Решила привести себя в форму к пляжному сезону? Не обязательно идти в фитнес-клуб! Ты можешь заниматься и дома.

Лиза

Фитнес

Сама себе тренер

Решила привести себя в форму к пляжному сезону? Не обязательно идти в фитнес-клуб! Ты можешь заниматься и дома

Предлагаем каждую неделю уделять внимание определенной группе мышц. Тогда к лету точно приведешь тело в порядок. Главное – не лениться и грамотно строить тренировки. Итак, правило первое: всегда начинай с разминки – несколько упражнений на растяжку, потом бег на месте или прыжки через скакалку. Правило второе: каждое упражнение повторяй не меньше 15 раз – это оптимальное количество подходов. Если делать меньше, то эффект от тренировки будет хуже. И наконец, правило третье: занимайся 30–40 мин через день – этого достаточно, чтобы дать нагрузку мышцам. Не хочешь расслабляться? Тогда чередуй тренировки с прогулками.

Перед тобой 4 упражнения на проработку бицепсов, трицепсов, а также прямых и косых мышц живота. Время тренировок выбирай сама. Главное – делать все с удовольствием. Кстати, если включить музыку, то заниматься будет намного приятнее.

Жимы гантелей из положения сидя

Сядь на пол по-турецки. Прямым хватом возьми гантели (1,5–2 кг). Руки согни в локтях и прижми к телу. На выдохе вытяни вперед руку, посчитай до пяти, вернись в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Каждую руку нужно «выбрасывать» вперед по 15 раз. Важно вытянутую руку держать прямо!

Скручивания

Ляг на пол, ноги согни, стопами упрись в пол. Руки заведи за затылок, пальцы сплети в замок. На выдохе потянись локтем правой руки к колену левой ноги. На секунду задержись в этом положении, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори 15 раз. Затем отдохни и выполни упражнение с другой ноги и руки тоже 15 раз. Старайся дотронуться локтем колена! Позже, когда освоишь упражнение, попробуй выполнять его в быстром темпе.

Прямые отжимания

Если ты новичок, отжимайся, стоя на коленях. Руки при этом расставь на ширине плеч. Сгибая руки, опустись до касания пола грудью. Затем вернись в исходное положение. Спустя неделю тренировок попробуй выполнять классические отжимания – опираясь на носки и на ладони. Выполняя отжимания, следи за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом.

Обратные отжимания

Это упражнение для трицепсов (одна из самых проблемных зон у большинства женщин) можно выполнять, опираясь на стул или диван. Исходное положение – расположись на полу, отведи руки назад, направив пальцы к телу. На выдохе медленно подними корпус и держи руки прямыми. После этого вернись в исходное положение. Задача – сгибать руки, опуская ягодицы вниз, но при этом ягодицы не должны дотрагиваться до пола!

После тренировки не забудь сделать заминку (растяжку). Благодаря ей избавишься от мышечных болей

Фото: bokan/Fotolia.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 привычек перед сном, которые тебе вредят 6 привычек перед сном, которые тебе вредят

Бессонница, усталость? Не беги сразу к врачу — возможно, ты делаешь это на ночь

Cosmopolitan
Тихая охота Тихая охота

Как правильно и безопасно собирать грибы осенью

Лиза
Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей Последнее думающее поколение. Кто на самом деле воспитывает наших детей

Как ИИ становится цифровым воспитателем

Inc.
Сталь ждет восстановления Сталь ждет восстановления

Что способствует росту производства стали в России

Ведомости
10 неожиданных вопросов группе X4 10 неожиданных вопросов группе X4

Группа X4 — о финансовых приоритетах и детских утренниках

VOICE
Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают? Правда ли, что OLED-экраны мониторов и телевизоров выгорают?

Выгорание OLED-экранов: оправданы ли страхи в действительности?

CHIP
Законы подземных мелодий Законы подземных мелодий

Репортаж из столичного метро: чем живут музыканты под землей

Монокль
Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний Пластыри от прыщей: как они устроены и действительно ли помогают избавиться от высыпаний

Работают ли патчи от прыщей или это просто маркетинг?

ТехИнсайдер
Бренды и тренды Бренды и тренды

Будущее автомобилей направлено исключительно вверх

Men Today
Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света» Мария Стерникова о Валерии Носике: «Он был человеком необыкновенной доброты и света»

«Он, как волшебник, прилетал ненадолго со съемок, а внизу его уже ждала машина»

Коллекция. Караван историй
Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза Потепление океана оказалось угрозой для бактериального фотосинтеза

Вода теплее 28 градусов приведет к коллапсу популяций цианобактерий

N+1
Кто даст мне сто долларов? Кто даст мне сто долларов?

Аукционные дома Sotheby’s и Christie’s: инструкция по применению

Weekend
«Стекло в пуантах — прошлый век» «Стекло в пуантах — прошлый век»

Почему в профессии балерины так важны верные партнеры и любовь к своему делу

OK!
Премиальный минимализм Премиальный минимализм

Эта ванная — пример идеального премиального минимализма

Идеи Вашего Дома
Грибы Грибы

Полны белка и клетчатки: чем полезны грибы и как их готовить?

Здоровье
Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых Скороварка эволюции: как городская жизнь изменила вид и повадки животных и насекомых

Как меняются животные и растения в городах

Forbes
В этот раз я не родился курьером В этот раз я не родился курьером

Ведь доставлять можно не только продукты... можно нести что-то большее

Правила жизни
Ущипните меня: Mazda запатентовала 6-тактный двигатель, который сам для себя делает водород Ущипните меня: Mazda запатентовала 6-тактный двигатель, который сам для себя делает водород

Может ли мотор производить водородное топливо, потребляя бензин?

ТехИнсайдер
20 легендарных мультфильмов для всех возрастов, которые должен посмотреть каждый хоть раз в жизни 20 легендарных мультфильмов для всех возрастов, которые должен посмотреть каждый хоть раз в жизни

Мультики, которые стоит посмотреть всем вне зависимости от возраста

Правила жизни
Каникулы в Крыму Каникулы в Крыму

Летнюю поездку на полуостров мы решили назвать «Большое крымское путешествие»

Отдых в России
Как показать свой бизнес на Яндекс Картах и 2ГИС Как показать свой бизнес на Яндекс Картах и 2ГИС

Как добавить организацию в Яндекс Карты и 2ГИС?

Inc.
Онлайн-школы повышают шансы на высокие баллы ЕГЭ: исследование Онлайн-школы повышают шансы на высокие баллы ЕГЭ: исследование

Зачем отдавать ребенка в онлайн-школу?

Inc.
«Владивосток может стать новым Гонконгом» «Владивосток может стать новым Гонконгом»

Экономический ландшафт Дальнего Востока меняется, он привлекает инвестиции

Деньги
Использование нейросетей может угрожать бизнесу Использование нейросетей может угрожать бизнесу

Бизнес и ИИ: какие риски связаны с использованием нейросетей

Inc.
Я тебя понимаю Я тебя понимаю

Когда рядом есть люди, которые могут выслушать и понять, это и есть эмпатия

Лиза
Дропперов рубят — блокировки летят Дропперов рубят — блокировки летят

Простое закрытие счета в банке теперь может занять не один и не два месяца

Монокль
Все мы не молодеем: 5 тестов для оценки скорости старения Все мы не молодеем: 5 тестов для оценки скорости старения

Простые тесты, которые помогут понять, насколько вы справляетесь со старением

ТехИнсайдер
Исследование: как пустынная пыль влияет на образование облаков и климат Исследование: как пустынная пыль влияет на образование облаков и климат

Как пустыни влияют на формирование облаков?

ТехИнсайдер
Здесь и сейчас Здесь и сейчас

Пространство квартиры с глубокими, насыщенными оттенками, тёплыми фактурами

Идеи Вашего Дома
Активные виды: 8 техник отдыха Активные виды: 8 техник отдыха

Машины-уникумы, которые интересно бы поводить в свободное время

Men Today
Открыть в приложении