Нейробиология паузы: как научить себя не поддаваться сильным эмоциям
Чувства необходимы для понимания мира, и от них зависит наше выживание. Однако иногда мы проявляем эмоции гораздо быстрее, чем успеваем их осмыслить, и это не идет на пользу нашим отношениям с окружающими. С разрешения издательства «МИФ» Forbes Life публикует отрывок из книги Джулиана Тейлора Шора «Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях» — о том, как правильно выстраивать паузу между возникновением чувства и его проявлением.
Один из первых навыков, которые мы теряем в неинтегрированном состоянии мозга, — способность делать паузу между чувствами и действиями. Когда люди тревожатся и предчувствуют неприятности, их мозг переключается на неинтегрированное состояние, чтобы подготовиться к быстрым действиям. И это прекрасно, если вам угрожает физическая опасность, но дорого обходится в сложных эмоциональных взаимодействиях. Когда мы теряем способность делать паузу, эмоции управляют нашей жизнью, опираясь на старые, привычные паттерны поведения, хранящиеся в нашем психологическом фундаменте. Это особенно плохо, если мы пытаемся провести границы, которые будут соблюдаться, потому что, если наш мозг остается в неинтегрированном состоянии, мы с большей вероятностью будем вести себя так же, как всегда, и не добьемся желаемых изменений.
В этом неинтегрированном состоянии мозга мы, скорее всего, будем защищаться, перемещаясь к той стороне спектра границ, к которому мы привыкли. Если мы выберем слишком прозрачный конец спектра, то будем говорить грубо или действовать наперекор своим ценностям, оскорбляя, обвиняя собеседника или произнося резкие слова отвержения. Мы можем ослабить или отбросить наши границы и согласиться с желаниями других людей, а потом пожалеть об этом. Если мы выберем слишком жесткий конец спектра, то не захотим высказываться, откажемся вести разговор и замкнемся в себе. Все это может вызвать сложные чувства и замкнутый круг негативных действий и обратной связи. Ни один из этих вариантов нам не подходит, поэтому нужно практиковаться.
Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки установления границ, чрезвычайно полезно добавлять паузу между вашими чувствами и действиями.
Нейробиология паузы
Когда вы делаете паузу и успокаиваете возникающие чувства, чтобы они не взяли над вами верх, вы создаете альтернативный путь, отказываясь от машинальной реакции на слова собеседника. Пауза усиливает связь между префронтальной корой, которая отвечает за регулирование эмоций и нравственные суждения, и подкорковой областью мозга, отвечающей за эмоции и знания, хранящиеся в вашем психологическом фундаменте. В действительности подкорковый слой обрабатывает ваши эмоциональные знания из прошлого и сегодняшние чувства гораздо быстрее, чем неокортекс успевает интегрировать информацию и сформулировать мысли и слова. При всем желании мы не можем повлиять на эту разницу в скорости.
Нейробиология показывает, что сдерживающая граница действует через электрические сигналы, передающиеся по нейронным путям между префронтальной корой (частью неокортекса) и подкорковой структурой. Неокортекс состоит из слоев нейронов, расположенных в виде колонок. Каждая колонка состоит из шести слоев, и существует около 200 миллионов кортикальных миниколонок. Два верхних слоя нейронов в неокортексе получают информацию от систем в мозге, которые хранят память — все знания и открытия, полученные в течение жизни. Два нижних слоя нейронов в неокортексе принимают информацию от нейронных сетей, которые обрабатывают стимулы в настоящий момент. Когда два нижних и два верхних слоя клеток мозга объединяют информацию в двух средних слоях, вы получаете определенное восприятие и ощущение данного момента. Фактически два верхних слоя (прошлый опыт) оказывают гораздо большее влияние на ваш сегодняшний опыт, чем два нижних слоя. Вот почему я говорю, что ваш мозг носит очки, окрашенные прошлым; ваше прошлое окрашивает все, что вы видите здесь и сейчас.