С помощью каких несложных упражнений можно улучшить физическую форму?

РБКСпорт

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Рассказываем, с помощью каких несложных упражнений можно улучшить физическую форму, стать сильнее, здоровее и красивее

Ирина Рудевич

756127952446767.jpg
© Maksim Goncharenok/Pexels

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс.

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, который подберет оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например, мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как восстановить режим сна Как восстановить режим сна

Превратись из ворчливого полуночника в раннюю пташку!

Maxim
Слава угасла? Где сейчас YouTube-блогеры, которые были популярны 10 лет назад Слава угасла? Где сейчас YouTube-блогеры, которые были популярны 10 лет назад

Рассказываем, чем сейчас занимаются Ивангай, Рома Желудь и другие ютуберы

Cosmopolitan
Бег убивает колени: разбираемся в самой безумной беговой теории заговора Бег убивает колени: разбираемся в самой безумной беговой теории заговора

Как подойти к лету в хорошей форме и на своих двоих

GQ
Старые письма о главном: как писатели признавались в любви Старые письма о главном: как писатели признавались в любви

Лучшие любовные письма писателей

Esquire
10 000 шагов в день заменят фитнес? Нет! Развенчиваем 5 самых популярных мифов о здоровье! 10 000 шагов в день заменят фитнес? Нет! Развенчиваем 5 самых популярных мифов о здоровье!

Пить по 8 стаканов воды и проходить минимум 10 000 шагов в день? Ерунда

Maxim
Равенство поколений: действительно ли молодым сейчас жить труднее, чем раньше? Равенство поколений: действительно ли молодым сейчас жить труднее, чем раньше?

Отрывок из книги Эндрю Скотта и Линды Граттон «Новое долголетие»

СНОБ
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Что не так с манифестом Богомолова и теми, кто его порицает Что не так с манифестом Богомолова и теми, кто его порицает

Почему Путин может спать спокойно при такой оппозиции

Maxim
Как люди впадают в кому — история футболиста, пролежавшего в ней 39 лет Как люди впадают в кому — история футболиста, пролежавшего в ней 39 лет

Что такое кома и как складывается судьба людей, переживших её?

Популярная механика
5 ошибок сооснователя Playkey Егора Гурьева 5 ошибок сооснователя Playkey Егора Гурьева

Егор Гурьев, сооснователь Playkey, поделился ошибками своей команды

Inc.
Улыбающаяся депрессия Улыбающаяся депрессия

Всегда ли человек в депрессии подавлен и тосклив?

Лиза
Самые странные вещи, которыми снабжали заключенных в тюрьмах мира Самые странные вещи, которыми снабжали заключенных в тюрьмах мира

О самых странных вещах, которыми в разные времена снабжали заключенных в тюрьмах

Maxim
Посттравматический абсурд Посттравматический абсурд

«Рыцари справедливости» — депрессивная комедия о смысле жизни

Weekend
Топ-10 самых холодных фильмов про снежную бурю Топ-10 самых холодных фильмов про снежную бурю

Лучшее кино о не менее масштабных вьюгах

GQ
К растяжке через расслабление: 5 шагов к гибкости К растяжке через расслабление: 5 шагов к гибкости

Мечтаете сесть на шпагат или встать на мостик?

Psychologies
160 лет почти свободы 160 лет почти свободы

9 заблуждений и фактов о крепостном праве

Вокруг света
31 способ понять, что за человек перед вами 31 способ понять, что за человек перед вами

Несколько особенностей поведения, которые приоткроют тайну личности близкого

Psychologies
Реальная любовь Реальная любовь

Мы встретились с известным футболистом Кириллом Комбаровым и его супругой

OK!
Первый полет в космос: 8 неизвестных фактов Первый полет в космос: 8 неизвестных фактов

Малоизвестные подробности первого полета в космос

РБК
Лоуренс Аравийский Лоуренс Аравийский

Война, ложь, имперская глупость и становление современного Ближнего Востока

kiozk originals
Nikon разработала двухслойную фотоматрицу со встроенным HDR Nikon разработала двухслойную фотоматрицу со встроенным HDR

Группы пикселей в ней снимают с разной экспозицией

N+1
Можно ли сделать иммунную систему сильнее или это миф Можно ли сделать иммунную систему сильнее или это миф

Йогурт или аскорбинка вряд ли помогут вам «усилить» иммунитет

Популярная механика
«Меняйтесь не ради цифр на весах, а ради внутренней гармонии и здоровья» «Меняйтесь не ради цифр на весах, а ради внутренней гармонии и здоровья»

История похудения со 115 кг до 65 кг

Худеем правильно
7 признаков того, что ваш собеседник — не слишком приятный человек 7 признаков того, что ваш собеседник — не слишком приятный человек

Быстро ли мы понимаем, что с нашим новым знакомым «что-то не так»?

Psychologies
От танцпола до криминального мира (и обратно): самые знаковые кинообразы Джона Траволты От танцпола до криминального мира (и обратно): самые знаковые кинообразы Джона Траволты

Образы танцоров, бандитов и танцующих бандитов Джону Траволте удаются отлично

Esquire
И в шутку, и всерьез. Премьера по пьесе Ивана Вырыпаева на сцене «Современника» И в шутку, и всерьез. Премьера по пьесе Ивана Вырыпаева на сцене «Современника»

Спектакль «Иллюзии» — несколько историй любви длиною в жизнь

СНОБ
Даниэль Лозакович: Со Страдивари налегке Даниэль Лозакович: Со Страдивари налегке

Блиц-интервью звезды классической музыки, скрипача Даниэля Лозаковича

СНОБ
Синдром отличника Синдром отличника

Актер «Гоголь-центра» Михаил Тройник — о выборе, искусстве и точных науках

OK!
Марс окружен роботами: почему ОАЭ, Китай и США почти одновременно решили послать свои аппараты к Марсу и куда смотрит Россия? Марс окружен роботами: почему ОАЭ, Китай и США почти одновременно решили послать свои аппараты к Марсу и куда смотрит Россия?

Откуда такое внимание к Марсу? В чем уникальность миссий и куда смотрит Россия?

Esquire
В гармонии с собой В гармонии с собой

Психическая саморегуляция: 10 техник для улучшения самочувствия и настроения

Лиза
Открыть в приложении