Катастрофизация, самоклеймение и чтение мыслей: восемь паттернов тревожного мышления
По данным ВОЗ, тревожными расстройствами сегодня страдает около 300 млн человек. Психолог Виталий Сидняев в книге «Отцепитесь от симптомов!» уверен, что норма тревоги измеряется не количеством переживаний, а тем, насколько они управляют вашей жизнью. С разрешения издательства «МИФ» Forbes Life публикует главу о когнитивном компоненте тревоги: каким образом мозг учится воспринимать мир как угрозу и что терапия предлагает взамен.
Когнитивный компонент
Когнитивный компонент тревоги — сложная система мыслительных процессов, играющих ключевую роль в формировании и поддержании тревожных состояний. Чтобы глубже понять этот феномен, необходимо рассмотреть основные теоретические концепции, объясняющие его, и механизмы, лежащие в его основе.
Теория когнитивной оценки, разработанная Ричардом Лазарусом и Сьюзан Фолкман, постулирует, что эмоциональная реакция на событие зависит не столько от самого события, сколько от его интерпретации индивидом. Согласно этой теории, процесс когнитивной оценки включает два этапа: первичную оценку (определение значимости события — как угрозы, потери или вызова) и вторичную оценку (оценку ресурсов для совладания с ситуацией). В контексте тревоги первичная оценка часто характеризуется преувеличением угрозы, а вторичная — недооценкой собственных возможностей.
Аарон Бек, основоположник когнитивной терапии, выделил три ключевых элемента когнитивной триады (первоначально — для объяснения депрессии, но впоследствии адаптированных и для тревоги): негативный взгляд на себя, на окружающий мир и на будущее. Эта триада формирует основу тревожного мышления, создавая искаженную картину реальности, в которой опасности кажутся более вероятными и серьезными, чем они являются на самом деле.
Важно понимать роль когнитивных искажений в формировании тревожных состояний. Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении, которые приводят к нерациональным суждениям и решениям. Некоторые из наиболее распространенных когнитивных искажений у человека в состоянии тревоги:
- — долженствование — человек мыслит категорично, используя такие установки, как «я обязан», «мне следует», «другие должны». Такие негибкие убеждения задают жесткие стандарты для себя, окружающих и мира. Несоответствие ожиданиям порождает чувство вины, если требования предъявляются к себе, или раздражение и обиду, если они адресуются другим;
- — предсказание негативного будущего (поспешные выводы) — склонность заранее прогнозировать негативное развитие событий, даже если существуют более вероятные и благоприятные варианты. Человек убежден, что его мрачные предчувствия — это не просто догадка, а неизбежный исход;
- — чтение мыслей — уверенность человека в том, что ему известно, что думают другие, при этом он не предпринимает попыток проверить свои догадки. Чаще всего подразумевается, что окружающие настроены критически или негативно, даже если этому нет явных подтверждений;