Почему приоритет в питании отдают сложным углеводам?

РБКЗдоровье

Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Углеводы — основа рациона человека. Приоритет отдают сложным или медленным. Разбираемся, почему

Автор Надежда Гурина

© Oleksandra Naumenko / Shutterstock / FOTODOM

Рекордсмены по содержанию сложных углеводов среди продуктов — бобовые, цельные злаки и овощи. Их главная ценность для организма в клетчатке или пищевых волокнах. Такая пища усваивается дольше, от чего не происходит скачка сахара в крови, а чувство сытости сохраняется длительное время. Рассказываем, что такое сложные углеводы, в каких продуктах они содержаться и в каких количествах их можно употреблять.

Материал прокомментировали:

  • Елена Островская, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC);
  • Алена Поташева, к.м.н., гастроэнтеролог, ведущий специалист сети клиник «Семейная».

Что такое сложные углеводы

Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах
Углеводы участвуют практически во всех процессах, которые протекают в живых организмах © azerbaijan_ stockers / Shutterstock / FOTODOM

Сложные углеводы — это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений. Они есть в цельных зернах, овощах, включая некрахмалистые, некоторых фруктах, крупах, а также бобовых. Еще одно название сложных углеводов — медленные. Организм расщепляет и переваривает их дольше, чем, например простые сахара (быстрые углеводы). Эта позволяет им длительно служить источником энергии и обеспечивать ощущение сытости.

Химическая структура сложных углеводов складывается из двух и более молекул сахара, связанных в сложные структуры. Они называются олигосахаридами и полисахаридами. В питании человека первые преимущественно представлены сахарозой и лактозой. Полисахариды подразделяют на крахмальные соединения (крахмал и гликоген) и неусвояемые пищевые волокна — клетчатку, гемицеллюлозу и пектины.

Полисахариды — одна из самых распространенных форм, в которой углеводы встречаются в природе. Некоторые из них растворяются в воде, другие обладают желирующими свойствами или набухают при контакте с жидкостью.

Сложные и простые углеводы: в чем разница

Простые углеводы — это короткие молекулярные цепи, содержащие одну или две молекулы сахара, например глюкозы. Благодаря такой структуре организм усваивает простые или быстрые углеводы практически мгновенно. Голод проходит, начинается прилив сил, но спустя непродолжительное время этот эффект проходит. Одновременно с этим происходит подъем уровня сахара в крови. Для некоторых людей, в частности с диабетом, это состояние опасно.

Сложные углеводы усваиваются дольше. Один из показателей скорости расщепления и количества вещества в продукте — гликемический индекс (ГИ). Высокие значения присвоены пище, богатой простыми углеводами, низкие — медленными.

Чем полезны сложные углеводы

Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы
Углеводы — важная часть здорового питания, они нужны телу и мозгу для правильной работы © marilyn barbone / Shutterstock / FOTODOM

Польза пищи со сложными углеводами в том, что у нее низкий гликемический индекс и она содержит много других питательных веществ, говорит Елена Островская: «Такие злаки, как киноа и гречка, например, содержат много растительного белка. Также белком богаты бобовые: фасоль, чечевица. Обратите внимание на цельнозерновые продукты. Чем меньшую обработку прошло зерно, тем ниже у него гликемический индекс и тем больше в нем полезной клетчатки».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Успешная диверсификация: как и зачем создавать новые направления бизнеса Успешная диверсификация: как и зачем создавать новые направления бизнеса

Действительно ли стартап необходимо запускать новые бизнес-юниты?

Inc.
Вам осталось 300 книг. Начните читать прямо сейчас Вам осталось 300 книг. Начните читать прямо сейчас

Почему нужно променять сериалы и вечеринки на книги

Esquire
Что делать, если на тебя напал рой пчел: нас обманывали — прыгать в воду нельзя! Что делать, если на тебя напал рой пчел: нас обманывали — прыгать в воду нельзя!

А ты когда-нибудь слышала, что пчелы терпеть не могут людей в черной одежде?

VOICE
Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться

Проверенные стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни

Правила жизни
Жизнь как путешествие со своим домом Жизнь как путешествие со своим домом

Как предприниматель перепридумал, что такое коттедж

Монокль
«Современное искусство заражало людей чувством свободы» «Современное искусство заражало людей чувством свободы»

Чем занимался отдел новейших течений Третьяковской галереи

Weekend
Как у тебя хорошо! Как у тебя хорошо!

Как правильно просить дом о помощи?

VOICE
Гендерная трансформация АПК Гендерная трансформация АПК

Работа в сельском хозяйстве становится все более привлекательной для женщин

Агроинвестор
20 вопросов, которые нужно себе задать, чтобы выявить красные флаги в отношениях 20 вопросов, которые нужно себе задать, чтобы выявить красные флаги в отношениях

Честные ответы на эти вопросы помогут заметить все красные флаги в отношениях

Psychologies
Чудеса Каспия Чудеса Каспия

Дербент — древнейший город России

Лиза
На острове Диско найден возможный источник фосфора для возникновения первых живых организмов На острове Диско найден возможный источник фосфора для возникновения первых живых организмов

Магма могла стать источником фосфора для возникновения первых живых организмов

Знание – сила
Алмаз из пробирки Алмаз из пробирки

Российские ювелиры — о лабораторно выращенных бриллиантах

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Как человеческий мозг может быть таким большим Как человеческий мозг может быть таким большим

Для чего человеческому мозгу такие активные нейроны?

ТехИнсайдер
Степени сна Степени сна

Тест-драйв кубика для улучшения качества сна

ТехИнсайдер
Нужно ли удалять аденоиды или само пройдёт? Нужно ли удалять аденоиды или само пройдёт?

Что такое аденоиды и может ли ребенок их «перерасти»?

Здоровье
Не пытайтесь от него избавиться: 4 способа обратить синдром отличницы себе во благо Не пытайтесь от него избавиться: 4 способа обратить синдром отличницы себе во благо

С чем связан синдром отличницы? Какие у него последствия?

Psychologies
Жизнь Ли Жизнь Ли

Кейт Уинслет о своем новом фильме «Ли» и истории Ли Миллер

Grazia
Если болит животик Если болит животик

Какие могут быть причины болей в животе у ребенка?

Лиза
Машина времени Машина времени

Как Дэниел Аршам стал главным художником мировой luxury-индустрии

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Владислав Третьяк: «Тарасов сказал: «Молодой человек, будем работать. Если выживешь — станешь великим. Завтра — в хоккейную шахту!» Владислав Третьяк: «Тарасов сказал: «Молодой человек, будем работать. Если выживешь — станешь великим. Завтра — в хоккейную шахту!»

Если хоккей перестанет существовать, мир никогда не забудет Суперсерию 1972 года

Коллекция. Караван историй
Это у нас семейное: что происходит с институтом семьи и брака? Это у нас семейное: что происходит с институтом семьи и брака?

Успевают ли семейные отношения за стремительно меняющимся миром?

Правила жизни
Зерновой откат Зерновой откат

Как снижение технологичности посевов повлияет на производство

Агроинвестор
6 правил хорошего брака 6 правил хорошего брака

Какие привычки повышают шансы на то, что вы будете жить вместе долго и счастливо

Psychologies
Узнайте, есть ли у ваших друзей Узнайте, есть ли у ваших друзей

На какие проблемы со здоровьем может указать нервный смех?

ТехИнсайдер
«Империи норманнов: Создатели Европы, завоеватели Азии» «Империи норманнов: Создатели Европы, завоеватели Азии»

Что гобелен из Байё сообщает о завоевании Англии нормандцами

N+1
Человек в темной комнате Человек в темной комнате

Как Леонардо Ди Каприо оказался последней голливудской звездой

Weekend
Личинки, серебро и кровопускание: как люди лечились до появления антибиотиков Личинки, серебро и кровопускание: как люди лечились до появления антибиотиков

Как люди лечились до открытия пенициллина?

ТехИнсайдер
«Я приношу деньги, дальше — не моя забота»: 5 типов отцов, которые портят детям психику «Я приношу деньги, дальше — не моя забота»: 5 типов отцов, которые портят детям психику

Пять самых деструктивных типов отцов

Psychologies
«Ученик»: почему фильм о молодом Трампе вызвал скандал и не выйдет в прокат в России «Ученик»: почему фильм о молодом Трампе вызвал скандал и не выйдет в прокат в России

«Ученик»: какой получилась скандальная картина?

Forbes
Открыть в приложении