Учимся успокаиваться и управлять гневом

ЛизаПсихология

Досчитай до 10

Учимся успокаиваться и управлять гневом

Текст: Мария Минаева

Клинический психолог Юлия Владис рассказала о том, почему нас одолевают те или иные чувства, как научиться их проживать экологично, и что делать, если они тебя захватили.

Что мы чувствуем

Порой нам трудно контролировать свои эмоции. Они бурлят так сильно, что спасаться приходится всем вокруг. Как успокоиться в такой ситуации? Наладить связь со своими эмоциями. Ведь если мы не можем их контролировать, это говорит о том, что мы с ними в контакте. И наоборот, человеку не приходится долго успокаиваться, если он умеет ими управлять. Эмоция – это сфера нашей психики, которая обрабатывает всю информацию из окружающей среды. Именно под их влиянием мы испытываем какое-либо побуждение к действию. Они управляют нашей жизнью. А умеем ли мы управлять ими или находимся у них во власти – это уже вопрос. Эмоции бывают нескольких видов.

Базовые, первичные

Их важно проживать сразу же и так, как можешь: проплакать, прокричать в тот момент, когда возникла триггерная ситуация (триггер провоцирует у нас определенную реакцию). Базовые эмоции не живут долго: они действуют от 20 секунд (когда ты, например, ударила палец) до 10 минут (если возникла какая-то более глобальная ситуация). После этого мы должны вернуться в свое привычное состояние. Если мы продолжаем негодовать, то это уже наш собственный выбор оставаться в этом ощущении, накручивать себя мыслями.

Базовые эмоции даже у животных. Бороться с ними не стоит, так же как и отрицать: нам нужны как позитивные, так и негативные эмоции, ведь они говорят нам о важных вещах. Позитивные – о том, что мы хотим иметь в жизни, что для нас важно, а негативные – о том, чего мы должны избегать. Именно на базовые чувства нужно опираться при совершении выбора.

Вторичные

Те, что мы подавили в моменте и которые обязательно напомнят о себе в будущем. Это те самые базовые эмоции, которые мы не выразили сразу, и они стали гипертрофированными. Обычно мы их выливаем на человека, который никак не связан с ними. Например, на тебя накричал начальник, но ты не можешь показать ему своего недовольства. Ты проглотила обиду, а потом, когда ехала домой с работы, тебе в транспорте еще и наступили на ногу. В итоге ты весь этот негатив вылила на своих детей. Согласись, приятного мало.

Выученные

Их мы берем в основном из родовой, семейной системы. Такие эмоции неадекватны ситуации. Если ты не можешь выстроить логическую цепочку от ситуации к возникшему чувству, скорее всего, она выученная. Бывает так, что эмоция может быть никак не связана с нашей жизнью. Например, она возникла после просмотра новостей. Мы ее как бы перенимаем и начинаем переживать. А это не совсем верно. Если эмоциональная реакция никак не связана с нами и она неадекватна ситуации, нужно так и сказать себе, что это не твое, и отпустить переживание.

Когда чувства обострены

Если ты не знаешь, как успокоиться, перестать нервничать и плакать, – значит, находишься под влиянием подавленных эмоциональных реакций, которые копила некоторое время. Когда наша негативная эмоция по десятибалльной шкале находится в диапазоне слабой и средней интенсивности, мы легко можем выразить ее адекватно и ненасильственно. В этот момент нам не нужно стараться себя успокаивать.

Если же эмоция находится в диапазоне от семи баллов и выше по интенсивности – ею мы уже управлять не можем. Это уже внушительный уровень стресса, когда мы действуем необдуманно, импульсивно и потом жалеем об этом. Такие ощущения обычно переходят в тело в виде психосоматических нарушений.

Все эмоции выше десятибалльного диапазона – это уже шоковый эффект, который мы также не способны контролировать. Наша задача – не доводить себя до такого состояния, когда мы не можем управлять переживаниями. А осознавать их, когда они находятся на уровне слабой или средней интенсивности.

Главные действия

Первый шаг – различить свою эмоцию, назвать ее словом. Определить, что ты в этот момент чувствуешь.

Второй шаг – осознать ее. Это нужно, чтобы действовать осознанно, а не на автоматизме, импульсивно. Важно осознавать свою эмоцию, чтобы не совершать опрометчивых поступков, когда мы впадаем в «заедания», крики, драки или же все это заливаем алкоголем. Если наше поведение неадекватно, это означает лишь одно – мы не умеем осознавать то, что на самом деле чувствуем.

Третий шаг – уметь выразить эмоцию ненасильственно. Важно делать это своевременно и на регулярной основе. Если же мы не выражаем эмоцию, а скрываем, замалчиваем ее, то в какой-то момент она может перейти в острую фазу (от семи баллов и выше) и потом будет выражена в неадекватной форме. Ни к чему хорошему это не приведет. Тогда перед нами и встает вопрос, как успокоиться.

Нам важно не доводить себя до такого состояния, ведь это говорит о том, что мы находимся в состоянии аффекта.

Как выражать эмоцию экологично

Существует несколько способов выражения того, что ты чувствуешь.

1. Невербальный, когда мы выражаем эмоцию позой, мимикой, жестами. Это дает возможность другому человеку считать до 70% информации. Есть такое понятие, как «заражаться эмоцией»: человек еще ничего не сказал, у другого активизируются зеркальные нейроны, и он начинает испытывать те же эмоции.

2. Вербальный, то есть посредством слов. Самый доступный и понятный каждому. Поэтому во избежание недоразумений нужно научиться действовать через речевой аппарат. Когда-то вместо камня полетело слово – так зародилась цивилизация. Доля вербального каждый раз должна становиться больше. Если мы не можем проговорить эмоцию, значит, мы ее не осознаем. Соответственно, вербальная часть – очень важный этап.

3. Поступки. Тут важно, чтобы слова не расходились с делом. Иначе это может привести к неожиданным последствиям.

Разберем все три способа на примере злости. Ситуация, которая запускает эмоцию, – это когда нарушают твои границы, критикуют, отвергают, кричат на тебя. Какие мысли возникают в этот момент? «Я хорошая, а он плохой. Несправедливо». Ответные реакции в теле: учащается сердцебиение и дыхание, хмурятся брови, сжимаются кулаки, мышцы приходят в тонус. Тело готовится атаковать. Обычно так неэкологично выражают свои эмоции дети.

Как же экологично выразить злость? Если мы говорим про уровень невербального, то это строгость на лице. На вербальном же уровне нужно озвучить факты, почему то или иное действие человека тебя злит, как он нарушает твои границы, а также озвучить, что произойдет, если в дальнейшем он продолжит так делать.

И третий способ на уровне поступков: если твою просьбу игнорируют, нужно принимать меры. Но до этого лучше не доводить. Злость не стоит выражать действиями. Так что обязательно предупреди оппонента о возможных последствиях.

Как перестать нервничать

1. Подыши. В момент сильного переживания тело спазмируется, и тебе нужно вернуть его в нормальное состояние. В этом помогают дыхательные практики. Начни дышать размеренно и долго. Как вариант – посчитай выдохи и вдохи. Эта техника отлично работает, если нужно успокоиться при панической атаке. Главная задача, которую решают дыхательные практики, – это вернуть нас в наше тело. Помочь отключить мысли и заземлиться.

2. Зажги свечи. Ароматические свечи и диффузоры – идеальный вариант для расслабления, особенно если надо успокоиться перед экзаменом. Аромат лаванды снимает тревожность и возвращает трезвость ума, помогая настроиться на учебу.

3. Пропиши свои ощущения. Хорошо завести «Дневник эмоций», в который ты будешь записывать все свои чувства и причины, которые их вызвали.

4. Переключи внимание на тело. Например, устрой медитацию в движении. Для этого отправляйся на прогулку и анализируй каждое свое движение. Вот ты сделала шаг, другой, твои руки двигаются плавно, ты ощущаешь почву под своими ногами, ветер путается в твоих волосах. Таким образом ты сможешь вернуться в тело в момент паники и «контейнировать» свои эмоции.

5. Зажги синюю лампу. Доказано, что голубое и синее свечение успокаивают психику. Такой лампы у тебя нет? Нестрашно – иди гулять! Солнечный свет провоцирует выработку гормона радости серотонина, который перекроет негатив. А еще радует, что пришла весна!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

За стеклом За стеклом

7 секретов макияжа для тех, кто носит очки

Лиза
Инъекция гормона FGF21 быстро отрезвила пьяных мышей Инъекция гормона FGF21 быстро отрезвила пьяных мышей

Как связаны гормоны FGF21 и норадренергические нейроны мозга?

N+1
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Андрей Ургант: «Если бы мне досталась такая роль, как у мамы в «Белорусском вокзале», мог бы с полным правом утверждать: я не зря снимался» Андрей Ургант: «Если бы мне досталась такая роль, как у мамы в «Белорусском вокзале», мог бы с полным правом утверждать: я не зря снимался»

По-прежнему смотрю наше кино, причем советское — неповторимое, непостижимое

Коллекция. Караван историй
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
Полет на Маркс Полет на Маркс

Авангардистам редко удавалось осуществить свои утопические фантазии на практике

Правила жизни
В поисках себя В поисках себя

Изменения моды: смешение гендерных ролей, появление нейтрального гардероба

Домашний Очаг
Как сделать клей из подручных средств: 3 способа, которые точно сработают Как сделать клей из подручных средств: 3 способа, которые точно сработают

Делаем натуральный клей своими руками

ТехИнсайдер
Правила идеальной лжи: как говорить неправду и выглядеть убедительным Правила идеальной лжи: как говорить неправду и выглядеть убедительным

Обманывать так, чтобы другие поверили, — это тоже своего рода искусство

Psychologies
Воображая интернет: как появились сетевые манифесты Воображая интернет: как появились сетевые манифесты

Манифесты ― ключевой формат дискуссий интернета

ТехИнсайдер
Не верю: почему уровень религиозности снижается во всем мире и в России Не верю: почему уровень религиозности снижается во всем мире и в России

Как религия связана с благополучием?

Forbes
«На дне»: факты о Максиме Горьком, которых вы, возможно, не знали «На дне»: факты о Максиме Горьком, которых вы, возможно, не знали

Максим Горький — один из наиболее печатаемых советских писателей

Правила жизни
Позитивные аффирмации: обман или очень полезное упражнение? Позитивные аффирмации: обман или очень полезное упражнение?

Верите ли вы, что наши мысли формируют наше окружение и восприятие реальности?

ТехИнсайдер
День тэнкиста День тэнкиста

Первый автомобиль китайского бренда «Тэнк» – серьезный внедорожник

Автопилот
«Шпион среди друзей»: как британский разведчик 30 лет работал на КГБ и сбежал в СССР «Шпион среди друзей»: как британский разведчик 30 лет работал на КГБ и сбежал в СССР

Каким Филби представлен в сериале и насколько эта версия совпадает с реальностью

Forbes
Программисты, визионеры и гении бизнеса: кто придумал ChatGPT и куда они его ведут Программисты, визионеры и гении бизнеса: кто придумал ChatGPT и куда они его ведут

Как зародилась идея ChatGPT и какие цели преследуют ее создатели?

Forbes
Как повысить креативность: советы от маркетолога Nike Как повысить креативность: советы от маркетолога Nike

Креативность — необходимый навык как для повседневной жизни, так и для карьеры

Psychologies
В чем ваш социальный капитал? Перечисляем 7 способов его увеличить В чем ваш социальный капитал? Перечисляем 7 способов его увеличить

Как окружающие люди влияют на нашу собственную жизнь?

Psychologies
Со льдом, но без газа Со льдом, но без газа

Неплохой способ заявить о новом авто: установить на нем сразу несколько рекордов

Автопилот
Что знали наши бабушки и о чем забыли мы Что знали наши бабушки и о чем забыли мы

Анна Вокина изучает традиционные праздники на глубинном уровне

Seasons of life
Свой чужой Свой чужой

Как три американских школьника и моряк Пушкин отменили Холодную войну

Weekend
Волшебство или химический коктейль: что такое любовь с точки зрения биологии Волшебство или химический коктейль: что такое любовь с точки зрения биологии

Как чувство любви меняет мозг?

Psychologies
Тарантино на бумаге: что режиссер писал о себе сам и что о нем говорят коллеги Тарантино на бумаге: что режиссер писал о себе сам и что о нем говорят коллеги

Что писали о Тарантино в книгах, что режиссер писал сам

Правила жизни
«Пластикоз»: ученые дали имя синдрому, из-за которого желудки птиц буквально разрывает изнутри острыми фрагментами пластика «Пластикоз»: ученые дали имя синдрому, из-за которого желудки птиц буквально разрывает изнутри острыми фрагментами пластика

Птицы и рыбы во всем мире тихо страдают от новой болезни

ТехИнсайдер
Время глобальной эмпатии: Александр Алексеев — о развитии креативных коммуникаций в России Время глобальной эмпатии: Александр Алексеев — о развитии креативных коммуникаций в России

Об актуальных трендах креативных коммуникаций и достижениях в сфере рекламы

СНОБ
«Дейзи Джонс и The Six»: красивая мелодрама о вымышленной рок-группе в стиле 1970-х «Дейзи Джонс и The Six»: красивая мелодрама о вымышленной рок-группе в стиле 1970-х

Сериал «Дейзи Джонс и The Six» — аутентичная история о любви и саморазрушении

Forbes
Может ли секс без обязательств перерасти в отношения: 4 мнения мужчин — узнайте правду Может ли секс без обязательств перерасти в отношения: 4 мнения мужчин — узнайте правду

Что мужчины думают о сексе без обязательств?

Psychologies
Абьюз, шлепки, контроль: более 20 млн россиян сталкивались с партнерским насилием Абьюз, шлепки, контроль: более 20 млн россиян сталкивались с партнерским насилием

В России миллионы пострадавших от насилия, и в основном это женщины

Forbes
Одно неудачное покушение: как биохимик пытался убить свою жену с помощью тоника Одно неудачное покушение: как биохимик пытался убить свою жену с помощью тоника

Глава из книги «Яды: великолепная история человечества» о химике Поле Агаттере

Forbes
Ближе к земле: как Kaspersky Antidrone стал зарабатывать сотни миллионов рублей Ближе к земле: как Kaspersky Antidrone стал зарабатывать сотни миллионов рублей

Kaspersky Antidrone демонстрирует немейнстримное проявление возможностей ИИ

Forbes
Открыть в приложении