Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма

РБКСпорт

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Тренировки с гирей улучшают общее состояние организма, силовые показатели и тонус мышц. Какие упражнения позволят достичь наилучших результатов? Разбираемся вместе с экспертом

Ирина Рудевич

756425390972943.jpg
© Shutterstock

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц».

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2«Маятник»

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4«Гало», или вращение вокруг головы

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Реакция на серебро: почему второе место фигуристки Щербаковой важнее любого золота Реакция на серебро: почему второе место фигуристки Щербаковой важнее любого золота

Половина мира не верила в успех Ани Щербаковой, но она расставила всех по местам

Maxim
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Домашний вытрезвитель: как быстро вывести алкоголь из организма Домашний вытрезвитель: как быстро вывести алкоголь из организма

Что делать, если похмелье затянулось?

VOICE
Золото России: как Aurus из автомобиля стал самолетом Золото России: как Aurus из автомобиля стал самолетом

Проект, который начинался как автомобиль для президента, вырос в целую философию

Playboy
6 фраз инспектору ГИБДД, после которых у вас будут большие проблемы 6 фраз инспектору ГИБДД, после которых у вас будут большие проблемы

Фразы, которые могут дать повод устроить автомобилисту серьезную проверку

РБК
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
«Самое страшное — оказаться в пургу вне станции»: полярник о жизни и работе в Арктике и Антарктиде «Самое страшное — оказаться в пургу вне станции»: полярник о жизни и работе в Арктике и Антарктиде

Кто такие полярники, чем они занимаются и в чем сложность их работы?

VC.RU
«Событие»: фильм об аборте, который потряс Венецианский кинофестиваль «Событие»: фильм об аборте, который потряс Венецианский кинофестиваль

«Событие» — чем бытовая драма удивила зрителей и прессу?

Forbes
Загадочный гештальт Загадочный гештальт

Что такое гештальт и зачем его закрывать?

Лиза
У кого самый маленький член и где прячется ее оргазм: 35 удивительных фактов о половых органах У кого самый маленький член и где прячется ее оргазм: 35 удивительных фактов о половых органах

Размер имеет значение, но не только он

Playboy
Чтение выходного дня: муки выбора, неоправданные надежды и долгожданная встреча — в рассказе Ольги Птицевой Чтение выходного дня: муки выбора, неоправданные надежды и долгожданная встреча — в рассказе Ольги Птицевой

Трогательная история влюбленности, проверенная расстоянием и временем

Esquire
Как сделать паузу в отношениях Как сделать паузу в отношениях

Как корректно взять перерыв в отношениях и никого не обидеть

GQ
Откуда взялся «налог на вклады больше миллиона» и кому придется его платить Откуда взялся «налог на вклады больше миллиона» и кому придется его платить

Объясняем на пальцах, сколько денег и за что отдадут рачительные вкладчики

Maxim
Три рецепта счастья для молодого одинокого дедушки Три рецепта счастья для молодого одинокого дедушки

Когда в 34 года становишься одиноким дедом, может это с тобой что-то не так?

СНОБ
Скипетры из Эрмитажа оказались древнейшими трубочками для питья пива Скипетры из Эрмитажа оказались древнейшими трубочками для питья пива

Порой назначение древнейших артефактов оказывается проще, чем думают ученые

N+1
Мир без волшебства: каким получился фильм «Аллея кошмаров» Мир без волшебства: каким получился фильм «Аллея кошмаров»

Как Гильермо дель Торо удалось переосмыслить жанр нуара и добавить ему остроты

РБК
Никто никому ничего не должен: почему требования и правила мешают нам жить Никто никому ничего не должен: почему требования и правила мешают нам жить

Отрывок из книги Дэниела Фрайера о ментальных установках, которые мешают жить

Inc.
Притягивающие молекулы воды частицы уменьшили воспаление в коленном суставе крыс Притягивающие молекулы воды частицы уменьшили воспаление в коленном суставе крыс

Гель для лечения остеоартроза состоит из частиц, притягивающих молекулы воды

N+1
Угощать хлебом-солью, прыгать через костер, мести пол от порога — разбираем смысл славянских верований Угощать хлебом-солью, прыгать через костер, мести пол от порога — разбираем смысл славянских верований

Зачем прыгать через горящий костер? Почему гадать лучше в бане?

Популярная механика
Распахнули веки! Бибер, Хадид, Лайвли и другие звезды, изменившие разрез глаз Распахнули веки! Бибер, Хадид, Лайвли и другие звезды, изменившие разрез глаз

Кто из западных звезд скорректировал доставшийся им от природы разрез глаз?

Cosmopolitan
Сохранить нельзя расстаться: что такое созависимые отношения и чем они опасны Сохранить нельзя расстаться: что такое созависимые отношения и чем они опасны

Что такое созависимые отношения, в чем причины, как их распознать и преодолеть

Forbes
Художественный салон Художественный салон

Реставрация пентхауса в доме начала XX века

AD
В обстановке неопределенности В обстановке неопределенности

Движущие силы этого проекта — любовь к дизайну и страсть к искусству

AD
Человек на задворках Человек на задворках

Анна Толстова о поколении «Плеяды» и выставке «За фасадом эпохи»

Weekend
Как включить подсветку клавиатуры на ноутбуке? Как включить подсветку клавиатуры на ноутбуке?

Есть ли на вашем ноутбуке подсветка и как её включить?

CHIP
Что нужно знать о Роберте Левандовском Что нужно знать о Роберте Левандовском

Чем так хорош Роберт Левандовский?

GQ
Как появилась Луна: удачные и неудачные теории ученых Как появилась Луна: удачные и неудачные теории ученых

Как возник единственный спутник Земли?

Популярная механика
Почему важно есть киви: польза, противопоказания, мнения экспертов Почему важно есть киви: польза, противопоказания, мнения экспертов

Киви — внесезонная ягода, в которой есть витамины В, С, К, антиоксиданты

РБК
Ислам Ханипаев: «Типа я. Дневник суперкрутого воина» Ислам Ханипаев: «Типа я. Дневник суперкрутого воина»

Повесть стала финалистом премии «Лицей» и вошла в шорт-лист премии «НОС»

СНОБ
Открыть в приложении