Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Худеем правильноЗдоровье

Метод антижир

Поздней осенью нам так хочется жирной и сладкой еды. Это физиология: так организм готовится к холодам. Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Текст: Татьяна Минина

1Выбираем правильный жир

Жиры – самый калорийный нутриент. На 1 г жира приходится 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые обходятся в среднем по 4 ккал. Получается, что чем его больше – тем больше калорий. Но существует некоторый парадокс – даже при похудении до 30% калорий меню должны поступать из жиров.

Например, если вы питаетесь на 1700 ккал в сутки, в идеале на счёт жиров надо закладывать 510 ккал, то есть 57 г. Важны ещё правильная пропорция жиров и их качество. Диетологи говорят о важности полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Для получения омега-6 нужно, чтобы в рационе присутствовало растительное масло – оливковое, рапсовое, льняное. Для баланса омега-3 надо 2–3 раза в неделю добавлять в меню морскую рыбу: лосось, форель, тунец, сельдь, палтус или скумбрию. 3–5 раз в неделю организму требуются мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, миндале, кешью, пекане, макадамии.

А вот жирные сорта мяса, субпродукты, молочные жиры содержат наименее полезные насыщенные жиры, поэтому их лучше есть не более 2–3 раз в неделю.

Трансжиры – самые опасные жиры как для фигуры, так и для здоровья. Их много в маргарине, растительном аналоге сливочного масла, фастфуде и чипсах. Их лучше вообще исключить.

Как всё это работает на практике? Всё просто: соблюдая правильные пропорции жиров, вы сможете употреблять их в достаточном количестве, чтобы не ощущать сильного голода в холода.

2Готовим сладости сами

В тортах и пирожных из супермаркетов очень мало качественных ингредиентов, зато полно консервантов и стабилизаторов. Готовя десерты дома, вы как минимум будете использовать качественное сливочное масло, а не кулинарный жир, состоящий из транс-жиров. Часто этот компонент не указывается на коробке, но на самом деле содержится практически в любой покупной выпечке.

Сейчас в моде raw-рецепты и веганские десерты, в составе которых натуральные подсластители вместо сахара и полезные ненасыщенные жиры. Начав готовить сладкое дома, вы с удивлением обнаружите, что количество сахара и масла вполне можно уменьшить без вреда для вкуса. Опыт показывает, что с домашними сладостями человек получает примерно в 2 (!) раза меньше калорий, чем с тортиками из магазина.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Делай, как Гвинет Пэлтроу Делай, как Гвинет Пэлтроу

Секрет стройности актрисы — комплекс упражнений

Худеем правильно
Зачем Владимир Зеленский провел опрос граждан Зачем Владимир Зеленский провел опрос граждан

Результаты масштабного соцопроса в Украине

СНОБ
Пирамида стройности Пирамида стройности

Средиземноморская диета — самая сытная и безопасная

Худеем правильно
Образ Франции в русском искусстве Образ Франции в русском искусстве

Как формировался противоречивый образ Франции в русском искусстве

Культура.РФ
Попробуй, обмани Попробуй, обмани

Здоровые люди могут самостоятельно ускорить свой обмен веществ. Как это сделать?

Худеем правильно
9 странных причин, благодаря которым актеры получили свои роли 9 странных причин, благодаря которым актеры получили свои роли

Удар режиссера в пах, пятидневный запой и умение сильно вспотеть…

Maxim
Частить разрешается Частить разрешается

Что делать, чтобы похудеть как можно быстрее

Худеем правильно
Cветочувствительный белок спас мышей от слепоты Cветочувствительный белок спас мышей от слепоты

Биологи смогли вернуть зрение слепым мышам

N+1
Тернистый путь к стройности Тернистый путь к стройности

Эксперты помогают выбрать специалиста, который поможет справиться с лишним весом

Худеем правильно
Нью-Йорк, джаз, Билл Мюррей в роли отца-бонвивана: каким получился новый фильм Софии Копполы Нью-Йорк, джаз, Билл Мюррей в роли отца-бонвивана: каким получился новый фильм Софии Копполы

«Последняя капля» — совместная работа Софии Копполы и Билла Мюррея

Esquire
Бар Рафаэли, модель Бар Рафаэли, модель

Известная израильская модель, за внешностью которой скрываются повороты судьбы

Худеем правильно
Образ Испании в русском искусстве. Часть 2 Образ Испании в русском искусстве. Часть 2

О том, как русские видели Испанию — продолжение

Культура.РФ
Юлия Костюшкина: «Смотрю на свои старые фото и понимаю, что была жиртрестом» Юлия Костюшкина: «Смотрю на свои старые фото и понимаю, что была жиртрестом»

Чемпионка мира по акробатике, тренер и телеведущая — о своих секретах красоты

Худеем правильно
Тюрьма и парк Моабит Тюрьма и парк Моабит

Самая страшная тюрьма нацистского режима

Дилетант
Укрощение боли Укрощение боли

Простые упражнения для улучшения самочувствия

Psychologies
Как советский пилот поспорил, что посадит самолет вслепую, и убил 69 человек Как советский пилот поспорил, что посадит самолет вслепую, и убил 69 человек

Страшная трагедия, произошедшая в аэропорту Куйбышева в 1986 году

Maxim
Разгрузочные дни Разгрузочные дни

Полезны ли разгрузочные дни для фигуры и здоровья?

Здоровье
«Пластические операции меняют меня к лучшему» «Пластические операции меняют меня к лучшему»

Как эксперты комментируют желание изменять себя хирургическими способами?

Psychologies
Высокая кухня Высокая кухня

Французская кухня ассоциируется исключительно с изысканной кулинарией

9 месяцев
Первая победа ВВС РККА над Luftwaffe: реальное видео воздушных боев Второй мировой Первая победа ВВС РККА над Luftwaffe: реальное видео воздушных боев Второй мировой

Схватка семи против двадцати пяти в марте 1942-го в небе над Харьковом

Maxim
Нобелевскую премию по литературе получила американская поэтесса Луиза Глик. Почему она? Объясняет литературный критик Анастасия Завозова Нобелевскую премию по литературе получила американская поэтесса Луиза Глик. Почему она? Объясняет литературный критик Анастасия Завозова

Чем примечательна поэзия Луизы Глик

Esquire
Семь мифов, которые мешают твоей семье жить экологично Семь мифов, которые мешают твоей семье жить экологично

Разбираемся с заблуждениями об экологии вместе с экоблогерами

Cosmopolitan
Что произойдет, если все в мире станут веганами Что произойдет, если все в мире станут веганами

Что бы произошло, если бы все на Земле отказались от мяса и животных продуктов?

Популярная механика
Погоня великих литовских князей Погоня великих литовских князей

В червлёном поле серебряный всадник на серебряном коне — герб «Погоня»

Дилетант
Пицца, сгущенка и картофель фри: что на самом деле едят модели Пицца, сгущенка и картофель фри: что на самом деле едят модели

Модели делятся секретами стройной фигуры, которые не исключают любимых блюд

РБК
Максим Лапшин: Как видеонаблюдение помогает и мешает горожанам Максим Лапшин: Как видеонаблюдение помогает и мешает горожанам

Что такое умный город и зачем ему видеокамеры?

СНОБ
iHerb в России: $100 млн на ЗОЖ iHerb в России: $100 млн на ЗОЖ

Илья Микин о том, каким должен быть бренд, чтобы попасть на iHerb

Inc.
Интимные подробности любви сапиенсов и неандертальцев Интимные подробности любви сапиенсов и неандертальцев

Генетики выяснили, куда неандертальцы дели свою мужскую хромосому

СНОБ
Ночной дозор: где в России можно увидеть северное сияние Ночной дозор: где в России можно увидеть северное сияние

Где можно поймать Аврору, не покидая границ России

Forbes
Мозг собак не отличил затылок от лица Мозг собак не отличил затылок от лица

Ученые выяснили, что собаки не могут отличить лицо и затылок друг от друга

N+1
Открыть в приложении