Разбираем реальные научные данные и отделяем их от мифов

ReminderНаука

От голодания до фитнес-гаджетов: главные тренды в велнес и что о них нужно знать

Разбираем реальные научные данные и отделяем их от мифов

Автор: Редакция Reminder

Здоровый образ жизни помогает в самых разных сферах: быть продуктивнее, чувствовать себя и выглядеть лучше, жить дольше. Но можно ли к нему добавить что-то, что поможет стать еще продуктивнее и еще здоровее? У энтузиастов, сканирующих научные публикации, есть масса идей, как произвести такой апгрейд организма. Появляются новые продукты, обещающие фантастический эффект, возникает мода на те или иные практики. Что из этого стоит отбросить, а что взять на вооружение? Мы составили гид, в котором разобрали большинство известных сейчас трендов.

Интервальное голодание

В приверженности практике признавались знаменитости разного толка, от Джека Дорси до Хью Джекмана. Самые популярные и нестрогие схемы — пять дней обычного режима и два дня ограничения калорийности до 500-600 ккал (диета 5:2) и ежедневное питание в восьми- или десятичасовом промежутке времени (16/8 или 14/10). Считается, что такое ограничение питания снижает вес, лечит, стимулирует ум и продлевает жизнь. Научное обоснование практики следующее. Во-первых, голодание запускает аутофагию — утилизацию организмом поврежденных клеток, что позволяет бороться с вирусами и противодействует старению (по крайней мере в организмам мышей и дрожжей, пока нет доказательств, в человеческом организме аутофагия запускается голоданием). Во-вторых, голод улучшает метаболизм и заставляет организм использовать кетоновые тела из жировых запасов как топливо. Есть небольшие исследования, которые показывают, что интервальное голодание помогает сбросить вес, предотвратить болезнь Альцгеймера и рак и даже продлить жизнь.

Но происходит ли это именно благодаря тому, как пост влияет на организм — или мы просто съедаем меньше калорий и таким образом спасаем себя от вреда переедания? Ответа нет. Однако известно, что голодание может снизить уровень гормонов щитовидной железы, привести к выпадению волос и нарушениям менструального цикла, повысить уровень кортизола, снизить качество сна, вызвать головокружение. Из-за этого самостоятельно, без поддержки врача экспериментировать с голоданием не стоит, особенно, если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, диабет или какие-то другие хронические заболевания.

Медитация осознанности

Сядьте и сконцентрируетесь на чем-то одном (например, дыхании). Если вы отвлеклись, то вернитесь к объекту внимания. Что вы делаете? Вы медитируете. Внешне эта практика почти не изменилась с IV века до н. э. Новый тренд коснулся не формы, а содержания. В разное время медитацию наполняли новым смыслом. Сначала — религиозным, потом — эзотерическим, сейчас — сугубо практическим. Автор Homo Deus Юваль Ной Харари медитирует по два часа в день не для того, чтобы «выйти в астрал», как это делали поклонники нью-эйджа полвека назад. Цель современного практика — осознанность (mindfulness), то есть ощущение присутствия здесь и сейчас, свободное от чрезмерного волнения по поводу происходящего. Но насколько это научно?

Сначала — о плохом: есть данные, что люди тратят 46,9% времени на пустые размышления. Это не так безобидно, как кажется. В такие моменты наш мозг переключается в пассивный режим работы (его еще называют default mode network, DMN), который создает негативный эмоциональный фон и снижает продуктивность. Теперь о хорошем: современная медитация может решить эту проблему на двух уровнях. На психологическом — отвлечь от саморефлексии и «блуждающих мыслей», помогая сконцентрироваться на реальности. На нейрофизиологическом — снизить активность важного элемента DMN: медиальной префронтальной коры. Особенно заметен этот эффект у тех, кто практикует медитацию регулярно.

БАДы для продуктивности

Биодобавки для продуктивности можно разделить на две большие группы. Первая — это ноотропы, которые должны стимулировать мозг — по идее. Но по факту научные данные о синтетических ноотропах очень противоречивые. Некоторые из них, например модафинил, официально запрещены в России как раз по этой причине. Что касается натуральных ноотропов, то есть некоторые данные об эффективности аминокислоты L-тианин в сочетании с кофеином, лекарственных растений ашваганда и бакопа монье. Но умнее они вас не сделают. Разве что приободрят на какое-то время.

Вторая группа — это БАДы, которые должны дать вам дополнительный заряд энергии. Обычно с этой целью принимают «ударные дозы» минерально-витаминных комплексов. Проблема в том, что, во-первых, это может быть опасно для здоровья, а во-вторых – ни витамины, ни минералы не являются для нас источником энергии. Нашему организму дают энергию молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), которые образуются на мембранах внутри митохондрий — энергетических станций клеток. Что нужно для производства АТФ? Два главных ресурса – жиры и кислород. Хитрость в том, что усиленное потребление жиров может заставить организм потратить слишком много энергии на их переваривание. Поэтому, если вам необходима дополнительная энергия, специалисты советуют есть небольшими порциями, в идеале — полиненасыщенные растительные жиры, которые усваиваются легче животных: орехи, оливки и авокадо. Есть еще ряд веществ, которые помогают клеткам в энергоменеджменте. Например, пирролохинохинон (PQQ – содержится в зеленом чае, шпинате, зеленом перце) и коэнзим Q10 (убихинон – его много в рыбе и орехах).

Главное при выборе БАДов — помнить, что они не бывают универсальными и позитивного эффекта можно ждать, если они сочетаются и подходят именно вам. Есть несколько сервисов, которые составляют индивидуальные рекомендации по добавкам: Care/Of, Rootine, Bioniq. Но даже их рекомендации стоит обсудить с врачом.

Письменные практики

Письмо — очень простой метод самотерапии: нужно взять ручку и лист бумаги и описать то, что вас мучает — это поможет унять эмоции и посмотреть на ситуацию отстраненно. А можно делать это систематически с помощью ведения дневника: например, дневник благодарности позволяет сконцентрироваться на хороших вещах в жизни, а Bullet Journal — разгрузить голову. Здесь можно найти подробное описание техник.

Письменные практики широко применяется в психотерапии для помощи тем, кто пережил травмирующие события — смерть близких, какие-либо катастрофы. Их можно использовать и не в лечебных целях — как инструмент для самоконтроля: чтобы выпустить пар, разобраться в мыслях, чувствах и желаниях, успокоиться в тревожные моменты. Есть исследования, авторы которых приходят к выводу, что письменные практики улучшают память и сон, снижают проявления тревожности, стресс и артериальное давление. Но за счет чего все это происходит пока до конца не установлено. Согласно одной из версий, регулярное выражение негативных и болезненных чувств помогает постепенно принять их и ослабить, что само по себе исцеляет.

Дофаминовое голодание

Эта практика предписывает временно воздерживаться от увлекательных и стимулирующих действий, чтобы перезагрузить мозг, сделать нас более внимательными и продуктивными, развить контроль над эмоциями и снизить зависимость от гаджетов. Под запретом секс, интернет, покупки, еда, острые ощущения — список потенциально бесконечен. Что касается сроков, то автор идеи, психолог Кэмерон Сепах предлагает поститься 1-4 часа в конце каждого дня/один выходной день/одну неделю в квартал или год. «Дофаминовым» такой пост называется потому, что этот нейромедиатор связан с предвкушением удовольствия и участвует в формировании зависимости. Те, кто практикуют дофаминовое голодание, считают, что после все ощущается острее: еда становится вкуснее, работа — интереснее.

Но на самом деле термин «дофамин» — просто маркетинговая уловка. Как поясняет поведенческий невролог Джон Саламоне, ограничение общения в мессенджерах и чтения новостей скорее можно назвать «кортизоловым» голоданием. Сама мысль уменьшить количество дофамина нелогична: он участвует во множестве важнейших функций, и его низкий уровень связан с апатией, отсутствием мотивации, нарушением движений и памяти. Единственные доказательства пользы дофаминового голодания — данные о том, что обычный пост (голодание) может увеличить высвобождение дофамина в ответ на стимул (еду) и количество нейротрофического фактора мозга (BDNF), который стимулирует рост нейронов; возможно, даже улучшить настроение и оптимизировать работу мозга. Де-факто научной базы у практики нет, но если она помогает вам меньше скроллить ленту, то почему бы и нет?

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Самый знаменитый монгол Самый знаменитый монгол

Чингисхан по праву входит в пантеон величайших завоевателей

Дилетант
Стимуляция блуждающего нерва через ухо помогла выучить тона в китайском Стимуляция блуждающего нерва через ухо помогла выучить тона в китайском

Стимулятор-наушник помогает улучшить слуховое обучение

N+1
Выбираем телевизор: искусственный интеллект и другие ультрасовременные ТВ-технологии Выбираем телевизор: искусственный интеллект и другие ультрасовременные ТВ-технологии

Что учитывать, выбирая телевизор?

Популярная механика
Как лечить ссадины: первая помощь, обработка, заживление Как лечить ссадины: первая помощь, обработка, заживление

Как оказать первую помощь при ссадинах, и что может ускорить заживление ссадин

Cosmopolitan
Рама Тайский: король в законе Рама Тайский: король в законе

Сегодняшний тайский король даст фору Калигуле

Maxim
КПП “Мерседеса” сорвала план солдата из США по угону немецкого такси КПП “Мерседеса” сорвала план солдата из США по угону немецкого такси

Военный из США попытался угнать “Мерседес” таксиста, но не справился с его КПП

Популярная механика
Каким будет конец Вселенной: новый сценарий Каким будет конец Вселенной: новый сценарий

Одна из главных гипотез: Вселенная подвергнется «тепловой смерти»

National Geographic
Ледники Гренландии продолжат исчезать, даже если прекратится глобальное потепление Ледники Гренландии продолжат исчезать, даже если прекратится глобальное потепление

Ледяной щит острова прошел точку невозврата.

National Geographic
Демократ Конфуций Демократ Конфуций

Очевидный кризис западной общественной модели заставляет искать альтернативы

Огонёк
«Картина антропогенеза сильно поменялась» «Картина антропогенеза сильно поменялась»

Ученые обнаружили ДНК неизвестного прародителя

Огонёк
Сколько стоит чашка кофе: из зерен, капсул, банки Сколько стоит чашка кофе: из зерен, капсул, банки

Посчитали, во сколько обойдется порция кофе, приготовленного разными способами

CHIP
В Новой Зеландии протестируют первую коммерческую систему беспроводной передачи энергии В Новой Зеландии протестируют первую коммерческую систему беспроводной передачи энергии

Стартап Emrod разработал метод безопасной и беспроводной передачи электроэнергии

National Geographic
Великая страна от Бреста до Чукотки? Хотят ли белорусы объединяться с Россией Великая страна от Бреста до Чукотки? Хотят ли белорусы объединяться с Россией

Что люди думают о возможности и целесообразности объединения России и Белоруссии

Forbes
Рак, смерть брата, мерзкий характер: трагическая история актера Вэла Килмера Рак, смерть брата, мерзкий характер: трагическая история актера Вэла Килмера

С Вэлом Килмером просто невозможно работать... и вот почему

Cosmopolitan
Фотоны связали электроны и дырки в полупроводнике Фотоны связали электроны и дырки в полупроводнике

Физики добились формирования экситонов, воздействуя на полупроводник излучением

N+1
Меланома кожи: как распознать и лечить рак Меланома кожи: как распознать и лечить рак

Как отличить злокачественную опухоль от безобидного родимого пятна

Cosmopolitan
Ромашка/Matricaria Ромашка/Matricaria

Роман Ковалишин: история дауншифтинга и флора Красной Поляны

Elle
«Нужно время, чтобы слепить снежный ком»: основатель Asana Дастин Московиц о создании сервиса и стратегии компании «Нужно время, чтобы слепить снежный ком»: основатель Asana Дастин Московиц о создании сервиса и стратегии компании

Дастин Московиц об истории сервиса для управления проектами в небольших командах

VC.RU
Виртуальная реальность учит обитателей Кремниевой долины сопереживать бездомным Виртуальная реальность учит обитателей Кремниевой долины сопереживать бездомным

Чем больше вокруг нас будет людей с эмпатией, тем лучше станет мир

Inc.
Травоядные пострадали от людей сильнее хищников Травоядные пострадали от людей сильнее хищников

Травоядные сталкиваются с повышенным риском исчезновения в большинстве регионов

N+1
8 вопросов, чтобы найти свое предназначение 8 вопросов, чтобы найти свое предназначение

Предназначение — не миф, не обет, не одна дорога навсегда

Psychologies
Жизнь в клетках с игрушками и тоннелями надолго повысила индивидуальность мышей Жизнь в клетках с игрушками и тоннелями надолго повысила индивидуальность мышей

В обогащенной среде поведение мышей становится более индивидуальным

N+1
Жизнь и судьба Жизнь и судьба

Интервью с актером Сергеем Гилёвым как сеанс психоанализа

OK!
Соленый огурец надежды. Зачем смотреть новую сатирическую комедию Сета Рогена Соленый огурец надежды. Зачем смотреть новую сатирическую комедию Сета Рогена

Чему учит неожиданно актуальная и злободневная комедия «Американский огурчик»

Forbes
Лето, жара, инфекция Лето, жара, инфекция

Какие заболевания подстерегают нас летом и как себя обезопасить?

Лиза
Одна вокруг света: Катманду, кремация и сезон дождей Одна вокруг света: Катманду, кремация и сезон дождей

81-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко

Forbes
5 самых злободневных научно-фантастических романов 5 самых злободневных научно-фантастических романов

Подборку самых интересных фантастических произведений

Популярная механика
Вилла в Испании Вилла в Испании

Интерьер в современном стиле от команды лаборатории архитектуры и дизайна LAD

SALON-Interior
Тому Форду 59 лет. Вспоминаем факты из его биографии Тому Форду 59 лет. Вспоминаем факты из его биографии

Вспоминаем заслуги Тома Форда и факты из его творческой биографии

GQ
Вирус желтой курчавости листьев томата повредил мозг насекомым ради собственной выгоды Вирус желтой курчавости листьев томата повредил мозг насекомым ради собственной выгоды

Влияние растительных вирусов на поведение насекомых

N+1
Открыть в приложении