Эффективная тренировка для тех, кому всегда не хватает времени

Домашний ОчагСпорт

Здоровье / Фитнес

Успеть за 20 минут

У вас мало времени, но вы хотите быть в форме? Вы укрепите основные группы мышц, выполняя этот комплекс дважды в неделю.

Наш эксперт: Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Ирина Туманова, заместитель гендиректора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.Она ведет здоровый образ жизни и поддерживает идеальную форму. Мы попросили Ирину показать интенсивную тренировку, которую для нее разработал Сергей Блюхер.

Выпад с подъемом колена

1. Стоя на правой ноге, поднимите левое колено вверх, сгибая бедро параллельно полу.

2. На вдохе, делая длинный шаг назад левой, глубоко опуститесь вниз, левым коленом немного не касаясь пола, так, чтобы правое бедро и голень были под прямым углом.

10–15 повторов на каждую ногу.

Махи с гантелью

Исходное положение – стопы шире плеч. Держите гантель прямыми руками перед собой. На вдохе наклонитесь с прямой спиной вниз, опуская гантель до середины голени. Колени слегка согнуты. С выдохом мощно выпрямитесь вверх в тазобедренных суставах за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимите гантель вверх на прямых руках.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Майкл Дуглас и Кэтрин Зета-Джонс. Проверка на прочность Майкл Дуглас и Кэтрин Зета-Джонс. Проверка на прочность

Ни одной звезде не приходило в голову столь откровенно делиться своими секретами

Караван историй
Сладкая несладкая жизнь Сладкая несладкая жизнь

Учёные нашли ещё одно доказательство негативного влияния сахара на наше здоровье

Здоровье
Больше не могу! Больше не могу!

Что такое родительское выгорание?

Домашний Очаг
Опасная уборка: как не навредить здоровью и красоте чистящими средствами Опасная уборка: как не навредить здоровью и красоте чистящими средствами

Эксперт: какие чистящие средства не стоит использовать, чтобы сохранить здоровье

Psychologies
Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

Инфлюенсеры TikTok считают, что платформа идеальна для популяризации спорта

GQ
Подкастинговая лихорадка Подкастинговая лихорадка

Individuum выпустил первую в России книгу, посвященную подкастам

Эксперт
Джен Псаки вернётся в Белый дом. Как пропаганда хотела заставить россиян её ненавидеть на фоне событий на Украине Джен Псаки вернётся в Белый дом. Как пропаганда хотела заставить россиян её ненавидеть на фоне событий на Украине

Цитаты Псаки про флот у берегов Белоруссии и ростовские горы вспоминают и сейчас

TJ
«Дело жизни – печь!» «Дело жизни – печь!»

Что влияет на калорийность десерта и в чем секрет маложирного крема

Худеем правильно
Пастор Вера Пастор Вера

Каким священником может быть женщина

Огонёк
«Бывает, что один заказ приносит месячный доход»: чем занимается и сколько зарабатывает частный промышленный альпинист «Бывает, что один заказ приносит месячный доход»: чем занимается и сколько зарабатывает частный промышленный альпинист

Промышленный альпинист рассказывает, как зарабатывает, работая самостоятельно

VC.RU
7 тезисов — как изучать историю в школе 7 тезисов — как изучать историю в школе

История как объект исследования и изучения

Дилетант
9 советов, как лучше запоминать новую информацию (это полезно в любом возрасте) 9 советов, как лучше запоминать новую информацию (это полезно в любом возрасте)

Учиться никогда не поздно, но как делать это эффективно

Playboy
Лишний билетик Лишний билетик

Объясняем, как вернуть купленный билет и не потерять при этом деньги

Лиза
Обзор беспроводных наушников Philips TAPH805BK: музыка без лишнего шума Обзор беспроводных наушников Philips TAPH805BK: музыка без лишнего шума

Тестируем полноразмерные Bluetooth-наушники от Philips

CHIP
Как одевается Вуди Аллен, чей самобытный стиль с годами не меняется — и остается актуальным Как одевается Вуди Аллен, чей самобытный стиль с годами не меняется — и остается актуальным

Вуди Аллен: широкие брюки, твидовые жакеты и другие элементы стиля

Esquire
Почему Россия не сможет выступать с позиции силы Почему Россия не сможет выступать с позиции силы

Кремль испробовал все способы, чтобы добиться уважения Запада

СНОБ
Мистика и повседневность. Каким получился сериал «Перевал Дятлова» Мистика и повседневность. Каким получился сериал «Перевал Дятлова»

«Перевал Дятлова» — детектив о загадочной гибели туристов в 1959 года

РБК
Самые ироничные и нелепые случаи, когда в России наказывали за изображение свастики Самые ироничные и нелепые случаи, когда в России наказывали за изображение свастики

Нередки случаи, когда штрафы выписывают за символы, не относящиеся к запрещенным

Maxim
Bayraktar VS Орион: битва ударных беспилотников Bayraktar VS Орион: битва ударных беспилотников

Может ли Россия предложить что-то похожее на беспилотник Bayraktar TB2?

Популярная механика
Алла и Дмитрий Земсковы: Love is Top Алла и Дмитрий Земсковы: Love is Top

На аккаунт Аллы и Димы Земсковых подписано три миллиона человек

ЖАРА Magazine
Можно ли самостоятельно преодолеть психологическую травму? Можно ли самостоятельно преодолеть психологическую травму?

Психолог объясняет, как справиться с психологической травмой

Reminder

Обаятельного Джорджа Клуни, кажется, должны любить буквально все. Но это не так!

Cosmopolitan
Обнаружен новый вид желеобразных морских животных: видео Обнаружен новый вид желеобразных морских животных: видео

Благодаря видеозаписи ученые обнаружили новый вид гребневика

National Geographic
Андрей Житинкин. Перемена участи Андрей Житинкин. Перемена участи

Артист пойдет на любую провокацию, любой сложный ход ради успеха

Караван историй
Книгоходовочка Книгоходовочка

Тур по самым выдающимся книжным магазинам мира

Elle
Никто не Вуди Аллен: 10 малоизвестных шедевров режиссера Никто не Вуди Аллен: 10 малоизвестных шедевров режиссера

10 неожиданных картин Вуди Аллена, которые вы могли пропустить

Forbes
Жизнь после МКС: куда летать космонавтам с 2025 года Жизнь после МКС: куда летать космонавтам с 2025 года

Давайте разберемся, действительно ли МКС разваливается

N+1

Актеры, для которых съемки в сценах с обнажением стали травмирующим опытом

Cosmopolitan
«Дурная кровь» — новая книга Джоан Роулинг из цикла о детективе Корморане Страйке. Публикуем ее фрагмент «Дурная кровь» — новая книга Джоан Роулинг из цикла о детективе Корморане Страйке. Публикуем ее фрагмент

Отрывок из нового детективного романа Джоан Роулинг «Дурная кровь»

Esquire
8 странных фактов о мистере Алистере Кроули 8 странных фактов о мистере Алистере Кроули

Темный маг и великий инфернальный оккультист мистер Кроули

Maxim
Открыть в приложении