О правилах психологической самопомощи во время эпидемии

ReminderПсихология

Психолог Яков Кочетков: «Не надо сейчас жить так, будто это конец света. Это не он»

Директор Центра когнитивной терапии — о правилах психологической самопомощи во время эпидемии

Reminder тестирует новый формат: вебинары с учеными и экспертами, во время которых вопросы задают сами слушатели. Гостем второго вебинара (прошел 2 апреля) стал директор Центра когнитивной терапии, кандидат биологических наук, клинический психолог Яков Кочетков. Он дал советы, как унять тревогу и беспокойство, меньше ссорится с родственниками и говорить с детьми и пожилыми об эпидемии. Публикуем некоторые из них.

Разделяйте тревожность и беспокойство

Мы все находимся сейчас в ситуации неопределенности. А когда мы не понимаем, что происходит и когда все закончится — это сильно повышает нашу тревогу. Но нужно отделять ее от беспокойства. Тревога — это нормальная, полезная для нас эмоция. Совершенно естественно, что мы ее сейчас испытываем, в этом нет ничего постыдного. Главный же вклад в то, что сейчас происходит с внутренним состоянием людей, вносит беспокойство. С психологической точки зрения, это процесс мышления, бесконечно разворачивающаяся цепочка тревожных мыслей о будущем. Она возникает, когда мы постоянно задаем себе вопросы: «А что, если это не закончится? А что, если я заболею? А что, если я останусь без работы? А что, если я не смогу оплачивать ипотеку? А что, если нечего будет есть?» Исследования показывают, что есть очень важное объяснение, почему мы беспокоимся. Мы делаем это, потому что осознанно или неосознанно нам кажется, что беспокойство нам помогает. У психологов есть такой термин «позитивные правила беспокойства» — это значит, что где-то, в глубине души, мы считаем: «Я сейчас буду думать-думать и додумаюсь до правильного решения, или смогу подготовить себя к каким-то неприятностям в будущем». То есть мы как будто бы таким образом контролируем наше будущее. Но это самообман. Прокручивание мыслей может быть полезным только если сделать это один раз и таким образом принять какое-то решение. То есть, когда это сопровождается каким-то действием. К сожалению, сейчас, когда большинство из нас сидит в карантине и ничего не может сделать, беспокойство не очень полезно.

Ограничьте информационный поток

Мы оказались в уникальной ситуации. Это первая эпидемия в истории человечества, которая сопровождается такой массовой информационной кампанией. И это усиливает наше беспокойство. Даже если вы читаете какие-то очень важные и полезные советы в интернете, но делаете это слишком часто, это может привести к тому, что по-английски называется cognitive bias. Переводится как «искажение или предубеждение внимания»: если ваш мозг постоянно видит слово коронавирус, ваше беспокойство растет. Вот почему одна из первый рекомендаций наших зарубежных коллег сейчас — это ограничение времени, проводимого в соцсетях за поиском информации. Да, она нам нужна, важно понимать, что происходит сейчас. Но отведите на поиск информации час в день — этого будет достаточно. И выйдите из тех групп, в которых делятся бесконечным количеством такой информации.

Если не можете перестать читать новости — включите рациональную часть мозга

Когда мы тянемся к телефону, чтобы почитать новости, в нас срабатывает механизм, который называется «охранительное поведение». Мы пытается таким образом снять тревогу, не понимая, что на самом деле ее усиливаем. В краткосрочной перспективе, когда вы открываете новости, у вас возникает временная иллюзия контроля. Но потом она довольно быстро перетекает в неконтролируемую тревогу и беспокойство. Что мы можем с этим делать? Подключать рациональный мозг и научиться не реагировать мгновенно на то, что происходит. В человеческом мозге — очень условно можно представить — есть рациональная и эмоциональная части. Эмоциональный мозг — это более древняя часть, которая очень быстро реагирует на все, что с нами происходит. Когда мы получаем новость из Италии, он мгновенно включается и говорит: «Беги, спасайся! Что-то делай! Ты точно умрешь!» В этот момент нам очень важно научиться говорить себе: «Стоп, стоп! Мне нужно проверить сейчас факты». Тут подключается рациональный мозг.

Примените способ негативной визуализации

Можно задать себе довольно неприятные вопросы: «Что плохого, на самом деле, может случиться? Могу ли я что-нибудь сделать в том случае, если это действительно произойдет?» Исследования показывают, что мы стараемся не видеть страшные картинки будущего. То есть когда мы беспокоимся, мы боимся просто чего-то неопределенного и стараемся как можно меньше об этом думать.

Горьким лекарством от этого может служить визуализация, которая возникает, когда мы говорим себе: «Окей, что если действительно у меня не будет работы, и я какое-то время буду без денег. Что самое плохое может случиться?» И дальше, задав вопросы, вместо того, чтобы убегать от ситуации, мы начинаем по шагам ее решать — опять же с помощью вопросов. Например: «Могу ли я какое-то время прожить с ограниченным запасом денег? От чего я могу отказаться? Есть ли какие-то способы, как я могу хоть как-то заработать денег?» Понятно, что это очень общие, не универсальные советы. Что у кого-то есть заначка. А кто-то живет на съемной квартире, и не знает, что делать дальше. Но тем не менее, когда мы начинаем продумывать, какие ресурсы сможем использовать в будущем, вместо того, чтобы ужасаться, это может очень помочь нам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Не взлетел: самые провальные технологические проекты Не взлетел: самые провальные технологические проекты

Технологические прорывы, которые должны были взлететь, но что-то пошло не так

Популярная механика
Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
Как метать топоры: рассказ профессионала Как метать топоры: рассказ профессионала

Метание топора — потрясающе зрелищный вид спорта

Популярная механика
Человек, который придумывает будущее Человек, который придумывает будущее

Компания с российскими корнями разрабатывает уникальные технологии для авто

Популярная механика
Вывод АЭС из эксплуатации привел к исчезновению тропических рыб у берегов Японии Вывод АЭС из эксплуатации привел к исчезновению тропических рыб у берегов Японии

Без сброса теплой воды тропические виды заменились умеренными

N+1
Действительно ли цвета отражают наш внутренний мир Действительно ли цвета отражают наш внутренний мир

Может ли любовь к черному выдать окружающим ваше состояние

GQ
Зрим в корень! Зрим в корень!

Дизайнер интерьера Анастасия Комарова делится секретами сервировки стола

SALON-Interior
Жжет, но кормит Жжет, но кормит

Простая поэзия равиоли с крапивой, которая вдохновит даже гурманов

Огонёк
Что доводит до Киева. 100 лет советско-польской войне Что доводит до Киева. 100 лет советско-польской войне

Век назад на берегах Днепра завязывался узел, который мы развязываем до сих пор

СНОБ
Как системы распознавания лиц справляются с масками Как системы распознавания лиц справляются с масками

Спойлер: если хотите скрыться от камер, лучше купите футболку с принтом

GQ
Ограничения стали новой нормой: как изменится жизнь после карантина Ограничения стали новой нормой: как изменится жизнь после карантина

Некоторые государства постепенно смягчают ограничения, введенные из-за пандемии

Forbes
Хуже, чем СПИД и Вьетнам: как самоизоляция подкосила поколение 30-летних Хуже, чем СПИД и Вьетнам: как самоизоляция подкосила поколение 30-летних

Миллениалы чаще остальных страдают от стресса во время карантина

Forbes
Патриарх Иван Ильич, крепостная Брежнева и императрица Катюша Патриарх Иван Ильич, крепостная Брежнева и императрица Катюша

Сергей Ходнев о приключениях русских фамилий и обстоятельств в сериале «Великая»

Weekend
Лактобациллы кишечника связали с хорошей памятью мышей Лактобациллы кишечника связали с хорошей памятью мышей

У мышей, в кишечнике которых много бактерий четырех семейств, память лучше

N+1
Кругосветное путешествие Алексея Камерзанова Кругосветное путешествие Алексея Камерзанова

Африканское дно: из Конго в Конго через Конго

4x4 Club
«Если понадоблюсь, то можем договориться»: как инвесторы Telegram начали выводить средства из проекта Дурова «Если понадоблюсь, то можем договориться»: как инвесторы Telegram начали выводить средства из проекта Дурова

Большинство инвесторов фонда Disruptive Era Fund выводят деньги из проекта TON

Forbes
5 не самых очевидных китайских фильмов, которые стоит посмотреть 5 не самых очевидных китайских фильмов, которые стоит посмотреть

Не все фильмы Поднебесной строятся исключительно на кунг-фу

Maxim
Промеж глаз: как устроены рогатки для профессионалов Промеж глаз: как устроены рогатки для профессионалов

Рогатка - одно из новых типов оружия, ведь резину человек освоил позже пороха

Популярная механика
Хорошо забытое старое: «Волшебник» Набокова Хорошо забытое старое: «Волшебник» Набокова

Повесть Владимира Набокова «Волшебник» — прямая предшественница «Лолиты»

Полка
Русские в Берлине весной 1945 г. Русские в Берлине весной 1945 г.

События Великой Отечественной войны в воспоминаниях и рассказах участников боёв

Наука и жизнь
35 простых правил жизни помогут сохранить окружающую среду 35 простых правил жизни помогут сохранить окружающую среду

Как быть социально и экологично ответственным человеком

GQ
10 попыток создать идеальный универсальный язык 10 попыток создать идеальный универсальный язык

Почему человечество не может создать универсальный язык, понятный всем

Популярная механика
У стеклянных лягушек описали новый тип камуфляжа У стеклянных лягушек описали новый тип камуфляжа

У тропических стеклянных лягушек обнаружили совершенно новый тип камуфляжа

N+1
Куропатки пожертвовали иммунитетом ради выживания в зимней Арктике Куропатки пожертвовали иммунитетом ради выживания в зимней Арктике

Тундровые куропатки зимой тратят меньше энергии на борьбу с инфекциями

N+1
Женщина, мечтавшая творить: фрагмент книги Мари Дарьесек о звезде немецкой живописи Пауле Модерзон-Беккер Женщина, мечтавшая творить: фрагмент книги Мари Дарьесек о звезде немецкой живописи Пауле Модерзон-Беккер

Фрагмент книги о немецкой художнице Пауле Модерзон-Беккер

Esquire
Превратности патриотизма Превратности патриотизма

Патриотизм ведет к бесчисленным спорам и чреват революциями

Огонёк
Virgin Orbit впервые запустила ракету-носитель LauncherOne с самолета Virgin Orbit впервые запустила ракету-носитель LauncherOne с самолета

Компания Virgin Orbit впервые запустила ракету-носитель LauncherOne

N+1
Картина мира предпринимателя Михаила Перегудова Картина мира предпринимателя Михаила Перегудова

Предприниматель Михаил Перегудов об эмоциональных спадах и состоянии потока

Reminder
Обувь победителя: что надо знать о паре Air Jordan 1 Майкла Джордана, проданной сегодня за 41 миллион рублей Обувь победителя: что надо знать о паре Air Jordan 1 Майкла Джордана, проданной сегодня за 41 миллион рублей

Почему Air Jordan 1 стали культовыми и чем заслужили такую ценность

Esquire
Открыть в приложении