Обстоятельный ликбез о слагаемых сбалансированного мужского рациона

EsquireЗдоровье

Гид Esquire по правильному мужскому питанию

Юлия Самошкина

Unsplash

Первую половину 2020 года мы просидели (и пролежали) дома, а значит, пришло время составить обстоятельный ликбез о слагаемых сбалансированного мужского рациона. Что бы такого съесть, чтобы скинуть лет десяток с плеч долой, каким рекомендациям следовать в деле примирения с желудком, есть ли смысл заморачиваться с подсчетами калорий и расшифровкой аббревиатуры БЖУ, как содержимое тарелки влияет на гормоны — Esquire собрал шпаргалку по тому, как есть, чтобы жить (а не наоборот).

Чего не нужно делать точно

Один раз вечером и много — как правило, именно так едят занятые работающие мужчины, которые уходят рано утром и приходят домой после 20 вечера. Конечно, кто-то берет полезную еду с собой в контейнерах, кто-то выделяет днем время для сбалансированного полноценного обеда, но типичный расклад — такой, как описан выше. Так живет большинство мужчин.

К сожалению, такой образ жизни к 40-45 годам приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Об этом, как правило, сигнализирует обозначившийся живот, который всегда означает токсическую нагрузку на сердце. Как правило, к диетологу мужчины приходят уже после визита к кардиологу, когда у них начинаются проблемы.

Два ключевых маркера погрешностей в питании

1. Главный признак — увеличивающийся объем талии и растущий живот. На объем талии огромное влияние оказывает именно состав пищи — особенно перебор по углеводам. Плюс дефицит белка, правильных жиров и железа.

2. Снижение либидо — в идеале до 50 лет оно не должно снижаться. Если это происходит, значит, есть вероятность, что нарушен синтез гормона тестостерона: он в первую очередь реагирует на ошибки в питании.

Калории или БЖУ: на что ориентироваться?

Не столько важны сами калории, которые многие пытаются считать (особенно на этом настаивают фитнес-тренеры), сколько количество потребляемых белков, жиров и углеводов.

Белок

Надо понимать, что мышцы, прежде всего, состоят из белков. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины — это 1-1,3 грамма на 1 кг.

При снижении веса эта цифра больше — от 1,5 г на 1 кг.

Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет — только после предварительной консультации с врачом.

Также важно, какой именно белок мы употребляем, и какова кратность его приема. За один раз более 30 граммов белка не усваивается. Это в среднем эквивалентно 150 г мяса.

Соответственно, мы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и при необходимости между приёмами пищи. Не возбраняется для этих целей использовать и функциональное питание: изолят белка, протеин. Если стоит задача нарастить мышцы, то можно подобрать и гейнер — спортивный белковый коктейль для увеличения мышечной массы.

Жиры

Жиров в ежедневном рационе не должно быть меньше 1 г на 1 кг реальной — а не идеальной! — массы тела.

Многие мужчины, опасаясь повышенного холестерина, начинают исключать из рациона все жирное. При этом именно из холестерина образуется главный мужской гормон — тестостерон. Без него не будет ни красивой мышечной массы, ни хорошей крови с достаточным количеством эритроцитов и высоким гемоглобином, ни либидо, ни социальной активности.

Поэтому обязательно нужно употреблять правильные жиры — причем как растительные, так и животные в равном соотношении.

Источник животных жиров: говядина и мясо в целом, сало, которое вопреки предрассудкам тоже можно (оно даже может фигурировать в диетах по снижению массы тела), курица, индейка — причём, не только грудки, но и ножки. К слову, холестерин содержится в частях тела, которые двигаются, поэтому не ограничивайтесь одной диетической грудкой: иногда покупайте и бедрышки, и голени птицы.

Растительные жиры: сразу убираем подсолнечное масло. Добавляем оливковое, рыжиковое и льняное. Орехи - ещё один важный источник растительных жиров. Не надо бояться их калорийности: при отсутствии аллергии и других противопоказаний к их употреблению смело ешьте до 50 г орехов каждый день.

Молочные продукты

Если у вас нет непереносимости лактозы, нужно употреблять молочные продукты нормальной жирности. Творог от 5% и выше, сметана 20%, масло 82%. Кисломолочные — от 2,5%. Ни в коем случае не покупаем обезжиренные продукты! Чем меньше жирность, тем больше в «молочке» крахмала и сахара.

Рыба

Желательно 2-3 раза в неделю есть жирную рыбу, так как она является основным источником омега-3 жирных кислот. Форель, кижуч, семга подойдут идеально.

Углеводы

Здесь подход строго индивидуальный. Если стоит задача похудеть, то снижать калорийность нужно именно за счёт углеводов, оставляя белки и жиры в том количестве, в котором мы указали.

Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.

Если нет задачи похудеть, как нет и особой физической нагрузки, норма потребления углеводов составляет до 200 г углеводов в день.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Издалека Издалека

Фантастическая повесть

Наука и жизнь
Это моя добыча Это моя добыча

Сторонники «львиной диеты» уверены, что можно питаться одним лишь мясом

Tatler
Битва за «зумеров»: как Instagram хочет забрать аудиторию TikTok Битва за «зумеров»: как Instagram хочет забрать аудиторию TikTok

Получится ли у Instagram конкурировать с китайской платформой?

Forbes
Талант или упорный труд? Разбираемся, что важнее для твоей карьеры Талант или упорный труд? Разбираемся, что важнее для твоей карьеры

Стоит ли завидовать одаренным людям?

Cosmopolitan
Дорожная карта Дорожная карта

Отличный способ сменить обстановку, отдохнуть и набраться сил

Лиза
13 самых невероятных попыток убить Фиделя Кастро 13 самых невероятных попыток убить Фиделя Кастро

Команданте пережил самое большое число покушений на свою жизнь

Maxim
Дивный водный мир Дивный водный мир

Водный Петербург — это внутренняя империя со своими правителями и активистами

Собака.ru
Братья Райт: 10 малоизвестных фактов о пионерах авиации Братья Райт: 10 малоизвестных фактов о пионерах авиации

Братья Райт известны всему миру, но эти факты из их жизни вы узнаете впервые

Популярная механика
Созданы друг для друга Созданы друг для друга

Подстегни процесс похудения, грамотно сочетая продукты

Лиза
Про цветы, детей и память: 5 историй о том, как благотворительные проекты меняют нашу жизнь Про цветы, детей и память: 5 историй о том, как благотворительные проекты меняют нашу жизнь

Рассказываем, как проекты НКО меняют отношение общества к социальным проблемам

Forbes
6 видов спа для беременных, которые разрешены 6 видов спа для беременных, которые разрешены

Пилинг и другие процедуры, которые подойдут будущим мамам

9 месяцев
Чтение на раннюю осень: отрывок из книги «Детство» писательницы Тове Дитлевсен о жизни девочки из простой рабочей семьи в Дании Чтение на раннюю осень: отрывок из книги «Детство» писательницы Тове Дитлевсен о жизни девочки из простой рабочей семьи в Дании

Отрывок из первой части копенгагенской трилогии Тове Дитлевсен — «Детство»

Esquire
Олигархи, алмазные рудники, мозоли и интриги. Отрывок из детективного романа «Каннибалы» Олигархи, алмазные рудники, мозоли и интриги. Отрывок из детективного романа «Каннибалы»

Отрывок из книги Юлии Яковлевой «Каннибалы»

Forbes
Новый хозяин золота Абрамовича: кто покупает 40% Highland Gold Новый хозяин золота Абрамовича: кто покупает 40% Highland Gold

Что известно о новом игроке на золотодобывающем рынке и активах

Forbes
Как стать красавицей Как стать красавицей

Умеешь ли ты быть красивой?

Cosmopolitan
Война миллиардера: почему Ричард Брэнсон начал бороться с интернет-мошенниками Война миллиардера: почему Ричард Брэнсон начал бороться с интернет-мошенниками

Основатель Virgin Ричард Брэнсон присоединился к борьбе с интернет-мошенниками

Forbes
Евгений Гришковец: Модные брюки и другие прихоти Евгений Гришковец: Модные брюки и другие прихоти

Отрывок из новой книги Евгения Гришковца «Узелки»

СНОБ
Отрывок из книги Маргарет Ливингстон «Искусство и восприятие: Биология зрения» Отрывок из книги Маргарет Ливингстон «Искусство и восприятие: Биология зрения»

Почему улыбка Моны Лизы кажется такой загадочной

СНОБ
Максимум менеджер: как стереотипы мешают женщинам начинать карьеру в IT Максимум менеджер: как стереотипы мешают женщинам начинать карьеру в IT

К чему приводят стереотипы о том, что женщины работают в IT хуже мужчин?

Forbes
«Сколько фильмов на эти темы нужно снять: 20, 15 или 10? Если честно, я бы не хотел отвечать на этот вопрос» «Сколько фильмов на эти темы нужно снять: 20, 15 или 10? Если честно, я бы не хотел отвечать на этот вопрос»

Иван И. Твердовский о своем фильме, посвященном трагедии «Норд-Оста»

Weekend
Косточка на ноге: почему не помогли биркенштоки? Косточка на ноге: почему не помогли биркенштоки?

Проблема вальгусной деформации стопы встречается с завидным постоянством

РБК
Робот-колоноскоп с камерой и щипцами прополз по свиному кишечнику Робот-колоноскоп с камерой и щипцами прополз по свиному кишечнику

Американские инженеры создали самоходного робота для эндоскопии

N+1
Ушла и говорю Ушла и говорю

Василий Корецкий о пьяных разговорах и одиноком котике в новом фильме Хон Сан-су

Weekend
По одному сценарию: как и почему умерли Уитни Хьюстон и ее дочь По одному сценарию: как и почему умерли Уитни Хьюстон и ее дочь

Что известно о причинах смерти Уитни Хьюстон и ее дочери

Cosmopolitan
Возвращение русского плиозавра Возвращение русского плиозавра

Куда можно отправиться, чтобы прикоснуться к миру гигантских рептилий древности

Популярная механика
9 крутых пасхалок, которых ты, скорее всего, не заметил в известных боевиках 9 крутых пасхалок, которых ты, скорее всего, не заметил в известных боевиках

Пасхалки в боевиках нелегко увидеть за взрывами и пылью от автомобильных погонь

Maxim
Найди десять отличий Найди десять отличий

Почему все модные интерьеры сегодня похожи как две капли воды?

Robb Report
Глицин заполимеризовался при сдвиговой нагрузке Глицин заполимеризовался при сдвиговой нагрузке

Процессы, которые могли протекать в условиях зарождения жизни на Земле

N+1
Правила жизни Коко Шанель Правила жизни Коко Шанель

Правила жизни создательницы маленького черного платья Коко Шанель

Esquire
Открыть в приложении