Специальная тема
Уходим в минус
«Лучшая диета – вилкой есть кефир!» Сколько раз ты слышала, что, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше? Почему эти советы не только не помогут, но и катастрофически вредны? Давай разбираться
Калории, которые подсчитывают худеющие, нам не враги. Они нужны организму для любого движения и просто для поддержания жизни. Это топливо, которое тратится на поддержание температуры тела, переваривание пищи, рост волос и дыхание. В какой же момент они начинают играть против нас?
По нулям
В зависимости от роста, веса, пола и физической активности наш организм тратит от 1200 до 3000 килокалорий в день. К примеру, если тебе 30 лет, твой рост 170 см, вес 60 кг, у тебя сидячая работа и минимум физической активности, твой организм тратит около 1530 ккал на базовый обмен веществ. Каждое дополнительное движение – помахать рукой приятелю на улице, протереть пыль на столе или прогуляться до холодильника – провоцирует новый расход калорий. Чтобы поддерживать вес, количество калорий, которые получает организм из пищи, должно быть наравне с количеством, которое он тратит. Это и называется энергетическим балансом. Когда баланс смещается, ты начинаешь набирать или сбрасывать вес. Казалось бы, все просто – ведь мы пришли именно к тому, что нужно потреблять меньше калорий и терять вес. Но наш организм намного хитрее, чем нам кажется.
Нет, я на диете
Если количество попадающих в организм калорий подсчитать легко, то вот со «статьями расхода» – все сложно. Как только калории начинают поступать в меньшем количестве, наше тело включает «режим экономии» и старается тратить меньше запасов. Представь, что ты села на диету. Допустим, твои затраты в день – 2000 калорий, и ты решила урезать рацион с ежедневных, скажем, 2200 до 1200. Всего на недельку, ведь нужно просто сбросить пару кило. И ты рассчитываешь, что за неделю твой дефицит калорий будет составлять по 800 ккал в день. Но у организма – свои планы.
Внезапно получив меньше калорий, твое тело ничуть не торопится расставаться с накопленным жирком. В первую очередь в ход идет экономия на метаболизме: ты начинаешь меньше двигаться, и организм урезает расход на лишнюю сотню калорий. К концу недельной диеты ты потеряла несколько килограмм – в первую очередь, правда, за счет воды, так как жировые отложения организм так быстро не отдаст. Да и 100 ккал соответствуют примерно 8 граммам жира – представляешь, сколько должна составить разница в «приходе» и «расходе», чтобы сбросить 2 кг только жира? Но самое главное – метаболизм снизился на пару сотен килокалорий в день. Ты возвращаешься к стандартному рациону (а то и поощряешь себя парой булочек – чтобы окупить недельные страдания на хлебе и воде), и рацион в 2200 килокалорий падает на новый, замедленный метаболизм. Ты снова набираешь все потерянные калории, а более того – теперь твое тело постарается быть готовым к голодным забастовкам и начинает запасать калории с удвоенной силой.
Часто и понемногу
Как же быть, если много есть – нельзя, но и мало – тоже нельзя? Все советы насчет дробного питания основаны именно на том, чтобы «разогнать» метаболизм. Организм видит угрозу в резких скачках калорий. Постоянное питание маленькими порциями позволит организму привыкнуть к тому, что новый запас калорий будет совсем скоро, и расставаться с накоплениями без лишнего труда. Но чтобы похудеть, одним урезанием рациона не обойдешься. Придется увеличить расход калорий, и тут на помощь придут физические упражнения. Именно они заставляют тело доставать запасы энергии из жировых клеток.
Сколько вешать?
Обрати внимание: «похудеть» и «сбросить вес» – не одно и то же. Если ты добавляешь в свой режим физические упражнения (даже ходить две остановки в день пешком уже достаточно, чтобы внести изменения в энергобаланс), начинают тренироваться и расти мышцы. Совсем по чуть-чуть, но так как вес мышц существенно больше веса жировых клеток, тебе кажется, что вес уходит совсем медленно, а то и вовсе растет. И здесь важно не сделать неправильных выводов – пусть твоим помощником в оценке результатов станут не только весы: сантиметр покажет позитивные изменения в объеме талии, а любимые джинсы станут слегка велики в бедрах. Вес мышц еще сыграет свою роль в твоем похудении – на их «обслуживание» уходит много калорий, а значит, расход на метаболизм увеличится.
В чем разница между калориями и килокалориями? На самом деле 1 калория – настолько незначительная величина, что и калорийность продуктов, и траты энергии при упражнениях исчисляются в килокалориях. Калориями их называют только для упрощения.
Завтракать обязательно!
Каша из геркулеса (или другой крупы) + яйцо или бутерброд с сыром + чай с лимоном = ощущение сытости на 3–4 часа
Каша из геркулеса: • 1/2 стакана геркулеса • 1 стакан черники (или любых замороженных ягод) • 1/2 стакана молока или сливок (что больше нравится) • 1 ст. л. сливочного масла • половина яблока или груши • сахар • соль
Приготовление:
1. Свари кашу из геркулеса в 1 стакане воды. Если используешь замороженные ягоды, добавь их в кашу во время варки. Сахар и соль – по вкусу.
2. Пока варится каша, растопи на сковороде сливочное масло, добавь 1 ст. л. сахара и дождись, когда сахар расплавится. Нарежь яблоко (или грушу) тонкими дольками, добавь в сковороду и жарь до золотистого цвета.
3. Переложи кашу в миску и залей молоком. Добавь яблоки и чернику.
10 продуктов для похудения
Они помогут справиться с чувством голода, побороть усталость и депрессию, восполнить нехватку витаминов
1. Зеленые овощи
В овощах много клетчатки и воды, которые хорошо наполняют желудок без лишних калорий. Чем темнее цвет зеленого овоща, тем больше в нем ценных элементов. Белые овощи – цветная и белокочанная капуста, лук, чеснок – содержат особые вещества, помогающие сбросить вес.
2. Творог
В 100 г продукта – в среднем 12 г белка. Это сравнимо с телятиной и свининой, а вот жира в нем несравнимо меньше! Но полностью обезжиренный творог диетологи не советуют включать в меню даже худеющим. Держимся золотой середины – от 1,8 до 5% жирности.
3. Грудка индюшки
100 г индюшачьей грудки содержит всего 0,5 г жиров! Так что те, кто хочет избавиться от лишнего веса, могут смело включать это мясо в меню наряду с куриным филе. Худеющим на заметку: мясо лучше сочетать с некрахмалистыми свежими овощами.
4. Яблоки
В яблоках мало калорий, зато много железа, клетчатки и витаминов. Тем, кто хочет побыстрее сбросить вес, полезно устраивать себе разгрузочные «яблочные дни» – 1,5–2 кг яблок съедать за 5–6 приемов.
5. Овсянка
За способность выводить шлаки из организма овсянку называют «щеткой для кишечника». Желающим похудеть овсянку нужно готовить на воде – 100 г это 102 калории и сытость на 2–3 часа.
6. Кефир
Низкокалорийный продукт улучшает обмен веществ, восстанавливает микро флору, ликвидирует токсины.
7. Яйца
Яйца содержат фосфор, селен, железо йод, витамины А, В, Е, D и группы В. Если ты будешь съедать на завтрак 1–2 вареных яйца, днем тебе будет меньше хотеться есть. Если предпочитаешь яичницу, готовь ее на антипригарной сковороде – без масла.
8. Грецкие орехи
Антиоксидант, источник клетчатки и жирных кислот Омега-3. Всего три ореха могут утолить голод, а еще их хорошо добавлять в утреннюю кашу.
9. Грейпфрут
Грейпфрут снижает уровень инсулина, а это ведет к понижению аппетита. Если с каждым приемом пищи съедать половинку грейпфрута, то за 2 недели можно сбросить в среднем 2 кг, утверждают диетологи. Проверим? Если тебе не нравится мякоть грейпфрута, попробуй делать из него фреш и смешивать с другими соками.
10. Чечевица
Содержание жира в чечевице практически нулевое, зато в ней есть цинк, фосфор, магний, фолиевая кислота и много растворимой клетчатки. Блюда из чечевицы избавляют от депрессии и помогают вывести из организма токсины.
О чем говорят твои желания?
Хочется
Шоколада
Чего не хватает?
Магния
Где найти?
В сырых орехах и семечках, фруктах, бобовых и стручковых
Хочется
Мучного
Чего не хватает?
Азота
Где найти?
В мясе, рыбе, твороге, орехах, бобовых, во всех продуктах, богатых белком
Хочется
Супа
Чего не хватает?
Воды
Где найти?
Пей ежедневно не менее 8 стаканов воды с добавлением сока лимона.
Хочется
Сладкого
Чего не хватает?
Углерода
Где найти?
В свежих фруктах, свекле, редьке, чечевице, корне сельдерея и петрушке
Хочется
Жирной пищи
Чего не хватает?
Кальция
Где найти?
В стручковых и бобовых, твороге, молочных продуктах, кунжуте
Хочется
Кофе
Чего не хватает?
Серы
Где найти?
Во всех видах капусты, клюкве, индейке, рыбе, чесноке, луке, хрене, горчице
Хочется
Алкоголя
Чего не хватает?
Белка
Где найти?
В мясе, рыбе, морепродуктах, бобовых
Хочется
Жареного
Чего не хватает?
Углерода
Где найти?
В свежих фруктах, свекле, редьке, чечевице, корне сельдерея и петрушки
Хочется
Газировки
Чего не хватает?
Кальция
Где найти?
В стручковых и бобовых, твороге, молочных продуктах, кунжуте
Хочется
Соленого
Чего не хватает?
Хлоридов
Где найти?
В сыром козьем молоке, рыбе, морской соли
Хочется
Кислого
Чего не хватает?
Магния
Где найти?
В сырых орехах и семечках, фруктах, стручковых и бобовых
Хочется
Есть речной песок
Чего не хватает?
Железа
Где найти?
В рыбе, мясе, морской капусте, брокколи, кураге, черной смородине
Хочется
Чего-то холодного
Чего не хватает?
Марганца
Где найти?
В голубике, грецких орехах, миндале
Хочется
Постоянно есть
Чего не хватает?
Аминоклислот триптофана и тирозина
Где найти?
Триптофан – в шпинате, печени, изюме, сыре. Тирозин – в красных, оранжевых и зеленых овощах, в пищевых добавках с витамином С
Хочется
Отказаться от еды
Чего не хватает?
Витаминов В1 и В2
Где найти?
В индейке, курице, рыбе, бобовых и стручковых, орехах, семечках, печени
Хочется
Курить
Чего не хватает?
Кремния и тирозина
Где найти?
Кремний – в орехах и семечках. Тирозин – в красных, оранжевых и зеленых овощах, в добавках с витамином С
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl