Многообещающий подход к питанию может иметь свою темную сторону

ReminderЗдоровье

Риски интервального голодания: что говорят исследования

Многообещающий подход к питанию может иметь свою темную сторону

Автор: Ирина Соломонова

Интервальное голодание — одна из самых модных и обсуждаемых практик, призванных контролировать вес, улучшать самочувствие и даже потенциально продлевать жизнь. К нему прибегают глава Twitter Джек Дорси, бывший топ-менеджер Evernote Фил Либин, сооснователь биохакинговой компании HVMN Джеффри Ву, основатель Telegram Павел Дуров, телеведущий Джимми Киммел, актриса Дженнифер Энистон и целая плеяда других знаменитостей из разных сфер.

По своей сути интервальное голодание — это такое расписание приема пищи, в котором четко разграничиваются и чередуются периоды, когда есть можно и когда нельзя. Этот подход предлагает фокусироваться скорее не на том, что человек ест, а на том, когда. Три наиболее популярных (и исследуемых) варианта голодания — это 16/8, 5:2 и голодание через день.

  • 16/8 — каждый день питаться можно в течение одного 8-часового «окна» (например, с 10:00 до 18:00), а между последним приемом пищи сегодня и первым приемом следующего дня должно пройти 16 часов. В это время можно пить воду. Возможны более простые и более жесткие вариации этой схемы, например, 14/10 или 18/6.
  • 5:2 — можно нормально питаться 5 дней в неделю, а еще 2 дня (они не должны идти подряд один за другим) потребление калорий ограничивается до примерно 25% суточной нормы — 500–600 ккал.

Голодание через день (alternate day fasting) — отказ от пищи (или критическое ограничение) каждый второй день; между «голодными» днями есть можно что угодно.

Эти схемы хороши тем, что их относительно несложно поддерживать долгое время — особенно 5:2 и 16/8. Человек не ощущает постоянного голода, не лишает себя самых любимых блюд, может питаться разнообразно и не должен сокращать рацион до нескольких видов продуктов, которые быстро надоедают. Это отличает интервальное голодание от многих диет и позволяет сделать ограничение калорий не пыткой, а режимом, который безболезненно входит в привычку. В теории.

На тему интервального голодания ежегодно появляется несколько тысяч публикаций, включая пару сотен систематических обзоров — отчетов, в которых собираются и обобщаются данные из более ранних исследований. В них есть много указаний на то, что этот подход к питанию оказывает положительное влияние на здоровье и помогает ограничить потребление калорий таким образом, чтобы контролировать вес или похудеть.

Исследования, в частности, говорят, что интервальное голодание не менее эффективная стратегия похудения, чем традиционное ограничение калорий, и позволяет снизить вес на 3–8% за 1–6 месяцев. Некоторые обзоры заключают, что голоданиеработает даже лучше, чем строгий лимит калоража, — оно способствует более заметному сокращению жировой массы, а придерживаться его проще.

Это может быть связано с тем, что голодание улучшает баланс некоторых гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита и веса, — инсулина, гормона роста, норадреналина. Кроме того, считается, что интервальное голодание стимулирует кетоз — состояние, в котором организм активно использует жировые запасы в качестве источника энергии.

Показано, что интервальное голодание также влияет на метаболизм — это происходит благодаря изменениям циркадных ритмов, микробиома и нормализации сна. А еще, возможно, замедляет развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, снижает онкологические риски (правда, у мышей), сокращает оксидативный стресс и воспалительные процессы, улучшает уровень холестерина и артериальное давление.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
«McDonald’s и Тарковский, Высоцкий и Pornhub» «McDonald’s и Тарковский, Высоцкий и Pornhub»

Инстаграм-аккаунт llllllll1111llllllllll — один из самых ярких проектов года

Полка
Чистое дыхание авиации Чистое дыхание авиации

Первые регулярные рейсы электросамолеты могут совершить в ближайшие годы

Популярная механика

Обаятельного Джорджа Клуни, кажется, должны любить буквально все. Но это не так!

Cosmopolitan
Как привести дела в порядок Как привести дела в порядок

Искусство продуктивности без стресса

kiozk originals
Список: альтернативы сервису Maps.me с офлайн-картами для путешествий Список: альтернативы сервису Maps.me с офлайн-картами для путешествий

Сервисы онлайн-карт, которые могут стать альтернативой maps.me

VC.RU
Кира и София Турчак, Ольга и Леон Цулукидзе Кира и София Турчак, Ольга и Леон Цулукидзе

В кабинете у бабушки (директора ДЛТ) холсты Игоря Чоларии и сапоги Кайли Дженнер

Собака.ru
30 лет – это свобода! 30 лет – это свобода!

Разговор с одним из самых востребованных музыкантов

Playboy
Главные разочарования российского спорта в 2020 году Главные разочарования российского спорта в 2020 году

Самые болезненные спортивные поражения России в 2020 году

GQ
«Грешник я». Тиньков рассказал, как продавал банк Грефу и Воложу, и о чем жалеет в жизни «Грешник я». Тиньков рассказал, как продавал банк Грефу и Воложу, и о чем жалеет в жизни

Олег Тиньков о продаже своего бизнеса и о борьбе с лейкемией

Inc.
Алексей Щербаков Алексей Щербаков

Алексей Щербаков — о стендапе, семье и отношении к деньгам

ЖАРА Magazine
3 даосские практики, которые помогут избежать новогоднего стресса 3 даосские практики, которые помогут избежать новогоднего стресса

Даосские практики против праздничного стресса: способы снять напряжение

Psychologies
Ищем таланты: как понять, к чему лежит душа Ищем таланты: как понять, к чему лежит душа

Возможно, вы просто не поняли, какой у вас талант, но его можно найти

Psychologies
«Будущее без работы. Технологии, автоматизация и стоит ли их бояться» «Будущее без работы. Технологии, автоматизация и стоит ли их бояться»

Отрывок из книги «Будущее без работы», переведенной Яндекс.Переводчиком

N+1
2001 год 2001 год

Митинг журналистов НТВ, шоу «За стеклом», появление «Единой России»

Esquire
Александр Изряднов: Как бизнес использует нашу веру в героев Александр Изряднов: Как бизнес использует нашу веру в героев

Стив Джобс, Илон Маск — это качественные пиар-продукты, результат сложной работы

СНОБ
Как повысить жизнестойкость? Наблюдения клинического психолога Как повысить жизнестойкость? Наблюдения клинического психолога

Как не падать духом даже в тяжелые времена

Reminder
Гастрономический ликбез Гастрономический ликбез

Идеальное меню новогоднего вечера

Playboy
Фактор роста Фактор роста

Развеиваем мифы о длинных волосах и рассказываем, как правильно их отращивать

Glamour
Крах мечты: почему закрылись «Алые паруса» Крах мечты: почему закрылись «Алые паруса»

«Алые паруса» так и не смогли восстановиться после кризиса 2014 года

Forbes
С французским акцентом С французским акцентом

Пентхаус в стиле элегантной и утонченной французской классики

SALON-Interior
Ученые убаюкали дрозофил Ученые убаюкали дрозофил

Оказалось, плодовые мушки — хороший модельный организм для изучения убаюкивания

N+1
7 сигналов организма, после которых надо бежать к эндокринологу 7 сигналов организма, после которых надо бежать к эндокринологу

Признаки проблем проблем с щитовидной железой

Cosmopolitan
Джек Лондон. Камень, который отвергли строители Джек Лондон. Камень, который отвергли строители

Он уже и сам не знал, чего хочет больше — уснуть или умереть

Караван историй
Признаки жизни Признаки жизни

Получим ли мы когда-нибудь доказательства существования внеземных организмов?

Вокруг света
Механика флирта Механика флирта

Как флиртуют мужчины и женщины и где проходит граница дозволенного

СНОБ
Котлета денег: из чего делают искусственное мясо и почему оно так дорого стоит Котлета денег: из чего делают искусственное мясо и почему оно так дорого стоит

Глядя на эти цены начинает казаться, что дешевле есть сразу деньги

Maxim
Рентгеновские снимки Ника Визи: автобусы и трактора в рентгене Рентгеновские снимки Ника Визи: автобусы и трактора в рентгене

Фотограф Ник Визи превратил рентгеновские снимки в искусство

Популярная механика
Когда наши поезда поедут быстро Когда наши поезда поедут быстро

Александр Либеров: как создать в России высокоскоростные железные дороги

Эксперт
3 простых способа повысить эмоциональный интеллект 3 простых способа повысить эмоциональный интеллект

Чем лучше вы понимаете свои и чужие эмоции, тем выше ваши шансы на успех

Inc.
Открыть в приложении