Как составить программу функциональной тренировки?

РБКСпорт

Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Функциональные тренировки в последние годы набирают все большую популярность. В этой статье расскажем, что это такое и чем они отличаются от привычных силовых тренировок

Егор Саркин

© Shutterstock

Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.

Что такое функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это вид физических упражнений, который направлен на улучшение общей физической подготовки, координации движений, гибкости, силы и выносливости. В отличие от традиционных силовых тренировок, где акцент делается на изолированное развитие определенных групп мышц, функциональные тренировки направлены на комплексное развитие всего тела. Это позволяет достичь более гармоничного формирования мышц и улучшить функциональную подготовленность организма.

В основе функциональной тренировки лежат многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и имитируют действия из повседневной жизни, такие как подъем, толкание, наклоны и прыжки. Упражнения могут выполняться с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли, фитболы и т. п.

Цели функциональных тренировок

  • улучшение общей физической формы,
  • увеличение силы,
  • увеличение выносливости,
  • улучшение координации и гибкости.

Эти тренировки помогают подготовить тело к реальным физическим нагрузкам, улучшая качество жизни и снижая риск травм.

Польза функциональной тренировки

  • Улучшение силы и выносливости

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2019 году, было посвящено сравнению влияния функциональной тренировки и традиционной силовой тренировки на силу и выносливость мышц ног. Результаты показали, что функциональная тренировка привела к значительному улучшению как силы, так и выносливости по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это приводит к более комплексному развитию силы и выносливости, чем традиционные упражнения, которые фокусируются на изолированных группах мышц.

  • Повышение координации и баланса

Исследование, опубликованное в Журнале геронтологии в 2018 году, показало, что функциональная тренировка улучшает координацию и баланс у пожилых людей.

Объяснение: функциональные упражнения часто требуют от нас балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы. Это помогает улучшить нейромышечную связь и координацию, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм.

  • Развитие гибкости

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в спорте в 2017 году, показало, что функциональная тренировка улучшает гибкость мышц у людей с ожирением.

Объяснение: функциональные упражнения часто включают в себя движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы. Это помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, может повысить диапазон движений и снизить риск травм.

  • Снижение риска травм

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что функциональная тренировка снижает риск травм у футболистов.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении. Это может помочь снизить риск травм, вызванных неправильным движением или перегрузкой.

  • Улучшение осанки

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в 2015 году, показало, что функциональная тренировка улучшает осанку у людей с хронической болью в пояснице.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  • Сжигание калорий и снижение веса

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2014 году, показало, что функциональная тренировка сжигает больше калорий, чем традиционная кардиотренировка.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.

Важно отметить:

  • Перечисленные выше преимущества функциональной тренировки основаны на результатах научных исследований.
  • Однако индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от уровня подготовки, целей и программы тренировок.

Противопоказания к функциональным тренировкам

Проблемы с сердечно-сосудистой системой:

  • Сердечная недостаточность. Функциональные тренировки могут увеличить нагрузку на сердце, что может привести к ухудшению состояния.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фуры: каких размеров и видов они бывают и что в них перевозят Фуры: каких размеров и видов они бывают и что в них перевозят

Какими бывают фуры, сколько стоят, с какой категорией можно за руль?

РБК
Море внутри Море внутри

Как выглядеть красивой без отдыха на курорте: процедуры для домашнего SPA

Лиза
Новичок спасает «Спартак», фанаты освистывают «Краснодар»: итоги тура РПЛ Новичок спасает «Спартак», фанаты освистывают «Краснодар»: итоги тура РПЛ

Итоги второго тура чемпионата России по футболу

Forbes
Химики разобрались в структуре метилалюмоксана Химики разобрались в структуре метилалюмоксана

Химики впервые успешно закристаллизовали коммерческий метилалюмоксан

N+1
Экосистемы с обилием бабочек лучше адаптировались к внезапным засухам Экосистемы с обилием бабочек лучше адаптировались к внезапным засухам

Как бабочки делают экосистемы более устойчивыми к засухам

N+1
Александр Аверьянов Александр Аверьянов

Александр Аверьянов — самый успешный «охотник» на динозавров в России

Собака.ru
На что способна техника: как умные часы отслеживают качество нашего сна и стоит ли доверять их сведениям На что способна техника: как умные часы отслеживают качество нашего сна и стоит ли доверять их сведениям

Насколько безопасно на время сна оставлять на запястье смарт-часы?

ТехИнсайдер
Рекорды в долг у будущих урожаев Рекорды в долг у будущих урожаев

Сокращение инвестиций в агротехнологии чревато снижением будущих урожаев

Монокль
Карьеры «Джимни» Карьеры «Джимни»

Меловой период и эволюция «Джимни»

Автопилот
Лимит на секс: откуда взялся миф, что женщины моногамны Лимит на секс: откуда взялся миф, что женщины моногамны

Почему женщины должны быть моногамны? Откуда взялся этот стереотип?

Forbes
Евгеника: от разочарования к новым соблазнам Евгеника: от разочарования к новым соблазнам

В среде ученых разочарование в евгенике началось до прихода нацистов к власти

Знание – сила
6 книжных новинок для тех, кто любит пощекотать себе нервы 6 книжных новинок для тех, кто любит пощекотать себе нервы

Книги-триллеры, которые точно не оставят вас равнодушными

Maxim
Страх неопределенности: почему он появляется и как от него избавиться Страх неопределенности: почему он появляется и как от него избавиться

Почему неопределенность так пугает и что с этим делать?

Psychologies
«Каждый прием пищи мог стать последним»: история женщины, которая дегустировала еду для Гитлера «Каждый прием пищи мог стать последним»: история женщины, которая дегустировала еду для Гитлера

Действительно ли существовал отряд из женщин, дегустировавших еду Гитлера?

ТехИнсайдер
Симптомы паники без реальной угрозы: что помогает справиться с аэрофобией Симптомы паники без реальной угрозы: что помогает справиться с аэрофобией

Почему возникает аэрофобия, как она влияет на психику и физическое состояние?

Forbes
Тот самый «гормон счастья» Тот самый «гормон счастья»

За что отвечает серотонин и как повысить его уровень

Лиза
Михаил Горевой: «Я прожил, как кошка, девять жизней» Михаил Горевой: «Я прожил, как кошка, девять жизней»

«Кино это как какой-то наркотик, который вызывает ломку»

Коллекция. Караван историй
Научно доказано: смех — лучшее лекарство, особенно для врачей Научно доказано: смех — лучшее лекарство, особенно для врачей

Какое влияние оказывает смех на здоровье врачей?

ТехИнсайдер
Родственные души: как мы ищем друзей и поддерживаем отношения Родственные души: как мы ищем друзей и поддерживаем отношения

Кто такие родственные души? Как их искать?

Psychologies
Искусственный интеллект будет бороться со стрельбой в школах? Вот что ждет детей в будущем! Искусственный интеллект будет бороться со стрельбой в школах? Вот что ждет детей в будущем!

ИИ предлагает невероятный потенциал автоматического обнаружения угроз шутинга

ТехИнсайдер
Мир разными глазами Мир разными глазами

Глаза по устройству сродни фотоаппарату, но техника за природой не угнаться

Наука и жизнь
Надежда Васильева Надежда Васильева

Художник по костюмам Надежда Васильева одела все главные сказки этого года

Собака.ru
Как потратить Как потратить

От чего зависит потребительское поведение Россиян

Деньги
Рододендроны — в каждый сад Рододендроны — в каждый сад

Что реально потребуется для выращивания рододендронов?

Наука и жизнь
Как пользоваться динамометрическим ключом: разбираемся в типах и отличиях Как пользоваться динамометрическим ключом: разбираемся в типах и отличиях

Все о динамометрическом ключе: какие виды бывают и как пользоваться

РБК
7 футболистов, которые работают с психологом 7 футболистов, которые работают с психологом

Как и почему футболисты обращаются к психотерапевтам?

Psychologies
Как удалить ожог от утюга с ткани: 5 простых методов Как удалить ожог от утюга с ткани: 5 простых методов

Рассказываем, как убрать следы ожога утюгом с одежды

VOICE
NICA ускорит не только физику NICA ускорит не только физику

Коллайдер для разгона ионов обещает прорыв в радиоэлектронике и ядерной медицине

Монокль
«Любить по разнарядке – скотство» «Любить по разнарядке – скотство»

Николай Картозия рассказал, как найти маршрут к сердцу российского зрителя

Правила жизни
Расследование о зараженной крови: как на протяжении 20 лет английские врачи заражали пациентов ВИЧ и гепатитом Расследование о зараженной крови: как на протяжении 20 лет английские врачи заражали пациентов ВИЧ и гепатитом

30 000 жителей Англии заразились и умерли из-за переливания крови

ТехИнсайдер
Открыть в приложении