружба между мужчиной и женщиной существует

Лиза
Замужем за мафией: 6 жен самых опасных в истории гангстеров Замужем за мафией: 6 жен самых опасных в истории гангстеров

Чем жизнь жены преступника номер один отличается от судеб обычных людей?

VOICE
Это со мной уже было: почему мы испытываем дежавю Это со мной уже было: почему мы испытываем дежавю

Человек испытывает настойчивое ощущение, будто прежде бывал в подобной ситуации

Cosmopolitan
Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: сборник бесценных советов

Как начать свой путь к идеальному спортивному телу?

Playboy
Между войной и бездействием: какие риски ждут россиян Между войной и бездействием: какие риски ждут россиян

Чего боятся в России и насколько это совпадает со страхами жителей других стран?

Forbes
Царь-пушка №2: каким был колоссальный советский Царь-пушка №2: каким был колоссальный советский

Великая Отечественная началась для батареи ТМ-III-12 уже 22 июня

Популярная механика
Что такое старый Новый год Что такое старый Новый год

В России Новый год празднуют дважды — 31 декабря и 13 января

СНОБ
Гитарист превратил первую часть «Властелина Колец» в трехчасовую метал-балладу Гитарист превратил первую часть «Властелина Колец» в трехчасовую метал-балладу

На что толкает фанатов «Властелина Колец»

Популярная механика
@eto.znak.mag @eto.znak.mag

Арслан Ибрагимов стал пионером диджитал-стрит-арта

Собака.ru
Как построить коллайдер на Луне (и зачем) Как построить коллайдер на Луне (и зачем)

Сооружение невиданных масштабов – ускоритель частиц, змеей обвивающий Луну

Популярная механика
«Алису люблю сильнее»: мать Тимати рассказала о разном отношении к внукам «Алису люблю сильнее»: мать Тимати рассказала о разном отношении к внукам

Мать рэпера Тимати призналась, что имеет тесную связь с семилетней внучкой

Cosmopolitan
Исправленному верить? Исправленному верить?

Выясняем, когда погоня за идеалом превращается в дисморфию

Harper's Bazaar
Убытки, сокращения и бунт: что происходит в Skillbox и GeekBrains Убытки, сокращения и бунт: что происходит в Skillbox и GeekBrains

Образовательный холдинг провел сокращение сотрудников

Forbes
Страх смерти и магазины у дома: что угрожает крупным торговым центрам Страх смерти и магазины у дома: что угрожает крупным торговым центрам

Эксперты и участники рынка назвали главные риски для мегамоллов

Forbes
Памятник архитектуре Памятник архитектуре

Ренцо Пьяно превратил ГЭС-2 в архитектурный аттракцион невиданного масштаба

Robb Report
7 мифов о популярных продуктах питания - эта еда точно есть в вашем холодильнике 7 мифов о популярных продуктах питания - эта еда точно есть в вашем холодильнике

Популярные мифы заставляют неправильно менять свои пищевые привычки

Популярная механика
Палеопатологи обнаружили в Синьцзяне останки древнего кочевника с анкилозом коленного сустава Палеопатологи обнаружили в Синьцзяне останки древнего кочевника с анкилозом коленного сустава

Ученые нашли свидетельство раннего случая анкилоза коленного сустава

N+1
О чём пишут научно-популярные журналы мира О чём пишут научно-популярные журналы мира

Открытие Америки, спорт, климат и немного цифр: все, о чем пишут научпоп-журналы

Наука и жизнь
«Успокойся» не работает «Успокойся» не работает

Можно ли стать менее восприимчивым и нужно ли?

Psychologies
Устаревшие книги и беззащитные учителя: как решить проблемы современного образования Устаревшие книги и беззащитные учителя: как решить проблемы современного образования

О сложностях российской школы и о том, что и как в ней можно исправить

Forbes
Просто кошмар: как не быть бесконечным источником негатива для других людей Просто кошмар: как не быть бесконечным источником негатива для других людей

Отрывок из книги «Вредные мысли» — как отказаться от излишней драматизации?

Forbes
Куда расти RUSSPASS: новые возможности для туристов в России Куда расти RUSSPASS: новые возможности для туристов в России

Как новые технические B2B-решения и коллаборации работают на благо туриста?

Forbes
Открыть в приложении