Раз и навсегда

Тренировки для триатлона. Начинай готовиться к летнему сезону

Men’s HealthСпорт

Раз и навсегда

Несмотря на то что на дворе зима, тебе уже стоит начать готовиться к лету. Как? Повышать свои показатели в плавании, езде на велосипеде и беге, разумеется! И неважно, занимаешься ты уже триатлоном, который состоит из этих элементов, или просто хочешь быть в отличной форме. Наши тренировки помогут тебе выйти в летний сезон максимально выносливым и сильным.

“Многие парни убеждены, что они никогда не должны делать упражнения вроде подъемов корпуса, в результате чего оказываются невероятно слабы в них. А ведь подобные движения очень часто встречаются в массе различных видов спорта!” — утверждает Бобби Максимус, тренер и управляющий спортклубом Gym Jones в Солт-Лейк-Сити. Именно он является автором нашей сегодняшней тренировки.

1 Плавание

Выполни эти три упражнения по кругу (можешь расположить их в любом порядке), делая в каждом упражнении по 5–10 повторов. Останавливай подход за 1 повтор до отказа или когда техника начинает явно ухудшаться. Сделай 3 круга, увеличивая рабочий вес или количество повторов с каждым кругом.

1. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват чуть шире плеч. Скрести лодыжки, чуть прогнись в грудном отделе. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью. Выдержи в верхней точке секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Повтори.

2. Слэм с медболом стоя на ящике

Встань на невысокий ящик высотой примерно тебе по голень, возьми в руки медбол. Подними мяч над головой, после чего, напрягая мышцы живота, мощно брось его в пол. Подбери или ловко подхвати отскочивший мяч и повтори.

3. Твист со штангой

Повесь на один конец грифа диск 10–20 кг, а другой его конец упри в стену или угол. Возьмись за загруженный конец штанги и подними его перед собой, почти полностью выпрямив руки и поставив ступни на ширину плеч. Не сгибая рук, поведи штангу вправо, повернувшись туда же на мысках. Сразу же, проводя штангу через исходное положение, поверни штангу влево и сам повернись туда же. Это 1 повтор. Продолжай вращать штангу до завершения подхода.

2 Байк

Начни с упражнения “Ныряльщик” (сделай в нем 2 повтора), после чего перейди к становой тяге (сделай 3 сета по 2–5 повторов). Закончи тренировку приседаниями Зерхера (сделай 3 сета на 3–10 повторов). С каждым подходом увеличивай вес и уменьшай количество повторов. Отдых между подходами и упражнениями 60–90 секунд.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Лекарство против морщин Лекарство против морщин

Ретинол — витамин, антиоксидант, необходимый в том числе и для здоровья кожи

Men’s Health, октябрь'19
Тренировка здоровой спины с Виталием Истоминым Тренировка здоровой спины с Виталием Истоминым

Тренироваться держать безопасное положение позвоночника в профилактических целях

Men’s Health, октябрь'19
Жестокая бессмысленность Жестокая бессмысленность

Алексей Навальный объявил «умное голосование» своей победой

Forbes, октябрь'19
Включите музыку! Включите музыку!

Интервью с Лаймой Вайкуле

Домашний Очаг, февраль'19
Что делать родителям, если у них гиперактивный ребенок: советы психолога Что делать родителям, если у них гиперактивный ребенок: советы психолога

Как понять, что ваш ребенок действительно гиперактивный?

Лиза, январь'19
Исландский гейзер в замедленной съемке: завораживающая красота Исландский гейзер в замедленной съемке: завораживающая красота

«Он медленно набухает, а потом взрывается», - говорят авторы съемки гейзера

National Geographic, январь'19
Хлеба и зрелищ Хлеба и зрелищ

За столом ресторана «Турандот» Cosmo собрал влиятельных женщин event-индустрии

Cosmopolitan, февраль'19
Лабораторная работа Лабораторная работа

Алексей Ремез строит бизнес на цифровой диагностике онкологических заболеваний

Forbes, февраль'19
Комплекс империи. Что не так в критике Еврокомиссией «золотых паспортов» Комплекс империи. Что не так в критике Еврокомиссией «золотых паспортов»

Европейская комиссия выпустила доклад, критикующий «золотые паспорта»

Forbes, январь'19
«Донором можно становиться пять раз, так что я продолжаю»: история Таи «Донором можно становиться пять раз, так что я продолжаю»: история Таи

Тае 20 лет, она студентка медицинского и волонтер Фонда борьбы с лейкемией

Cosmopolitan, январь'19
Следуй за мной Следуй за мной

Оливия Манн вспомнила о не самых приятных событиях в своей жизни

Cosmopolitan, февраль'19
Прачечная на замке Прачечная на замке

Как российские деньги и прибалтийские банки потеряли друг друга

Forbes, февраль'19
Сокровищница Форреста Фэнна, или история одного клада, в поисках которого погибли четыре человека Сокровищница Форреста Фэнна, или история одного клада, в поисках которого погибли четыре человека

Задача Фэнна — вернуть людей в дикую природу

Esquire, январь'19
Своя игра Своя игра

Своя игра. Как продать матрицу и остаться живым человеком

Русский репортер, январь'19
Как набить кулаки и подготовить кисти рук к ударам Как набить кулаки и подготовить кисти рук к ударам

Многие боятся сломать кости кисти руки в драке. Есть ли способ укрепить руки?

Men’s Health, январь'19
Визит к Минотавру Визит к Минотавру

Интерьерный дизайнер Венсан Дарре приглашает сыграть в прятки в его квартире

Elle, февраль'19
План Трампа два года спустя План Трампа два года спустя

Консерваторы против глобалистов

Эксперт, январь'19
Porsche Cayenne Porsche Cayenne

Porsche Cayenne. Третье поколение кроссовера утирает нос конкурентам

Quattroruote, февраль'19
И хочется, и колется: 6 причин решиться на пластику груди И хочется, и колется: 6 причин решиться на пластику груди

Развеиваем мифы о маммопластике и выясняем, почему не стоит этого бояться

Лиза, январь'19
Как перестать делать то, чего не хочется, в угоду другим? Как перестать делать то, чего не хочется, в угоду другим?

О том, как постоять за себя, рассказывает психотерапевт Сьюзан Сент-Уэлч

Psychologies, январь'19
8 шагов, чтобы преодолеть или предотвратить депрессию 8 шагов, чтобы преодолеть или предотвратить депрессию

Как тяжело признать депрессию и справиться с ней

Psychologies, январь'19
Виниловая дорожка Виниловая дорожка

Студия, где вы можете заказать и с нуля сделать тираж аналогового винила

Популярная механика, февраль'19
От 70-х до От 70-х до

Мода капризна и переменчива, но при этом циклична

Cosmopolitan, январь'19
Топ-10 ошибок, которые ты можешь допустить на собеседовании Топ-10 ошибок, которые ты можешь допустить на собеседовании

Топ-10 ошибок, которые ты можешь допустить на собеседовании

Лиза, январь'19
По святым местам По святым местам

«Золотое кольцо России». Путешествие по маршруту Сергиев Посад – Калязин – Углич

АвтоМир, январь'19
Глава рейтингового агентства АКРА покинула свой пост Глава рейтингового агентства АКРА покинула свой пост

Глава рейтингового агентства АКРА покинула свой пост

Forbes, январь'19
GQ Super Women GQ Super Women

Премия GQ Super Women: самые сильные представительницы слабого пола

GQ, февраль'19
Клетка для чемпиона Клетка для чемпиона

Клетчатый флаг и клетчатый принт для чемпиона «Формулы‑1» Льюиса Хэмилтона

GQ, февраль'19
Эталон уюта Эталон уюта

Загородный дом в Подмосковье превратился в уютное современное шале

SALON-Interior, февраль'19
Сиди работай! Сиди работай!

Зачем люди едут в арт-резиденцию на край света — в Исландию

Seasons of life, январь'19