Правда о том, как работают мышцы и из-за чего они болят

Популярная механикаСпорт

5 мифов о том, как работают наши мышцы

Думаете, боль после тренировки — это знак того, что мышцы растут? Нагрузку нельзя снижать, иначе мышцы атрофируются? Девушкам не стоит качаться, как мужчинам, а после занятия протеиновый коктейль — то, что врач прописал? Вместе с Александром Черниковым, мастером спорта по К-1 и экспертом маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb, мы разобрались, что из этого правда, а что уже опровергли исследования.

Мышцы растут от микротравм

Процесс роста мышц еще не изучен до конца, и существует несколько теорий, которые его объясняют. Одна из самых популярных — теория повреждения. Согласно ей, при высокой нагрузке нарушается структура мышечных волокон, а после нее организм «достраивает» их в местах микротравм за счет новых белков, и объем мышц увеличивается.

На самом деле микротравмы — не определяющий фактор роста мышц. Заметное увеличение мышечной массы происходит после нескольких недель тренировок, когда мышцы уже не повреждаются так, как после первых занятий. При этом те упражнения, которые не вызывают микротравм, точно так же стимулируют синтез новых волокон. А из-за регулярных упражнений, приводящих к повреждениям, может возникнуть перенапряжение, которое только помешает росту мышц. И в наборе мышечной массы значительную роль играет не только механическая нагрузка, но и здоровый сон и полноценное питание, а также гормональные и метаболические факторы.

5d229d2eabb42dbff384f8457d0ccb11.jpg

Если не тренироваться, мышцы атрофируются

Иногда атрофия становится страшилкой: мол, если забросить тренировки, мышцы скоро начнут неуклонно уменьшаться, и вернуть их в изначальное состояние будет еще сложнее. Доля правды в этом есть: при отсутствии нагрузки рост мышц действительно останавливается. Но для этого недостаточно простого окна между тренировками.

Атрофия мышц начинается, когда нагрузка отсутствует полностью, как у лежачих больных. После ограничения двигательной активности белковый синтез в мышцах замедляется уже в первые 6 часов, а на 3-4 день мышцы уже заметно теряют в массе. С такими же проблемами сталкиваются космонавты: японские биологи выяснили, что мышечные волокна у них прекращают формироваться уже на 2-3 день пребывания в невесомости. Если же у вас перерыв в тренировках, но вы не проводите целые сутки на диване, а гуляете или периодически разминаетесь, мышцы не будут заметно увеличиваться, но и атрофия вам не грозит.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят) Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят)

Какие позы любят девушки? 9 самых-самых (бонус: позиции, которые их бесят)

Playboy
Генетики подтвердили повторное открытие считавшейся вымершей более ста лет черепахи Генетики подтвердили повторное открытие считавшейся вымершей более ста лет черепахи

Ученые переоткрыли вид черепах, считавшихся вымершими век назад

N+1
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Портрет Петра Скворцова Портрет Петра Скворцова

Актер Пётр Скворцов — о преодолении кризисов и своих тайных увлечениях

OK!
Когда в России прошла первая собачья выставка? Когда в России прошла первая собачья выставка?

Как и когда прошла первая отечественная выставка собак

Культура.РФ
Считать с умом: как ЖКХ осваивает новые ИТ-решения Считать с умом: как ЖКХ осваивает новые ИТ-решения

Спрос на интеллектуальные решения для ЖКХ растет по всему миру

РБК
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Миф или правда? Укрепила спину — попрощалась с морщинами: мнение экспертов Миф или правда? Укрепила спину — попрощалась с морщинами: мнение экспертов

Можно ли забыть о морщинах на лице, исправив осанку?

Cosmopolitan
Грубый охранник, просрочка, обман: как избежать проблем в косметическом магазине Грубый охранник, просрочка, обман: как избежать проблем в косметическом магазине

Законные способы избежать распространенных проблем в косметическом магазине

Cosmopolitan
Родила вне брака и пережила травлю: личные драмы Кристины Орбакайте Родила вне брака и пережила травлю: личные драмы Кристины Орбакайте

Непростой путь Кристины Орбакайте к счастью и гармонии

Cosmopolitan
Делай ноги! Как вырасти на 10 сантиметров и даже больше Делай ноги! Как вырасти на 10 сантиметров и даже больше

Больно, долго, дорого, но потом ты сам себе будешь завидовать

Maxim
Вампиры учатся кусать: что не так с набирающим популярность сериалом Вампиры учатся кусать: что не так с набирающим популярность сериалом

Почему «Пищеблок» пытается снова вернуть нас в прошлое?

Esquire
В начале была нота: почему саундтрек так важен и как он преображает фильм В начале была нота: почему саундтрек так важен и как он преображает фильм

В начале была нота: почему саундтрек важен и как он преображает фильм

Esquire
Исследование: как наш мозг воспринимает инструменты и контролирует руки Исследование: как наш мозг воспринимает инструменты и контролирует руки

Понимание того, как мозг контролирует действия, важно для разработки протезов

Популярная механика
Термогенетика помогла покрутить мышей ультразвуком Термогенетика помогла покрутить мышей ультразвуком

Ученые разработали метод стимуляции глубоких нейронов с ультразвуком

N+1
Нарисуем, будем жить Нарисуем, будем жить

Модные интерьеры все чаще строятся вокруг современного искусства

Vogue
Пранк вышел из-под контроля. Как защититься от потенциально опасных блогеров Пранк вышел из-под контроля. Как защититься от потенциально опасных блогеров

Как с точки зрения закона классифицируются действия блогеров?

СНОБ
5 книг выдающегося психолога современности 5 книг выдающегося психолога современности

Лучшие книги Роберта Лихи, которые помогут победить тревожность

Популярная механика
Как одежда превращает тебя в старуху Как одежда превращает тебя в старуху

Что такое возрастной потенциал одежды и как не дать ему добавить тебе годков

Cosmopolitan
5 лучших ролей Леонардо ДиКаприо 5 лучших ролей Леонардо ДиКаприо

Лучшие роли ДиКаприо — от Фрэнка Абигнейла до Хью Гласс

GQ
Белые на белом Белые на белом

Белые медведи. Становится ли их меньше или больше?

Вокруг света
5 признаков людей с высоким эмоциональным интеллектом 5 признаков людей с высоким эмоциональным интеллектом

Как сделать так, чтобы эмоции работали на нас

Psychologies
Пролет над гнездом Батьки. Что стоит за задержанием Романа Протасевича Пролет над гнездом Батьки. Что стоит за задержанием Романа Протасевича

Белорусские власти захватили бывшего главреда Nexta по закону

СНОБ
5 лучших военных сериалов последних лет (среди них есть даже нестыдный российский) 5 лучших военных сериалов последних лет (среди них есть даже нестыдный российский)

Милитари-драмы, которые ты мог пропустить

Playboy
Как защитить себя от губительного воздействия стресса Как защитить себя от губительного воздействия стресса

Как защитить себя и свое здоровье от стресса

Psychologies
Силой мысли, или что обещает нам Илон Маск Силой мысли, или что обещает нам Илон Маск

Чего же Маск хотел в сфере нейроинтерфейсов, что сделал и что сможет сделать

Популярная механика
Плейстоценовый ледник сточил Скандинавское нагорье Плейстоценовый ледник сточил Скандинавское нагорье

Скандинавский ледниковый щит сточил 117-194 метра нагорья

N+1
Любовь или война? Почему мы ссоримся с партнером и как это исправить Любовь или война? Почему мы ссоримся с партнером и как это исправить

Как складываются сценарии домашних «войн»?

Psychologies
«Разнообразие в командах важно — иначе вы не выживете на борту»: как Роуз Дамен управляет строительством мегаяхт «Разнообразие в командах важно — иначе вы не выживете на борту»: как Роуз Дамен управляет строительством мегаяхт

Роуз Дамен руководит яхтенным подразделением судостроительного гиганта Damen

Forbes
«Великий стратег рассчитал каждый жест»: как появился и почему не исчезает культ Наполеона в России «Великий стратег рассчитал каждый жест»: как появился и почему не исчезает культ Наполеона в России

Профессор Александр Вихров объясняет, почему в России так любят Наполеона

Forbes
Открыть в приложении