Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма

РБКСпорт

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма, силовые показатели и тонус мышц. Какие упражнения позволят достичь наилучших результатов? Разбираемся вместе с экспертом

Ирина Рудевич

756425390972943.jpg
© Shutterstock

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц».

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2«Маятник»

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4«Гало», или вращение вокруг головы

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Кривой мизинец и плохая память: как гаджеты меняют тело и организм человека Кривой мизинец и плохая память: как гаджеты меняют тело и организм человека

Гаджеты облегчили нашу жизнь, но ценой проблем со здоровьем

Playboy
Как различение звуков спаривания комаров поможет нам контролировать малярию? Как различение звуков спаривания комаров поможет нам контролировать малярию?

Как у комаров связаны спаривание и слух

Популярная механика
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
«Событие»: фильм об аборте, который потряс Венецианский кинофестиваль «Событие»: фильм об аборте, который потряс Венецианский кинофестиваль

«Событие» — чем бытовая драма удивила зрителей и прессу?

Forbes
Сторож Мардая Сторож Мардая

Этот секретный поселок в Монголии не нанесен на карты

Вокруг света
Цифровой буст: как с помощью digital-инструментов ускорить бизнес Цифровой буст: как с помощью digital-инструментов ускорить бизнес

Как автоматизировать свой бизнес в Интернете?

Популярная механика
Женская сексуальность: как развить и проявлять Женская сексуальность: как развить и проявлять

Женская сексуальность — это не внешняя красота и не размер груди

Psychologies
Психопаты в доме священника: отрывок из романа букеровской финалистки Патриции Локвуд Психопаты в доме священника: отрывок из романа букеровской финалистки Патриции Локвуд

Автобиографическая книга Патриции Локвуд

Forbes
Радиус протона измерили по переходу 2S−8D атома водорода Радиус протона измерили по переходу 2S−8D атома водорода

Физики сообщили о точном измерении частоты перехода 2S1/2−8D5/2 атома водорода

N+1
Секреты легкого пара Секреты легкого пара

Какие правила соблюдать, чтобы получить максимум пользы от парения в бане?

Домашний Очаг
Микродозы псилоцибина оказались неотличимы от плацебо Микродозы псилоцибина оказались неотличимы от плацебо

Микродозинг псилоцибиновых грибов не помог при лечении депрессии

N+1
Что же будет дальше? Что же будет дальше?

Сказки заканчиваются свадьбой, в жизни же после нее начинается самое интересное

Cosmopolitan
Правда или вымысел Правда или вымысел

Что такое регрессология и как воспоминания о прошлых жизнях могут помочь

Лиза
Инки пожарили для ритуального пиршества батат и верблюжатину Инки пожарили для ритуального пиршества батат и верблюжатину

Основным источником мяса для ритуала инков оказались молодые самцы верблюдовых

N+1
На здоровье На здоровье

С чего начинались и к чему пришли пять современных направлений медицины

N+1
5 невероятных историй, в которых замешаны гаджеты и очень большие деньги 5 невероятных историй, в которых замешаны гаджеты и очень большие деньги

О самых безумных сделках, эпических ошибках и нереально дорогих гаджетах

CHIP
9 неожиданных способов есть привычные продукты 9 неожиданных способов есть привычные продукты

Горячее пиво, замороженный зефир и другие странности из мира кулинарии

Maxim
Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив Польза и удовольствие: за что мы любим чернослив

Чернослив помогает нормализовать пищеварение и укрепляет кости

РБК
Перейдем на Т Перейдем на Т

На что способен мужской половой гормон тестостерон на самом деле

Men’s Health
Бюджетные правила: как грамотно экономить деньги Бюджетные правила: как грамотно экономить деньги

Правила экономии средств от инвестиционного советника

Forbes
Curiosity обнаружил на Марсе углеродный след жизни. Главные новости науки сегодня Curiosity обнаружил на Марсе углеродный след жизни. Главные новости науки сегодня

Марсоход Curiosity обнаружил отложения бедные изотопом углерод-13

Популярная механика
Диета голубых зон: 7 правил питания долгожителей, которые продлевают молодость Диета голубых зон: 7 правил питания долгожителей, которые продлевают молодость

Рассказываем о главных принципах диеты голубых зон

Cosmopolitan
Как эмоции влияют на зачатие, и почему у некоторых женщин бывает психологическое бесплодие? Как эмоции влияют на зачатие, и почему у некоторых женщин бывает психологическое бесплодие?

Успешное зачатие и вынашивание ребенка имеет и психологическую составляющую

9 месяцев
Как победить рутину в отношениях Как победить рутину в отношениях

Как предотвратить тоску и сбежать от рутины в отношениях?

GQ
Чтение выходного дня: «Святой папочка» — дерзкая автобиографичная история финалистки Букеровской премии о том, как ужиться с безумной семейкой Чтение выходного дня: «Святой папочка» — дерзкая автобиографичная история финалистки Букеровской премии о том, как ужиться с безумной семейкой

Начало автобиографической истории о переизобретении взрослости Патриции Локвуд

Esquire
6 худших фраз после секса 6 худших фраз после секса

Вводим моду на постсексуальное молчание и запоминаем слова, которые стоит забыть

Maxim
Гусятина приглянулась жителям Ярославля еще в домонгольское время Гусятина приглянулась жителям Ярославля еще в домонгольское время

Основным источником мяса для ярославцев были гуси

N+1
Сергей Беляков: Парижские мальчики в сталинской Москве. Летний день Мура Эфрона Сергей Беляков: Парижские мальчики в сталинской Москве. Летний день Мура Эфрона

Отрывок из книги Сергея Белякова — о сталинской эпохе с позиции русских парижан

СНОБ
Закат знаменитого перехватчика: как появился и пропал американский самолет YF-12 Закат знаменитого перехватчика: как появился и пропал американский самолет YF-12

Как и почему секретный самолёт для ЦРУ превратился в перехватчик?

Популярная механика
Как изменить жизнь к лучшему: 10 книг о полезных привычках Как изменить жизнь к лучшему: 10 книг о полезных привычках

Книги, которые помогут улучшить здоровье и качество жизни

РБК
Открыть в приложении