Как правильно и эффективно вернуться к физическим нагрузкам после родов?

9 месяцевМать и дитя

Восстановительный фитнес: упражнения после родов

Беременность и роды со всеми их радостями и тяготами остались позади. И вот молодые мамы замечают, что, увы, их фигура не такая, как раньше. Лишние килограммы в проблемных зонах, отвисший животик... Как же вернуть былую стройность?

Ирина Тимошина, врач акушер-гинеколог, научный сотрудник отделения патологии беременных ФГБУ Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. В. И. Кулакова Минздрава РФ, г. Москва

Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

  • Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Здоровье новорожденного: уход за кожей ребенка Здоровье новорожденного: уход за кожей ребенка

Как правильно ухаживать за кожей ребенка?

9 месяцев
Смерть в новых декорациях: пять современных экранизаций Агаты Кристи Смерть в новых декорациях: пять современных экранизаций Агаты Кристи

Леденящие душу детективные истории Агаты Кристи не теряют актуальности

Playboy
Цветок по имени Настя Цветок по имени Настя

Об эмоциональном выгорании родителей, ухаживающих за неизлечимо больным ребенком

СНОБ
«Окно» в культуру: зачем Аркадий Ротенберг тратит миллионы на оперное образование «Окно» в культуру: зачем Аркадий Ротенберг тратит миллионы на оперное образование

В театре «Новая опера» в саду «Эрмитаж» второй сезон открыто «Окно»

Forbes
Всем знакомо выражение «до свадьбы заживет». Но вы даже не догадываетесь, у кого, а главное что должно было зажить Всем знакомо выражение «до свадьбы заживет». Но вы даже не догадываетесь, у кого, а главное что должно было зажить

А вы знаете, что у кого должно было зажить и до чьей свадьбы?

ТехИнсайдер
Преображение гуманизма. Эпизод 1 Преображение гуманизма. Эпизод 1

В истории почти всегда находились силы, которые преодолевали кризис

Эксперт
23 м² 23 м²

Женский вариант гарсоньерки: хозяйка очень любит Париж

AD
Археологи нашли в Пскове артефакт из лосиного рога со знаками Рюриковичей Археологи нашли в Пскове артефакт из лосиного рога со знаками Рюриковичей

Ученые нашли артефакт начала XIII века с лировидным трезубцем

N+1
Интим предлагать Интим предлагать

Когда женщина выбирает отношения без обязательств

Лиза
Найден более быстрый маршрут к форме Найден более быстрый маршрут к форме

Конкретные советы о том, как растить ваш бицепс

Men’s Health
Энергетика Энергетика

Атомный век научил людей бояться атома

Esquire
63 м² 63 м²

Мария Единая оформила брутальный интерьер для своей подруги

AD
Изотопы свинца в белилах картин голландских художников указали на смену сырья Изотопы свинца в белилах картин голландских художников указали на смену сырья

Ученые провели изотопный анализ белил в картинах голландских художников

N+1
Долгое ожидание и роботы-курьеры: каким рынок доставки еды будет в будущем Долгое ожидание и роботы-курьеры: каким рынок доставки еды будет в будущем

Кто и как нам будет доставлять еду в ближайшие годы?

Forbes
«По психологии я крот» «По психологии я крот»

За «Лучшие роли второго плана» — интервью с актером Иваном Макаревичем

OK!
Русская музыка: подкаст о главных именах современной академической сцены. Интервью с композиторами Олегом Крохалевым и Александрой Филоненко Русская музыка: подкаст о главных именах современной академической сцены. Интервью с композиторами Олегом Крохалевым и Александрой Филоненко

Русские композиторы: о Второй мировой и неуверенной в себе музыке

СНОБ
10 поразительных светящихся существ 10 поразительных светящихся существ

Биолюминесценция — способность живых организмов светиться

Популярная механика
15 неочевидных знаков природы, что грядет жуть 15 неочевидных знаков природы, что грядет жуть

Иногда небо, животные, море изо всех сил намекают тебе, что надо спасаться

Maxim
Алена Ахмадуллина — о юбилее бренда, виртуальной одежде и аватаре Алена Ахмадуллина — о юбилее бренда, виртуальной одежде и аватаре

Как строить успешный фэшн-бизнес в России и легко ли сказку делать былью

РБК
Какие пластические операции можно сделать только раз в жизни — мнение врача Какие пластические операции можно сделать только раз в жизни — мнение врача

От каких пластических операций эффект останется на всю жизнь?

Cosmopolitan
«Курьеру» Карена Шахназарова — 35 лет. Рассказываем историю одного из главных фильмов перестройки «Курьеру» Карена Шахназарова — 35 лет. Рассказываем историю одного из главных фильмов перестройки

Почему и сегодня «Курьер» смотрится свежо и злободневно?

Esquire
Время жизни нейтрона измерили с орбиты луны Время жизни нейтрона измерили с орбиты луны

Время жизни нейтрона с орбиты Луны совпало с результатами экспериментов на Земле

N+1
Придется пересмотреть дважды: 10 фото, от которых взрывается мозг Придется пересмотреть дважды: 10 фото, от которых взрывается мозг

Поймать такой момент специально не получится!

Cosmopolitan
Яркая жизнь в стиле каваии: 4 шага, которые стоит сделать до конца года Яркая жизнь в стиле каваии: 4 шага, которые стоит сделать до конца года

Как сделать свою жизнь ярче, добавить позитивных эмоций?

Psychologies
Исчезнувшая греза Михаила Врубеля Исчезнувшая греза Михаила Врубеля

«Принцесса Греза» Михаила Врубеля — летящие волосы, полупрозрачные одежды

Караван историй
Бренды, Шульман и БГ: «Красота и Уродство» по Оксимирону. Слушаем альбом Бренды, Шульман и БГ: «Красота и Уродство» по Оксимирону. Слушаем альбом

Oxxxymiron вернулся и на этот раз не подложил своим фанатам свинью

РБК
Чем лечили людей до изобретения антибиотиков Чем лечили людей до изобретения антибиотиков

Как известно, пенициллин открыли только в 1928 году. Чем лечили до этого?

Популярная механика
Шарик бриллиантовый, ваш! Шарик бриллиантовый, ваш!

Свяжите ёлочные шары, и других таких не будет ни у кого!

Наука и жизнь
Emin Emin

Блиц-интервью с Эмином Агаларовым: неожиданные вопросы и быстрые ответы

ЖАРА Magazine
VIP деятельности VIP деятельности

Дмитрий Брейтенбихер о том, как банки перестраиваются в цифровом мире

Esquire
Открыть в приложении