Как правильно перейти на вегетарианство?

ЛизаСтиль жизни

Перейти на зеленый. Стать вегетарианцем и не навредить своему здоровью

Говорят, что вегетарианцев преследует слабость, но это не всегда так. А вот проблемы с пищеварением при неправильном переходе на растительную диету действительно мучают практически всех. Но их можно свести к минимуму, если учесть несколько правил питания.

Текст: Юлия Шепелева

Причин стать вегетарианцем (или веганом) может быть много: польза для здоровья, личные вкусовые предпочтения, спасение животных, состояние окружающей среды. Однако внезапная замена продуктов животного происхождения на растительные может стать шоком для организма, и в частности, для системы пищеварения. Вполне стандартная часть перехода на веганство – метеоризм и диарея. Однако эти неприятные проявления можно свести к минимуму, если придерживаться некоторых правил.

Все дело в клетчатке

Переход на растительную диету значительно увеличивает употребление клетчатки. Исследования показали, что мясоеды употребляют каждый день около 27 граммов, а вегетарианцы – около 41. Почему такая большая разница? Во-первых, после удаления из рациона мяса нужно найти продукты, которые дают сытость – а это в большинстве случаев продукты с клетчаткой. Во-вторых, многие растительные продукты содержат ее в большом количестве. Однако в таких количествах, да еще и непривыкшим людям клетчатка может навредить. Организм не переваривает клетчатку, она проходит через кишечник, оставаясь практически нетронутой. Поэтому ее довольно сложно нормально усваивать. Но этому можно научиться.

Сплошная польза

Увеличение количества клетчатки приносит много пользы для здоровья: она регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин, снижает риск возникновения рака кишечника, а также помогает создавать здоровый микробиом в кишечнике.

Как еще грамотно перейти на вегетарианство

  • Не спеши сразу отказываться ото всех видов мяса. Начни с одного дня без мяса в неделю или сокращай по одному виду, чтобы организм привыкал.
  • Рыбу исключай очень медленно. Это может занять и месяцы, и годы. Главное, чтобы ты точно поняла, что можешь даже без рыбы, а не насиловала организм.
  • Оставь любимые продукты. Если любишь яйца, ешь их, постепенно раздумывая об альтернативе. Возможно, со временем вкус яиц сам перестанет тебе нравиться.
  • Меню должно быть разнообразным. Вегетарианство – это и так ограничения. Чтобы организм получал все необходимые элементы и витамины, питание должно быть очень разнообразным.
  • Открывай для себя новые продукты и блюда.

6 правил, как избежать проблем с пищеварением

1. Увеличивай количество клетчатки постепенно

Переходить резко на вегетарианскую диету и сильно увеличивать количество клетчатки не рекомендуется. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту в желудке, диареям или запорам. Увеличивай употребление клетчатки на 5 граммов каждую неделю. Это поможет избежать проблем с пищеварением.

2. Пей много воды

Если ты увеличиваешь потребление клетчатки, важно пить достаточное количество воды. Она превращает клетчатку в гель, что облегчает ее переваривание. Универсального количества воды, которое нужно пить в день, не существует, но есть рекомендации, основанные на общем рационе и уровне активности. Также важно пить воду до или после еды, но не во время. И не следует выпивать все требуемое количество сразу, нужно растянуть его на весь день.

3. Основой питания долж ны стать источники белка

Готовь блюда из растительных источников белка – бобовых, орехов, чечевицы, тофу и т. д. Эти продукты цельные и в отличие от обработанных не содержат рафинированный сахар и большое количество соли, которые ухудшают пищеварение.

4. Ешь продукты, богатые пробиотиками

Пищеварение и микробиом кишечника очень тесно связаны. Бактерии помогают перевариваться пище. Поэтому, если с процессом пищеварения у тебя проблемы, возможно, стоит добавить полезных бактерий. Пробиотики – это не только кисломолочные продукты, это также квашеная капуста, кимчи, ферментированные чаи.

5. Употребляй полезные жиры

Трансжиры (ими богаты продукты после обработки) снижают питательную ценность еды, а также вызывают газообразование и вздутие живота. Пополни рацион полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их можно найти в орехах, рыбе, авокадо, оливковом масле.

6. Смени технику приготовления

Часто начинающие вегетарианцы едят много сырых продуктов, без термической обработки. Однако в большом количестве они могут привести к расстройству кишечника. Попробуй чаще готовить их – тушить, варить, запекать. Приготовление помогает расщепить некоторые неперевариваемые элементы в их составе. А бобовые перед употреблением в пищу лучше замачивать.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Враг на тарелке Враг на тарелке

Большое количество красного мяса в рационе может менять структуру сердца

Здоровье
Археологи раскопали поселение первых металлургов и скотоводов Алтая Археологи раскопали поселение первых металлургов и скотоводов Алтая

Ученые завершили работы на памятнике афанасьевской культуры Нижняя Соору

N+1
От тебя я другого и не ожидала От тебя я другого и не ожидала

Родители играют очень большую роль в развитии тревоги и депрессии

Лиза
Flying Phantom: невероятные яхты, которые летят по волнам Flying Phantom: невероятные яхты, которые летят по волнам

Катамараны Flying Phantom стремительно ворвались в парусный спорт

Популярная механика
Собаки и корабли: какие сны говорят, что твои отношения в опасности Собаки и корабли: какие сны говорят, что твои отношения в опасности

Сны могут быть тревожным звоночком: твои отношения в опасности

Cosmopolitan
Могут ли выпадать волосы от шампуней с сульфатами в составе: разрушаем мифы о моющих средствах Могут ли выпадать волосы от шампуней с сульфатами в составе: разрушаем мифы о моющих средствах

Разбираемся, действительно ли сульфаты в шампуне вредят волосам

ТехИнсайдер
«Счастье — это реальность минус ожидания». Интервью о психологии семьи «Счастье — это реальность минус ожидания». Интервью о психологии семьи

Светлана Комиссарук, автор книги «Поколение "сэндвич"»

РБК
5 женских поступков, которые мужчины считают пассивной агрессией 5 женских поступков, которые мужчины считают пассивной агрессией

Мы спросили у мужчин, что они считают скрытой агрессией со стороны женщин

Psychologies
Краткая история феминизма в СССР и России: от XIX века до наших дней Краткая история феминизма в СССР и России: от XIX века до наших дней

С чего в России начался феминизм и как он развивался до сегодняшнего дня?

Esquire
Повесть о Настоящем Адвокате Повесть о Настоящем Адвокате

Адвокат Семён Ария и дело об убийстве супруг Раскиных

Дилетант
Ассирийцы построили осадную насыпь для взятия Лахиша из 19 тысяч тонн камня Ассирийцы построили осадную насыпь для взятия Лахиша из 19 тысяч тонн камня

На строительство 80-метрового сооружения у ассирийцев ушло меньше месяца

N+1
Как Полина Гагарина похудела на 40 кг Как Полина Гагарина похудела на 40 кг

Как Полина Гагарина похудела и какие приемы помогают ей удерживать вес

Cosmopolitan
20 привычек, которые помогут «прокачать» себя 20 привычек, которые помогут «прокачать» себя

Какие привычки повысят качество жизни

Psychologies
Видимо-невидимо Видимо-невидимо

Сьюки Уотерхаус примеряет украшения и выбирает, какую роль сыграть сегодня

Harper's Bazaar
Как противостоять газлайтингу? Как противостоять газлайтингу?

Как выявить газлайтера и как не дать сбить себя с толку?

Psychologies
Марина Жигалова: «Сплоченность команды Independent Media — наша сила» Марина Жигалова: «Сплоченность команды Independent Media — наша сила»

Интервью с предпринимательницей Мариной Жигаловой о современных СМИ

Cosmopolitan
Как собака помогла моему клиенту победить депрессию Как собака помогла моему клиенту победить депрессию

Контакт с собакой-ассистентом буквально перевернул сессию и совместную работу

Psychologies
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
Гоша Куценко – об «Инсомнии», гипнозе, цензуре и российском кино Гоша Куценко – об «Инсомнии», гипнозе, цензуре и российском кино

Гоша Куценко об «Инсомнии» и о соперничестве с зарубежными фильмами

GQ
Крайние меры: как выключить или перезагрузить iPhone 12, 11, X, 8, 7 Крайние меры: как выключить или перезагрузить iPhone 12, 11, X, 8, 7

Как выключить айфон – при зависании или отсутствии реакции на касания

CHIP
Плюсы и минусы гейнеров — спортивных коктейлей для набора массы Плюсы и минусы гейнеров — спортивных коктейлей для набора массы

Рассказываем все, что надо знать о гейнере

РБК
Кимчи, лаваш и васёку: какая еда входит в список мирового наследия ЮНЕСКО Кимчи, лаваш и васёку: какая еда входит в список мирового наследия ЮНЕСКО

Ни оливье, ни крабового в списке нет.

Playboy
Особый взгляд Особый взгляд

Подборка психологических книг, помогающих разобраться в себе и окружающих

Psychologies
Российские ученые передали квантовый сигнал вместе с классическим по одному оптоволокну Российские ученые передали квантовый сигнал вместе с классическим по одному оптоволокну

Российские ученые осуществили квантовую генерацию ключей

N+1
Всем тем, кому сложно говорить «нет» Всем тем, кому сложно говорить «нет»

Как научиться отказывать?

Psychologies
Зелёный свет Зелёный свет

Как «Светофор» положил начало гонке дискаунтеров

РБК
Отцы-основатели: почему конфликт наследника с родителями из-за передачи дел неизбежен Отцы-основатели: почему конфликт наследника с родителями из-за передачи дел неизбежен

Наследники обязаны быть непохожими на родителей

Forbes
Электронное рассеяние помогло найти изъяны в нейтринных моделях Электронное рассеяние помогло найти изъяны в нейтринных моделях

Физики проверили работоспособность моделей нейтрино-ядерного взаимодействия

N+1
Воскрешение в пробирке: вымершие животные, которых люди пытаются возродить Воскрешение в пробирке: вымершие животные, которых люди пытаются возродить

О нескольких проектах по восстановлению вымерших видов

Популярная механика
«Я не предам Кристину!»: любимая актриса Рязанова не может вернуться в Россию «Я не предам Кристину!»: любимая актриса Рязанова не может вернуться в Россию

Юлия Живейнова рассказала, почему не посещает Россию

Cosmopolitan
Открыть в приложении