Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Худеем правильноЗдоровье

Метод антижир

Поздней осенью нам так хочется жирной и сладкой еды. Это физиология: так организм готовится к холодам. Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Текст: Татьяна Минина

1Выбираем правильный жир

Жиры – самый калорийный нутриент. На 1 г жира приходится 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые обходятся в среднем по 4 ккал. Получается, что чем его больше – тем больше калорий. Но существует некоторый парадокс – даже при похудении до 30% калорий меню должны поступать из жиров.

Например, если вы питаетесь на 1700 ккал в сутки, в идеале на счёт жиров надо закладывать 510 ккал, то есть 57 г. Важны ещё правильная пропорция жиров и их качество. Диетологи говорят о важности полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Для получения омега-6 нужно, чтобы в рационе присутствовало растительное масло – оливковое, рапсовое, льняное. Для баланса омега-3 надо 2–3 раза в неделю добавлять в меню морскую рыбу: лосось, форель, тунец, сельдь, палтус или скумбрию. 3–5 раз в неделю организму требуются мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, миндале, кешью, пекане, макадамии.

А вот жирные сорта мяса, субпродукты, молочные жиры содержат наименее полезные насыщенные жиры, поэтому их лучше есть не более 2–3 раз в неделю.

Трансжиры – самые опасные жиры как для фигуры, так и для здоровья. Их много в маргарине, растительном аналоге сливочного масла, фастфуде и чипсах. Их лучше вообще исключить.

Как всё это работает на практике? Всё просто: соблюдая правильные пропорции жиров, вы сможете употреблять их в достаточном количестве, чтобы не ощущать сильного голода в холода.

2Готовим сладости сами

В тортах и пирожных из супермаркетов очень мало качественных ингредиентов, зато полно консервантов и стабилизаторов. Готовя десерты дома, вы как минимум будете использовать качественное сливочное масло, а не кулинарный жир, состоящий из транс-жиров. Часто этот компонент не указывается на коробке, но на самом деле содержится практически в любой покупной выпечке.

Сейчас в моде raw-рецепты и веганские десерты, в составе которых натуральные подсластители вместо сахара и полезные ненасыщенные жиры. Начав готовить сладкое дома, вы с удивлением обнаружите, что количество сахара и масла вполне можно уменьшить без вреда для вкуса. Опыт показывает, что с домашними сладостями человек получает примерно в 2 (!) раза меньше калорий, чем с тортиками из магазина.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ну ты и фрукт! Ну ты и фрукт!

Часто причиной лишнего веса становится чрезмерное потребление фруктов

Худеем правильно
В осцилляциях странного B-мезона нашли нарушение CP-инвариантности В осцилляциях странного B-мезона нашли нарушение CP-инвариантности

Что может объяснить асимметрию между материей и антиматерией во вселенной?

N+1
41 шаг на пути к стройности 41 шаг на пути к стройности

Чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни и пищевые привычки. С чего начать?

Здоровье
Малышка на миллион: 9 модных лайфхаков для невысоких девушек Малышка на миллион: 9 модных лайфхаков для невысоких девушек

Выглядеть стильно и модно хочется всем девушкам без исключения!

Cosmopolitan
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Можно ли создать самые точные часы в мире: неожиданный прорыв Можно ли создать самые точные часы в мире: неожиданный прорыв

Физики приблизились к созданию самой точной системы измерения времени

Популярная механика
Бьюти-лайфхаки Бьюти-лайфхаки

Что нужно знать, чтобы всегда оставаться красивой

Худеем правильно
Нелюбимая жена — мать нелюбимого сына Нелюбимая жена — мать нелюбимого сына

Судьба Евдокии Лопухиной сложилась драматично

Дилетант
«Беременность – не приговор красивым формам» «Беременность – не приговор красивым формам»

Мама троих детей смогла похудеть на 17 кг и теперь учит этому других женщин

Худеем правильно
Как сложилась судьба наших ЭКС и почему нас это волнует? Рассуждает Алина Фаркаш Как сложилась судьба наших ЭКС и почему нас это волнует? Рассуждает Алина Фаркаш

Зачем девушки пишут своим бывшим

Cosmopolitan
Попробуй, обмани Попробуй, обмани

Здоровые люди могут самостоятельно ускорить свой обмен веществ. Как это сделать?

Худеем правильно
6 приложений и расширений, помогающих сфокусироваться (успевай больше) 6 приложений и расширений, помогающих сфокусироваться (успевай больше)

Лучшие друзья в борьбе за повышение продуктивности

Playboy
Тернистый путь к стройности Тернистый путь к стройности

Эксперты помогают выбрать специалиста, который поможет справиться с лишним весом

Худеем правильно
Скотт Иствуд, Лив Тайлер и другие внебрачные дети звезд, сделавшие карьеру Скотт Иствуд, Лив Тайлер и другие внебрачные дети звезд, сделавшие карьеру

Истории успешных и знаменитых детей звезд

Cosmopolitan
Обратная сторона праздника Обратная сторона праздника

Почему многие признаются, что праздники для них – это самое грустное время

Psychologies
Екатерина I — первая императрица Екатерина I — первая императрица

Пётр I не оставил распоряжений о своём преемнике во власти

Дилетант
Приятных сновидений Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Лиза
8 говорящих фактов о главном голосе СССР 8 говорящих фактов о главном голосе СССР

К дню рождения диктора Юрия Левитана

Maxim
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Гид по мужским пальто: чем отличаются и как называются разные модели Гид по мужским пальто: чем отличаются и как называются разные модели

Разбираемся в многообразии видов пальто и выбираем модель, подходящую именно вам

Esquire
Нелегкая ноша Нелегкая ноша

Когда большая грудь становится поводом для обращения к пластическому хирургу?

Добрые советы
Суп дня! Суп дня!

Диетологи уверены: суп – полезное, диетическое блюдо

Здоровье
Глаз - алмаз: что, если бы у людей было орлиное зрение Глаз - алмаз: что, если бы у людей было орлиное зрение

От чего вы готовы отказаться ради того, чтоб обладать орлиным зрением?

Популярная механика
Играть с рождения! Играть с рождения!

Главный вопрос: во что играть с ребенком с самых ранних месяцев?

Домашний Очаг
Магнитное поле древней Луны защитило молодую Землю от Солнца Магнитное поле древней Луны защитило молодую Землю от Солнца

Ученые выявили, что этот фактор повлиял на обитаемость нашей планеты

N+1
«Почему человек вынужден идти на преступление, пытаясь обезболить одну маленькую девочку?». Интервью с режиссером фильма «Доктор Лиза» «Почему человек вынужден идти на преступление, пытаясь обезболить одну маленькую девочку?». Интервью с режиссером фильма «Доктор Лиза»

Режиссер Оксана Карас о женщинах и сексизме в русском кино

Forbes
Плакать над фильмами здорово! Плакать над фильмами здорово!

Почему мы иногда не можем сдержать слез во время просмотра фильма

Psychologies
Как в день свадьбы выглядели лидеры разных стран и их супруги: редкие фото Как в день свадьбы выглядели лидеры разных стран и их супруги: редкие фото

Некоторые интересные подробности торжеств известных политиков

Cosmopolitan
Дети преподавателей о своей жизни Дети преподавателей о своей жизни

Дети рассказывают, какими качествами должен обладать хороший педагог

СНОБ
Art&Science Art&Science

Можно ли объединить науку и искусство

Популярная механика
Открыть в приложении