Рефрейминг и формула A-B-C: как можно быстро переосмыслить стрессовую ситуацию
Когда на орбитальной станции «Мир» вспыхнул пожар, у американского астронавта Джерри Линенджера было всего несколько минут, чтобы предотвратить катастрофу. В подобных ситуациях решающую роль играет не только подготовка экипажа, но и способность управлять собственными эмоциями — не поддаться панике и быстро изменить взгляд на происходящее. Даже в экстремальных условиях исход во многом зависит от того, как человек интерпретирует происходящее. О механизме рефрейминга — способности менять восприятие и реакцию на стресс — в отрывке из книги психолога и нейробиолога Итана Кросса «Эмоциональная регуляция»
В издательстве «МИФ» выходит новая книга американского психолога-экспериментатора, нейробиолога и профессора Мичиганского университета Итана Кросса «Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости», в которой он объясняет, как люди могут управлять собственными эмоциями — от тревоги и гнева до стресса и навязчивых мыслей.
Книга может быть полезна тем, кто сталкивается с навязчивыми тревожными мыслями, гневом или чувством вины, переживает выгорание или чувствует разрыв между пониманием того, как стоит реагировать, и автоматическими эмоциональными реакциями.
Кросс — один из ведущих специалистов по самоконтролю и автор международного бестселлера «Внутренний голос» — объединяет результаты современных исследований психологии и нейронауки в систему практических стратегий. Результаты его исследований публикуются в рецензируемых научных журналах и самых популярных СМИ — The New York Times, The New Yorker, The Wall Street Journal, USA Today, The New England Journal of Medicine, Science и других.
С разрешения издательства Forbes Life публикует отрывок из книги Кросса, в котором автор объясняет работу одного из ключевых механизмов регулирования эмоций — рефрейминг, или способность переосмысливать происходящее и менять собственную реакцию на стресс.
Американский астронавт Джерри Линенджер находился на орбитальной станции «Мир», созданной в Советском Союзе, всего несколько недель из своего пятимесячного полета, но этого было достаточно, чтобы не паниковать при пронзительном реве системы аварийной сигнализации. Она срабатывала постоянно: когда отключался скруббер для очистки воздуха от углекислоты и когда на короткое время пропадало электричество.
Вечером 24 февраля 1997 года после ужина Джерри вводил кое‐какие данные — плавая в горизонтальном положении и зацепившись пальцами ног за петлю в стене, с ноутбуком, свисающим с потолка, — когда опять загудел клаксон системы аварийной сигнализации. Он вставил в уши затычки, которые держал под рукой, сохранил данные в ноутбуке и спокойно закувыркался по направлению к источнику звука, чтобы узнать, в чем дело. Он был уверен, что проблема в скруббере для очистки воздуха: эти устройства без конца барахлили на протяжении всей миссии.
На космической станции многие вещи нельзя оставлять незакрепленными: хлеб (крошки могут засорить оборудование, а астронавты могут ненароком их вдохнуть), оружие (через случайное отверстие в корпусе весь кислород высосет в космос) и продукты жизнедеятельности человека (тут объяснений не требуется). Но страшнее всего, конечно, огонь. Поэтому, когда Джерри завернул за угол и увидел, что из контейнера с кислородом валит дым и вырывается пламя, он подумал: «Нехорошо».
Возможно, это была самая большая недооценка ситуации в его жизни.
Огонь опасен всегда, но в тесном пространстве орбитальной станции он гораздо быстрее становится смертельной угрозой. Когда Джерри посмотрел внимательнее, он заметил, что металл рядом с горящим кислородным аппаратом уже плавится. Если пожар не потушить, пламя прожжет те несколько дюймов металла, что отделяли экипаж от безвоздушного пространства. Весь пригодный для дыхания воздух утечет в одно мгновение, и у них останется всего пятнадцать секунд жизни — а потом все умрут. В тот день на станции «Мир», кроме Джерри, было еще пять космонавтов, и тут к нему пришло ужасное осознание, отчего скрутило желудок: пожар возник на таком месте, что сделало одну из двух капсул экстренной эвакуации недоступной. Случись худшее, только три человека смогли бы покинуть «Мир».
Поскольку станция совсем небольшая, она сразу же начала заполняться дымом. Прежде всего Джерри должен был как можно скорее добраться до кислородного респиратора. Он ощупью пробирался вдоль стен, стараясь не кашлять и не вдыхать глубоко. Сквозь дым он разглядел товарища по команде, который делал то же самое. Когда грудь у него сдавило и желание втянуть воздуха стало нестерпимым, его внутренний голос сказал ему поискать внизу воздушный карман. Он посмотрел вниз, но увидел такой же плотный слой дыма: в космосе тот не поднимается к потолку, он это хорошо знал. И тогда ему в голову пришла еще одна безумная мысль: открыть окно!
Он чуть не засмеялся, несмотря на свое отчаянное положение.
К тому времени, когда он нашел респиратор, прикрепленный к перегородке, казалось, что он не дышит уже целую вечность.
Он надел маску, повернул регулятор и подождал, пока не наступит облегчение от подачи кислорода. Но он почувствовал только, как маска присасывалась к лицу, когда он отчаянно пытался вдохнуть: респиратор оказался неисправным. Он стянул его и отправился на поиски другого. Пока он неуклюже пробирался к следующей перегородке, разум спокойно информировал его, что шанс умереть велик. За те секунды, которые понадобились ему, чтобы добыть другой респиратор, он уже успел мысленно попрощаться с женой и сыном, заверяя их, что сделал все, что мог, чтобы вернуться, и прося прощения за то, что не был с ними во время этого путешествия.
Он нащупал маску и попытался открыть доступ кислорода. В тот момент, когда у него начало темнеть в глазах, он ощутил приток драгоценного газа.
Его легкие горели на грани гипервентиляции, пока он глубоко втягивал воздух. Он старался успокоить дыхание как можно быстрее. Он был жив, но проблема оставалась нерешенной.
Теперь следовало сохранять хладнокровие и хорошо подумать, что делать, чтобы потушить пожар, стремительно превращавшийся в один из самых опасных в истории космических полетов.