Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Худеем правильноЗдоровье

Метод антижир

Поздней осенью нам так хочется жирной и сладкой еды. Это физиология: так организм готовится к холодам. Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Текст: Татьяна Минина

1Выбираем правильный жир

Жиры – самый калорийный нутриент. На 1 г жира приходится 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые обходятся в среднем по 4 ккал. Получается, что чем его больше – тем больше калорий. Но существует некоторый парадокс – даже при похудении до 30% калорий меню должны поступать из жиров.

Например, если вы питаетесь на 1700 ккал в сутки, в идеале на счёт жиров надо закладывать 510 ккал, то есть 57 г. Важны ещё правильная пропорция жиров и их качество. Диетологи говорят о важности полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Для получения омега-6 нужно, чтобы в рационе присутствовало растительное масло – оливковое, рапсовое, льняное. Для баланса омега-3 надо 2–3 раза в неделю добавлять в меню морскую рыбу: лосось, форель, тунец, сельдь, палтус или скумбрию. 3–5 раз в неделю организму требуются мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, миндале, кешью, пекане, макадамии.

А вот жирные сорта мяса, субпродукты, молочные жиры содержат наименее полезные насыщенные жиры, поэтому их лучше есть не более 2–3 раз в неделю.

Трансжиры – самые опасные жиры как для фигуры, так и для здоровья. Их много в маргарине, растительном аналоге сливочного масла, фастфуде и чипсах. Их лучше вообще исключить.

Как всё это работает на практике? Всё просто: соблюдая правильные пропорции жиров, вы сможете употреблять их в достаточном количестве, чтобы не ощущать сильного голода в холода.

2Готовим сладости сами

В тортах и пирожных из супермаркетов очень мало качественных ингредиентов, зато полно консервантов и стабилизаторов. Готовя десерты дома, вы как минимум будете использовать качественное сливочное масло, а не кулинарный жир, состоящий из транс-жиров. Часто этот компонент не указывается на коробке, но на самом деле содержится практически в любой покупной выпечке.

Сейчас в моде raw-рецепты и веганские десерты, в составе которых натуральные подсластители вместо сахара и полезные ненасыщенные жиры. Начав готовить сладкое дома, вы с удивлением обнаружите, что количество сахара и масла вполне можно уменьшить без вреда для вкуса. Опыт показывает, что с домашними сладостями человек получает примерно в 2 (!) раза меньше калорий, чем с тортиками из магазина.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Магнитное поле древней Луны защитило молодую Землю от Солнца Магнитное поле древней Луны защитило молодую Землю от Солнца

Ученые выявили, что этот фактор повлиял на обитаемость нашей планеты

N+1
Родом из детства Родом из детства

Для того, чтобы похудеть, достаточно разобраться со своими детскими отношениями?

Худеем правильно
Домашний антистресс: 5 вещей в помощь тем, кто любит комнатные растения Домашний антистресс: 5 вещей в помощь тем, кто любит комнатные растения

Полезные вещи для ухода за комнатными цветами

Esquire
Делай, как Гвинет Пэлтроу Делай, как Гвинет Пэлтроу

Секрет стройности актрисы — комплекс упражнений

Худеем правильно
Что такое клаттеркор и чем он отличается от накопительства Что такое клаттеркор и чем он отличается от накопительства

В моде беспорядок или упорядоченный хаос

GQ
Ну ты и фрукт! Ну ты и фрукт!

Часто причиной лишнего веса становится чрезмерное потребление фруктов

Худеем правильно
Входит в стоимость Входит в стоимость

Действительно ли маска за 1000 рублей эффективнее, чем маска за 100?

Glamour
«Беременность – не приговор красивым формам» «Беременность – не приговор красивым формам»

Мама троих детей смогла похудеть на 17 кг и теперь учит этому других женщин

Худеем правильно
10 сложных и прекрасных микроорганизмов 10 сложных и прекрасных микроорганизмов

В природе существуют микроорганизмы, похожие, на героев фантастических романов

Популярная механика
Тернистый путь к стройности Тернистый путь к стройности

Эксперты помогают выбрать специалиста, который поможет справиться с лишним весом

Худеем правильно
О чем расскажет имя на вашей визитке? О чем расскажет имя на вашей визитке?

По имени встречают, а по уму провожают

Psychologies
Попробуй, обмани Попробуй, обмани

Здоровые люди могут самостоятельно ускорить свой обмен веществ. Как это сделать?

Худеем правильно
Колонка: как я перестал беспокоиться и полюбил свою лысину Колонка: как я перестал беспокоиться и полюбил свою лысину

Как Мюррей Кларк перестал считать облысение проблемой

Esquire
Шесть животных-целителей Шесть животных-целителей

Взаимодействие с животными улучшает прогноз многих серьёзных заболеваний

Здоровье
Оперная певица Любовь Казарновская: В любом черном квадрате, как у Малевича, есть белая точка Оперная певица Любовь Казарновская: В любом черном квадрате, как у Малевича, есть белая точка

Певица Любовь Казарновская о работе в театре и своей книге «Страсти по опере»

СНОБ
Предел совершенству Предел совершенству

Мы можем становиться иными... Но до какого предела?

Psychologies
5 идей против осенней депрессии 5 идей против осенней депрессии

Все ближе подступает привычная сезонная хандра. Не поддавайся!

Лиза
Николай Цискаридзе: «Я могу позволить себе меняться» Николай Цискаридзе: «Я могу позволить себе меняться»

Откровенное интервью с ректором Академии Русского балета Николаем Цискаридзе

Psychologies
Оттеночная стоимость Оттеночная стоимость

Институту Pantone принадлежат все цвета и оттенки, которые вы когда-либо видели

GQ
12 способов отказать женщине, не произнося слово «нет» 12 способов отказать женщине, не произнося слово «нет»

О премудростях вежливого отказа читай тайком, чтобы она не подглядела

Maxim
Первая победа ВВС РККА над Luftwaffe: реальное видео воздушных боев Второй мировой Первая победа ВВС РККА над Luftwaffe: реальное видео воздушных боев Второй мировой

Схватка семи против двадцати пяти в марте 1942-го в небе над Харьковом

Maxim
Водный ресурс Водный ресурс

Краткий гид по Кавказским Минеральным Водам

Лиза
Непереводимость дистанции Непереводимость дистанции

Игорь Гулин о поэзии Луизы Глик

Weekend
Демидовы и Сан-Донато Демидовы и Сан-Донато

Известные российские промышленники Демидовы вышли из крестьян

Дилетант
Вечные любовницы: борьба за счастье или соперничество с женой? Вечные любовницы: борьба за счастье или соперничество с женой?

Почему некоторые женщины годами остаются любовницами?

Psychologies
Играем в шпионов: как полностью удалить уже удаленные файлы Играем в шпионов: как полностью удалить уже удаленные файлы

Как удалять файлы так, чтобы не оставить шансов на их восстановление

CHIP
В космосе найдена блуждающая планета-изгой В космосе найдена блуждающая планета-изгой

Астрономам удалось обнаружить небольшую блуждающую планету

Популярная механика
Чем хороша новая стрижка Роберта Паттинсона для «Бэтмена» — и надо ли вам такую? Чем хороша новая стрижка Роберта Паттинсона для «Бэтмена» — и надо ли вам такую?

Секреты прически Роберта Паттинсона для тех, кто хочет ощутить себя Бэтменом

Esquire
Цифровой детокс: как избавиться от зависимости от смартфона Цифровой детокс: как избавиться от зависимости от смартфона

Как отдыхать от смартфонов и других гаджетов, не отрываясь от социальной жизни

CHIP
Открыть в приложении