7 способов справиться с панической атакой во время полета

ЛизаПсихология

Вылет задерживается

7 способов справиться с панической атакой во время полета.

Холодный пот, учащенное сердцебиение и слабость – с паническими атаками сталкивался чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Чаще всего от них страдают молодые женщины. Разбираемся, из-за чего они возникают и как мы можем с ними справиться.

Страх без причины

Если тебя хоть раз накрывало волной беспричинного страха, с которым ты ничего не можешь поделать, значит, ты знаешь, о чем идет речь. И нередко эта беда настигает нас во время или до полета на самолете, что сильно портит долгожданный отпуск...

От испуга и ужаса паническая атака отличается тем, что человек не может найти рационального объяснения этому чувству, ведь в этот момент ему никто и ничто не угрожает. Кроме сильного страха и тревоги, паническая атака сопровождается и другими проявлениями:

  • тебя бросает в холодный пот;
  • сердце сильно бьется, а дыхание становится очень частым;
  • пересыхает во рту;
  • тебя тошнит;
  • начинает болеть или кружиться голова;
  • ты чувствуешь слабость в руках и ногах;
  • кажется, что все это происходит не с тобой;
  • ты теряешь контроль над происходящим.

Чувство страха, как и остальные проявления, проходят сами собой в течение 30 минут. Паническая атака никак не связана с опасностью и происходит совсем по другим причинам. Среди основных:

  • Наследственная предрасположенность: если в твоей семье встречались случаи панических атак, то они могут быть и у тебя.
  • Переутомление: значительные физические и интеллектуальные нагрузки приводят к тому, что нервная система работает на пределе и слишком остро на все реагирует.
  • Постоянный или сильный разовый стресс: когда организм перегружен, он не может адекватно реагировать на вызовы внешнего мира.
  • Неправильный образ жизни: нарушение сна, переизбыток кофеина и злоупотребление алкоголем провоцируют гипервозбудимость нервной системы.
  • Психологические проблемы: низкая самооценка, фобии, мнительность, подозрительность и тревожность приводят к тому, что мы постоянно чего-то боимся и ждем какого-то подвоха от окружающего мира.

Панические атаки не опасны сами по себе, но они значительно ухудшают качество жизни. Во время приступа человек теряет связь с реальностью, что может привести к авариям, травмам, неадекватному поведению.

Часто панические атаки случаются, когда мы находимся в незнакомых для нас ситуациях, на которые мы не можем повлиять. К ним относятся и полеты на самолете, когда ты находишься в замкнутом пространстве на большом расстоянии от земли и не можешь ничего контролировать. Хорошая новость: справиться с панической атакой довольно просто, используя эти простые упражнения.

1Плыть по течению

Если ты будешь сопротивляться страху и постараешься перебороть его, паническая атака только усилится. В состояниях, когда эмоции захлестывают, лучшим выходом будет отпустить контроль.

Представь бушующее море или бурную реку, расслабь тело и позволь ему плыть по течению. Думай не о волнах, которые в любой момент могут захлестнуть тебя, а о теплой и успокаивающей силе окружающей воды. Постарайся довериться ей и медленно отпускай контроль. В самом начале будет сложно, но чем меньше ты будешь сопротивляться, тем меньше страх будет воздействовать на тебя.

2Наблюдать

Если в костер не подбрасывать дрова, он быстро погаснет. То же самое и со страхом: если ты не вовлекаешься в эту эмоцию, не поддерживаешь и не подпитываешь ее, она очень быстро сойдет на нет.

Не пытайся контролировать или подавлять страх. Так ты только подливаешь масла в огонь и усугубляешь его. Просто наблюдай за тем, что происходит с тобой здесь и сейчас. Почувствуй, как бьется сердце, как течет пот, как часто поднимается и опускается грудная клетка. Это как смотреть кино, но в главной роли не твой любимый актер, а ты сама.

3Заземлиться

Паническая атака возникает из-за того, что наш мозг преувеличивает опасность и слишком остро реагирует на ситуации, которые ничем нам не угрожают. Это как аллергия, когда иммунная система воспринимает полезные нам продукты как потенциальную угрозу. И если при аллергии спасает антигистаминное средство – лекарство, которое успокаивает иммунитет, то при панической атаке помогает «заземление» – техники, которые помогают нам не потерять связь с окружающей нас реальностью.

Самая простая техника заземления – концентрироваться на дыхании или ощущениях в теле. И то и другое существует вне зависимости от наших эмоций и состояний, и именно они дают нам постоянную связь с окружающим миром. Чтобы наблюдать за ними, сядь поудобнее, постарайся расслабить тело и начни следить за тем, как воздух входит в тело через нос, проходит через дыхательные пути, наполняет легкие, а потом так же выходит в окружающую среду. Можешь считать вдохи и выдохи. Можешь делать их более глубокими и долгими. Такое дыхание характерно для спокойного уравновешенного состояния, и через такие вдохи и выдохи мы настраиваем тело на спокойствие и уравновешенность.

Вторая техника – это наблюдать за ощущениями в теле. Представь, что ты – аппарат МРТ и шаг за шагом обследуешь тело. Начни с головы и ощущений в ней и медленно спускайся к пальцам ног. Можно выбрать какую-то одну точку, например, ступни или ладони, и следить за ощущениями в них.

4Найти якорь

Чтобы не усугублять течение приступа, во время панической атаки нужно отвлечь себя от этого состояния. Если заземление или наблюдение не работают, используй внешний якорь. Им может быть какая-то приятная на ощупь вещь или предмет, разговор с человеком, который рядом с тобой, или любое другое внешнее ощущение.

Если ты сидишь в самолете рядом с незнакомым человеком, объясни ему, что испытываешь сильный страх и тебе нужно, чтобы кто-то поговорил с тобой о чем-то нейтральном. Попроси собеседника рассказать о его любимых блюдах, домашних животных, детях, интересных местах или любых других, не связанных с полетом или страхом вещам. Он может рассказывать тебе анекдоты или смешные истории из жизни. На самом деле не так важно, о чем он говорит. Значение имеет сам разговор. Если тебе так будет спокойнее, попроси собеседника взять тебя за руку. Это тоже поможет отвлечься.

5Видеть, слышать, ощущать

Отвлечься от чувства страха помогает и простая техника «Вижу, слышу, ощущаю». Тебе необходимо оглядеться вокруг и найти в зоне видимости несколько предметов и назвать их, например: «Я вижу стюардессу», «Вижу человека в смешной шапочке, «Я вижу иллюминатор» и так далее.

Аналогичным образом отметь пять звуков, которые ты слышишь прямо сейчас. Это может быть разговор соседей, сигнал «Отстегните ремни», шум мотора. Затем сосредоточься на том, что ты ощущаешь на физическом уровне – стук сердца, шум в ушах, воздух в легких.

6Изменить мысли

О чем ты думаешь во время панической атаки? О том, что тебе не хватает воздуха, а твое сердце готово выпрыгнуть из груди. Кажется, что все вокруг представляет для тебя опасность, и из-за этого ты можешь умереть. Но это… Всего лишь мысли. Они не имеют никакого отношения к окружающей тебя реальности. И ты вполне можешь изменить эти мысли. Не думай о плохом – думай о хорошем. Например, о том, что это состояние не вечно, оно обязательно закончится, что ты летишь в город своей мечты, на курорт, в гости к друзьям или родителям. И как бы плохо ни было сейчас, рано или поздно все изменится.

7Предотвратить

Как и с любым другим состоянием, паническую атаку проще предотвращать, чем бороться с ней и ее последствиями. Чтобы тревога не накрыла тебя во время полета, за несколько дней до него постарайся минимизировать стрессовые факторы, больше отдыхай и обязательно постарайся выспаться.

Также стоит пересмотреть рацион. Убери из него все тяжелые продукты – красное мясо, крахмалистые овощи и углеводы. Ешь больше рыбы, овощей и фруктов. Радуй себя любимыми продуктами и вкусной едой. От кофе на эти дни тоже лучше отказаться.

Спокуха!

Предотвратить паническую атаку невозможно. Однако если хорошенько выспаться перед полетом, уменьшить уровень стресса, а за несколько дней до него исключить кофе, энергетики и острую пищу, то можно снизить вероятность ее наступления.

Запасной выход

Если ты не можешь справиться с собой заставить себя зайти на борт самолета, найди психолога, который поможет тебе проработать этот страх. Необязательно идти на очный прием. Многие специалисты сегодня консультируют онлайн.

Если по какой-то причине проконсультироваться с психологом не получается, попробуй рационализировать свой страх. Напиши, что тебя пугает и почему, а потом поищи ответы на свои вопросы в тематических блогах и форумах.

Бояться – это нормально. Ненормально позволять страху и панике управлять своей жизнью. Если ты разрешишь себе испытывать эту эмоцию и научишься проживать ее без вреда для себя, твоя жизнь станет более спокойной и наполненной.

Карина Рихтере, психолог, автор проекта mamazonka.ru

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Клён? Нет, ликвидамбар Клён? Нет, ликвидамбар

Осенью особенно интересно путешествовать по старинным усадебным паркам

Наука и жизнь
От штампа до временных тату: легкие и необычные способы получить красивые брови От штампа до временных тату: легкие и необычные способы получить красивые брови

Самые экзотические способы привести в брови в порядок

Cosmopolitan
Техосмотр-2022: водителям объяснили, что их ждет (проходить будут все) Техосмотр-2022: водителям объяснили, что их ждет (проходить будут все)

Из 82 параметров в диагностической карте техосмотра останется 59

РБК
Чему не учат в автошколе:  условные знаки автомобилистов Чему не учат в автошколе:  условные знаки автомобилистов

Кому и когда подмигивать аварийкой?

Maxim
Дэвид Харбор Дэвид Харбор

Красный Страж из «Черной вдовы» Дэвид Харбор о пончиках и Марксе

Maxim
Какие продукты снижают кровяное давление: список, рекомендованный кардиологами Какие продукты снижают кровяное давление: список, рекомендованный кардиологами

Подборка полезных для сердца продуктов, которые стоит включить в рацион

Playboy
С чистого листа С чистого листа

Мари Лист — один из самых успешных русских фэшн-инфлюенсеров

Tatler
Роковые пари: как публичные споры миллиардеров отражаются на заработках инвесторов Роковые пари: как публичные споры миллиардеров отражаются на заработках инвесторов

На финансовом рынке можно и нужно ставить на все активы сразу

Forbes
9 признаков того, что вы готовы стать предпринимателем 9 признаков того, что вы готовы стать предпринимателем

9 качеств людей, которые могут спокойно открыть собственное дело

Inc.
Русский музей: путеводитель по Михайловскому дворцу и корпусу Бенуа Русский музей: путеводитель по Михайловскому дворцу и корпусу Бенуа

Русский музей: главные шедевры XIX и ХХ столетий

Культура.РФ
Как выглядят возлюбленные и мужья звезд сериала «Желтый глаз тигра» Как выглядят возлюбленные и мужья звезд сериала «Желтый глаз тигра»

Личная жизнь звезд сериала «Желтый глаз тигра» оказалась довольно драматичной

Cosmopolitan
Прозрачные брови: главный бьюти-тренд, который точно тебе подойдет Прозрачные брови: главный бьюти-тренд, который точно тебе подойдет

Брови — это чуть ли не самая важная составляющая трендового бьюти-образа

Cosmopolitan
Астрономы нашли близкую к Солнцу планету-океан Астрономы нашли близкую к Солнцу планету-океан

Планета-океан находится в 35 световых годах от Солнца

N+1
Бытовая магия: как превратить пикник в магический и какие провести ритуалы Бытовая магия: как превратить пикник в магический и какие провести ритуалы

Волшебные вещи, которые сделают вылазку на природу по-настоящему волшебной

Cosmopolitan
Почему разрушаются мосты: 5 причин и примеров Почему разрушаются мосты: 5 причин и примеров

Основные причины разрушения мостов

Вокруг света
Конструктивная и деструктивная агрессия: в чем между ними разница? Конструктивная и деструктивная агрессия: в чем между ними разница?

О природе агрессии и о том, чем она может быть нам полезной

Psychologies
Первый длительный: Герман Титов и его 17 оборотов вокруг Земли Первый длительный: Герман Титов и его 17 оборотов вокруг Земли

Герман Титов 60 лет оставался самым молодым космонавтом в истории!

Вокруг света
Как поссорились Энцо Феррарьевич с Ферруччио Ламборгиньевичем Как поссорились Энцо Феррарьевич с Ферруччио Ламборгиньевичем

Грандиозная война в мире итальянского автопрома

Maxim
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки Планка: 11 эффективных вариантов тренировки

Планка поможет вам улучшить выносливость, ловкость и гибкость

РБК
Дело Альтмана Дело Альтмана

Почему Натан Альтман был забыт большими музеями

Собака.ru
10 способов привыкнуть к беременности и грядущим переменам 10 способов привыкнуть к беременности и грядущим переменам

Будущая мама может испытывать смятение и страх. Как «устаканить» свои чувства?

9 месяцев
Ляйсан Утяшева Ляйсан Утяшева

Гармония в семейной жизни: Ляйсан Утяшева

Glamour
Делаем запасы Делаем запасы

Рейтинг самых полезных заголовок на зиму

Лиза
От «Змея» до «Охотников за разумом»: лучшие сериалы про серийных убийц и маньяков От «Змея» до «Охотников за разумом»: лучшие сериалы про серийных убийц и маньяков

Подборка сериалов про маньяков и серийных убийц

Playboy
Канадка на год лишилась чувства голода из-за инсульта Канадка на год лишилась чувства голода из-за инсульта

Левая островковой доля мозга влияет на восприятие вкуса и контроль аппетита

N+1
Как бывший топ-менеджер «Связного» и «ВымпелКом» запустил конкурента Cofix Как бывший топ-менеджер «Связного» и «ВымпелКом» запустил конкурента Cofix

Сергей Румянцев запустил сеть кофеен, которая теперь насчитывает более 200 точек

Forbes
Что такое американский стиль: 20 главных направлений по мнению местных Что такое американский стиль: 20 главных направлений по мнению местных

Что же из себя представляет американский стиль на самом деле

Cosmopolitan
Похудела, расцвела: как изменилась Алина Кабаева за годы отсутствия в соцсетях Похудела, расцвела: как изменилась Алина Кабаева за годы отсутствия в соцсетях

Алина Кабаева, пожалуй, самая загадочная женщина нашей страны

Cosmopolitan
Доступная среда. Кому она нужна? Доступная среда. Кому она нужна?

Что нужно изменить в России, чтобы в ней было комфортно жить всем?

Домашний Очаг
Ученые опровергли мнение о том, что взрослые люди набирают вес из-за плохого метаболизма Ученые опровергли мнение о том, что взрослые люди набирают вес из-за плохого метаболизма

Скорость метаболизма начинает снижаться гораздо позже, чем вы могли предположить

Inc.
Открыть в приложении