Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Yoga JournalСпорт

Крепкая опора

Наклоны в сторону и скрутки для стабильности спины и грудной клетки

Автор: Карин Гуртнер. Перевод: Екатерина Сытник

Йога — прекрасный способ снять напряжение с позвоночника. Она помогает оптимизировать целый ряд параметров двигательной функции, в чём мы нуждаемся каждый день. Однако, чтобы максимально использовать кинестетический потенциал, важно добавлять в практику менее обычные движения. Например, спиралевидное скручивание или комбинацию наклона вбок с разворотом спины и грудной клетки. В отличие от традиционного скручивания, в этом случае движение выполняется одновременно в нескольких плоскостях. Скручивание — одномоментное движение поперёк корпуса, а спиралевидное скручивание — это трёхмерное, ритмично повторяемое действие. Вы активно вращаете спину, максимально вытягивая её вверх, а затем возвращаясь в исходное положение.

Автор Карин
Гуртнер основала
направление
практики
«искусство
движения»,
а также
​​​​​​разработала
систему
«анатомия
в действии».

Трёхмерные движения помогут снять напряжение, скопившееся в плечевом суставе и шее. Ваша грудная клетка — фундаментальная опорная структура для вашего плечевого пояса и головы. Поощряя трёхмерное расширение грудины, вы укрепляете эту опору. Это значит, что вашим лопаткам и ключицам требуется меньше энергии, чтобы оставаться прямо над грудной клеткой, что в свою очередь облегчает работу окружающим их мышцам и фасциям. Снимая нагрузку с этих миофасциальных структур, вы освобождаете энергию для свободного движения плеч и шеи.

Один из лучших способов развить свободу движения в верхней части тела — упражнения, сочетающие наклоны в сторону и медленные ритмичные движения грудины с мягкими сдвигами тазобедренного сустава (подробное описание далее). Этот комплекс удлинит и укрепит не только мышцы-сгибатели и мышцы-вращатели поясницы, но и поможет проработать все абдоминальные мышцы. Основная работа здесь ложится на внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, пролегающие наискосок живота корпуса и «обнимающие» наш корпус с боков), мышцы-выпрямители спины (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы, которые протянуты вдоль позвоночника как длинные, прочные тросы), квадратную мышцу поясницы (четырёхугольная мышца, пролегающая глубоко между нижним ребром и кромкой тазобедренного сустава; она часто страдает от зажимов). В то же время происходит динамическая стабилизация тазобедренного сустава и позвоночника, за которую отвечают следующие мышцы: поперечная мышца живота (глубокая мышца, обволакивающая туловище вместе со своей фасцией, словно корсет), многораздельные мышцы (спрятаны глубоко под абдоминальными мышцами, мышечные пучки находятся между отростками позвонков на всём протяжении позвоночного столба, но особенную роль играют в нижней части спины), мышцы-вращатели (ещё более глубокие мышцы, прикрепляющиеся к позвонкам, особенно важны в грудном отделе позвоночника — серединной части спины). Выполняя описанную ниже последовательность вы удлините, укрепите, смягчите и мобилизуете квадратную мышцу спины. То есть создадите ей все необходимые условия, чтобы она помогла вам обрести свободу движения нижней части спины и достичь подвижности грудной клетки. Кроме того, вы обнаружите новую глубину дыхания и по-другому ощутите взаимодействие мышц ног и спины.

Поскольку описанные ниже упражнения требуют и сгибания, и разгибания тазобедренного сустава, а также включают наклон позвоночного столба во всех направлениях, они помогут удлинить и смягчить мышцы-сгибатели бёдер и их фасции. Мышцы-сгибатели бёдер — это большая коллекция разнообразных мышц, тянущихся от внутренней к внешней поверхности бедра. В эту группу входят: тонкая, длинная и короткая приводящая, гребенчатая, большая поясничная, подвздошная, прямая бедренная, портняжная, передняя средняя ягодичная мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. В этом длинном списке большая поясничная мышца заслуживает особого внимания. Это мышца-сгибатель особенно плотно прилегает к диафрагме и почкам. Таким образом, она служит связкой между движением тазобедренного сустава и ритмом дыхания. Синхронизация этих фундаментальных элементов — залог оптимальной двигательной функции как на коврике для йоги, так и за его пределами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Четыре стихии Четыре стихии

Практика развития баланса женской силы

Yoga Journal
Как поддерживать отношения с лучшим другом, если вы находитесь на расстоянии Как поддерживать отношения с лучшим другом, если вы находитесь на расстоянии

Сделай все, чтобы не потерять связь с лучшим другом

Playboy
Творческая сила Творческая сила

Последовательность для раскрытия тазобедренных суставов

Yoga Journal
«Я никогда не смогу отсюда уехать» «Я никогда не смогу отсюда уехать»

Актриса Евгения Брик живет на две страны — США и Россию

OK!
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Война пяти королей: полный гид по второму сезону Война пяти королей: полный гид по второму сезону

Подробный разбор второго сезона «Игры престолов»

Esquire
Сильная Ира сего Сильная Ира сего

Ирина Хакамада о том, почему в России еще долго не будет женщины-президента

Cosmopolitan
Зачем мы врем психотерапевту? Зачем мы врем психотерапевту?

93% клиентов признаются, что солгали своему психологу в какой-то момент

Psychologies
На пробу На пробу

Споры об информативности Манту в диагностике туберкулеза длятся много лет

Добрые советы
8 стратегий для идеальной любви 8 стратегий для идеальной любви

Как построить идеальные отношения с несовершенным партнером

Psychologies
Полюбить себя Полюбить себя

Ваше тело делает всё возможное, чтобы как можно лучше вам служить

Yoga Journal
Вспомнить все: полный гид по первому сезону Вспомнить все: полный гид по первому сезону

До премьеры "Игры престолов" осталась ровно неделя. Вспоминаем первый сезон

Esquire
На пути к гармонии На пути к гармонии

Hyundai Tucson — симпатичный снаружи, удобный внутри и не такой уж дорогой

4x4 Club
Нужна ли организму чистка? Нужна ли организму чистка?

Процедуры детокса сегодня очень популярны. Но всегда ли это приносит пользу?

Лиза
Роды в обсервации: не застрахован никто? Роды в обсервации: не застрахован никто?

Насколько оправданны страхи оказаться в обсервационном роддоме

9 месяцев
Куда уходит детство Куда уходит детство

В 7-м классе Алла Пугачева напророчила себе славу

StarHit
В лучах солнца В лучах солнца

Альбина Джанабаева легко загорается сама и зажигает других

OK!
Высокое напряжение Высокое напряжение

Jaguar I-Pace, который даже в России уже научился ездить из Петербурга в Москву

Quattroruote
Коньяк по праздникам. Что происходит с мировым потреблением дорогого алкоголя Коньяк по праздникам. Что происходит с мировым потреблением дорогого алкоголя

Более 80% женщин и 66% мужчин в России употребляют алкоголь из-за традиции

Forbes
Все могут короли Все могут короли

Коллеги Примадонны о том, какова она в работе и за ее пределами

StarHit
Cлезь с иглы! Cлезь с иглы!

Приемы морального насилия и советы, как им противостоять

Cosmopolitan
Отец русского рэпа Отец русского рэпа

Продюсер Александр Толмацкий дал первое интервью после смерти Кирилла Толмацкого

Esquire
Правда ли, что смузи вредно для зубов — мнение стоматолога Правда ли, что смузи вредно для зубов — мнение стоматолога

Разбираем на ингредиенты самый модный напиток современности

Maxim
8 ошибок в дачной электрике, которые лучше не совершать 8 ошибок в дачной электрике, которые лучше не совершать

С электрикой шутки плохи - тем более в деревянном доме

CHIP
Салуки: «Бывают фильмы хорошие, а бывают как «Криминальное чтиво». Мне хочется быть «Криминальным чтивом» Салуки: «Бывают фильмы хорошие, а бывают как «Криминальное чтиво». Мне хочется быть «Криминальным чтивом»

Популярный продюсер, заделавшийся рэпером

Esquire
Золотой гусь: как Дани Рейс стал миллиардером, превратив Canada Goose в люксовый бренд Золотой гусь: как Дани Рейс стал миллиардером, превратив Canada Goose в люксовый бренд

Что помогло производителю пуховиков достичь капитализации

Forbes
25 экранизаций Стивена Кинга, которые страшнее «Кладбища домашних животных» 25 экранизаций Стивена Кинга, которые страшнее «Кладбища домашних животных»

Слабонервным лучше отойти от экрана!

Playboy
Как стать таким же крутым, как Джон Сноу? Как стать таким же крутым, как Джон Сноу?

Повторить крутую прическу Сноу вам точно по силам

GQ
Как наладить лактацию? Как наладить лактацию?

Недостаток и избыток молока у кормящей мамы

9 месяцев
Мало зарабатываешь? 7 вещей, которые надо изменить в себе прямо сейчас, чтобы это исправить Мало зарабатываешь? 7 вещей, которые надо изменить в себе прямо сейчас, чтобы это исправить

Кто сказал, что тебе не по силам добавить ноль в конце своей зарплаты?!

Playboy
Открыть в приложении