Укрощение строптивой молекулы: как правильно устраивать дофаминовое голодание
Сегодня мы постоянно слышим о «дофаминовом голодании» — практике, которая обещает вернуть концентрацию, снизить зависимость от гаджетов и снова научить получать удовольствие от жизни. Однако сама идея часто понимается неправильно: отказаться от дофамина невозможно, ведь именно он заставляет нас хотеть, действовать и стремиться к новому. Почему «дофаминовое голодание» на самом деле означает не отказ от удовольствия, а восстановление чувствительности к нему — в отрывке из книги «Дофамин в порядке: Как приручить гормон счастья».
Дофамин принято называть «гормоном удовольствия», но на самом деле он связан не столько с радостью, сколько с желанием. Именно он заставляет нас стремиться к новым целям, искать стимулы и постоянно двигаться вперед. Проблема в том, что в мире смартфонов, соцсетей, бесконечного потока развлечений и доступной еды эта система может работать на износ.
Почему наш мозг всегда требует еще и еще? Почему удовольствие со временем притупляется, а привычные стимулы начинают приносить меньше радости? Можно ли «перезагрузить» систему удовольствия и научиться снова наслаждаться простыми вещами — от вкуса пищи до общения?
В книге «Дофамин в порядке: Как приручить гормон счастья», выходящей в издательстве «Альпина Паблишер» в марте, сценарист, драматург и преподаватель Джорджтаунского университета Майкл Лонг объясняет, как работает этот нейромедиатор и почему современная среда превращает его в источник бесконечной гонки за новыми стимулами. Опираясь на исследования нейронауки и психологии, автор показывает, как дофамин влияет на привычки, мотивацию, продуктивность и эмоциональную устойчивость, и предлагает стратегии, которые помогают восстановить чувствительность системы удовольствия и вернуть контроль над вниманием и поведением.
С разрешения издательства «Альпина Паблишер» Forbes Life публикует отрывок из книги о том, почему «дофаминовое голодание» на самом деле не означает отказ от удовольствий и как работает механизм восстановления чувствительности мозга к стимулам.
На самом деле это не совсем голодание
Хотите устроить себе дофаминовое голодание? Поздравляю, вы уже это делаете.
Вспомните, что вы не получаете дофамин извне. Каждая его молекула производится внутри мозга. Вы могли бы выпить целый стакан дофамина, но организм не позволил бы ни одной молекуле достичь структур, где он мог бы повлиять на ваше настроение и мировоззрение. Внутренняя дофаминовая фабрика работает сама по себе и не нуждается в нашем внимании и одобрении.
Кроме того, хотя иногда вы можете чувствовать себя перегруженными эффектами, вызванными дофамином, вы не захотите полностью от него избавиться. Да и не сможете. Ваш организм не будет функционировать без него. Ведь вы же не подумываете о том, чтобы на время избавиться от крови, когда инфекция попадает в кровеносную систему.
«Я не это имею в виду, — скажете вы. — Я хочу на время устранить из своей жизни то, что повышает уровень дофамина». Хорошо, но практически все ваши переживания и опыт в той или иной степени являются дофаминергическими. И вы никуда от этого не денетесь, даже на секунду. Разве что потеряете сознание.
Однако вы можете уменьшить или устранить определенные виды дофаминовой стимуляции, которые являются наиболее проблематичными. Это и есть дофаминовое голодание — уменьшение воздействия дофамина на некоторые мыслительные операции. Это поможет привести вашу толерантность к дофамину в норму и приблизить ожидания к реальности, чтобы вы получали больше удовольствия от жизни. Вы хотите уменьшить беспокойство, повысить самоконтроль и избавиться от мотивов, влечений, а иногда и навязчивых идей, которые могут быть изнуряющими, гнетущими и порой невыносимыми. Значительно уменьшая стимуляцию на какое-то время, вы даете мозгу возможность восстановить то, что было повреждено в результате «чрезмерной эксплуатации», и возвратить чувствительность дофаминовой системы к более тонким стимулам. Используя это время для формирования новых привычек и накопления знаний, необходимых для принятия обдуманных решений, можно сделать так, чтобы десенсибилизация (снижение чувствительности) повторялась реже.
Восстановление равновесия
Термин «дофаминовое голодание» был введен Кэмероном Сепахом, доктором философии, профессором психологии Калифорнийского университета в Сан- Франциско. Это стратегия, основанная на гомеостатических механизмах, при помощи которых организм адаптируется к изменяющимся условиям окружающей среды. Здесь важно разобраться с некоторыми терминами и их значением.
Слово «гомеостаз» происходит от греческих слов ομοιος — одинаковый, стабильный и στάσις — стояние, неподвижность. Оставаться в неизменном, стабильном состоянии — приоритетная задача организма. Именно поэтому в ходе эволюции сформировалось множество механизмов, поддерживающих функционирование систем и органов человека в оптимальных диапазонах. Если вам жарко, тело начинает выделять пот, чтобы охладиться; если холодно — дрожит, чтобы согреться. Глаз поддерживает оптимальную интенсивность света, попадающего на сетчатку, сужая зрачок при ярком свете и расширяя в темноте. Эти физиологические процессы являются гомеостатическими механизмами. Проблемы начинаются тогда, когда они используются слишком часто.
Например, в большинстве популярных продуктов, таких как хлеб, соусы, консервированные супы и даже капустный салат, содержится сахар — и все же мы не считаем их сладкими. Гомеостатические механизмы, связанные со вкусом, повысили нашу толерантность к ощущению сладости. Это хороший пример даунрегуляции — процесса, который также происходит в дофаминовых цепях и многих других биологических системах. Если ваша диета похожа на американскую, вам необходимо много сахара, чтобы ощутить сладость. Но если вы откажетесь от сахара хотя бы на месяц, даунрегуляция превратится в апрегуляцию (то есть понижающая регуляция превратится в повышающую), и вы станете особенно чувствительными к тому, от чего воздерживались. После такой «перезагрузки» кусок хлеба покажется пирожным, а многие другие обработанные продукты станут для вас настолько сладкими, что вы не сможете их есть.
Большинство вещей, которые доставляют нам удовольствие, подвержены гомеостатической даунрегуляции, то есть с каждым разом становятся менее приятными. Лобстер раньше был настолько распространен на побережье Массачусетса, что его называли «морским тараканом» — блюдом, пригодным только для заключенных и животных. Узники не любили его не из-за вкуса, а из-за того, что они ели его слишком много и часто. Сегодня лобстер считается деликатесом — в первую очередь потому, что мы лакомимся им крайне редко. В фильме «Изгой» с Томом Хэнксом в главной роли герой оказывается на острове и в течение многих лет вынужден питаться только крабами. Когда его наконец спасают, на банкете в его честь подают фирменное блюдо — краба. Том берет его с отвращением, поскольку не способен наслаждаться этим блюдом.