Многообещающий подход к питанию может иметь свою темную сторону

ReminderЗдоровье

Риски интервального голодания: что говорят исследования

Многообещающий подход к питанию может иметь свою темную сторону

Автор: Ирина Соломонова

Интервальное голодание — одна из самых модных и обсуждаемых практик, призванных контролировать вес, улучшать самочувствие и даже потенциально продлевать жизнь. К нему прибегают глава Twitter Джек Дорси, бывший топ-менеджер Evernote Фил Либин, сооснователь биохакинговой компании HVMN Джеффри Ву, основатель Telegram Павел Дуров, телеведущий Джимми Киммел, актриса Дженнифер Энистон и целая плеяда других знаменитостей из разных сфер.

По своей сути интервальное голодание — это такое расписание приема пищи, в котором четко разграничиваются и чередуются периоды, когда есть можно и когда нельзя. Этот подход предлагает фокусироваться скорее не на том, что человек ест, а на том, когда. Три наиболее популярных (и исследуемых) варианта голодания — это 16/8, 5:2 и голодание через день.

  • 16/8 — каждый день питаться можно в течение одного 8-часового «окна» (например, с 10:00 до 18:00), а между последним приемом пищи сегодня и первым приемом следующего дня должно пройти 16 часов. В это время можно пить воду. Возможны более простые и более жесткие вариации этой схемы, например, 14/10 или 18/6.
  • 5:2 — можно нормально питаться 5 дней в неделю, а еще 2 дня (они не должны идти подряд один за другим) потребление калорий ограничивается до примерно 25% суточной нормы — 500–600 ккал.

Голодание через день (alternate day fasting) — отказ от пищи (или критическое ограничение) каждый второй день; между «голодными» днями есть можно что угодно.

Эти схемы хороши тем, что их относительно несложно поддерживать долгое время — особенно 5:2 и 16/8. Человек не ощущает постоянного голода, не лишает себя самых любимых блюд, может питаться разнообразно и не должен сокращать рацион до нескольких видов продуктов, которые быстро надоедают. Это отличает интервальное голодание от многих диет и позволяет сделать ограничение калорий не пыткой, а режимом, который безболезненно входит в привычку. В теории.

На тему интервального голодания ежегодно появляется несколько тысяч публикаций, включая пару сотен систематических обзоров — отчетов, в которых собираются и обобщаются данные из более ранних исследований. В них есть много указаний на то, что этот подход к питанию оказывает положительное влияние на здоровье и помогает ограничить потребление калорий таким образом, чтобы контролировать вес или похудеть.

Исследования, в частности, говорят, что интервальное голодание не менее эффективная стратегия похудения, чем традиционное ограничение калорий, и позволяет снизить вес на 3–8% за 1–6 месяцев. Некоторые обзоры заключают, что голоданиеработает даже лучше, чем строгий лимит калоража, — оно способствует более заметному сокращению жировой массы, а придерживаться его проще.

Это может быть связано с тем, что голодание улучшает баланс некоторых гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита и веса, — инсулина, гормона роста, норадреналина. Кроме того, считается, что интервальное голодание стимулирует кетоз — состояние, в котором организм активно использует жировые запасы в качестве источника энергии.

Показано, что интервальное голодание также влияет на метаболизм — это происходит благодаря изменениям циркадных ритмов, микробиома и нормализации сна. А еще, возможно, замедляет развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона, снижает онкологические риски (правда, у мышей), сокращает оксидативный стресс и воспалительные процессы, улучшает уровень холестерина и артериальное давление.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
Директора по наследию — о винтажных драгоценностях в архивах брендов Директора по наследию — о винтажных драгоценностях в архивах брендов

Хранители наследия главных ювелирных домов возвращают ценные экспонаты прошлого

РБК
Wabi Sabi Wabi Sabi

Японские секреты истинного счастья в неидеальном мире

kiozk originals
Ученые нашли у беломорских моллюсков необычный способ добывать пищу Ученые нашли у беломорских моллюсков необычный способ добывать пищу

Моллюски Белого моря буквально выедают полипов изнутри

Популярная механика
Сэкономь свои деньги! 5 бесполезных косметических процедур — мнение эксперта Сэкономь свои деньги! 5 бесполезных косметических процедур — мнение эксперта

Самые бесполезные косметические процедуры

Cosmopolitan
Как расшифровали шифр серийного убийцы Зодиака Как расшифровали шифр серийного убийцы Зодиака

Какие приемы использовал Зодиак в этом необычном коде, и как он был «взломан»

Популярная механика
Как правильно реагировать на критику: 6 способов ответить с достоинством Как правильно реагировать на критику: 6 способов ответить с достоинством

Советы психологов о том, как лучше всего реагировать на критику

Playboy
Разгладить по пробору Разгладить по пробору

Что делать, если выпадают волосы?

Худеем правильно
Анатолий Вассерман: «То, что я умнее многих, стало понятно где-то между тремя и четырьмя годами» Анатолий Вассерман: «То, что я умнее многих, стало понятно где-то между тремя и четырьмя годами»

Интервью с Анатолием Вассерманом

Maxim
Биология творчества и шедевры душевнобольных Биология творчества и шедевры душевнобольных

Отрывок из книги Эрика Канделя «Расстроенная психика»

СНОБ
Стесняюсь спросить: что нужно знать о раке предстательной железы? Стесняюсь спросить: что нужно знать о раке предстательной железы?

Вопросы мужского интимного и репродуктивного здоровья — тема деликатная

Esquire
«Положить все яйца в одну корзину и наблюдать». Как основатели Burger King нашли спасительные инвестиции и придумали воппер «Положить все яйца в одну корзину и наблюдать». Как основатели Burger King нашли спасительные инвестиции и придумали воппер

Отрывок из книги Burger King Джеймса Макламора об истории становлении империи

Inc.
Как избавиться от навязчивых звонков на iPhone Как избавиться от навязчивых звонков на iPhone

Способы обезопасить себя от звонков с незнакомых номеров

CHIP
Великая Лондонская вонь: позорные страницы из истории Великобритании Великая Лондонская вонь: позорные страницы из истории Великобритании

Исторический анекдот о величайшей Вони в истории человечества

Maxim
13 животных-гибридов, о существовании которых ты не подозревал 13 животных-гибридов, о существовании которых ты не подозревал

Ты точно никогда не слышал о пумапарде и леопоне

Maxim
Ингмар Бергман: как начать смотреть его фильмы Ингмар Бергман: как начать смотреть его фильмы

Объясняем, как подступиться к фильмографии Ингмара Бергмана

Arzamas
Отрывок из книги Александра Абалова и Владислава Иноземцева «Бесконечная империя» Отрывок из книги Александра Абалова и Владислава Иноземцева «Бесконечная империя»

Отрывок из книги «Бесконечная империя: Россия в поисках себя»

СНОБ
46 м² 46 м²

Квартира в оливковых и красных оттенках по проекту Татьяны Архиповой

AD
Археолог и художник реконструировали облик жившей 3700 лет назад перуанской женщины Археолог и художник реконструировали облик жившей 3700 лет назад перуанской женщины

Девушка из Эль Парайсо похожа чертами лица на современных женщин

N+1
Вырастить бизнес на кусочке бесплатной пиццы Вырастить бизнес на кусочке бесплатной пиццы

Сеть фастфуда Free Dog объединяет разные виды популярной еды быстрого питания

Эксперт
Киберспорт Киберспорт

Тестирование нового Honda CBR1000RR-R Fireblade SP

Мото
Исторические средневековые бои: где сегодня найти настоящих рыцарей? Исторические средневековые бои: где сегодня найти настоящих рыцарей?

Истории людей, которые занимаются средневековыми боями в доспехах

National Geographic
#макияж #макияж

Помады, тени, хайлайтеры, блески, флюиды для красоты хорошего настроения

Glamour
Самую маленькую рождественскую елку в мире сделали в Нидерландах Самую маленькую рождественскую елку в мире сделали в Нидерландах

Эта елка в 40 000 меньше толщины человеческого волоса

National Geographic
Что стоит сделать каждому парню до 30 лет: чек-лист из 10 пунктов Что стоит сделать каждому парню до 30 лет: чек-лист из 10 пунктов

Крутые вещи, которые обязательно нужно выполнить до того, как тебе стукнет 30

Playboy
Дрожжи революции. Как «сухой» закон погубил Российскую империю Дрожжи революции. Как «сухой» закон погубил Российскую империю

Как царское правительство боролось с пьянством и при чем тут революция

СНОБ
Еще один повод Еще один повод

Знаменитости, которые играли свадьбы и родились в Новый год

Лиза
Папа может всё что угодно: 6 мифов об отцовском декрете Папа может всё что угодно: 6 мифов об отцовском декрете

Почему так непопулярен отцовский декрет в нашей стране?

Cosmopolitan
Гигантский айсберг, движущийся к острову Южная Георгия, раскололся Гигантский айсберг, движущийся к острову Южная Георгия, раскололся

Ледяные массивы по-прежнему направляются в сторону острова

National Geographic
11 худших товаров для мужчин 11 худших товаров для мужчин

Примеры странных предметов, которые в разные времена пытались продать мужчинам

Maxim
Открыть в приложении