Психическая саморегуляция: 10 техник для улучшения самочувствия и настроения

ЛизаПсихология

В гармонии с собой

Психическая саморегуляция: 10 техник для улучшения самочувствия и настроения.

Вера Гуляева, психолог

Как ни странно, твой мозг стоит у тебя на пути в большей степени, чем что-либо происходящее во внешнем мире. Другими словами, главное, что мешает тебе чувствовать себя лучше, – это ты сама. Представим ситуацию, когда ты выступаешь с презентацией перед аудиторией. Вовсе не публика в зале и не другие люди на сцене, а твои собственные мысли делают так, что у тебя трясутся руки и срывается голос. Твои представления о себе, мысли и эмоции мешают тебе сосредоточиться и действовать эффективно.

Если ты сумеешь заставить свои мысли и ощущения помогать тебе, то со временем поймешь, что улучшить самочувствие и настроение не так уж и сложно. Сделать это можно посредством простых техник психической саморегуляции. Попробуем?

1Использование образов

Чтобы успешно пользоваться этой техникой, возьми за правило специально запоминать ситуации, в которых ты чувствовала себя расслабленно и спокойно – это твои ресурсные моменты. Для выполнения техники сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было медленным и спокойным. Вспомни одну из ресурсных ситуаций и постарайся пережить ее снова. Возможно, ты была счастлива и расслаблена на отдыхе у моря. Вспомни эти ощущения. Вот ты сидишь с чашкой кофе и смотришь, как волны размеренно омывают берег. Обращай внимание не только на психологическое состояние, но и на тактильные ощущения, образы, звуки, запахи. Оставайся в этой ситуации на протяжении двух-трех минут. Выполняя регулярно это упражнение, в стрессовой ситуации ты сможешь вызвать похожие ощущения буквально за несколько секунд, просто закрыв глаза, настроив дыхание и представив умиротворяющую картинку.

2Управление дыханием

Постарайся расслабиться и полностью сосредоточиться на дыхании. Считая до четырех, сделай вдох. При этом живот должен надуваться, словно ты вдыхаешь не в легкие, а в него. Задержи дыхание на четыре секунды, а затем медленно выдохни на счет 10, выталкивая воздух животом. Уже через пару минут выполнения такого упражнения ты заметишь, что твои мышцы расслабились, а психологическое напряжение заметно снизилось.

Еще один вариант техники на управление дыханием – упражнение «Пушинка». Представь, что прямо перед твоим лицом на расстоянии 15–20 сантиметров находится крошечная пушинка. В твоем воображении она должна оставаться неподвижной. Для этого старайся дышать носом как можно плавнее.

3Сбрасывание напряжения

Сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было глубоким и медленным. Пройдись по телу внутренним взглядом – от макушки до пальцев ног. Постарайся определить, какой участок тела сейчас наиболее напряжен. На вдохе напряги место зажима еще сильнее. Прочувствуй это напряжение, а затем резко сбрось его, выдохнув. Повтори технику несколько раз – и ты почувствуешь, как в расслабленных мышцах появилось тепло и приятное чувство тяжести. Если с каких-то участков тела снять зажимы не удалось, попробуй разгладить их легкими круговыми массажными движениями пальцев. Чтобы такая техника работала более эффективно, давай себе ежедневные физические нагрузки – делай зарядку, совершай пробежки, упражняйся с гантелями. 15 минут занятий по утрам дадут тебе заряд энергии на весь день.

4Самоприказ

Используй данную технику, когда уверена, что нужно вести себя определенным образом, но сделать это не удается. Для начала сформулируй самоприказ, например: «Говори спокойнее!», «Молчи!», «Не поддавайся, это провокация!» Повтори его несколько раз – мысленно или вслух. Каждый раз, когда в стрессовой ситуации тебе удается совладать с собой с помощью такого самоприказа, отметь это и похвали себя за выдержку.

5Самопрограммирование

Иногда при ухудшении самочувствия и настроения из-за какой-либо неприятной ситуации полезно вспомнить о своих прошлых успехах в аналогичных обстоятельствах. Оглянись назад и подумай, как когда-то тебе удалось справиться с подобными трудностями. После этого сформулируй текст программы. Например: «Сегодня у меня все получится, ведь я уже сталкивалась с такими ситуациями», «Буду сохранять спокойствие – я же умею держать себя в руках», «Сегодня все пойдет по плану, я справлюсь на отлично!» Повтори эти слова несколько раз – мысленно или вслух, чтобы настроить, запрограммировать себя.

6Самоодобрение

На появление раздражения и тревоги часто влияет отсутствие положительной оценки со стороны. Чтобы исправить ситуацию, можно использовать технику самоодобрения. Хвалить себя целесообразно даже за маленькие успехи, и делать это нужно регулярно. Если ты ведешь ежедневник, то в конце дня напиши несколько слов о том, что сегодня у тебя хорошо получилось, с чем ты справилась, как преодолела трудности. Пусть это будут даже самые незначительные, на первый взгляд, достижения, но они были, и они – твои!

7Настройка страха

Запиши или расскажи сама себе о том, что тебя тревожит. Если таких ситуаций довольно много, то работать с ними нужно по отдельности. Подумай о самом наихудшем варианте развития событий, который может случиться. Позволь негативным мыслям свободно проникать в сознание, несмотря на то, что они будут вызывать сильный дискомфорт.

Спроси себя: «Что самое страшное может произойти?» Например, тебе предстоит перелет с пересадкой на другой рейс. Ты переживаешь, что можешь не успеть, застрять в аэропорту и потерять день своего отпуска. Начни контролировать свои чувства, думая о том, что ты сможешь найти выход даже из самой трудной ситуации. Напиши себе план действий, которые помогут предотвратить опоздание. Подумай, что будешь делать, если все же опоздаешь. Да, все эти варианты будут пугать тебя, но в какой-то момент ты поймешь, что можешь с ними справиться, и расслабишься, ведь ты выяснила, что может произойти в будущем, и сказала себе: «Это неприятно, но я в силах с этим разобраться». Это лучший способ совладать со своими переживаниями и навязчивыми мыслями.

Если ты боишься разорвать с кем-то отношения, заставь себя прочувствовать свой страх, настрой его. Подумай, что произойдет, если ты расстанешься с партнером. Все на самом деле будет настолько плачевно и ужасно? Ты умрешь, заболеешь или только некоторое время будешь переживать, а потом все пойдет своим чередом? Если тебя уволили с работы, ты окажешься на улице и будешь голодать? Скорее всего, этого не произойдет. У тебя будут финансовые трудности, но ты выживешь и справишься. Если ты настроишь свой страх, то поймешь, что не все так плохо.

8«Посади дерево»

Это один из лучших способов усилить контроль и ослабить стресс. Многие из нас составляют один план и заранее начинают паниковать: «Если не выйдет, все пропало!» Так мы будто ставим перед собой столб, по которому надо вскарабкаться. А ты попробуй представить ситуацию в виде дерева, которое имеет множество ответвлений – если не сработает один путь, всегда можно пойти другим. Когда у тебя есть несколько вариантов, это придает больше уверенности в том, что все в итоге будет хорошо. Такие мысли снижают стресс и улучшают твое самочувствие.

9«Паттерн взмаха»

На правую руку помести картинку того, чего ты больше всего опасаешься, – например, провалить собеседование или расстаться с любимым человеком. А в левой представь благоприятный вариант развития событий, в котором все идет как нельзя лучше. Далее протяни перед собой правую руку и начни ярко прокручивать в голове находящиеся на нее негативные события. Как только ты почувствуешь ухудшение состояния или снижение настроения, опусти руку и дай себе возможность переключиться. Затем поменяй руки местами – теперь ты видишь перед собой только то, что тебя устраивает. Повторяй это упражнение несколько дней подряд. Спустя какое-то время ты заметишь, что можешь гораздо дольше «выдерживать» правую руку и те ощущения, которые вызывает этот негативный сценарий. Уровень стресса снизится.

10Фрирайтинг

У каждого человека есть те самые подсознательные камешки в ботинках, которые его напрягают и беспокоят. Это могут быть какие-то проблемы, незавершенные дела. Твой мозг постоянно возвращается к ним, крутит мысли, мешая сосредоточиться на чем-то. На помощь может прийти фрирайтинг. Это метод, суть которого заключается в том, что в течение 10–30 минут человек записывает все беспокоящие его вещи. Это позволяет твоему мозгу сказать тебе: «Послушай, у нас есть проблемы, нам нужно решить их». На следующий день вернись к полученному списку и целенаправленно по каждой проблеме и ситуации напиши свой план действий. Мозг любит структуру, так задай ее! И, конечно, начинай действовать.

Счастье так близко

Тревога, переживания и стрессы наихудшим образом влияют на самочувствие и настроение человека. Поэтому одним из самых ценных навыков в жизни можно назвать умение регулировать свое психологическое состояние. Перечисленные техники помогут тебе сформировать внутреннюю устойчивость к стрессу, ослабить его последствия, снизить тревогу и почувствовать себя более счастливой.

Фото: djoronimo/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Американские орнитологи опровергли эффект стола для пикников в Патагонии Американские орнитологи опровергли эффект стола для пикников в Патагонии

Редкие залетные птицы — не показатель присутствия новых видов

N+1
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Тайна перевала Дятлова: неожиданный источник разгадки Тайна перевала Дятлова: неожиданный источник разгадки

Удалось ли современной науке разгадать тайну перевала Дятлова?

Cosmopolitan
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Грандиозный пожар в гостинице «Россия» 25 февраля 1977 года Грандиозный пожар в гостинице «Россия» 25 февраля 1977 года

Символ советского туризма обернулся сотней пострадавших и погибших

Maxim
От депрессии до пищевой аллергии От депрессии до пищевой аллергии

Почему болит голова после сна?

Лиза
Сердце компании Сердце компании

Почему организационная культура значит больше, чем стратегия или финансы

kiozk originals
Как появляется нелюбовь к телу: 3 неочевидные причины — объяснение фитнес-тренера Как появляется нелюбовь к телу: 3 неочевидные причины — объяснение фитнес-тренера

Фитнес-тренер рассуждает о том, откуда берется нелюбовь к собственному телу

Psychologies
10 невероятных историй из спорта, которые изменили мир 10 невероятных историй из спорта, которые изменили мир

Главное в спорте — подтверждение того, что границы возможностей человека условны

РБК
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
Нетопыри-карлики продемонстрировали самоубийственное влечение к ветрякам Нетопыри-карлики продемонстрировали самоубийственное влечение к ветрякам

Нетопырей-карликов привлекают ветряки

N+1
Физики научились управлять движением магнитных вихрей Физики научились управлять движением магнитных вихрей

Сделан важный шаг на пути к полному управлению магнитными вихрями

Наука
Узнай по прошлому девушки, с какими сложностями в отношениях ты столкнешься Узнай по прошлому девушки, с какими сложностями в отношениях ты столкнешься

Что тебя ждет в обществе новой барышни?

Maxim
Сложно поверить: самые удивительные и странные фотографии мира науки и природы Сложно поверить: самые удивительные и странные фотографии мира науки и природы

Порой кадры природных явлений слишком невероятны!

Популярная механика
В морской плесени нашли вещество, защищающее от химических токсинов В морской плесени нашли вещество, защищающее от химических токсинов

Результаты исследования морского плесневого гриба Penicillium dimorphosporum

Популярная механика
7 важных книг о старении и долголетии, которые стоит прочесть 7 важных книг о старении и долголетии, которые стоит прочесть

Каков лимит у молодости? Почему мы стареем?

Популярная механика
Жизнь после хайпа: почему соцсеть Clubhouse может провалиться после стремительного взлета Жизнь после хайпа: почему соцсеть Clubhouse может провалиться после стремительного взлета

Будущее Clubhouse после волны хайпа вызывает вопросы

Forbes
Ловушка самоуспокоения: почему мы в нее попадаем и как оттуда выбраться Ловушка самоуспокоения: почему мы в нее попадаем и как оттуда выбраться

Тревожные мысли порой одолевают каждого

Psychologies
Как сходить в кафе с собакой, чтобы в твоем счете не было разбитой посуды и покусанных посетителей Как сходить в кафе с собакой, чтобы в твоем счете не было разбитой посуды и покусанных посетителей

7 советов от кинологов для удачного вывода твоего четвероногого друга в свет

Maxim
GTA V: минимальные системные требования для комфортной игры GTA V: минимальные системные требования для комфортной игры

Требования для GTA V, которые определил разработчик

CHIP
Что делать, если оштрафовали за разметку под снегом. Инструкция Что делать, если оштрафовали за разметку под снегом. Инструкция

Как обжаловать «письмо счастья»?

РБК
«Мне больно, когда выбирают другого»: есть ли польза от ревности? «Мне больно, когда выбирают другого»: есть ли польза от ревности?

Психолог: почему мы ревнуем и что с этим делать?

Psychologies
Интервью с белорусским акционистом Алексеем Кузьмичом ‎о политическом искусстве и критике протестов Интервью с белорусским акционистом Алексеем Кузьмичом ‎о политическом искусстве и критике протестов

Белорусский акционист Алексей Кузьмич — о том, за что критикует оппозицию

СНОБ
Эти чувства — вода Эти чувства — вода

Сергей Лазарев провел новогодние каникулы с друзьями на Бали

OK!
Максим Диденко и Павел Семченко — о своей выставке в ГРАУНД Солянке Максим Диденко и Павел Семченко — о своей выставке в ГРАУНД Солянке

Максим Диденко и Павел Семченко — о понимании жизни и борьбе с социопатией

СНОБ
Еще 5 самых глупых вещей, которые навсегда изменили наш с тобой мир Еще 5 самых глупых вещей, которые навсегда изменили наш с тобой мир

История человечества была бы совершенно иной, будь нос Клеопатры чуточку длиннее

Maxim
Хроники русского языка: чем на самом деле различаются гаджет и девайс Хроники русского языка: чем на самом деле различаются гаджет и девайс

Одна из лингвистических заметок Ирины Левонтиной из книги «Честное слово»

Forbes
Билет в один конец Билет в один конец

Илон Маск мечтает умереть на Марсе, и он по-своему прав

Популярная механика
Как порвались связи советской науки с мировой Как порвались связи советской науки с мировой

Советские ученые должны были служить только советской науке и никакой другой

Наука
Открыть в приложении