Какие физические нагрузки действительно продлевают жизнь

ReminderЗдоровье

Убежать от старости — насколько это реально?

Какие физические нагрузки действительно продлевают жизнь

cottonbro / Pexels

Трудно найти по-настоящему эффективные стратегии продления жизни в потоке противоречивой информации, считает аналитик в области биологии старения и научный директор сообщества Open Longevity Дмитрий Веремеенко. Изучением и тестированием перспективных методов он долгое время занимается вместе с энтузиастами из экспертных групп RLE и Nestarenie. Одним из самых надежных пока что остается физическая активность — особенно бег. Но и к нему много вопросов. Каким он должен быть, в каких дозах полезен и безопасен, до какого возраста им можно заниматься? Об этом глава из новой книги Дмитрия «Бонусные годы. Индивидуальный план продления молодости на основе последних научных открытий», подготовленной в сотрудничестве с врачами, биоинформатиками и биогеронтологами.

На вопрос о том, что он считает главной причиной долгой жизни, Кармело Флорес Лаура, который умер в возрасте 106 лет, отвечал: «Я просто много хожу пешком, вот и все». Он пас коров и овец, каждый день очень много ходил — был постоянно в движении. Долгое время его утверждение было невозможно доказать или опровергнуть. Но все изменил 2018 год, когда было показано, что физические тренировки способны в буквальном смысле сделать наши сердца моложе.

Еще в 1984 году американский ревматолог Элиза Ф. Чакраварти и ее коллеги решили проверить, повышает ли бег на длительные дистанции риск развития артрита коленного сустава. Однако, как это часто бывает, изучали одно, а обнаружили другое. Бег трусцой задерживал старение организма и продлевал жизнь. В исследование включили 538 бегунов в возрасте 50 лет и старше из бегового клуба Runners Association. Сравнение проводили с 423 участниками исследовательской группы Stanford University Lipid Research Clinics Prevalence Study, куда входили сотрудники Стэнфордского университета и профессорско-преподавательский состав. Демографические характеристики в сравниваемых группах были сходными.

В 2005 году в исследовании остались 284 бегуна и 156 человек из контрольной группы. В группу бегунов до 2005 года включили еще 73 человека из Стэнфордского университета, которые практиковали бег, не желая оставаться малоподвижными. Данные по смертности испытуемых брали из Национального реестра умерших (National Death Index). Были проведены корректировки на возраст, пол, курение, индекс массы тела. Инвалидность у бегунов наступала позже, они выглядели моложе, и эта разница увеличивалась с каждым годом наблюдения. Причины смертности в группах исследования при этом были одинаковы, но у бегунов смерть от этих причин отодвигалась на более поздний возрастной период.

Динамика среднего индекса инвалидности в группе бегунов и контрольной группе.
Динамика среднего индекса инвалидности в группе бегунов и контрольной группе.

В 2013 году финские ученые завершили проспективное исследование, в котором принимали участие пары однополых близнецов, родившихся до 1958 года. Среди пар близнецов были пары гетерозиготные и гомозиготные. Если относительно результатов предыдущего исследования можно предположить, что просто бегали те, кто был здоровее, и они же и дольше жили, то в работе финских исследователей эта гипотеза проверена. У близнецов одинаковая генетика, одинаковое детство, близкая эпигенетика. Но будет ли влиять на продолжительность их жизни умеренная аэробная нагрузка? Всего в этом исследовании участвовали 11 325 человек. К концу исследования умерли 458 близнецов, которые вели неактивный образ жизни, и 201 близнец с активным образом жизни. Под активным образом жизни понимали занятия спортом или иную физическую активность не менее 6 раз в месяц продолжительностью не менее 30 непрерывных минут, с интенсивностью нагрузки не меньшей, чем при энергичной ходьбе. Гетерозиготные близнецы, которые стали вести активный образ жизни с 50 лет, прожили дольше своих братьев или сестер того же пола примерно на 4 года — 5 лет. Среди гомозиготных близнецов исследование провести не удалось, поскольку не было достаточного количества пар.

Влияние физической активности на продолжительность жизни. Кривые смертности гетерозиготных близнецов с 1990 по 2013 гг.
Влияние физической активности на продолжительность жизни. Кривые смертности гетерозиготных близнецов с 1990 по 2013 гг.

Проспективное наблюдательное исследование с участием 55 137 человек (24% из них занимались бегом трусцой), которых наблюдали 15 лет, показало, что можно добавить к своей продолжительности жизни дополнительные 3 года, даже если еженедельно бегать трусцой 1–2 раза в неделю в сумме менее 51 минуты, менее 9,6 км со скоростью менее 9,6 км в час или если бегать по 5–10 минут в сутки с медленной скоростью. Результаты этого исследования могут мотивировать здоровых, но малоподвижных людей.

Возникает вопрос, могут ли средства для лечения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у людей с высоким сердечно-сосудистым риском заменить бег? Может быть, таблетки плюс умеренный бег трусцой еще больше увеличат продолжительность жизни, чем только таблетки? Кокрейновский обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) 2016 года с общим участием 14 486 человек показали, что у людей с ишемической болезнью сердца (ИБС) умеренные аэробные тренировки на выносливость снижают смертность и число госпитализаций даже на фоне лечения препаратами от ССЗ. Большинство исследований, включенных в метаанализ, было проведено в Европе (37 исследований) и в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет. Метаанализ показал, что аэробные нагрузки на фоне приема лекарств дополнительно снижают смертность и увеличивают среднюю продолжительность жизни примерно на 2–3 года.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Четыре способа вернуться к себе Четыре способа вернуться к себе

Разные виды психотерапии – разные пути, ведущие к внутренней зрелости

Psychologies
Скука бессмертная: какими получились «Вечные» Хлои Джао Скука бессмертная: какими получились «Вечные» Хлои Джао

Как «Вечные» оправдали бизнес-модель Marvel Studios, но не ожидания зрителей

РБК
Орудия пыток Орудия пыток

Для допросов с применением пыток были придуманы самые разные приспособления

Дилетант
Два века путешествий Два века путешествий

Русское географическое общество и его архив – собрание редчайших документов

Вокруг света
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Что такое «хорошо» и что такое «плохо». Этические подходы к ИИ – с Востока, Запада и изнутри Что такое «хорошо» и что такое «плохо». Этические подходы к ИИ – с Востока, Запада и изнутри

Искусственный интеллект начал рассматриваться в поле этических смыслов

Цифровой океан
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Бренд-менеджер «Онегина» — о тонкости вкусов и неизвестной сказке Пушкина Бренд-менеджер «Онегина» — о тонкости вкусов и неизвестной сказке Пушкина

Бренд «Онегин» придумал оригинальную арт-концепцию под запуск нового проекта

РБК
Ученые нашли способ эффективно тушить торфяные пожары минимальным количеством воды Ученые нашли способ эффективно тушить торфяные пожары минимальным количеством воды

Рецепт, который позволяет тушить тлеющие торфяные пожары в кратчайшие сроки

National Geographic
Зима близко! Очень смешные комиксы про жизнь девушек в холодный сезон Зима близко! Очень смешные комиксы про жизнь девушек в холодный сезон

Комиксы BlooMe точно поднимут тебе настроение в холодный сезон!

Cosmopolitan
Анна Седокова Анна Седокова

Наверное, она уже привыкла к эпитетам «горячая», «аппетитная», «сочная»

Playboy
Опасности метавселенных: что прогнозируют фантасты Опасности метавселенных: что прогнозируют фантасты

Книги о том, какие опасности могут сулить метавселенные

Популярная механика
«Мой сын влюбил в себя всю нашу команду»: Равшана Куркова показала Гаспара «Мой сын влюбил в себя всю нашу команду»: Равшана Куркова показала Гаспара

Равшана Куркова призналась, что совмещает работу и воспитание малыша

Cosmopolitan
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
В Австралии нашли пять уникальных бумерангов В Австралии нашли пять уникальных бумерангов

В высохшем русле реки в Австралии было найдено сразу пять редких артефактов

National Geographic
«Роснано»: в поисках прорыва, который так и не состоялся «Роснано»: в поисках прорыва, который так и не состоялся

На истории «Роснано» надо учиться, как на ошибках компании, так и на ее успехах

Эксперт

Исполнилось 68 лет с момента испытаний первой советской водородной бомбы

Популярная механика
Бесплатно, но с регистрацией: как Pinterest мешает пользователям искать изображения и почему его ненавидят Бесплатно, но с регистрацией: как Pinterest мешает пользователям искать изображения и почему его ненавидят

Почему все не любят Pinterest?

VC.RU
Найден способ отключить функцию гена, способствующего распространению рака Найден способ отключить функцию гена, способствующего распространению рака

Можно ли вылечить рак, воздействуя всего на один крошечный ген?

National Geographic
Быть Стрельцом — это… 10 вещей, которые поймет только этот знак Быть Стрельцом — это… 10 вещей, которые поймет только этот знак

Поскольку сейчас на дворе сезон Стрельцов, поговорим именно о них

Cosmopolitan
Скорпион или Дева: самый милый знак зодиака среди женщин Скорпион или Дева: самый милый знак зодиака среди женщин

Какой знак зодиака самый милый у женщин

Cosmopolitan
No stress No stress

Профессиональная жизнь Анастасии Уколовой набирает обороты

OK!
Израильские археологи нашли кольцо от похмелья Израильские археологи нашли кольцо от похмелья

Археологи нашли золотое кольцо с защитой от похмелья

National Geographic
Только самые интересные факты об альбоме Pink Floyd The Wall Только самые интересные факты об альбоме Pink Floyd The Wall

30 ноября 1979 года вышел волшебный альбом Pink Floyd The Wall

Maxim
Четыре способа понять, что вы мыслите слишком узко Четыре способа понять, что вы мыслите слишком узко

Системное мышление дает возможность посмотреть на ситуацию шире

Inc.
Каких героев «Великолепного века» не существовало на самом деле? Каких героев «Великолепного века» не существовало на самом деле?

Сценаристы «Великолепного века» выдумали нескольких персонажей

Cosmopolitan
Самолюбие и внутренняя пустота: как распознать психопатку Самолюбие и внутренняя пустота: как распознать психопатку

Распознать женщину-психопатку не так-то просто — издалека они само очарование

Psychologies
Дима Сыендук – о Достоевском, российской хтони и адаптации классики под современность Дима Сыендук – о Достоевском, российской хтони и адаптации классики под современность

Актер озвучки Дима Сыендук — о классике, озвучке и «Рика и Морти»

GQ
Этот небоскреб может поглощать углерод и заменяет тысячи деревьев Этот небоскреб может поглощать углерод и заменяет тысячи деревьев

Замысел, который пойдет на пользу всей планете

National Geographic
Как маме с новорожденным ребенком позаботиться о себе Как маме с новорожденным ребенком позаботиться о себе

Как найти время для себя родившей маме

Psychologies
Открыть в приложении