Рассказываем, как сделать пресс сильным и рельефным, не выходя из дома

РБКСпорт

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Крепкий пресс — это подтянутый живот, правильное положение корпуса и здоровая спина. Он обеспечивает правильное распределение нагрузки и защищает мышцы тазового дна. Рассказываем, как сделать пресс сильным, функциональным и рельефным, не выходя из дома

Ирина Рудевич

756063966484645.jpg

Как накачать кубики пресса

Достаточно уделять упражнениям по 15-20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

756063973156725.jpg
JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5-10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

756063986029756.jpg

Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

756063986327564.jpg

Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения:

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

756063991258210.jpg

Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения:

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Идея! Оставлять чаевые Идея! Оставлять чаевые

Учись правильно благодарить тех, кто оказывает тебе услуги

Maxim
15 кухонных гаджетов, которые мы используем неправильно 15 кухонных гаджетов, которые мы используем неправильно

Этими вещами мы пользуемся неправильно, даже не подозревая об этом

Популярная механика
10 000 шагов в день заменят фитнес? Нет! Развенчиваем 5 самых популярных мифов о здоровье! 10 000 шагов в день заменят фитнес? Нет! Развенчиваем 5 самых популярных мифов о здоровье!

Пить по 8 стаканов воды и проходить минимум 10 000 шагов в день? Ерунда

Maxim
7 лучших фантастических романов 2020 года 7 лучших фантастических романов 2020 года

Фантастические романы, на которые непременно нужно обратить внимание

Популярная механика
Полезные привычки, которые изменят вашу жизнь. Адвент-календарь Esquire Полезные привычки, которые изменят вашу жизнь. Адвент-календарь Esquire

Адвент-календарь полезных привычек, которые совсем несложно освоить

Esquire
«Технологии должны облегчать жизнь человека, но ко многим процессам мы настолько привыкли, что и не думаем, что их можно как-то упростить» «Технологии должны облегчать жизнь человека, но ко многим процессам мы настолько привыкли, что и не думаем, что их можно как-то упростить»

Как работает погодное приложение, которое показывает прогноз погоды без цифр

Inc.
Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут

Подборка советов, которые помогут выработать привычку заниматься спортом

Playboy
Шесть миллионов видеороликов указали на универсальность эмоциональных реакций Шесть миллионов видеороликов указали на универсальность эмоциональных реакций

Ученые: около 70% эмоциональных реакций на определенные ситуации универсальны

N+1
Достучаться до небес Достучаться до небес

Заключенный концлагеря угоняет с их секретной военной базы бомбардировщик

Вокруг света
Подземное убежище рядом с Пентагоном и еще четыре бункера американских президентов Подземное убежище рядом с Пентагоном и еще четыре бункера американских президентов

Секретнейшие подземные сооружения президентов США на случай ядерной угрозы

Maxim
Почему диеты не работают, а люди годами ходят в спортзал и не меняются? Почему диеты не работают, а люди годами ходят в спортзал и не меняются?

Юлия Вихрева поделилась эффективной стратегией похудения

Cosmopolitan
Недавно в разводе: 4 причины, по которым мы привлекаем не тех мужчин Недавно в разводе: 4 причины, по которым мы привлекаем не тех мужчин

Пережив непростое расставание, мы порой не способны трезво смотреть на партнера

Psychologies
Анбоксинг беспилотника «СтарЛайн» Анбоксинг беспилотника «СтарЛайн»

Как ездит беспилотный автомобиль из Петербурга

N+1
Почему подход Waymo к автопилоту может оказаться надёжнее подхода Tesla Почему подход Waymo к автопилоту может оказаться надёжнее подхода Tesla

Чем примечателен подход Waymo к автономным такси?

VC.RU
Мистика и повседневность. Каким получился сериал «Перевал Дятлова» Мистика и повседневность. Каким получился сериал «Перевал Дятлова»

«Перевал Дятлова» — детектив о загадочной гибели туристов в 1959 года

РБК
Оставьте брезгливость, съешьте лягушку! Оставьте брезгливость, съешьте лягушку!

21 метод повышения личной эффективности

kiozk originals
Для него и для нее. Гид по презервативам Для него и для нее. Гид по презервативам

Тест-драйв лучших образцов презервативов

Playboy
Ленивые тренировки Ленивые тренировки

Минусы и плюсы EMS-тренировок

Здоровье
Как детям токсичных родителей избавиться от чувства вины Как детям токсичных родителей избавиться от чувства вины

Как быть, если при сепарации от токсичных родителей мы чувствуем вину?

Psychologies
Хороший, плохой, злой Хороший, плохой, злой

Евгений Чичваркин вспоминает Бориса Березовского

Tatler
История DeLorean: как инженер-плейбой разрушил свою автомобильную компанию — и вот уже 20 лет её пытаются возродить История DeLorean: как инженер-плейбой разрушил свою автомобильную компанию — и вот уже 20 лет её пытаются возродить

Джон Делореан руководил Pontiac, но не смог сохранить собственную компанию

VC.RU
С заботой о зубах С заботой о зубах

Собрали самые полезные советы, которые помогут сохранить вашу улыбку

Худеем правильно
10 главных фильмов года. Выбор Дмитрия Барченкова 10 главных фильмов года. Выбор Дмитрия Барченкова

Наиболее заметные и симптоматичные киноленты 2020 года

СНОБ
Евгения Сероусова и Денис Шевченко Евгения Сероусова и Денис Шевченко

Скульптура Дениса Прасолова, графика Алисы Иоффе, тюрбан Dior

Собака.ru
Ким Бейсингер в девяностых как олицетворение сексуальности — на экране и в жизни Ким Бейсингер в девяностых как олицетворение сексуальности — на экране и в жизни

Звезда «Бэтмена» и «Высокой моды» Ким Бейсингер стала секс-символом девяностых

Esquire
Ловить тренды и смеяться над собой: как бизнесу раскрутиться в TikTok Ловить тренды и смеяться над собой: как бизнесу раскрутиться в TikTok

Как бизнесмену зарабатывать в TikToke?

Forbes
«Государства стало больше, и есть иллюзия, что это хорошо». Герман Каплун, TMT Investments — об итогах года на венчурном рынке «Государства стало больше, и есть иллюзия, что это хорошо». Герман Каплун, TMT Investments — об итогах года на венчурном рынке

В 2020 году в российском венчуре появилось много прекрасных бизнес-ангелов

Inc.
Режиссер «Обратной связи» Алексей Нужный: «В России человек хочет одно, а делает что-то другое» Режиссер «Обратной связи» Алексей Нужный: «В России человек хочет одно, а делает что-то другое»

Режиссер Алексей Нужный рассказывает о своем новом фильме «Обратная связь»

Maxim
72 м² 72 м²

Заказчица Екатерины Угловой решила не экономить на диване и кухне

AD
Парное интервью: создатели нового концепт-стора Peak Сергей Танин и Константин Михайлов отвечают на 10 вопросов о будущем моды и аутдор-технологиях Парное интервью: создатели нового концепт-стора Peak Сергей Танин и Константин Михайлов отвечают на 10 вопросов о будущем моды и аутдор-технологиях

Создатели концепт-стора Peak о потребности в природе и новой реальности моды

Esquire
Открыть в приложении