Как добиться заветных рельефов?

PlayboyЗдоровье

Диета для набора мышечной массы мужчинам: готовое меню и советы по питанию

Чтобы добиться заветных рельефов.

Мария Минаева

widen_930_crop_2638_1484_0_611_q90_498271_ffc0433fa9ae442c28c096e4a.jpeg
Здесь и далее фото unsplash.com

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

  • 30-35% калорий из белка;
  • 55-60% калорий из углеводов;
  • 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

  • Калории: 3 450
  • Белки (г) 259-302
  • Углеводы (г) 474-518
  • Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
«Не образумлюсь... Виноват» «Не образумлюсь... Виноват»

Михаил Барышников к 80-летию Иосифа Бродского

Playboy
6 способов защиты от болезни Альцгеймера 6 способов защиты от болезни Альцгеймера

Есть полезные привычки, которые помогут сохранить ясность ума

Psychologies
Почему пшенка – еда будущего? Почему пшенка – еда будущего?

Прокормить растущее население планеты, возможно, поможет просо

National Geographic
Оральные контрацептивы и гормон любви - какова связь Оральные контрацептивы и гормон любви - какова связь

Как влияют на эмоции женщины противозачаточные таблетки?

Популярная механика
В чем состоит польза поиска НЛО В чем состоит польза поиска НЛО

Поиск инопланетян может привести к технологическим прорывам

Популярная механика
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
8 классических картин с курильщиками, которые пока еще чудом не запретил Минздрав 8 классических картин с курильщиками, которые пока еще чудом не запретил Минздрав

Ван Гог! Пикассо! Мане!

Maxim
Не надо быть честной девушкой Не надо быть честной девушкой

Коуч Алексей Ситников о вечной пословице «Молчи, за умную сойдешь»

Tatler
Шарлиз Терон, Гвинет Пэлтроу, Руни Мара — актрисы, изуродовавшие себя ради роли Шарлиз Терон, Гвинет Пэлтроу, Руни Мара — актрисы, изуродовавшие себя ради роли

Ради интересной роли эти девчонки готовы на что угодно

Cosmopolitan
Как победить в любом споре и засыпать оппонента убедительными аргументами Как победить в любом споре и засыпать оппонента убедительными аргументами

Овладеваем искусством убеждать

Playboy
Жаба на шее, эко-косметика с рогами оленей и легенда о травнице: чем известен владелец Natura Siberica Андрей Трубников Жаба на шее, эко-косметика с рогами оленей и легенда о травнице: чем известен владелец Natura Siberica Андрей Трубников

История бренда Natura Siberica и его владельца

VC.RU
6 отвратительных косметических средств, которыми пользовались раньше 6 отвратительных косметических средств, которыми пользовались раньше

После употребления мышьяка люди действительно выглядели лучше. Но недолго

Maxim
Правила жизни Филипа Сеймура Хоффмана Правила жизни Филипа Сеймура Хоффмана

Актер, умер 2 февраля 2014 года в возрасте 46 лет

Esquire
Свела с ума главных секс-символов Голливуда: самые яркие романы Катрин Денев Свела с ума главных секс-символов Голливуда: самые яркие романы Катрин Денев

Катрин Денев рано разочаровалась в браке, но всегда была окружена мужчинами

Cosmopolitan
Мудборд: фильмы Вонга Карвая как колористическое вдохновение для гардероба Мудборд: фильмы Вонга Карвая как колористическое вдохновение для гардероба

Киноязык гонконгского режиссера Вонга Карвая узнается на раз

Esquire
Правила жизни Честера Беннингтона Правила жизни Честера Беннингтона

Правила жизни музыканта Честера Беннингтона

Esquire
Самые странные, яркие и сумасшедшие увлечения российского бизнеса Самые странные, яркие и сумасшедшие увлечения российского бизнеса

Дмитрий Волков — о хобби, которые стали занимать больше времени, чем работа

СНОБ
Квантовый мир обошелся без эффекта бабочки Квантовый мир обошелся без эффекта бабочки

Эффект, который помогает различать классические хаотические и квантовые системы

N+1
Что за детский сад? Что за детский сад?

Современная квартира, вызывающая ностальгические чувства

AD
Переосмысляя красоту: как изменились наши представления о маскулинности и феминности Переосмысляя красоту: как изменились наши представления о маскулинности и феминности

Как мы переосмысляем отношение к своему телу и тому, во что мы его одеваем

Forbes
Одна вокруг света: путешествие через горы и помощь индийских мотоциклистов Одна вокруг света: путешествие через горы и помощь индийских мотоциклистов

Индия, Гималаи, высокогорный перевал, Высокое озеро богини

Forbes
Как война помогает науке: боевая астрономия Как война помогает науке: боевая астрономия

Технологии, разработанные для военных задач, продвигают фундаментальную науку

Популярная механика
Манихеи: христианство в смеси с буддизмом и зороастризмом Манихеи: христианство в смеси с буддизмом и зороастризмом

Расколы и ереси. Проект Сергея Ходнева

Weekend
Туристы из будущего: 7 маршрутов для неукротимых оптимистов Туристы из будущего: 7 маршрутов для неукротимых оптимистов

Мечтаем об увлекательных маршрутах и манящих локациях

Playboy
Как рыбы выживают в ледяных водах? Им помогает природный антифриз Как рыбы выживают в ледяных водах? Им помогает природный антифриз

Объясняем на примере нототениевидных рыб, обитающих в акватории Антарктики

National Geographic
Пока границы с Грузией закрыты – обратите внимание на Владикавказ Пока границы с Грузией закрыты – обратите внимание на Владикавказ

Столица Северной Осетии-Алании – родина мифических нартов

GQ
#пронауку: что такое лукизм и как он влияет на оценку окружающих #пронауку: что такое лукизм и как он влияет на оценку окружающих

Почему некоторые автоматически судят о личности по физической красоте?

РБК
«В каждом из нас живет сноб» «В каждом из нас живет сноб»

DJ Грув собрал всех своих друзей и устроил шумную вечеринку

OK!
Синдром самозванца: как перестать сомневаться в себе Синдром самозванца: как перестать сомневаться в себе

Почему нам часто кажется, что мы недостойны своего успеха

Reminder
Открыть в приложении