Гибкость — это улучшение координации, красота и приятные ощущения в теле

РБКСпорт

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Растяжка помогает сделать жесткие мышцы более эластичными, что важно для композиции тела и сохранения подвижности суставов. Гибкость — это улучшение координации, красота и приятные ощущения в теле

756432728402558.jpg
© pexels

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.

Зачем нужны упражнения на гибкость

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Евгения Рубцова, мастер-тренер:

«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Упражнение для гибкости в шее

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зрительный контакт и долгие паузы: почему психологи рекомендуют отдыхать от видеозвонков Зрительный контакт и долгие паузы: почему психологи рекомендуют отдыхать от видеозвонков

Постоянно наблюдать за собой во время созвона вредно для психики и самооценки

VC.RU
1230 мячей и 50 тысяч футболок: самые необычные футбольные коллекционеры 1230 мячей и 50 тысяч футболок: самые необычные футбольные коллекционеры

Когда фанатизм еще и отличное капиталловложение

Playboy
«Три одинаковых незнакомца»: что известно про эксперимент с разлученной тройней «Три одинаковых незнакомца»: что известно про эксперимент с разлученной тройней

Чем вызвана связь между близнецами и что на неё влияет?

Cosmopolitan
Перестарались! Пять актеров, которые зашли слишком далеко ради роли Перестарались! Пять актеров, которые зашли слишком далеко ради роли

Многие актеры заходят слишком далеко в попытках слиться с персонажем

Cosmopolitan
Эволюционный конфликт рабочих безжалых пчел с личинками привел к массовому убийству маток Эволюционный конфликт рабочих безжалых пчел с личинками привел к массовому убийству маток

Как рабочие особи пытаются поддерживать стабильность колонии пчел

N+1
25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины 25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины

Женщины очень разные. В этом-то и проблема. И что они не любят — сложно понять

Maxim
Продавцы времени Продавцы времени

Эти дилеры добрались до самой вершины часового трейдинга

Robb Report
20 лучших продуктов, худеть с которыми одно удовольствие 20 лучших продуктов, худеть с которыми одно удовольствие

Процесс похудения — это не только физические нагрузки, но и правильное питание

Cosmopolitan
Палеоантропологи реконструировали череп из Китая возрастом около 200 тысяч лет Палеоантропологи реконструировали череп из Китая возрастом около 200 тысяч лет

Палеоантропологи реконструировали череп Сюйцзяяо-6

N+1
Колючее лечение Колючее лечение

Правда и мифы про иглоукалывание

Лиза
Из другого теста Из другого теста

Как шеф-повар построил бизнес с оборотом 900 млн рублей на римской пицце

Forbes
От механофилии до книсмолагнии: 5 сексуальных фетишей, которые тебя удивят От механофилии до книсмолагнии: 5 сексуальных фетишей, которые тебя удивят

Такие странные фетиши, что впору задаться вопросом — где норма, а где извращение

Playboy
Пизанская башня по-американски: история одной высотки, которая с каждым годом наклоняется все сильнее Пизанская башня по-американски: история одной высотки, которая с каждым годом наклоняется все сильнее

«Башня Тысячелетия» каждый год понемногу отклоняется от центральной оси

Популярная механика
Правило 9 дел: полезная фишка, которая поможет тебе увеличить время в сутках Правило 9 дел: полезная фишка, которая поможет тебе увеличить время в сутках

Как правильно распределить нагрузку и выполнить все цели, поставленные на день

Cosmopolitan
Появление Оленеостровского могильника связали с самым суровым голоценовым похолоданием Появление Оленеостровского могильника связали с самым суровым голоценовым похолоданием

Погребения этого памятника относятся к самому суровому глобальному похолоданию

N+1
Притяжение кварка и антикварка ослабло в сильном магнитном поле Притяжение кварка и антикварка ослабло в сильном магнитном поле

Натяжение струны между кварком и антикварком уменьшается при магнитном поле

N+1
Из Парижа в эпатаж Из Парижа в эпатаж

Интерьер, сочетающий в себе неоклассику и современный эпатажный стиль

SALON-Interior
5 научных причин, по которым люди видят призраков 5 научных причин, по которым люди видят призраков

Ученые выдвинули целый ряд теорий о том, почему люди видят призраков

Maxim
Палеопатологи обнаружили следы гнойных инфекций в древнеегипетских детских мумиях Палеопатологи обнаружили следы гнойных инфекций в древнеегипетских детских мумиях

Палеопатологи исследовали с помощью томографии несколько детских мумий

N+1
Год во время чумы Год во время чумы

Самые зрелищные фото самых зрелищных происшествий 2021 года

Maxim
Криптостартап Superdao выходца из России привлек $10,5 млн от зарубежных фондов Криптостартап Superdao выходца из России привлек $10,5 млн от зарубежных фондов

Superdao, основанный петербуржцем Юрием Лифшицем, привлек $10,5 млн

Forbes
Мальдивы, Чили и озеро Текапо: 10 самых красивых мест на Земле с точки зрения науки Мальдивы, Чили и озеро Текапо: 10 самых красивых мест на Земле с точки зрения науки

10 точек на Земле, чья красота теперь доказана наукой

Forbes
Психолог назвал 3 способа произвести хорошее впечатление на новой работе Психолог назвал 3 способа произвести хорошее впечатление на новой работе

Каких стратегий поведения нужно придерживаться в первое время на новой работе?

Inc.
Ученые выяснили, как уничтожать раковые опухоли с помощью лазера и наночастиц кремния Ученые выяснили, как уничтожать раковые опухоли с помощью лазера и наночастиц кремния

Прицельный нагрев тканей уничтожает раковые клетки

Популярная механика
Род Стюарт Род Стюарт

Что за дикие времена! Люди совершенно не собираются стареть!

Maxim
Культовые фильмы ужасов 80-х, которые можно пересматривать и сегодня Культовые фильмы ужасов 80-х, которые можно пересматривать и сегодня

Ужастики, триллеры и слэшеры, которые можно пересматривать вечно!

Maxim
Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой Сытные, бюджетные, полезные: диеты, которые легко соблюдать зимой

Благодаря этим диетам можно прийти в форму без стресса и голодовок

Cosmopolitan
Картина, написанная служанкой Картина, написанная служанкой

Необычная история портрета графа Орлова-Чесменского

Дилетант
Диета Николь Кидман: как помолодеть и похудеть на 10 кг за две недели Диета Николь Кидман: как помолодеть и похудеть на 10 кг за две недели

Вот уже несколько лет Николь Кидман сидит на омолаживающей диете

VOICE
«Мать гражданских прав»: как Роза Паркс добилась права не уступать место белым «Мать гражданских прав»: как Роза Паркс добилась права не уступать место белым

Благодаря Розе Паркс некоторые формы расовой сегрегации ушли в прошлое

Forbes
Открыть в приложении