Сильнее удовольствия. Как страх может круто изменить твою жизнь к лучшему
Наши удовольствия, как правило, не так уж безопасны для здоровья. Если много курить, это может привести к раку, если постоянно есть стейки – к болезням сердца. Но можно ли заставить эти страхи работать на себя? Разобрались с психологом Михаилом Розановым
Вся наша жизнь пронизана привычками. С одной стороны, это хорошо. Привычки – набор типовых реакций на обстоятельства, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Например, когда наступает поздний вечер, у многих из нас на автомате возникает внутренний импульс: почитать книгу, приготовить одежду на утро или почистить зубы. Привычка не напрягает мозг, а он, любитель все автоматизировать, в свою очередь, чтобы сохранить ресурсы, очищает таким образом сознание и оперативную память для решения более важных задач.
Как формируются вредные привычки
За формирование любых привычек у нас отвечает центр удовольствия мозга. А в частности – гормон счастья дофамин. Он участвует в вознаграждении и подкреплении определенного поведения, формируя условный рефлекс.
Положительные примеры
Ты встретила близкого человека, который улыбается тебе и говорит комплименты. Так ты получила положительное подкрепление, и тебе снова хочется с ним увидеться.
Ты выучила иностранный язык и впервые смогла свободно поговорить с его носителем. Этот результат как вознаграждение будет мотивировать на подобное общение. Мозг, выделяя дофамин, как бы говорит: «Умница, сделай снова и получишь конфетку».
Негативный сценарий
А теперь представим другую ситуацию. Юная девушка пришла в кафе и увидела молодого человека, который ей очень понравился. Хочется познакомиться, но она жутко боится. Ее подружка, видя это, предлагает выкурить сигарету, чтобы снять напряжение. И это срабатывает! Девушка смогла заговорить, завязать знакомство. Плюс выброс гормона счастья создал в мозге сильнейшую нейронную связь, что сигарета способствует раскрепощению, а значит, и выживанию.
Когда в следующий раз она окажется в ситуации стресса, то в голове возникнет образ курения, укрепляя эту связь еще больше.
А что дальше?
Прошло время, девушка повзрослела, но теперь она понимает, что никотин убивает, и решила бросить курить. И даже продержалась несколько дней или недель, но это ввело ее в состояние стресса – и снова вернулось чувство страха и неуверенности, как тогда в кафе. Чтобы с ним справиться, она снова тянется за сигаретой. Потому что мозг воспринимает ситуацию как покушение на безопасность. Порочный круг замыкается.
По аналогии формируются и другие вредные привычки. Психоактивное вещество никотин, в свою очередь, стимулирует выработку дофамина искусственным путем, так же как алкоголь или наркотики. Наш организм постепенно отучается вырабатывать этот гормон естественным путем. Зачем что-то придумывать, если можно просто выкурить сигарету или выпить бокал? Умом-то мы, конечно, понимаем, что сигарета не решает проблемы. Но каждый раз, когда возвращается дискомфорт, нейронная цепочка в мозге срабатывает – и ты закуриваешь. А мозг успокаивается и обманывает тебя, создавая иллюзию, что это действие и решило вопрос.
Самое главное...
...это научиться распознавать тот самый момент, когда вредная привычка помогает тебе справиться с состоянием тревоги. И понять, что данное состояние не что иное, как просто особая связь между нейронами мозга. Тогда в твоей власти будет создать условия для формирования новых позитивных и эффективных связей.
Если самой справиться с привычкой не получается, но при этом очень хочется, обратись за помощью к специалисту. Помни: тяжело бывает только в первые три недели – потом нейронные связи меняются.
Как повернуть ситуацию в свою пользу
Можно ли изменить свой привычный образ жизни? Безусловно, все возможно. Только потребуется приложить силу воли. А еще – использовать определенные психотехнологии, такие как нейролингвистическое программирование (НЛП), когда вредные привычки замещаются полезными.
Шаг первый – отвлекись
Например, ты поругалась с любимым человеком, и твой мозг буквально кричит: «Нужно что-то с этим делать!» Рука тут же потянулась к сигарете. Лучше переключиться на что-нибудь другое: почитай вслух стихотворение, сходи в магазин, начни мыть посуду или убираться. Это остановит тебя от накручивания тревоги. Как вознаграждение – появится ощущение, что ты буквально спасаешь свою жизнь. Но это только первый шаг на пути к изменениям, чтобы разорвать вредный шаблон.
Шаг второй – не спеши
Это довольно сложно. Тем не менее не надо ничего делать «сразу и срочно». Когда ты попадаешь в ситуацию стресса, повышенный уровень кортизола в организме вызывает у тебя ощущение тревоги и угрозы. Ничего не предпринимать в таком состоянии – значит, противоречить своим глубинным инстинктам выживания. Но в то же время эта пауза дает тебе ценную возможность поменять свою жизнь к лучшему.
Ведь пока ты ничего не делаешь, у тебя появляется время, чтобы найти другие, альтернативные и полезные варианты действий. А также возможность осознать, что от тревоги еще никто не умирал, поэтому ты можешь сформировать новый нейронный путь в своем мозге. Дальше, каждый раз усиливая эту новую нейронную цепочку, ты учишься справляться с ощущением дискомфорта вместо того, чтобы со всех ног бежать от него освобождаться, совершая вредные и разрушительные для себя действия.
Шаг третий – используй серотонин
Очень важную роль в процессе освобождения от вредных привычек играет серотонин. Он регулирует наше настроение, улучшает аппетит и сон. Если серотонина мало, а стресса много, то буквально любой стимул может создать привычку или вызывать зависимость. Это может быть компьютерная игра, еда, какой-нибудь человек, оказавшийся рядом. Серотонин является тормозом для дофамина, давая возможность остановиться, и важным веществом, предохраняющим нас от стресса и формирования вредных привычек.
Для регуляции серотонина важны:
✔ Солнечный свет;
✔ Полноценный завтрак (а не кофе с круассаном);
✔ Белковая еда (курица, яйца, сыр, геркулес, рыба);
✔ Шоколад;
✔ Регулярные физические упражнения (15–20 минут в день);
✔ Монотонные и повторяющиеся действия (такие как вращение, раскачивание, вязание, танцы);
✔ Социальная поддержка, объятия, секс и смех.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl