Психическая саморегуляция: 10 техник для улучшения самочувствия и настроения

ЛизаПсихология

В гармонии с собой

Психическая саморегуляция: 10 техник для улучшения самочувствия и настроения.

Вера Гуляева, психолог

Как ни странно, твой мозг стоит у тебя на пути в большей степени, чем что-либо происходящее во внешнем мире. Другими словами, главное, что мешает тебе чувствовать себя лучше, – это ты сама. Представим ситуацию, когда ты выступаешь с презентацией перед аудиторией. Вовсе не публика в зале и не другие люди на сцене, а твои собственные мысли делают так, что у тебя трясутся руки и срывается голос. Твои представления о себе, мысли и эмоции мешают тебе сосредоточиться и действовать эффективно.

Если ты сумеешь заставить свои мысли и ощущения помогать тебе, то со временем поймешь, что улучшить самочувствие и настроение не так уж и сложно. Сделать это можно посредством простых техник психической саморегуляции. Попробуем?

1Использование образов

Чтобы успешно пользоваться этой техникой, возьми за правило специально запоминать ситуации, в которых ты чувствовала себя расслабленно и спокойно – это твои ресурсные моменты. Для выполнения техники сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было медленным и спокойным. Вспомни одну из ресурсных ситуаций и постарайся пережить ее снова. Возможно, ты была счастлива и расслаблена на отдыхе у моря. Вспомни эти ощущения. Вот ты сидишь с чашкой кофе и смотришь, как волны размеренно омывают берег. Обращай внимание не только на психологическое состояние, но и на тактильные ощущения, образы, звуки, запахи. Оставайся в этой ситуации на протяжении двух-трех минут. Выполняя регулярно это упражнение, в стрессовой ситуации ты сможешь вызвать похожие ощущения буквально за несколько секунд, просто закрыв глаза, настроив дыхание и представив умиротворяющую картинку.

2Управление дыханием

Постарайся расслабиться и полностью сосредоточиться на дыхании. Считая до четырех, сделай вдох. При этом живот должен надуваться, словно ты вдыхаешь не в легкие, а в него. Задержи дыхание на четыре секунды, а затем медленно выдохни на счет 10, выталкивая воздух животом. Уже через пару минут выполнения такого упражнения ты заметишь, что твои мышцы расслабились, а психологическое напряжение заметно снизилось.

Еще один вариант техники на управление дыханием – упражнение «Пушинка». Представь, что прямо перед твоим лицом на расстоянии 15–20 сантиметров находится крошечная пушинка. В твоем воображении она должна оставаться неподвижной. Для этого старайся дышать носом как можно плавнее.

3Сбрасывание напряжения

Сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было глубоким и медленным. Пройдись по телу внутренним взглядом – от макушки до пальцев ног. Постарайся определить, какой участок тела сейчас наиболее напряжен. На вдохе напряги место зажима еще сильнее. Прочувствуй это напряжение, а затем резко сбрось его, выдохнув. Повтори технику несколько раз – и ты почувствуешь, как в расслабленных мышцах появилось тепло и приятное чувство тяжести. Если с каких-то участков тела снять зажимы не удалось, попробуй разгладить их легкими круговыми массажными движениями пальцев. Чтобы такая техника работала более эффективно, давай себе ежедневные физические нагрузки – делай зарядку, совершай пробежки, упражняйся с гантелями. 15 минут занятий по утрам дадут тебе заряд энергии на весь день.

4Самоприказ

Используй данную технику, когда уверена, что нужно вести себя определенным образом, но сделать это не удается. Для начала сформулируй самоприказ, например: «Говори спокойнее!», «Молчи!», «Не поддавайся, это провокация!» Повтори его несколько раз – мысленно или вслух. Каждый раз, когда в стрессовой ситуации тебе удается совладать с собой с помощью такого самоприказа, отметь это и похвали себя за выдержку.

5Самопрограммирование

Иногда при ухудшении самочувствия и настроения из-за какой-либо неприятной ситуации полезно вспомнить о своих прошлых успехах в аналогичных обстоятельствах. Оглянись назад и подумай, как когда-то тебе удалось справиться с подобными трудностями. После этого сформулируй текст программы. Например: «Сегодня у меня все получится, ведь я уже сталкивалась с такими ситуациями», «Буду сохранять спокойствие – я же умею держать себя в руках», «Сегодня все пойдет по плану, я справлюсь на отлично!» Повтори эти слова несколько раз – мысленно или вслух, чтобы настроить, запрограммировать себя.

6Самоодобрение

На появление раздражения и тревоги часто влияет отсутствие положительной оценки со стороны. Чтобы исправить ситуацию, можно использовать технику самоодобрения. Хвалить себя целесообразно даже за маленькие успехи, и делать это нужно регулярно. Если ты ведешь ежедневник, то в конце дня напиши несколько слов о том, что сегодня у тебя хорошо получилось, с чем ты справилась, как преодолела трудности. Пусть это будут даже самые незначительные, на первый взгляд, достижения, но они были, и они – твои!

7Настройка страха

Запиши или расскажи сама себе о том, что тебя тревожит. Если таких ситуаций довольно много, то работать с ними нужно по отдельности. Подумай о самом наихудшем варианте развития событий, который может случиться. Позволь негативным мыслям свободно проникать в сознание, несмотря на то, что они будут вызывать сильный дискомфорт.

Спроси себя: «Что самое страшное может произойти?» Например, тебе предстоит перелет с пересадкой на другой рейс. Ты переживаешь, что можешь не успеть, застрять в аэропорту и потерять день своего отпуска. Начни контролировать свои чувства, думая о том, что ты сможешь найти выход даже из самой трудной ситуации. Напиши себе план действий, которые помогут предотвратить опоздание. Подумай, что будешь делать, если все же опоздаешь. Да, все эти варианты будут пугать тебя, но в какой-то момент ты поймешь, что можешь с ними справиться, и расслабишься, ведь ты выяснила, что может произойти в будущем, и сказала себе: «Это неприятно, но я в силах с этим разобраться». Это лучший способ совладать со своими переживаниями и навязчивыми мыслями.

Если ты боишься разорвать с кем-то отношения, заставь себя прочувствовать свой страх, настрой его. Подумай, что произойдет, если ты расстанешься с партнером. Все на самом деле будет настолько плачевно и ужасно? Ты умрешь, заболеешь или только некоторое время будешь переживать, а потом все пойдет своим чередом? Если тебя уволили с работы, ты окажешься на улице и будешь голодать? Скорее всего, этого не произойдет. У тебя будут финансовые трудности, но ты выживешь и справишься. Если ты настроишь свой страх, то поймешь, что не все так плохо.

8«Посади дерево»

Это один из лучших способов усилить контроль и ослабить стресс. Многие из нас составляют один план и заранее начинают паниковать: «Если не выйдет, все пропало!» Так мы будто ставим перед собой столб, по которому надо вскарабкаться. А ты попробуй представить ситуацию в виде дерева, которое имеет множество ответвлений – если не сработает один путь, всегда можно пойти другим. Когда у тебя есть несколько вариантов, это придает больше уверенности в том, что все в итоге будет хорошо. Такие мысли снижают стресс и улучшают твое самочувствие.

9«Паттерн взмаха»

На правую руку помести картинку того, чего ты больше всего опасаешься, – например, провалить собеседование или расстаться с любимым человеком. А в левой представь благоприятный вариант развития событий, в котором все идет как нельзя лучше. Далее протяни перед собой правую руку и начни ярко прокручивать в голове находящиеся на нее негативные события. Как только ты почувствуешь ухудшение состояния или снижение настроения, опусти руку и дай себе возможность переключиться. Затем поменяй руки местами – теперь ты видишь перед собой только то, что тебя устраивает. Повторяй это упражнение несколько дней подряд. Спустя какое-то время ты заметишь, что можешь гораздо дольше «выдерживать» правую руку и те ощущения, которые вызывает этот негативный сценарий. Уровень стресса снизится.

10Фрирайтинг

У каждого человека есть те самые подсознательные камешки в ботинках, которые его напрягают и беспокоят. Это могут быть какие-то проблемы, незавершенные дела. Твой мозг постоянно возвращается к ним, крутит мысли, мешая сосредоточиться на чем-то. На помощь может прийти фрирайтинг. Это метод, суть которого заключается в том, что в течение 10–30 минут человек записывает все беспокоящие его вещи. Это позволяет твоему мозгу сказать тебе: «Послушай, у нас есть проблемы, нам нужно решить их». На следующий день вернись к полученному списку и целенаправленно по каждой проблеме и ситуации напиши свой план действий. Мозг любит структуру, так задай ее! И, конечно, начинай действовать.

Счастье так близко

Тревога, переживания и стрессы наихудшим образом влияют на самочувствие и настроение человека. Поэтому одним из самых ценных навыков в жизни можно назвать умение регулировать свое психологическое состояние. Перечисленные техники помогут тебе сформировать внутреннюю устойчивость к стрессу, ослабить его последствия, снизить тревогу и почувствовать себя более счастливой.

Фото: djoronimo/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Полусинтетический организм с «лишней» парой оснований в ДНК Полусинтетический организм с «лишней» парой оснований в ДНК

Продукт генной инженерии способен к воспроизводству

Популярная механика
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Львы, слоны и зазеркалье: самые красивые книги на фестивале нидерландской литературы Львы, слоны и зазеркалье: самые красивые книги на фестивале нидерландской литературы

Самые красочные и необычные детские книги от нидерландских писателей

Seasons of life
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
10 причин, по которым «критические дни» все не приходят 10 причин, по которым «критические дни» все не приходят

Почему месячные не приходят?

Cosmopolitan
Самая соль Самая соль

Морская соль полезна для волос и помогает устранить перхоть и выпадение

Лиза
Алкогений №75: Л. И. Брежнев Алкогений №75: Л. И. Брежнев

Леонид Ильич Брежнев не был алкоголиком ельцинского калибра

Maxim
С юмором и дерзостью С юмором и дерзостью

Возможно ли обустроить небольшой лофт для семьи из четырёх человек?

Идеи Вашего Дома
Читаем свои руки: что такое хиромантия и как ее использовать в личных целях Читаем свои руки: что такое хиромантия и как ее использовать в личных целях

О чем нам могут рассказать наши ладони?

Cosmopolitan
На диетах не сижу На диетах не сижу

Как похудеть без строгого рациона

Лиза
Неизменные перчатки, отсылки к Голливуду и регулярные разборы шкафа: каким был гардероб Любви Орловой Неизменные перчатки, отсылки к Голливуду и регулярные разборы шкафа: каким был гардероб Любви Орловой

Гардероб актрисы Любови Орловой, одной из главных советских икон стиля

Esquire
Композитор Игорь Яковенко — о музыкальных шифрах, притворстве и джазе Композитор Игорь Яковенко — о музыкальных шифрах, притворстве и джазе

Композитор Игорь Яковенко — о Бенджамине Бриттене и звуках, которые не замечаешь

РБК
«Делаю древнюю мудрость актуальной»: бывший монах из списка Forbes советует, как прокачать свою жизнь «Делаю древнюю мудрость актуальной»: бывший монах из списка Forbes советует, как прокачать свою жизнь

Качества, которые открывают двери к любым целям

Forbes
Бадомедики Бадомедики

Что такое БАДы и что с ними делать?

Maxim
История актрисы Наоми Гроссман, которая не боится быть смешной История актрисы Наоми Гроссман, которая не боится быть смешной

Наоми Гроссман — одна из самых смелых женщин современного кинематографа

Cosmopolitan
И это тоже она! 7 образов Веры Брежневой — от нимфы до дивы И это тоже она! 7 образов Веры Брежневой — от нимфы до дивы

10 фактов о Вере Брежневой

Cosmopolitan
Британский фунт Британский фунт

Британский фунт — древнейшее в мире действующее платежное средство

Вокруг света
Что делать, если на машину упал снег с крыши. Инструкция Что делать, если на машину упал снег с крыши. Инструкция

Куда обращаться и что делать, если автомобиль раздавило снежным комом

РБК
14 дней спустя 14 дней спустя

Как провести черту между бесправным зародышем и неприкосновенной личностью

N+1
Можно погромче? Можно погромче?

Интервью с экстравагантной французской актрисой Адель Экзаркопулос

Grazia
Гимн насилию, порно, жестокости и кино от Гаспара Ноэ Гимн насилию, порно, жестокости и кино от Гаспара Ноэ

Гордей Петрик сравнивает два фильма Гаспара Ноэ: «Необратимость» и «Вечный свет»

СНОБ
Не голодаем и не убиваем пресс! Как быстро сделать живот красивым в 3 приема Не голодаем и не убиваем пресс! Как быстро сделать живот красивым в 3 приема

Плоский и подтянутый живот — предел мечтаний любой девушки

Cosmopolitan
Разошлись в показателях: почему KPI часто вредят бизнесу в долгосрочной перспективе Разошлись в показателях: почему KPI часто вредят бизнесу в долгосрочной перспективе

Ключевые показатели эффективности могут сыграть злую шутку с бизнесом

Forbes
Новая этика или новый тоталитаризм? Куда делась свобода слова в интернете Новая этика или новый тоталитаризм? Куда делась свобода слова в интернете

Почему рано или поздно нам всем придется привыкнуть к новой цифровой реальности

Esquire
Практика большого взрыва Практика большого взрыва

Мадс Миккельсен снова пытается применить на практике одну научную теорию

СНОБ
Устрашающие факты об Элисе Купере Устрашающие факты об Элисе Купере

Элис Купер — самый жуткий рокер этой планеты

Maxim
5 способов познакомиться с девушкой на улице за 5 секунд... 5 способов познакомиться с девушкой на улице за 5 секунд...

...чтобы она пошла с тобой спать на край света!

Maxim
Циничная жизнь Бэзила Захароффа — «оружейного барона» и серого кардинала Циничная жизнь Бэзила Захароффа — «оружейного барона» и серого кардинала

По сравнению с этим человеком Гитлер был нежным собирателем цветочков!

Maxim
Игры с кошками помогли на треть снизить количество жертв охоты Игры с кошками помогли на треть снизить количество жертв охоты

Игровая активность и мясное питание снижают желание домашних котов охотиться

N+1
Открыть в приложении