Продукты, которые ускоряют восстановление мышц
Рассказываем, зачем профессиональные атлеты пьют вишневый сок и какие продукты из обычного супермаркета нужно съесть сразу после тренировки, чтобы забыть о боли в теле.
Источники белка и аминокислот
Яйца
Яйца обладают наивысшей биологической ценностью среди цельных продуктов. Ключевой компонент здесь — лейцин. Это незаменимая аминокислота с разветвленной цепью (BCAA). Именно она запускает процесс деления клеток и непосредственный синтез нового мышечного белка.
Цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц примерно на 40% эффективнее, чем чистый яичный белок. Желток содержит полезные жиры, витамины A, D, E и фосфолипиды, которые усиливают усвоение белка и поддерживают гормональный фон.
Жирная рыба: лосось, тунец, макрель
Помимо высококачественного протеина, эта рыба экстремально богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (EPA и DHA). Во время тяжелых нагрузок в мышечных волокнах возникают микроразрывы, вызывающие локальное воспаление (из-за чего мышцы и болят на следующий день). Омега-3 блокирует выработку воспалительных цитокинов.
Творог
Около 80% белка в твороге составляет казеин. Попадая в желудок, казеин превращается в плотный сгусток. На его расщепление организму требуется от 5 до 7 часов. Все это время в кровь медленно и непрерывно поступает стабильный поток аминокислот.