Прыжок, еще прыжок!
Хочешь развить силу, выносливость, укрепить мышцы и максимально быстро сжечь лишний жир? Начни делать упражнения с прыжками!
Этот вид тренировки называется плиометрический тренинг. Он включает в себя упражнения с прыжками: отжимания, выпады, берпи, приседания и т. д. Их нужно делать в интенсивном темпе с минимальными перерывами между упражнениями. Такая тренировка ускоряет метаболизм, повышает выносливость, укрепляет мышцы. Все тело подтягивается. Кроме того, упражнения с прыжками повышают частоту сердечных сокращений. Это дает прекрасный кардиоэффект.
ВНИМАНИЕ: у плиометрического тренинга есть противопоказания. Например, такие упражнения не рекомендуются беременным женщинам, людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.
Приседания с прыжком
Это упражнение – не что иное, как обычные приседания, только с прыжком. Сделай глубокое приседание (как на фото), при этом постепенно поднимай руки прямо перед собой. Задержись в этом положении на 3 секунды. Затем сделай прыжок, стараясь вытянуться во весь рост. И сразу же выполни следующее трехсекундное приседание и прыжок.
Так – 10 раз.
Берпи, или «армейская планка»
В одном цикле этого упражнения совмещаются приседание, планка или отжимание (в продвинутом варианте) и прыжок на месте. Исходное положение: стоя. Сделай приседание (колени не выходят за уровень стоп). Затем, опираясь руками об пол, в прыжке прими позу планки и отожмись от пола. Потом снова в прыжке присядь и из этого положения сделай прыжок на месте. В идеале все это нужно за 20 секунд.
Всего 3 – 5 подходов.
Кросс-кантри
Это упражнение – чередование классических выпадов в прыжке. Встань прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделай выпад вперед на левую ногу. Медленно опускайся до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой, а колено не выходило за уровень стопы. Задержись в этом положении на 3 секунды. Затем – прыжок. И снова выпад на левую ногу. После 3-секундной паузы – снова прыжок. Каждый выпад-прыжок считается одним повторением.
Сделай 10 таких повторений. Затем поменяй ногу.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl