Пора частичной амплитуды

Тренировка без амплитуды

Men’s HealthСпорт

Пора частичной амплитуды

Подходы с укороченной амплитудой и измененным темпом — вот новое слово в нашем нелегком деле по построению мышечной массы.

Текст: К. Алиша Феттерс

Что бы ты ответил, если бы тебе на полном серьезе сказали, что ты можешь раскачать свои бедра без тяжеленных, болезненных и вообще небезопасных приседаний задницей в пол? Не спеши с возражениями, потому что мы сразу ткнем тебя носом в исследование в недавнем Journal of Strength and Conditioning Research. Участники эксперимента сначала сделали серию полноамплитудных приседаний, а затем одна их половина продолжила делать полуприседы, а вторая работала, как и ранее, в полную амплитуду. Внимание, вопрос: какая группа больше прибавила в силе? Верно — та, что работала в частичной амплитуде.

Революция частичных повторов обещает тебе огромные руки, мощные бедра и широкую спину, если ты начнешь применять эти принципы в своих тренировках. Многие годы тренеры-практики и ученые-теоретики, проявляя несвойственное им единодушие, настаивали на том, чтобы выполнять все упражнения в полную амплитуду. То есть тебе предписывалось в приседе опускать ягодицы как можно ближе к пяткам, а в подъемах на бицепс полностью выпрямлять руки в нижней точке движения. Так до сих пор тренируется большинство парней в тренажерных залах по всему миру. Тут ты наверняка ожидал услышать, что все они ошибаются, но не обольщайся сверх меры, ибо полноамплитудные движения все равно надо будет делать и дальше. Просто придется научиться использовать ограниченную амплитуду в ряде движений, если ты хочешь вывести свою силу на новый уровень.

Вспомни обычный подъем на бицепс: ни в нижней, ни в верхней точках амплитуды твой бицепс почти не нагружается, он минимально напряжен. “В итоге ты не тренируешь свой бицепс в большей части амплитуды”, — говорит Ник Тиминелло, сертифицированный тренер с ветеранским уже стажем. Но когда твоя рука согнута до прямого угла, бицепсу становится реально тяжело, потому что он находится в очень невыгодном анатомическом положении. А именно в эти моменты твои мышцы работают по максимуму! Если иметь это в виду и использовать в тренировках, твои силовые показатели начнут неуклонно расти в полноамплитудных движениях”, — заявляет Ник.

Частичными повторами называют старый культуристический прием, во время которого ты сокращаешь мышцу не полностью, а только на треть или половину. Благодаря этому приему ты исключаешь легкие части амплитуды из работы и сосредотачиваешься на самой тяжелой (читай результативной) ее части. В итоге тебе становится проще проскакивать так называемые мертвые точки в упражнении, и твоя сила растет, а с ней — и мышечная масса. Ну и самый приятный бонус в том, что ты можешь использовать вес куда больше, чем в полноамплитудной работе. “Добавление большего объема работы с большей интенсивностью даст только один результат — ярко выраженную мышечную гипертрофию”, — утверждает Калеб Бейзлер, профессор Университета Восточного Теннесси. Говоря простым языком, ты станешь куда здоровее, чем сейчас.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Если гора не идет Если гора не идет

Мы предлагаем тебе заняться скалолазанием в скромных и приятных условиях

Men’s Health, август'19
Ручная работа Ручная работа

Четыре упражнения, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон

Лиза, сентябрь'19
Девушка, упавшая со звезд Девушка, упавшая со звезд

Знойная брюнетка из Аризоны Дженни Уотвуд мечтает увидеть весь мир

Playboy, август'19
Кто убил — враги или предатели Кто убил — враги или предатели

Ситуация в Донецке сейчас и накануне убийства Захарченко

Русский репортер, сентябрь'18
Герои нашего времени Герои нашего времени

Александр Горчилин и Александр Кузнецов — о судьбах российского кинематографа

Vogue, октябрь'18
Доходный коридор Доходный коридор

ЦБ все-таки закажет повторное исследование тарифов «автогражданки»

РБК, сентябрь'18
В новой роли В новой роли

Как помочь себе быстрее пережить послеродовую депрессию

StarHit, сентябрь'18
Первый друг Африки Первый друг Африки

В Пекин отправились лидеры фактически всей Африки на очередной саммит FOCAС

Огонёк, сентябрь'18
Неженские игрушки: как парикмахер открыла сеть магазинов для охотников Неженские игрушки: как парикмахер открыла сеть магазинов для охотников

Угодить мужчине-стрелку не сложнее, чем посетительнице салона красоты

РБК, сентябрь'18
Трампу противопоставят специальный механизм Трампу противопоставят специальный механизм

Как участники ядерной сделки с Ираном готовятся к новым санкциям США

РБК, сентябрь'18
Клобуки раздора Клобуки раздора

Как Константинопольский и Московский патриархаты разделил украинский вопрос

Огонёк, сентябрь'18
Фигаро здесь, Фигаро там Фигаро здесь, Фигаро там

Беседуем с дизайнером Катей Добряковой

OK!, сентябрь'18
Рисующие роботы Пиндара ван Армана Рисующие роботы Пиндара ван Армана

Может ли робот стать художником

Популярная механика, октябрь'18
Это моя добыча Это моя добыча

Гид по сафари в Африке

GQ, октябрь'18
Новорожденных встречают одежкой Новорожденных встречают одежкой

Минпромторг предлагает выделить 84,2 млрд руб. на подарки младенцам до 2024 года

РБК, сентябрь'18
Миллиарды на диване Миллиарды на диване

Сеть Hoff превратила кризис в источник роста

РБК, октябрь'18

В Антарктиде 37-летняя Ольга Стефанова была уже шесть раз

Psychologies, октябрь'18
Как скрестить Канта с хоррором и описать воображаемый СССР? Как скрестить Канта с хоррором и описать воображаемый СССР?

Беседа c Адамом Робертсом

Мир Фантастики, октябрь'18
Он перо приравнял к штыку Он перо приравнял к штыку

Даниель Дефо первые три десятка лет своей жизни звался Даниелем Фо

Дилетант, октябрь'18
Шесть стимулов на семь триллионов Шесть стимулов на семь триллионов

Минэнерго предложило план поддержки нефтедобычи в Западной Сибири

РБК, сентябрь'18
Король вечеринок Король вечеринок

Ведущий Александр Белов раскрыл «СтарХиту» тайны звездных тусовок

StarHit, сентябрь'18
По морям, по волнам По морям, по волнам

Интервью с актрисой Анной Песковой о ее путешествии по Балеарским островам

OK!, сентябрь'18
Когда Россия увидит себя Когда Россия увидит себя

Почему в отечественном кино так мало историй про нашу жизнь

Русский репортер, сентябрь'18
L’One L’One

Распорядок дня рэпера L’One

Men’s Health, октябрь'18
Путем песка Путем песка

Путем песка. Иран — с севера на юг сквозь восточные традиции

Men’s Health, октябрь'18
Marvel Spider-Man Marvel Spider-Man

Marvel Spider-Man. Блеск и нищета

Игромания, октябрь'18
Места не столь разделенные Места не столь разделенные

Инициатива ФСИН отселять обвиняемых по экономическим статьям от уголовников

Огонёк, сентябрь'18
Года – не беда Года – не беда

Сохранить кожу молодой как можно дольше помогут косметические средства

StarHit, сентябрь'18
Екатерина Волкова: «В нашей семье – как на пороховой бочке, но это нормально» Екатерина Волкова: «В нашей семье – как на пороховой бочке, но это нормально»

Екатерина Волкова рассказывает о секретах брака

Лиза, сентябрь'18
Что происходит с тушей слона за 5 дней: видео Что происходит с тушей слона за 5 дней: видео

В Южной Африке съёмочная группа National Geographic заметила раненого слона

National Geographic, сентябрь'18