О правилах психологической самопомощи во время эпидемии

ReminderПсихология

Психолог Яков Кочетков: «Не надо сейчас жить так, будто это конец света. Это не он»

Директор Центра когнитивной терапии — о правилах психологической самопомощи во время эпидемии

Reminder тестирует новый формат: вебинары с учеными и экспертами, во время которых вопросы задают сами слушатели. Гостем второго вебинара (прошел 2 апреля) стал директор Центра когнитивной терапии, кандидат биологических наук, клинический психолог Яков Кочетков. Он дал советы, как унять тревогу и беспокойство, меньше ссорится с родственниками и говорить с детьми и пожилыми об эпидемии. Публикуем некоторые из них.

Разделяйте тревожность и беспокойство

Мы все находимся сейчас в ситуации неопределенности. А когда мы не понимаем, что происходит и когда все закончится — это сильно повышает нашу тревогу. Но нужно отделять ее от беспокойства. Тревога — это нормальная, полезная для нас эмоция. Совершенно естественно, что мы ее сейчас испытываем, в этом нет ничего постыдного. Главный же вклад в то, что сейчас происходит с внутренним состоянием людей, вносит беспокойство. С психологической точки зрения, это процесс мышления, бесконечно разворачивающаяся цепочка тревожных мыслей о будущем. Она возникает, когда мы постоянно задаем себе вопросы: «А что, если это не закончится? А что, если я заболею? А что, если я останусь без работы? А что, если я не смогу оплачивать ипотеку? А что, если нечего будет есть?» Исследования показывают, что есть очень важное объяснение, почему мы беспокоимся. Мы делаем это, потому что осознанно или неосознанно нам кажется, что беспокойство нам помогает. У психологов есть такой термин «позитивные правила беспокойства» — это значит, что где-то, в глубине души, мы считаем: «Я сейчас буду думать-думать и додумаюсь до правильного решения, или смогу подготовить себя к каким-то неприятностям в будущем». То есть мы как будто бы таким образом контролируем наше будущее. Но это самообман. Прокручивание мыслей может быть полезным только если сделать это один раз и таким образом принять какое-то решение. То есть, когда это сопровождается каким-то действием. К сожалению, сейчас, когда большинство из нас сидит в карантине и ничего не может сделать, беспокойство не очень полезно.

Ограничьте информационный поток

Мы оказались в уникальной ситуации. Это первая эпидемия в истории человечества, которая сопровождается такой массовой информационной кампанией. И это усиливает наше беспокойство. Даже если вы читаете какие-то очень важные и полезные советы в интернете, но делаете это слишком часто, это может привести к тому, что по-английски называется cognitive bias. Переводится как «искажение или предубеждение внимания»: если ваш мозг постоянно видит слово коронавирус, ваше беспокойство растет. Вот почему одна из первый рекомендаций наших зарубежных коллег сейчас — это ограничение времени, проводимого в соцсетях за поиском информации. Да, она нам нужна, важно понимать, что происходит сейчас. Но отведите на поиск информации час в день — этого будет достаточно. И выйдите из тех групп, в которых делятся бесконечным количеством такой информации.

Если не можете перестать читать новости — включите рациональную часть мозга

Когда мы тянемся к телефону, чтобы почитать новости, в нас срабатывает механизм, который называется «охранительное поведение». Мы пытается таким образом снять тревогу, не понимая, что на самом деле ее усиливаем. В краткосрочной перспективе, когда вы открываете новости, у вас возникает временная иллюзия контроля. Но потом она довольно быстро перетекает в неконтролируемую тревогу и беспокойство. Что мы можем с этим делать? Подключать рациональный мозг и научиться не реагировать мгновенно на то, что происходит. В человеческом мозге — очень условно можно представить — есть рациональная и эмоциональная части. Эмоциональный мозг — это более древняя часть, которая очень быстро реагирует на все, что с нами происходит. Когда мы получаем новость из Италии, он мгновенно включается и говорит: «Беги, спасайся! Что-то делай! Ты точно умрешь!» В этот момент нам очень важно научиться говорить себе: «Стоп, стоп! Мне нужно проверить сейчас факты». Тут подключается рациональный мозг.

Примените способ негативной визуализации

Можно задать себе довольно неприятные вопросы: «Что плохого, на самом деле, может случиться? Могу ли я что-нибудь сделать в том случае, если это действительно произойдет?» Исследования показывают, что мы стараемся не видеть страшные картинки будущего. То есть когда мы беспокоимся, мы боимся просто чего-то неопределенного и стараемся как можно меньше об этом думать.

Горьким лекарством от этого может служить визуализация, которая возникает, когда мы говорим себе: «Окей, что если действительно у меня не будет работы, и я какое-то время буду без денег. Что самое плохое может случиться?» И дальше, задав вопросы, вместо того, чтобы убегать от ситуации, мы начинаем по шагам ее решать — опять же с помощью вопросов. Например: «Могу ли я какое-то время прожить с ограниченным запасом денег? От чего я могу отказаться? Есть ли какие-то способы, как я могу хоть как-то заработать денег?» Понятно, что это очень общие, не универсальные советы. Что у кого-то есть заначка. А кто-то живет на съемной квартире, и не знает, что делать дальше. Но тем не менее, когда мы начинаем продумывать, какие ресурсы сможем использовать в будущем, вместо того, чтобы ужасаться, это может очень помочь нам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
10 фильмов об отношениях, в которых женщина старше 10 фильмов об отношениях, в которых женщина старше

Фильмы, повлиявшие на восприятие союза взрослой женщины с молодым мужчиной

Esquire
Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
Прыщи на спине и шее: откуда берутся и как с ними справиться Прыщи на спине и шее: откуда берутся и как с ними справиться

Воспаления на плечах и спине — проблема, с которой сталкиваются почти все

Psychologies
Джордж Клуни: «Никогда не хожу на свидания с поклонницами. Это неспортивно» Джордж Клуни: «Никогда не хожу на свидания с поклонницами. Это неспортивно»

Лучшие цитаты Джорджа Клуни

Maxim
Как на праздник: самые необычные профессии в мире Как на праздник: самые необычные профессии в мире

Резюме этих высококвалифицированных спецов скучными точно не назовешь

Популярная механика
Памяти 11 сентября: очерк «Падающий человек» о самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке Памяти 11 сентября: очерк «Падающий человек» о самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке

О самом известном снимке теракта в башнях-близнецах в Нью-Йорке

Esquire
Инопланетяне, где вы? Одни ли мы во Вселенной Инопланетяне, где вы? Одни ли мы во Вселенной

Повезло ли кому-нибудь во Вселенной так же, как и нам?

Популярная механика
Начать кризис с запасом в $1,7 млрд, но почти разориться через месяц: почему бренд Gap может не пережить пандемию Начать кризис с запасом в $1,7 млрд, но почти разориться через месяц: почему бренд Gap может не пережить пандемию

Магазины простаивают, в онлайне тоже не покупают, компания не платит за аренду

VC.RU
Самые известные психонавты Самые известные психонавты

Семь знаменитых первооткрывателей, практиковавших психонавтику

Популярная механика
Яхта, перелеты из Москвы в Лондон и пилатес: где и как прячутся от пандемии российские миллиардеры Яхта, перелеты из Москвы в Лондон и пилатес: где и как прячутся от пандемии российские миллиардеры

Богатейшие предприниматели рассказали Forbes о своей жизни в изоляции

Forbes
Надежный кроссовер до миллиона. 40 вариантов покупки Надежный кроссовер до миллиона. 40 вариантов покупки

Подбираем кроссовер до миллиона на вторичке

РБК
Голодные шмели покусали растения и заставили их цвести раньше срока Голодные шмели покусали растения и заставили их цвести раньше срока

Шмелиные проколы оказались полезными для растений

N+1
Пэлтроу - Роуз в Пэлтроу - Роуз в

Собрали самые яркие примеры, когда лучше было согласиться

Cosmopolitan
Биоразлагаемая смазка для Севера Биоразлагаемая смазка для Севера

Создание биоразлагаемых материалов — важный шаг для экологии

Наука и жизнь
Как создавалась империя Alibaba Как создавалась империя Alibaba

Вспоминаем, как Джек Ма создавал ретейл-гиганта Alibaba Group

GQ
Входить осторожно: как создать и защитить свои личные границы Входить осторожно: как создать и защитить свои личные границы

Личные границы помогут сделать жизнь комфортнее и счастливее

РБК
7 признаков эмоциональной зависимости в отношениях (и как с этим бороться) 7 признаков эмоциональной зависимости в отношениях (и как с этим бороться)

Вот несколько признаков, что ты перегибаешь палку в своих отношениях

Playboy
Неудачные браки и внезапная смерть Олега Даля Неудачные браки и внезапная смерть Олега Даля

Подробности несчастной судьбы Олега Даля

Cosmopolitan
Изменение климата сократило ареал летнего размножения мигрирующих видов птиц Изменение климата сократило ареал летнего размножения мигрирующих видов птиц

Распределение птиц, которые улетают зимовать в Америку, уменьшилось

N+1
Альбер Камю Альбер Камю

Статья про французского экзистенциалиста (1913–1960)

Дилетант
«Старые рецепты работать не будут» «Старые рецепты работать не будут»

Можно ли выйти из экономического шторма, ничего не изменив

Огонёк
Победа телевидения над онлайном: как бизнес стимулирует продажи во время эпидемии Победа телевидения над онлайном: как бизнес стимулирует продажи во время эпидемии

Что происходит с рекламным рынком во время каратина и экономического спада?

Forbes
10 самолётов, сделанных в самых неожиданных странах 10 самолётов, сделанных в самых неожиданных странах

Есть страны, которые совершенно не ассоциируются с авиастроением

Популярная механика
Остаться в стороне? Остаться в стороне?

Как быть, если муж твоей подруги абьюзер?

Лиза
Вы уволены. Как сохранить силу духа и почему аргумент «просто нет работы» не принимается Вы уволены. Как сохранить силу духа и почему аргумент «просто нет работы» не принимается

Какие ошибки не стоит совершать при поиске новой работы

Forbes
Николай Каретников: Темы с вариациями Николай Каретников: Темы с вариациями

Фрагмент книги Николая Каретникова

СНОБ
Правила жизни Джорджа Клуни Правила жизни Джорджа Клуни

Правила жизни актера, лауреата премий «Оскар» и «Золотой глобус» Джорджа Клуни

Esquire
Юстиниан Великий и Великая чума Юстиниан Великий и Великая чума

Император, который мечтал о возрождении империи, но проиграл чумной палочке

Дилетант
Клеймо на всю жизнь: вдовья доля Клеймо на всю жизнь: вдовья доля

В некоторых обществах вдовы становятся изгоями и нередко оказываются в приютах

National Geographic
Открыть в приложении