Как составить программу функциональной тренировки?

РБКСпорт

Что такое функциональная тренировка и чем она отличается от силовой

Функциональные тренировки в последние годы набирают все большую популярность. В этой статье расскажем, что это такое и чем они отличаются от привычных силовых тренировок

Егор Саркин

© Shutterstock

Объясняем, как составить тренировочную программу, на что обратить внимание, какие упражнения можно выполнять без оборудования и есть ли различия в программах для мужчин и женщин.

Что такое функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это вид физических упражнений, который направлен на улучшение общей физической подготовки, координации движений, гибкости, силы и выносливости. В отличие от традиционных силовых тренировок, где акцент делается на изолированное развитие определенных групп мышц, функциональные тренировки направлены на комплексное развитие всего тела. Это позволяет достичь более гармоничного формирования мышц и улучшить функциональную подготовленность организма.

В основе функциональной тренировки лежат многосуставные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и имитируют действия из повседневной жизни, такие как подъем, толкание, наклоны и прыжки. Упражнения могут выполняться с собственным весом или с использованием дополнительного оборудования, такого как гантели, гири, резиновые петли, фитболы и т. п.

Цели функциональных тренировок

  • улучшение общей физической формы,
  • увеличение силы,
  • увеличение выносливости,
  • улучшение координации и гибкости.

Эти тренировки помогают подготовить тело к реальным физическим нагрузкам, улучшая качество жизни и снижая риск травм.

Польза функциональной тренировки

  • Улучшение силы и выносливости

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2019 году, было посвящено сравнению влияния функциональной тренировки и традиционной силовой тренировки на силу и выносливость мышц ног. Результаты показали, что функциональная тренировка привела к значительному улучшению как силы, так и выносливости по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, имитируя движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. Это приводит к более комплексному развитию силы и выносливости, чем традиционные упражнения, которые фокусируются на изолированных группах мышц.

  • Повышение координации и баланса

Исследование, опубликованное в Журнале геронтологии в 2018 году, показало, что функциональная тренировка улучшает координацию и баланс у пожилых людей.

Объяснение: функциональные упражнения часто требуют от нас балансировать на одной ноге, менять направление движения или ловить предметы. Это помогает улучшить нейромышечную связь и координацию, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм.

  • Развитие гибкости

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в спорте в 2017 году, показало, что функциональная тренировка улучшает гибкость мышц у людей с ожирением.

Объяснение: функциональные упражнения часто включают в себя движения с большой амплитудой, которые растягивают мышцы. Это помогает улучшить гибкость, что, в свою очередь, может повысить диапазон движений и снизить риск травм.

  • Снижение риска травм

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что функциональная тренировка снижает риск травм у футболистов.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать суставы в правильном положении. Это может помочь снизить риск травм, вызванных неправильным движением или перегрузкой.

  • Улучшение осанки

Исследование, опубликованное в Журнале физической терапии в 2015 году, показало, что функциональная тренировка улучшает осанку у людей с хронической болью в пояснице.

Объяснение: функциональные упражнения укрепляют мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  • Сжигание калорий и снижение веса

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии в 2014 году, показало, что функциональная тренировка сжигает больше калорий, чем традиционная кардиотренировка.

Объяснение: функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более высокому расходу калорий.

Важно отметить:

  • Перечисленные выше преимущества функциональной тренировки основаны на результатах научных исследований.
  • Однако индивидуальные результаты могут отличаться в зависимости от уровня подготовки, целей и программы тренировок.

Противопоказания к функциональным тренировкам

Проблемы с сердечно-сосудистой системой:

  • Сердечная недостаточность. Функциональные тренировки могут увеличить нагрузку на сердце, что может привести к ухудшению состояния.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

От Библии до Хичкока: историк — о том, что скрывают культурные коды От Библии до Хичкока: историк — о том, что скрывают культурные коды

История осознания и становления собой через взаимодействие с мировой культурой

РБК
Как удалить ожог от утюга с ткани: 5 простых методов Как удалить ожог от утюга с ткани: 5 простых методов

Рассказываем, как убрать следы ожога утюгом с одежды

VOICE
Олимпиада и секс: зачем делают картонные кровати и правда ли спортсмены устраивают оргии Олимпиада и секс: зачем делают картонные кровати и правда ли спортсмены устраивают оргии

Вы могли не знать, но секс и Олимпийские игры обитают в одной системе координат

Maxim
Дарья Павленко, Диана Вишнёва Дарья Павленко, Диана Вишнёва

Две суперзвезды современного танца сошлись на сцене БДТ в «Дуо»

Собака.ru
Целибат сведет в могилу: почему не заниматься сексом смертельно опасно Целибат сведет в могилу: почему не заниматься сексом смертельно опасно

Наука в очередной раз доказала, что секс — это лучшее лекарство

Maxim
Эмиграция: что происходит с психикой в новой стране и к чему нужно подготовиться Эмиграция: что происходит с психикой в новой стране и к чему нужно подготовиться

Как наша психика воспринимает эмиграцию?

Psychologies
К высоте навстречу грому К высоте навстречу грому

Любовь Аксенова — о Юле Пчелкиной, любви к красным волосам и умении себя слышать

Grazia
Поднятие тяжестей — ключ к сохранению здоровья в возрасте 70 лет и старше Поднятие тяжестей — ключ к сохранению здоровья в возрасте 70 лет и старше

Как занятия тяжелой атлетикой обеспечат вам долгую и здоровую жизнь?

ТехИнсайдер
«Имба»: что означает популярное слово зумеров, вводящее старшее поколение в ступор «Имба»: что означает популярное слово зумеров, вводящее старшее поколение в ступор

Что такое «имба» и почему старшему поколению полезно знать сленг зумеров?

Psychologies
Русская Ниагара Русская Ниагара

На семиместном кроссовере Geely в поисках нашего Окаванго

Автопилот
Как лечить солнечные ожоги? Как лечить солнечные ожоги?

Что делать, если произошел солнечный ожог? Не спешим мазаться сметаной

Psychologies
Повелитель беспроводных наушников, умных часов и музыки в машине: кто придумал Bluetooth Повелитель беспроводных наушников, умных часов и музыки в машине: кто придумал Bluetooth

Как четыре сотрудника Intel, которым надоели розетки, придумали Bluetooth

ТехИнсайдер
Ученые обнаружили наиболее опасный вид жира — внутри мышц Ученые обнаружили наиболее опасный вид жира — внутри мышц

новое исследование предупреждает о воздействии на здоровье жира внутри мышц

ТехИнсайдер
Владимир Овчаренко и Павел Пепперштейн: Наше сотрудничество — это следствие долгой дружбы Владимир Овчаренко и Павел Пепперштейн: Наше сотрудничество — это следствие долгой дружбы

Как построить здоровые отношения между галеристом и художником?

СНОБ
Икс таинственный, великий Икс таинственный, великий

Как икс стал символом неизвестного?

Наука и жизнь
Агитационный миф Агитационный миф

«Четыре души Койота»: как победить бледнолицых без Гойко Митича

Weekend
Точка роста Точка роста

Это интервью мы записали с Лянкой Грыу на фестивале «Новое движение»

OK!
История «Волчьего логова» Германа Геринга! Как под домом фашиста нашли изуродованные скелеты История «Волчьего логова» Германа Геринга! Как под домом фашиста нашли изуродованные скелеты

Под домом Германа Геринга когда-то похоронили скелеты людей

ТехИнсайдер
Новые смыслы Архангельска: арктический порт и треска без тоски Новые смыслы Архангельска: арктический порт и треска без тоски

Об Архангельске — с винтажным запахом доски, вкусом трески, но без русской тоски

ФедералПресс
Андрей Леонов: «Папа был по-детски незащищенным» Андрей Леонов: «Папа был по-детски незащищенным»

«Когда вышли «Папины дочки», я видел на лицах только добрые улыбки»

Коллекция. Караван историй
Покушение строптивой: история Клаудии Харо, актрисы, организовавшей покушение на мужа-каскадера Покушение строптивой: история Клаудии Харо, актрисы, организовавшей покушение на мужа-каскадера

Зачем Клаудия Хиро наняла киллера для убийства мужа и при чем тут Джо Пеши?

Правила жизни
Тарокки Тарокки

Место, где живет искусство, мастерство и любовь к таро

Seasons of life
Пирс, Инг, Уэйр: 5 книг любимых книг Риз Уизерспун Пирс, Инг, Уэйр: 5 книг любимых книг Риз Уизерспун

Пять любопытных книг из рекомендаций книжного клуба Риз Уизерспун

СНОБ
Большая маленькая душа Большая маленькая душа

Seville и Nick Riin: об удачном творческом союзе и о жизненном пути каждого

OK!
Над облаками Над облаками

Интерьер, в котором соединились лаконичность экостиля и эстетика бохо

SALON-Interior
Дмитрий Леонтьев: CHANGAN UNI-Т — жертва стиля Дмитрий Леонтьев: CHANGAN UNI-Т — жертва стиля

Такие автомобили обычно называют «дамскими сумочками»

4x4 Club
Потерянная любовь: как жить, если лучшие отношения остались в прошлом Потерянная любовь: как жить, если лучшие отношения остались в прошлом

Что делать, если любовь, которую мы потеряли, была важнее всего в жизни?

Psychologies
Пустые дома и плохие деньги: почему «золотые визы» трудно получить и чем их заменить Пустые дома и плохие деньги: почему «золотые визы» трудно получить и чем их заменить

Что не так с «золотыми визами», чем они не нравятся местным жителям?

Forbes
Отдохнуть в IT-парке: куда переезжают российские стартапы Отдохнуть в IT-парке: куда переезжают российские стартапы

Куда релоцировались российские технологические компании и их сотрудники

Forbes
Как выйти из травмирующих отношений: советы из книги «Свобода от нарцисса» Как выйти из травмирующих отношений: советы из книги «Свобода от нарцисса»

Чем опасны отношения с нарциссом и как из них выйти

РБК
Открыть в приложении