Не пытайтесь сжечь калории: что нужно знать о метаболизме
Эволюционный биолог Герман Понцер потратил 20 лет на измерение и сопоставление количества калорий, которые ежедневно тратят люди, живущие в разных регионах мира в непохожих условиях. В книге Burn он суммирует свои знания и убедительно разоблачает распространенные мифы об обмене веществ. Главный из них — вера в то, физическая активность помогает сбросить лишний вес.
Пропавшие калории
Сколько калорий должен сжигать человек, который двигается в семь раз больше среднего? Когда Герман Понцер приступил к изучению метаболизма у африканского народа хадза (подробнее об этом — в интервью Reminder), ответ казался ему предсказуемым.
Хадза — охотники и собиратели, ведущие такой же образ жизни, как наши предки — более 12 тысяч лет назад. У них нет плантаций, домашнего скота, машин и ружей. А заодно — диабета, ожирения, рака кишечника, хронических стрессов и депрессии. В поисках дичи, меда, съедобных клубней и ягод мужчины и женщины запросто проходят в день по 7-12 километров. Больше двух часов в день они тратят на тяжелую физическую работу. Пожилые члены племени до 70 и даже 80 лет трудятся наравне со всеми. «За один день хадза получают больше физических нагрузок, чем средний западный человек за неделю», — пишет Понцер.
Но парадокс: измерения их метаболизма показали, что они сжигают за день такое же количество калорий, как и жители США, Англии, Нидерландов, Японии и России. Мужчины — примерно 2600, женщины — 1900. Другие изученные народы, ведущие традиционный образ жизни (в Нигерии, Боливии и тропических лесах Амазонки) тоже не отличаются по энергозатратам от нас. Мы двигаемся гораздо меньше, но тратим столько же. Но на что?
На что мы тратим калории?
Наш общий расход энергии состоит из трех разных по размеру статей расхода. Самая большая — базальный метаболизм. Это обмен веществ в состоянии покоя, то есть когда вы лежите на диване, кондиционер поддерживает комфортную температуру, обед давно съеден и переварен, а в голове нет тревожных мыслей. На что же тратится энергия? В буквальном смысле на жизнь. Пока вы отдыхаете, все ваши 37 триллионов клеток неутомимо трудятся: вбирают в себя питательные вещества и молекулы из кровотока, преобразуют их в другие нужные организму вещества и молекулы, а затем выталкивают свою продукцию обратно в кровоток. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности клеток, зависит от интенсивности работы внутренних органов, в состав которых они входят. Вот рейтинг самых энергоемких: почки (9%), сердце и легкие (12%), желудок и кишечник (16%), печень (20%) и мозг (20%). Есть еще нескольких факторов.
- Размер тела: чем вы выше, тем больше клеток, а значит и расходов;
- Возраст: чем старше мы становимся, тем медленнее тратим калории;
- Соотношение жировой и мышечной массы: мышцы даже в покое сжигают примерно в два раза больше калорий, чем жир.
- Пол: у мужчины расход энергии выше из-за большего объема мышечной массы.