Спирулина: стоит ли принимать добавку?
Считается, что спирулина снижает уровень холестерина и сахара в крови и избавляет от усталости. Reminder проверяет, есть ли доказательства этих эффектов
Сине-зеленый порошок, похожий на удобрение, к тому же горький на вкус. Одна из древнейших форм жизни на Земле. А теперь — еще и модный суперфуд. Все это — спирулина. О ее пользе знали еще много столетий назад: ацтеки употребляли ее в пищу, использовали для лечения различных заболеваний и как средство для повышения выносливость. А в нашем веке спирулину открыли для себя приверженцы здорового образа жизни.
Производители добавок обещают, что спирулина избавит от усталости и поможет похудеть. Биохакеры ценят ее за способность снижать давление, уровень холестерина и сахара в крови, спортсмены и вегетарианцы — за высокое содержание качественного белка. Но могут ли добавки со спирулиной на самом деле улучшить здоровье? Reminder изучил данные научных исследований и потенциальные риски.
Спирулина как источник белка
В США и Европе спирулина получила известность только в XX веке — после того, как NASA решило использовать ее как пищевую добавку. Сейчас астронавты на МКС едят мюсли из спирулины и ягод годжи. Как и вегетарианцев и спортсменов, их привлекает в ней высокое содержание белка. Всего в одной столовой ложке сушеной спирулины — 4 г белка, 1,7 г углеводов, менее 1 г жиров и всего 20 ккал. Чуть больше белка (6 г) содержится в одном яйце, примерно столько же (3,2 г) — в 100 мл цельного молока и 20-граммовом кусочке жареного тофу.
Белок в спирулине содержит всенезаменимые аминокислоты ихорошо усваивается. Второе качество измеряется величиной NPU (net protein utilization) — показателем чистой утилизации белка; он рассчитывается как отношение массы аминокислот, которые в организме преобразуются в белок, к массе всех содержащихся в продукте аминокислот. У спирулины NPU оценивается в диапазоне от 52 до 65%. Лучше наш организм воспринимает молочный белок казеин (83%), хуже — чечевицу (36-40%).
Может ли спирулина полностью заменить другие источники белка? Скорее, нет. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в белке, придется съесть много сушеной водоросли: больше десяти ложек. Но она горькая и невкусная, к тому же в такой порции, помимо белка, будет слишком много витамина А и йода. А еще это дорого: на десять ложек уйдет примерно пол-упаковки спирулины, а она стоит около 3000 рублей.
Основную часть нужного организму белка лучше и легче получить из других богатых им продуктов: креветок, греческого йогурта, брокколи и миндаля. А спирулиной можно дополнить рацион, если хочется поэкспериментировать. Например — добавить немного порошка в смузи, выпечку, авокадо-тост или даже картофельные ньокки, как предлагает Европейское космическое агентство.
Спирулина как лекарство
Спирулина — это еще потенциальное лекарство от целого ряда болезней. Спирулине приписывают способность стимулировать похудение, снижать артериальное давление и уровень холестерина, улучшать контроль сахара в крови и избавлять от усталости. Вот что известно об этих эффектах из исследований.
Избавляет от усталости? Нет — но, возможно, делает мышцы более выносливыми. В исследовании на эту тему показатели утомляемости
у тех, кто получал 3 грамма добавки в день, и тех, кто ее не принимал существенно не различались. Зато в ходе двух других исследований обнаружили, что спирулина повышает мышечную силу и выносливость [1, 2]. Причем эффект потверждают и биомаркеры крови: восстановленный глутатион и другие антиоксиданты, а также показатели оксидативного стресса вроде малонового диальдегида. Эффект, по-видимому, объясняется наличием в спирулине антиоксидантов. Они увеличивают приток крови к мышцам и предотвращают хроническое воспаление в организме, что и приводит к повышению выносливости.
Облегчает аллергию? Немного. В одном исследовании люди с аллергическим ринитом получали в течение 12 недель питание из микроводорослей или плацебо. В итоге 2 г спирулины в день снизили уровень цитокина интерлейкин-4 на 32%, и самочувствие аллергиков улучшилось. Похожий эксперимент провели в Турции — и получили тот же результат. Испытуемые стали реже чихать и свободнее дышать, уменьшился зуд. Ученые предполагают, что аллергию ослабляет C-фикоцианином — пигмент, который окрашивает спирулину в сине-зеленый цвет и обладает антиоксидантыми и противовоспалительными свойствами.