Тренировка за 1 час в день: идеальный ежедневный план

Тренировочный план, выполнение которого займет ровно 1 час

Men’s HealthСпорт

Тренировка за 1 час в день: идеальный ежедневный план

«Трать на занятия спортом 1 час в день» – беспечно рекомендует нам любой учебник по тайм-менеджменту и самоулучшению. Было бы неплохо, если б авторы подобных высказываний тут же объясняли, где именно найти этот самый час...

39f6eae9801f4c89b2e65327a826ffaa.original.jpg

Отставить уныние: на самом деле выкроить 60 минут на себя любимого способен каждый из нас. Главное – распорядиться столь коротким отрезком наиболее практично. Поэтому мы создали для тебя тренировочный план, выполнение которого займет ровно 1 час. Вперед!

Теория

Часть 1. Разминка

Стратегия: разминайся продуманно, подготавливая тело к тем нагрузкам, которые ему предстоит перенести.

Время: 5 минут

Выполнение: для последующей работы с весами вместо пустой беготни на кардиотренажерах делай калистенику. Калистеника – это упражнения с собственным весом, похожие на то, что ты собираешься делать дальше. Они готовят твое тело к работе с железом, освежая нерв­но-мышечные связи, растягивая и разминая нужные мышцы. Упражнения найдешь ниже в параграфе «Очень жгучие».

Часть 2. Безопасность

Стратегия: постарайся исключить любые возможности получения травмы, работая над слабыми местами организма.

Время: 4 минуты

Выполнение: крупные проблемы (в том числе и со здоровьем) всегда ассоциируются с задницей. И не зря: хилые ягодицы ведут к травмам тазобедренных и коленных суставов. А ради безопасности плечевых суставов тебе нужно не забывать о малых грудных, ромбовидных, трапециевидных и клювовидно-плечевых мышцах. Покупать подробный атлас анатомии не стоит, просто в обязательном порядке проделывай упражнения, описанные в параграфе «Травмопункт», и спустя годы твои суставы скажут тебе спасибо.

Часть 3. Стабильность

Стратегия: сильные мышцы кора делают сильным все тело. Спасибо, кэп, но главное – бугристый пресс сводит женщин с ума. Нужны еще аргументы?

Время:

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Серфинг на Бали: 10 советов для тех, кто отправляется кататься в первый раз Серфинг на Бали: 10 советов для тех, кто отправляется кататься в первый раз

Не забывай, что есть места, где лето не кончается никогда. Например, Бали

Men’s Health, октябрь'19
«Спасибо, что уволен!» «Спасибо, что уволен!»

Как пережить внезапное увольнение с минимальными потерями для себя

Psychologies, ноябрь'18
«Женщину нельзя заставить в течение пяти часов молчать». Почему шахматные турниры до сих пор делятся по гендерному принципу «Женщину нельзя заставить в течение пяти часов молчать». Почему шахматные турниры до сих пор делятся по гендерному принципу

Почему до сих пор существуют женские и мужские шахматные турниры

Forbes, июль'19
Премия журнала “Популярная механика”: поздравляем победителей Премия журнала “Популярная механика”: поздравляем победителей

Премия журнала “Популярная механика”: поздравляем победителей

Популярная механика, ноябрь'18
Каким был последний день жизни динозавров на Земле? Каким был последний день жизни динозавров на Земле?

Учёные воссоздали хронологию столкновения планеты с гигантским метеоритом

National Geographic, сентябрь'19
Как «большие данные» меняют большой спорт Как «большие данные» меняют большой спорт

В профессиональном спорте ожидаемо коммерческое применение больших данных

Forbes, ноябрь'18
Рожденный всплывать: невероятная история прототипа героя фильма «Дюнкерк» Рожденный всплывать: невероятная история прототипа героя фильма «Дюнкерк»

У героя фильма «Дюнкерк» приключений в жизни хватило бы еще на один фильм

Maxim, ноябрь'18
Таисия Повалий: Любовь помогает женщине расцвести! Таисия Повалий: Любовь помогает женщине расцвести!

Мы спросили у Таисии, что происходит в ее жизни здесь и сейчас

Лиза, декабрь'18
Алиса Лобанова Алиса Лобанова

Учредитель компании Toy.ru — собеседница, с которой невозможно расстаться

Elle, декабрь'18
Закон не писан Закон не писан

Вся жизнь цыгана — служба цыганскому закону

Вокруг света, декабрь'18
Переход на цифровое телевидение: что делать и как подготовиться? Переход на цифровое телевидение: что делать и как подготовиться?

Что делать, если с нового года всех обяжут перейти на цифровое ТВ?

CHIP, ноябрь'18
Занятие для души Занятие для души

Скажи, какой вид рукоделия тебя привлекает, и мы расскажем о твоих амбициях

Лиза, ноябрь'18
Mitsubishi Outlander. Штрихи к портрету Mitsubishi Outlander. Штрихи к портрету

Mitsubishi Outlander полон сил и не прочь угостить нас чем-то новеньким

АвтоМир, ноябрь'18
Йога доверия Йога доверия

Что такое Акройога и как она учит доверять — себе и партнёру

Yoga Journal, декабрь'18
В Дагестане после жалоб КВНщика отменили фестиваль аниме В Дагестане после жалоб КВНщика отменили фестиваль аниме

Культурная жизнь в Дагестане кипит, как возмущенный разум

Maxim, ноябрь'18
Три оттенка черного Три оттенка черного

Какие отрасли российской экономики формируют спрос на теневые финансовые услуги

РБК, ноябрь'18
Строители пирамид. Как распознать финансовую ловушку Строители пирамид. Как распознать финансовую ловушку

Подходы строителей новых пирамид не меняются

Forbes, ноябрь'18
Главреда «Медузы» отстранили за домогательства, а потом простили: мнения журналистов Главреда «Медузы» отстранили за домогательства, а потом простили: мнения журналистов

Иван Колпаков сохранил пост главного редактора "Медузы"

Esquire, ноябрь'18
5 способов накормить обезьян 5 способов накормить обезьян

5 способов накормить обезьян в Do Not Feed the Monkeys

Игромания, декабрь'18
Непрощённый Непрощённый

Почему адмирал Колчак не реабилитирован до сих пор

Дилетант, декабрь'18
Айсберг в форме гроба плывет навстречу своей гибели Айсберг в форме гроба плывет навстречу своей гибели

23 сентября один из астронавтов сделал снимок необычного айсберга

National Geographic, ноябрь'18
Рецензия: каким получился последний сезон Рецензия: каким получился последний сезон

Карточный домик сюжета популярного сериала рассыпался самым нелепым образом

Esquire, ноябрь'18
Людмила Петрановская: «Оценки и диплом престижного вуза уже не актуальны» Людмила Петрановская: «Оценки и диплом престижного вуза уже не актуальны»

О том, каким должно стать образование в будущем

Psychologies, ноябрь'18
5 костюмов знаменитостей на Хеллоуин, которые оскорбили чувства всех 5 костюмов знаменитостей на Хеллоуин, которые оскорбили чувства всех

Даже карнавальный костюм может погубить репутацию

Maxim, ноябрь'18
Связной доставит Связной доставит

«Связной» запустил сервис доставки посылок «Связной Экспресс»

Эксперт, ноябрь'18
7 российских и советских трамваев 7 российских и советских трамваев

Кто строит трамваи в России?

Популярная механика, ноябрь'18
Какая видеокарта лучше для ноутбука? Разбираемся и выбираем Какая видеокарта лучше для ноутбука? Разбираемся и выбираем

В чем различия используемых в мобильных ПК графических карт и топ-5 ноутбуков

CHIP, ноябрь'18
Мидии, ламбики, уют: «Траппист» как пример настоящего бельгийского паба в центре Москвы Мидии, ламбики, уют: «Траппист» как пример настоящего бельгийского паба в центре Москвы

Изучаем паб «Траппист» в Большом Черкасском переулке

Men’s Health, ноябрь'18
АЗС нашли способ скрыто повышать цены на бензин через отмену скидок АЗС нашли способ скрыто повышать цены на бензин через отмену скидок

АЗС нашли способ скрыто повышать цены на бензин через отмену скидок

Forbes, ноябрь'18
Отразиться в Пикассо Отразиться в Пикассо

В ГМИИ им. А.С. Пушкина открывается выставка «Пикассо&Хохлова»

Огонёк, ноябрь'18