Решила привести себя в форму к пляжному сезону? Не обязательно идти в фитнес-клуб! Ты можешь заниматься и дома.

Лиза

Фитнес

Сама себе тренер

Решила привести себя в форму к пляжному сезону? Не обязательно идти в фитнес-клуб! Ты можешь заниматься и дома

Предлагаем каждую неделю уделять внимание определенной группе мышц. Тогда к лету точно приведешь тело в порядок. Главное – не лениться и грамотно строить тренировки. Итак, правило первое: всегда начинай с разминки – несколько упражнений на растяжку, потом бег на месте или прыжки через скакалку. Правило второе: каждое упражнение повторяй не меньше 15 раз – это оптимальное количество подходов. Если делать меньше, то эффект от тренировки будет хуже. И наконец, правило третье: занимайся 30–40 мин через день – этого достаточно, чтобы дать нагрузку мышцам. Не хочешь расслабляться? Тогда чередуй тренировки с прогулками.

Перед тобой 4 упражнения на проработку бицепсов, трицепсов, а также прямых и косых мышц живота. Время тренировок выбирай сама. Главное – делать все с удовольствием. Кстати, если включить музыку, то заниматься будет намного приятнее.

Жимы гантелей из положения сидя

Сядь на пол по-турецки. Прямым хватом возьми гантели (1,5–2 кг). Руки согни в локтях и прижми к телу. На выдохе вытяни вперед руку, посчитай до пяти, вернись в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Каждую руку нужно «выбрасывать» вперед по 15 раз. Важно вытянутую руку держать прямо!

Скручивания

Ляг на пол, ноги согни, стопами упрись в пол. Руки заведи за затылок, пальцы сплети в замок. На выдохе потянись локтем правой руки к колену левой ноги. На секунду задержись в этом положении, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори 15 раз. Затем отдохни и выполни упражнение с другой ноги и руки тоже 15 раз. Старайся дотронуться локтем колена! Позже, когда освоишь упражнение, попробуй выполнять его в быстром темпе.

Прямые отжимания

Если ты новичок, отжимайся, стоя на коленях. Руки при этом расставь на ширине плеч. Сгибая руки, опустись до касания пола грудью. Затем вернись в исходное положение. Спустя неделю тренировок попробуй выполнять классические отжимания – опираясь на носки и на ладони. Выполняя отжимания, следи за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом.

Обратные отжимания

Это упражнение для трицепсов (одна из самых проблемных зон у большинства женщин) можно выполнять, опираясь на стул или диван. Исходное положение – расположись на полу, отведи руки назад, направив пальцы к телу. На выдохе медленно подними корпус и держи руки прямыми. После этого вернись в исходное положение. Задача – сгибать руки, опуская ягодицы вниз, но при этом ягодицы не должны дотрагиваться до пола!

После тренировки не забудь сделать заминку (растяжку). Благодаря ей избавишься от мышечных болей

Фото: bokan/Fotolia.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 редких пород собак, о которых вы не знали 10 редких пород собак, о которых вы не знали

Ищете нового друга экзотической породы?

Cosmopolitan
Дональд Трамп усложнил выдачу виз для граждан всех стран, включая Россию Дональд Трамп усложнил выдачу виз для граждан всех стран, включая Россию

Дональд Трамп хочет, чтобы в США приезжали только высококвалифицированные кадры

Ведомости
Исследование: как пустынная пыль влияет на образование облаков и климат Исследование: как пустынная пыль влияет на образование облаков и климат

Как пустыни влияют на формирование облаков?

ТехИнсайдер
«Поднебесная: 4000 лет китайской цивилизации» «Поднебесная: 4000 лет китайской цивилизации»

Как выглядели семь великих морских экспедиций начала XV века

N+1
Группа GORODA: «В России есть достойные музыканты» Группа GORODA: «В России есть достойные музыканты»

Группа GORODA стремительно ворвалась на музыкальную сцену, став ярким открытием

ЖАРА Magazine
Культ личности Культ личности

Как повысить самооценку и изменить жизнь к лучшему

Лиза
Как скопировать и вставить таблицу в Экселе Как скопировать и вставить таблицу в Экселе

Как скопировать таблицу в Эксель так, чтобы все осталось на своих местах

CHIP
Обратная связь планеты Обратная связь планеты

Почему Арктика — самое «горячее» место на планете?

Наука и жизнь
Завтра наступит сегодня Завтра наступит сегодня

Примеряемся к автомобилям из области фантастики

Moodboard
Место встречи, а не экскурсия Место встречи, а не экскурсия

Как сделать культуру и искусство доступными и понятными для широкой аудитории?

Монокль
Скоро на экранах Скоро на экранах

Кем могли бы стать молодые актеры, если бы выбрали другую профессию?

Grazia
От бобра до банкротства: 1670–2025 От бобра до банкротства: 1670–2025

История самой старой компании Северной Америки

Деньги
Чертополох в золоте: как заработать на украшениях из листьев и растений Чертополох в золоте: как заработать на украшениях из листьев и растений

Как не просто сохранить, но и масштабировать хендмейд бизнес

Inc.
Пинты лиха Пинты лиха

Культура Туманного Альбиона кроется в акцентах — в том числе и музыкальных

Weekend
Грибы Грибы

Полны белка и клетчатки: чем полезны грибы и как их готовить?

Здоровье
Дорогой лапши Дорогой лапши

Китайская лапша давно свернула с Великого шелкового пути

Seasons of life
Аграрий 2.0: 10 профессий, показывающих, как технологии меняют сельское хозяйство Аграрий 2.0: 10 профессий, показывающих, как технологии меняют сельское хозяйство

От сити-фермеров до агроинженеров — спектр новых профессий впечатляет

Maxim
Тайна «пляжного тела» Тайна «пляжного тела»

«Пляжное тела»: почему оно есть у всех и в то же время не существует

VOICE
Поклон Осаке Поклон Осаке

Футуристическая, эксцентричная Осака сохранила дух настоящего нонконформизма

Y Magazine
Образование в Российской империи было доступнее, чем кажется Образование в Российской империи было доступнее, чем кажется

Каким было образование в Российской империи начала XX века?

Знание – сила
Редкоземельные планы Редкоземельные планы

Проекты по добыче редких металлов должны быть запущены в ближайшие пять лет

Ведомости
Айсен Николаев о новых проектах: «Равных Якутии по красоте и масштабным мероприятиям не найти» Айсен Николаев о новых проектах: «Равных Якутии по красоте и масштабным мероприятиям не найти»

Глава Якутии Айсен Николаев — о главных достижениях и планах на ближайшие годы

ФедералПресс
Озерный край Озерный край

Пресс-тур по Псковской области: полторы тысячи километров

Отдых в России
«Период высоких ставок стал проверкой на прочность — и российский бизнес ее прошел» «Период высоких ставок стал проверкой на прочность — и российский бизнес ее прошел»

Как банк помогает бизнесу сохранять эффективность в любых экономических условиях

Деньги
Воронеж: между морем и Москвой Воронеж: между морем и Москвой

Как обычному городу выявить свои баги и сделать их своей фичей

Монокль
Как продлить жизнь букету цветов: актуальный лайфхак к 1 сентября Как продлить жизнь букету цветов: актуальный лайфхак к 1 сентября

Как продлить жизнь растениям в вазе с научной точки зрения?

ТехИнсайдер
Не спешите на свалку: как подарить вторую жизнь вашему старому ноутбуку Не спешите на свалку: как подарить вторую жизнь вашему старому ноутбуку

Как превратить вашего динозавра в шустрого помощника для работы и учебы?

ТехИнсайдер
Никакое государство не может быть «демократией» Никакое государство не может быть «демократией»

Демократия и власть — разве это не одно и то же?

Монокль
Nkeeei: «Хочется в темпе событий успевать по-человечески жить» Nkeeei: «Хочется в темпе событий успевать по-человечески жить»

Музыкант nkeeei — о сольном творчестве и работе вместе с uniqe и ARTEM SHILOVETS

ЖАРА Magazine
«Холодный мир – это наше достояние» «Холодный мир – это наше достояние»

Что такое криосфера? Можно ли использовать знания о ней в повседневной жизни?

Знание – сила
Открыть в приложении