Cписок продуктов, которые помогут восстановить уровень железа

РБКЗдоровье

10 продуктов, в которых много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. Вот список продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента

Ульяна Смирнова

756113251015718.jpg
© liza pooor/unsplash

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

756113238712614.jpg
Ella Olsson/Pexels

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

  • Моллюски
  • Субпродукты
  • Красное мясо
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Брокколи
  • Тофу
  • Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Карта: какие страны мира наиболее и наименее похожи на Россию Карта: какие страны мира наиболее и наименее похожи на Россию

Интересно было бы узнать, где в мире живут так же, как в России

Maxim
6 интересных фактов из жизни актера и режиссера Кевина Костнера 6 интересных фактов из жизни актера и режиссера Кевина Костнера

Жизнь Кевина Костнера наполнена необычными событиями: рассказываем о них

Maxim
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Такси для чиновников и голосование против поправок к Конституции: чем запомнилась мэр Якутска Сардана Авксентьева Такси для чиновников и голосование против поправок к Конституции: чем запомнилась мэр Якутска Сардана Авксентьева

Чем мэр Якутска Сардана Авксентьева запомнилась на своем посту

Forbes
Можно ли заряжать смартфон неоригинальной зарядкой? Можно ли заряжать смартфон неоригинальной зарядкой?

Если в семье несколько смартфонов, можно ли пользоваться одной зарядкой?

CHIP
Амфоры с затонувшего корабля рассказали о торговых маршрутах Римского Средиземноморья Амфоры с затонувшего корабля рассказали о торговых маршрутах Римского Средиземноморья

Греческие археологи обнаружили артефакты в остатках античного корабля

N+1
Нужно ли беречь детей от непростой правды? Нужно ли беречь детей от непростой правды?

В какую форму облечь правду, чтобы поделиться ей с ребенком, не травмировав его

Psychologies
Эминем, Алексей Панин и другие знаменитые отцы, отсудившие детей у бывших жен Эминем, Алексей Панин и другие знаменитые отцы, отсудившие детей у бывших жен

Истории известных пар, дети которых остались с отцами

Cosmopolitan
Не сходите с ума на работе Не сходите с ума на работе

Как создать спокойную компанию

kiozk originals
Восстановление метаболизма микроглии вернуло когнитивные способности стареющим мышам Восстановление метаболизма микроглии вернуло когнитивные способности стареющим мышам

Ключевой фактор, приводящий к потери когнитивных функций при старении

N+1
Сколько общения нам нужно на самом деле Сколько общения нам нужно на самом деле

Надо ли часто встречаться с друзьями и родными?

Psychologies
Портрет писателей в кризисе Портрет писателей в кризисе

10 историй о писательском блоке

Weekend
Из чего состоит бизнес крупнейшего техноблогера и почему это похоже на Uber: интервью Маркеса Браунли для The Verge Из чего состоит бизнес крупнейшего техноблогера и почему это похоже на Uber: интервью Маркеса Браунли для The Verge

Главное из интервью Маркеса Браунли — одного из самых успешных техноблогеров

VC.RU
Век поля не видать: 8 самых скандальных преступников в истории футбола Век поля не видать: 8 самых скандальных преступников в истории футбола

Футболисты, проделавшие путь от скамьи футбольной до скамьи судебной

Maxim
5 самых страшных травм в истории бокса 5 самых страшных травм в истории бокса

После этого материала ты переведешь ребенка в секцию бесконтактного макраме

Maxim
Кетодиета: инструкция по применению Кетодиета: инструкция по применению

Почему жирный рацион – самый эффективный и здоровый способ похудеть

Cosmopolitan
Развод в тренде: почему меняется отношение к браку Развод в тренде: почему меняется отношение к браку

Теряет ли ценность институт брака в наших глазах?

Psychologies
Геометрия в стиле да Винчи Геометрия в стиле да Винчи

Преобразование фигур стало главной темой математических исследований да Винчи

Наука и жизнь
2 литра воды в день — хорошо, а 2 в час — смертельно. Что происходит с организмом при водной интоксикации 2 литра воды в день — хорошо, а 2 в час — смертельно. Что происходит с организмом при водной интоксикации

Что будет, если наше тело получит больше жидкости, чем нужно?

Популярная механика
Почему права категории B выдают на автомобили категории М1 Почему права категории B выдают на автомобили категории М1

Категория прав — не то же самое, что категория транспортного средства

Популярная механика
Цунами, голод, болезни и война: как глобальное потепление может уничтожить человечество Цунами, голод, болезни и война: как глобальное потепление может уничтожить человечество

Изменение погодных условий Земли может привести к гибели всего человечества

Популярная механика
Зима будет долгой, но все обойдется Зима будет долгой, но все обойдется

Климат в нашей стране словно рассчитан на уничтожение неприятеля

Psychologies
«Беременный силуэт» против «пауэр-дрессинга»: как мода 90-х возвращала женщине право на тело «Беременный силуэт» против «пауэр-дрессинга»: как мода 90-х возвращала женщине право на тело

Отрывок из книги Франчески Гранаты «Экспериментальная мода»

Forbes
Наноструктура цинк-марганцевого анода повысила долговечность экологичного аккумулятора Наноструктура цинк-марганцевого анода повысила долговечность экологичного аккумулятора

Ученые создали стабильный аккумулятор с водным электролитом

N+1
Русские воины на службе у Орды Русские воины на службе у Орды

Привлечение в армию отрядов из покорённых земель являлось обычной практикой

Дилетант
7 вещей, которые в России точно лучше, чем в США 7 вещей, которые в России точно лучше, чем в США

Есть вещи, в которых мы однозначно побеждаем США

Maxim
Ничего не скрывая: 7 способов носить бралетт напоказ Ничего не скрывая: 7 способов носить бралетт напоказ

Всегда хотела попробовать внедрить бралетт в свой гардероб?

Cosmopolitan
«Дама в беде»: как женщины разрабатывают суперуспешные видеоигры, но все равно подвергаются травле «Дама в беде»: как женщины разрабатывают суперуспешные видеоигры, но все равно подвергаются травле

Почему в индустрии разработки видеоигр к женщинам пока относятся как к чужакам

Forbes
Материнское выгорание: почему нам кажется, что мы недостаточно хорошие мамы Материнское выгорание: почему нам кажется, что мы недостаточно хорошие мамы

Ты чувствуешь себя недостаточно хорошей матерью?

Cosmopolitan
Ed Sheeran Ed Sheeran

Эд Ширан — о музыке, клипах, турах и том, как не видеть солнце несколько месяцев

ЖАРА Magazine
Открыть в приложении