Комплекс упражнений, которые вернут красивую осанку

РБКСпорт

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Ульяна Смирнова

755591546388475.jpg
Фото: Laura Marques/Unsplash

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как закончить токсичные отношения с деньгами: объясняет психолог из Гарварда Как закончить токсичные отношения с деньгами: объясняет психолог из Гарварда

К деньгам должен быть определенный подход

Playboy
Последние часы: чем занимались Джексон, Диана и другие звезды перед смертью Последние часы: чем занимались Джексон, Диана и другие звезды перед смертью

Последний день этих звезд ничем не отличался от других, ничто не предвещало беды

Cosmopolitan
Как заработать к 30 столько, чтобы жить в свое удовольствие? 5 советов от тех, кто это сделал Как заработать к 30 столько, чтобы жить в свое удовольствие? 5 советов от тех, кто это сделал

Чтобы заработать состояние к 30, грабить банк не придется

Playboy
8 признаков, что девушка хочет тебя бросить 8 признаков, что девушка хочет тебя бросить

Возможно, пришло время потихоньку вывозить свою коллекцию ласт из ее квартиры

Maxim
История человеческого тела История человеческого тела

Эволюция, здоровье и болезни

kiozk originals
Все хреново Все хреново

Книга о надежде

kiozk originals
9 брутальных мужских монологов из фильмов 9 брутальных мужских монологов из фильмов

Зачем выдумывать фееричные фразы? Киногерои уже все сказали за тебя!

Maxim
Рынок или ателье: как образуются огромные черные дыры Рынок или ателье: как образуются огромные черные дыры

Слияние черных дыр с сильно отличающейся массой идет по особому сценарию

Популярная механика
Еда и мозг Еда и мозг

Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

kiozk originals
Мелкие ставки Мелкие ставки

Великую идею нельзя выдумать, но можно открыть

kiozk originals
Цивилизация с нуля Цивилизация с нуля

Что нужно знать и уметь, чтобы выжить после всемирной катастрофы

kiozk originals
Неделя в Москве: как увидеть знаковые места столицы. Часть первая Неделя в Москве: как увидеть знаковые места столицы. Часть первая

Маршруты для идеального путешествия по Москве

Культура.РФ
Без паники! Почему несовершенства снова в моде Без паники! Почему несовершенства снова в моде

Почему чрезмерный перфекционизм вреден

Cosmopolitan
10 врачей-дерматокосметологов 10 врачей-дерматокосметологов

Эти специалисты избавят от необходимости обрабатывать фотопортреты

Tatler
Юрий Колокольников Юрий Колокольников

Он сыграл в главных фильмах года: «Довод» Нолана и «Петровы в гриппе»

Maxim
Искусственный интеллект Искусственный интеллект

Этапы. Угрозы. Стратегии

kiozk originals
10 самых невероятных авиакатастроф в истории 10 самых невероятных авиакатастроф в истории

Мы не будем объяснять, почему именно эти катастрофы феноменальны

Maxim
Правило № 55. Будьте святыней — их не оскорбляют Правило № 55. Будьте святыней — их не оскорбляют

Коуч Алексей Ситников пытается решить проблему семейного насилия

Tatler
Дорогу молодым Дорогу молодым

Популярные способы омолаживания кожи лица

Лиза
Операция «Преемник» по-римски Операция «Преемник» по-римски

Октавиан установил новые правила передачи власти

Дилетант
Исаак Ньютон Исаак Ньютон

Вся правда о легендарном ученом

kiozk originals
Как привести дела в порядок Как привести дела в порядок

Искусство продуктивности без стресса

kiozk originals
Впервые выделен геном оригинального источника пенициллина Впервые выделен геном оригинального источника пенициллина

Ученые открыли генетический код плесени, благодаря которой создаются антибиотики

Популярная механика
Алина Фаркаш о том, почему нам всем срочно нужно расслабиться Алина Фаркаш о том, почему нам всем срочно нужно расслабиться

Многим из нас нужно поставить в приоритет душевное спокойствие и личный комфорт

Cosmopolitan
Столкновение цивилизаций Столкновение цивилизаций

Классическое исследование международных отношений после Холодной войны

kiozk originals
Гендерное неравенство в России: кто виноват и что делать? Гендерное неравенство в России: кто виноват и что делать?

Как обстоят дела с дискриминацией женщин на рынке труда (спойлер: плохо)

Cosmopolitan
Наши в Голливуде: Козловский, Хабенский и другие звезды, покорившие Запад Наши в Голливуде: Козловский, Хабенский и другие звезды, покорившие Запад

Смотри наш список знаменитых русских актеров и режиссеров в Голливуде

Cosmopolitan
Rework Rework

Бизнес без предрассудков

kiozk originals
10 самых крутых археологических находок Севера 10 самых крутых археологических находок Севера

Мечи викингов, загадочные следы, лабиринт и корабль — что скрывает Север?

Популярная механика
Мудрецы всегда правы? Почему РАН лишают монополии на научную экспертизу Мудрецы всегда правы? Почему РАН лишают монополии на научную экспертизу

О том, почему перемены в системе экспертизы неизбежны

Forbes
Открыть в приложении