Такой подход к тренировкам увеличит шансы на заметный прогресс

PlayboyСпорт

Как составить самому себе эффективный план тренировок: 5 главных правил

Такой подход увеличит шансы на заметный прогресс!

Мария Минаева

widen_930_crop_1200_675_0_112_q90_416381_5d9d339c2ec81e8fd98d64ec1.jpeg
Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Начать регулярно заниматься спортом — одно из лучших решений, которые ты можешь принять для своего здоровья.

Физическая активность помогает снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь похудеть и даже улучшить качество сна и самооценку. И у нас есть хорошие новости: ты можешь составить идеальную фитнес-программу специально для себя, сделав всего пять простых шагов.

1Оцени уровень своей физической подготовки

Оценка и запись базовых показателей физической подготовки может дать тебе ориентиры, по которым затем можно измерить прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную подготовку, гибкость тела и другие параметры, советуем зафиксировать следующие показатели:

  • Частота пульса до и после ходьбы на расстояние 1,5 км;
  • Сколько времени требуется, чтобы пройти 1,5 км / пробежать 2,5 км;
  • Сколько отжиманий ты можешь сделать за один подход;
  • Как далеко можешь наклониться вперед, сидя на полу и вытянув ноги перед собой;
  • Окружность талии, чуть выше таза;
  • Индекс массы тела (в сети есть онлайн-калькулятор для расчета этого показателя).

2Разработай свою фитнес-программу

Легко сказать, что ты будешь тренироваться каждый день. Но тебе понадобится план. Разрабатывая свою фитнес-программу, помни об этих моментах.

Подумай о своих целях

Ты начинаешь фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у тебя есть другая мотивация, например, подготовка к марафону ? Наличие четких целей может помочь оценить свой прогресс и не потерять интерес к занятиям.

Создай сбалансированный режим

Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Комплекс упражнений с гирей 16 кг: эффективная программа на все группы мышц Комплекс упражнений с гирей 16 кг: эффективная программа на все группы мышц

Самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц

Playboy
7 способов снять тревогу без успокоительных 7 способов снять тревогу без успокоительных

Мы можем справиться с беспокойством, не прибегая к помощи лекарств

Psychologies
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Из Дубая – на Марс Из Дубая – на Марс

Оригинальная российская технология конструкторов пробивает себе дорогу

Популярная механика
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Как подключить компьютер к телевизору? Как подключить компьютер к телевизору?

Хотите посмотреть фильмы или запустить игру на большом экране?

CHIP
Как русский бизнесмен выбил из IKEA 25 млрд рублей и попал в тюрьму Как русский бизнесмен выбил из IKEA 25 млрд рублей и попал в тюрьму

Константин Пономарев в 2010 году отсудил у шведской корпорации рекордную сумму

Forbes
Мария Шарапова уходит из спорта. Главные итоги 20-летней карьеры теннисистки Мария Шарапова уходит из спорта. Главные итоги 20-летней карьеры теннисистки

Мария Шарапова: основные достижения и провалы за два десятилетия на корте

Forbes
#инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью

Шесть простых практик, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей

РБК
Мария Порошина: «Выстраиваю работу так, чтобы была возможность чаще общаться с детьми» Мария Порошина: «Выстраиваю работу так, чтобы была возможность чаще общаться с детьми»

Актриса рассказала как совмещает карьеру и воспитание пятерых детей

Здоровье
«Мы просто озарили рынок»: как стать миллиардером с помощью доски объявлений «Мы просто озарили рынок»: как стать миллиардером с помощью доски объявлений

Сервис Zillow заработал за год $1,4 млрд без учета рекламных доходов

Forbes
Трагедия Эйнштейна, или счастливый Сизиф Трагедия Эйнштейна, или счастливый Сизиф

Очерк второй. Эйнштейн против Паули. Единая теория поля

Наука и жизнь
Бронетехника Гражданской войны: собственные разработки Белой гвардии Бронетехника Гражданской войны: собственные разработки Белой гвардии

Бронетехника Белой гвардии во времена Гражданской войны

Популярная механика
Женщины vs мужчины: кто основные клиенты популярных онлайн-сервисов Женщины vs мужчины: кто основные клиенты популярных онлайн-сервисов

Нужно ли учитывать гендерный состав пользователей в маркетинговом продвижении

Forbes
What the fake: какие предметы дизайна чаще всего подделывают в России What the fake: какие предметы дизайна чаще всего подделывают в России

Подделки, фейки, реплики, заимствования — норма жизни современного общества

Forbes
Как заправить газовую зажигалку: самая простая пошаговая инструкция Как заправить газовую зажигалку: самая простая пошаговая инструкция

Пора освоить новый полезный скилл

Playboy
Финнеас О'Коннелл: «Мы с Билли обожаем Бонда» Финнеас О'Коннелл: «Мы с Билли обожаем Бонда»

Ему только 22 года, а он уже выиграл пять «Грэмми»

GQ
Google начнет блокировать рекламу. Даже собственную Google начнет блокировать рекламу. Даже собственную

Невыносимо омерзительное количество рекламы в интернете утомило даже Google

Популярная механика
Домашнее насилие: почему они не уходят? Домашнее насилие: почему они не уходят?

Почему жертвы домашнего насилия не спешат расставаться с абьюзерами

Cosmopolitan
Как создатель Всемирной паутины отбирает интернет у корпораций Как создатель Всемирной паутины отбирает интернет у корпораций

Создатель Всемирной паутины хочет изменить ее и отдать власть пользователям

Forbes
Тянет на сладкое Тянет на сладкое

Отправляемся по «сладким» маршрутам

Лиза
Как повторить образ каждого героя фильма «Джентльмены» Как повторить образ каждого героя фильма «Джентльмены»

Стиль персонажей последнего фильма Гая Ричи «Джентльмены»

GQ
Тележка для перевозки телескопа и другие гиганты на колесах Тележка для перевозки телескопа и другие гиганты на колесах

Серьезные механизмы, предназначенные для выполнения серьезной работы

Популярная механика
Арестантская башня на Новой Голландии Арестантская башня на Новой Голландии

Уверяют, что поговорка в виде совета «не лезь в бутылку» родилась в Петербурге

Дилетант
Из Поднебесной — на российские дороги: самые популярные китайские автомобили Из Поднебесной — на российские дороги: самые популярные китайские автомобили

Китайский автопром — наглядная иллюстрация прогресса

Популярная механика
«Скандал»: блондинки начинают и выигрывают «Скандал»: блондинки начинают и выигрывают

Какую обычно реакцию вызывает обвинение в харрасменте?

Psychologies
«Лучшая возможность в жизни»: зачем миллиардер из Гонконга во время протестов скупил заброшенные фабрики «Лучшая возможность в жизни»: зачем миллиардер из Гонконга во время протестов скупил заброшенные фабрики

Тан Шинбо скупает заброшенные фабрики и входит в число богатейших миллиардеров

Forbes
Как по маслу Как по маслу

Почему бы не разнообразить рацион другими полезными маслами

Здоровье
Тревожный звоночек Тревожный звоночек

Поведение ребенка часто выдает проблемы, которые его беспокоят

Лиза
Почему мужчины умирают раньше, чем женщины? Почему мужчины умирают раньше, чем женщины?

То, что мужчины живут меньше женщин, давно уже ни для кого не секрет.

Psychologies
Открыть в приложении