Обстоятельный ликбез о слагаемых сбалансированного мужского рациона

EsquireЗдоровье

Гид Esquire по правильному мужскому питанию

Юлия Самошкина

Unsplash

Первую половину 2020 года мы просидели (и пролежали) дома, а значит, пришло время составить обстоятельный ликбез о слагаемых сбалансированного мужского рациона. Что бы такого съесть, чтобы скинуть лет десяток с плеч долой, каким рекомендациям следовать в деле примирения с желудком, есть ли смысл заморачиваться с подсчетами калорий и расшифровкой аббревиатуры БЖУ, как содержимое тарелки влияет на гормоны — Esquire собрал шпаргалку по тому, как есть, чтобы жить (а не наоборот).

Чего не нужно делать точно

Один раз вечером и много — как правило, именно так едят занятые работающие мужчины, которые уходят рано утром и приходят домой после 20 вечера. Конечно, кто-то берет полезную еду с собой в контейнерах, кто-то выделяет днем время для сбалансированного полноценного обеда, но типичный расклад — такой, как описан выше. Так живет большинство мужчин.

К сожалению, такой образ жизни к 40-45 годам приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Об этом, как правило, сигнализирует обозначившийся живот, который всегда означает токсическую нагрузку на сердце. Как правило, к диетологу мужчины приходят уже после визита к кардиологу, когда у них начинаются проблемы.

Два ключевых маркера погрешностей в питании

1. Главный признак — увеличивающийся объем талии и растущий живот. На объем талии огромное влияние оказывает именно состав пищи — особенно перебор по углеводам. Плюс дефицит белка, правильных жиров и железа.

2. Снижение либидо — в идеале до 50 лет оно не должно снижаться. Если это происходит, значит, есть вероятность, что нарушен синтез гормона тестостерона: он в первую очередь реагирует на ошибки в питании.

Калории или БЖУ: на что ориентироваться?

Не столько важны сами калории, которые многие пытаются считать (особенно на этом настаивают фитнес-тренеры), сколько количество потребляемых белков, жиров и углеводов.

Белок

Надо понимать, что мышцы, прежде всего, состоят из белков. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины — это 1-1,3 грамма на 1 кг.

При снижении веса эта цифра больше — от 1,5 г на 1 кг.

Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет — только после предварительной консультации с врачом.

Также важно, какой именно белок мы употребляем, и какова кратность его приема. За один раз более 30 граммов белка не усваивается. Это в среднем эквивалентно 150 г мяса.

Соответственно, мы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и при необходимости между приёмами пищи. Не возбраняется для этих целей использовать и функциональное питание: изолят белка, протеин. Если стоит задача нарастить мышцы, то можно подобрать и гейнер — спортивный белковый коктейль для увеличения мышечной массы.

Жиры

Жиров в ежедневном рационе не должно быть меньше 1 г на 1 кг реальной — а не идеальной! — массы тела.

Многие мужчины, опасаясь повышенного холестерина, начинают исключать из рациона все жирное. При этом именно из холестерина образуется главный мужской гормон — тестостерон. Без него не будет ни красивой мышечной массы, ни хорошей крови с достаточным количеством эритроцитов и высоким гемоглобином, ни либидо, ни социальной активности.

Поэтому обязательно нужно употреблять правильные жиры — причем как растительные, так и животные в равном соотношении.

Источник животных жиров: говядина и мясо в целом, сало, которое вопреки предрассудкам тоже можно (оно даже может фигурировать в диетах по снижению массы тела), курица, индейка — причём, не только грудки, но и ножки. К слову, холестерин содержится в частях тела, которые двигаются, поэтому не ограничивайтесь одной диетической грудкой: иногда покупайте и бедрышки, и голени птицы.

Растительные жиры: сразу убираем подсолнечное масло. Добавляем оливковое, рыжиковое и льняное. Орехи - ещё один важный источник растительных жиров. Не надо бояться их калорийности: при отсутствии аллергии и других противопоказаний к их употреблению смело ешьте до 50 г орехов каждый день.

Молочные продукты

Если у вас нет непереносимости лактозы, нужно употреблять молочные продукты нормальной жирности. Творог от 5% и выше, сметана 20%, масло 82%. Кисломолочные — от 2,5%. Ни в коем случае не покупаем обезжиренные продукты! Чем меньше жирность, тем больше в «молочке» крахмала и сахара.

Рыба

Желательно 2-3 раза в неделю есть жирную рыбу, так как она является основным источником омега-3 жирных кислот. Форель, кижуч, семга подойдут идеально.

Углеводы

Здесь подход строго индивидуальный. Если стоит задача похудеть, то снижать калорийность нужно именно за счёт углеводов, оставляя белки и жиры в том количестве, в котором мы указали.

Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.

Если нет задачи похудеть, как нет и особой физической нагрузки, норма потребления углеводов составляет до 200 г углеводов в день.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
10 машин с очень большим пробегом, которые можно смело покупать 10 машин с очень большим пробегом, которые можно смело покупать

Модели недавного прошлого, над которыми почти не властно время

РБК
Сожгите это немедленно Сожгите это немедленно

15 интересных способов сжечь калории без спорта и диет

Лиза
Амурские волны Амурские волны

Путешествия и открытия морского офицера Геннадия Невельского

Вокруг света
«Новая жизнь – новая я!» «Новая жизнь – новая я!»

Как похудеть с минимальными затратами и как тренироваться дома

Худеем правильно
Старый Сухум: Аристократический район «Гора Чернявского» Старый Сухум: Аристократический район «Гора Чернявского»

Что такое гора Чернявского, можно понять, только увидев ее

Seasons of life
Меланома кожи: как распознать и лечить рак Меланома кожи: как распознать и лечить рак

Как отличить злокачественную опухоль от безобидного родимого пятна

Cosmopolitan
Как правильно сочетать цвета в одежде: 8 идеальных вариантов-2020 Как правильно сочетать цвета в одежде: 8 идеальных вариантов-2020

Как сочетать одежду по цветам?

Cosmopolitan
Симптомы климакса: как распознать наступление менопаузы Симптомы климакса: как распознать наступление менопаузы

С менопаузой в определенном возрасте столкнется каждая женщина

Cosmopolitan
Операция «Азориан»: как американцы охотились за пропавшей советской подлодкой Операция «Азориан»: как американцы охотились за пропавшей советской подлодкой

Подводная лодка К-129 затонула в марте 1968 года при неясных обстоятельствах

Maxim
«Годы ушли»: Почему женщин заставляют поверить, что все лучшее — в прошлом? «Годы ушли»: Почему женщин заставляют поверить, что все лучшее — в прошлом?

Социум по-прежнему пытается навязать женщинам лживые стандарты

Psychologies
Сила имени: как дизайнеры сами становятся брендом Сила имени: как дизайнеры сами становятся брендом

Дизайнеры успешно освоили тонкое искусство создания инфоповодов из ничего

GQ
Сломать маркетологу мозг. Как сегодня определяют свои и чужие «рынки» Сломать маркетологу мозг. Как сегодня определяют свои и чужие «рынки»

Отрывок из книги «Архитекторы бизнеса. Пересоберите свой бизнес за 60 дней»

СНОБ
Почему женщины так часто пытаются перевоспитать мужчин Почему женщины так часто пытаются перевоспитать мужчин

Многие считают, что человека надо «принимать как есть». Так ли это на самом деле

Psychologies
Чтение на раннюю осень: отрывок из книги «Детство» писательницы Тове Дитлевсен о жизни девочки из простой рабочей семьи в Дании Чтение на раннюю осень: отрывок из книги «Детство» писательницы Тове Дитлевсен о жизни девочки из простой рабочей семьи в Дании

Отрывок из первой части копенгагенской трилогии Тове Дитлевсен — «Детство»

Esquire
Правила жизни Олега Табакова Правила жизни Олега Табакова

Актер, Москва, умер 12 марта 2018 года в возрасте 82 лет

Esquire

Новый прототип "летающего джипа" от компании LIFT Aircraft из Техаса

Популярная механика
Великая страна от Бреста до Чукотки? Хотят ли россияне объединяться с Белоруссией Великая страна от Бреста до Чукотки? Хотят ли россияне объединяться с Белоруссией

Мнение россиян по поводу объединения России и Белоруссии далеко от однозначности

Forbes
Исторический рейтинг Исторический рейтинг

Tripadvisor XIX века от Императорского Русского географического общества

Вокруг света
Ботаники Ботаники

Юрий Фоменко и Дмитрий Голубев — главные по ландшафтному дизайну в Петербурге

Собака.ru
Верх безвкусицы! 7 сочетаний в одежде, которые испортят любой образ Верх безвкусицы! 7 сочетаний в одежде, которые испортят любой образ

Сочетать несочетаемое получается далеко не всегда

Cosmopolitan
Моя цыпочка! Моя цыпочка!

Учимся выбирать куриное мясо правильно

Лиза
Новый полимер на основе скорлупы поможет исцелить травмы черепа Новый полимер на основе скорлупы поможет исцелить травмы черепа

Инновационный материал для имплантов на основе биокерамики из яичной скорлупы

Популярная механика
50 оттенков проблемы: как окрашивание тканей вредит экологии и какие есть альтернативные решения 50 оттенков проблемы: как окрашивание тканей вредит экологии и какие есть альтернативные решения

Современные процессы окрашивания текстиля стали большой экологической проблемой

Esquire
Монологи матерей фигурантов дела «Нового величия» Монологи матерей фигурантов дела «Нового величия»

Чувства матерей участников дела «Нового величия»

СНОБ
Как произвести хорошее впечатление на отца своей девушки? 7 главных правил Как произвести хорошее впечатление на отца своей девушки? 7 главных правил

Как произвести приятное впечатление на «главного мужчину» в жизни твоей девушки

Playboy
Дети, которые провели много лет в плену у маньяков Дети, которые провели много лет в плену у маньяков

Эти страшные истории подтверждают, что никто не застрахован

Cosmopolitan
Суперген сделал белошейных зонотрихий агрессивнее Суперген сделал белошейных зонотрихий агрессивнее

Как две морфы белошейных зонотрихий могут отличаться по уровню агрессии

N+1
Семейная жизнь без интима: как живут романтические асексуалы Семейная жизнь без интима: как живут романтические асексуалы

Есть любовь, но нет секса. О жизни романтических ассексуалов

Psychologies
Почему женщины уходят от мужчин: 5 причин Почему женщины уходят от мужчин: 5 причин

Как понять, что партнерша не удовлетворена отношениями

Psychologies
Открыть в приложении