Какие физические нагрузки выбрать? Что есть и пить? Почему болят мышцы?

ReminderЗдоровье

Как заниматься спортом правильно: руководство к действию

Какие физические нагрузки выбрать? Что есть и пить? Что будет с суставами? Почему болят мышцы? Кому подойдут высокоинтенсивные тренировки?

Анастасия Пожидаева

«Если бы физические упражнения можно было принимать в виде таблетки, это было бы наиболее часто выписываемое и самое полезное лекарство», — утверждал в 1978 году основатель и первый директор Национального института старения (США) Роберт Батлер. Уже тогда исследователи понимали, что активность — ключ к здоровью сердечно-сосудистой и респираторной систем, а также фактор долголетия.

Хотя эффект физических нагрузок был известен, предписания врачей относительно этой «таблетки» неоднократно менялись. В середине 1970-х Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала 20 минут интенсивных упражнений ежедневно. Но эта оценка опиралась преимущественно на исследования с участием 20–30-летних мужчин и не учитывала людей старшего возраста.

Сегодня ведущие здравоохранительные организации, в том числе ВОЗ, называют достаточными 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок в неделю. Вероятно, и эти цифры вскоре будут уточнены, потому что исследования влияния спорта развиваются и дают все новые данные. Американское онкологическое общество, например, только что обновило свои гайдлайны: теперь в них говорится, что для профилактики рака нужно 150–300 минут умеренных или 75–150 минут активных тренировок в неделю.

В этом отчете мы суммируем все самое важное, что известно о спорте на данный момент, и — отвечаем на вопросы читателей.

Зачем вообще спорт? Что происходит с телом?

Будем честны: до конца это неизвестно. Австралийские ученые несколько лет назад изучили белки в мышцах молодых мужчин до и после десяти минут тренировки на велотренажере. Они обнаружили более тысячи изменений, из которых только 10% можно объяснить современной медицинской наукой. Но на макроуровне, конечно, мы неплохо представляем, в чем роль физических нагрузок. Об этом — несколько следующих вопросов и ответов.

Спорт — это в первую очередь про мышцы? Зачем их качать?

Физическая активность влияет не только на мышцы (о чем мы пишем ниже). Но, раз уж зашел разговор о них, то — да, занимаясь спортом, мы их тренируем. На 90% скелетные мышцы состоят из белков, включая актин и миозин, которые позволяют мышце сокращаться, когда получают сигнал от нервной клетки. Итоговая сила мышцы зависит от количества этих сигналов, одновременно действующих в ткани.

Есть две вещи, которые влияют на силу мышц: размер и слаженность работы нейронов.

1. Увеличение клеток (гипертрофия). Во время силовых нагрузок мышечные волокна подвергаются микротравмам; организм, используя белки, «спаивает» травмированные участки, и таким образом масса и размер мышцы увеличивается. Тут влияют несколько гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста) и генетические особенности.

2. Адаптация нейронов, которые обеспечивают нервно-мышечное взаимодействие. В нетренированной мышце сигналы между нейронами и клетками мышечной ткани идут несинхронно. Благодаря тренировкам они синхронизируются и начинают трудиться более «слаженно», позволяя мышце работать с большей силой. В ходе исследований ученые обнаружили, что стимуляция током позволяет человеку прилагать меньше усилий (то есть мышца становится эффективнее), а увеличение силы не обязано сопровождаться ростом мышцы и может происходить благодаря нейронной адаптации.

FUN FACT. Мышцы составляют 30–40% веса человека и производят около 85% тепла, генерируемого нашим телом.

Мускулы нужны не только для того, чтобы поднимать тяжести, — они делают очень многое для нашего здоровья.

  • Сильные мышцы корпуса помогают держать осанку, стоять и сидеть прямо. Во-первых, это красиво. Но что еще важнее — это приводит позвоночник и другие части тела в правильное положение и защищает их от травм.
  • Мышцы — основные растратчики энергии и потребители глюкозы, которая поступает в кровь с едой. Чем больше мышц, тем быстрее снижается уровень сахара, а значит, снижается его негативный эффект — это особенно важно для людей с диабетом или склонных к нему.
  • Мышечные белки служат резервуарами аминокислот, без которых организм просто развалился бы. Если тому или иному органу требуется аминокислота, он получает ее из мышц; это же касается и иммунитета: когда мы болеем, иммунной системе нужно много аминокислот, чтобы производить антитела.
  • Тренировки позволяют замедлить процесс, связанный со старением, — снижение функции митохондрий. При сидячем образе жизни митохондрии не полностью сжигают клеточное топливо, объясняет Knowable Magazine, и клетки производят больше оксидантов — молекул, повреждающих белки и ДНК. Тренировка мышц (аэробная или в сочетании с силовой) позволяет митохондриям работать как надо и уменьшает оксидативные повреждения, в том числе в старшем возрасте.
  • Уставшие в результате тренировок мышцы производят сигнальные молекулы, поступающие в кровоток. Эти молекулы называют миокинами. Они, во-первых, регулируют рост мышц и метаболизм, а во-вторых, помогают контролировать воспалительные процессы. «Физическая активность — это мощная противовоспалительная стратегия с минимальными побочными эффектами», — заключает одно из исследований на эту тему. Один из таких миокинов — интерлейкин-6 (IL-6), помогающий организму бороться с раком. Другой — катепсин В, стимулирующий нейрогенез, память и усвоение информации.

После спорта: почему болят мышцы?

Если очень коротко: во время нагрузок мышечные волокна получают микроразрывы. На это организм отвечает воспалительной реакцией, в ходе которой погибшие клетки удаляются и ткани готовятся к регенерации. Из-за воспаления мы и ощущаем боль. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (англ.: delayed onset muscle soreness, DOMS), или крепатура.

Часто боль связывают с молочной кислотой. Но, вообще, она играет другую роль. Чтобы функционировать, тело расщепляет глюкозу — наш главный источник энергии, и происходит производство «топливной» молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). В ходе этого процесса образуется молочная кислота, а затем — соль молочной кислоты: лактат.

Винить молочную кислоту в отсроченной мышечной боли неправильно, потому что 90% кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, а оставшееся — в течение примерно часа после окончания. Также неверно связывать накопление лактата с нехваткой кислорода в мышцах: так считалось долгое время, но работы доктора Джорджа Брукса, физиолога из Калифорнийского университета в Беркли, показали, что нормальная мышечная клетка производит лактат всегда. Во время интенсивных упражнений она не копит его, а использует в качестве топлива.

FUN FACT. Считается, что мышцы болят, когда нагрузка более чем на 10% превышает привычную. Поэтому специалисты всегда рекомендуют увеличивать нагрузку плавно.

Что еще можно тренировать кроме мышц?

Вообще-то, много чего. В частности: баланс и координацию, гибкость, выносливость, меткость. Для всего этого есть специальные виды физической активности.

Зачем тренировать баланс, если я не акробат?

Тренировка баланса — способ предотвращения падений и повреждений. Это особенно важно для пожилых людей и при реабилитации после травм, но не только: активные занятия спортом вынуждают человека постоянно удерживать тело в нужном положении, требуют устойчивости в коленях и лодыжках. Судя по исследованиям, чтобы увидеть результат, достаточно тренировать координацию от трех раз в неделю, выполняя несколько разных упражнений в течение 10–15 минут.

Развитием баланса и проприоцепции (ощущение собственного тела относительно окружающей среды и частей тела относительно друг друга) необязательно заниматься в спортзале. Вы тренируете его, если:

  • стоите на одной ноге (лучше — с закрытыми глазами), пока ждете в очереди в магазине или чистите зубы,
  • встаете со стула, кресла или с пола без помощи рук,
  • бросаете и ловите мячик, стоя на одной ноге на подушке,
  • идете только на носке ноги, пятке или перекатами с пятки на носок.

Зачем развивать гибкость?

Многие думают, что цель развития гибкости — это сесть на шпагат, но это не так. Тренировка гибкости позволяет:

  • поддерживать эластичность мышц для ежедневной физической активности, улучшить осанку;
  • увеличить свободу движений, что необходимо для предотвращения травм;
  • улучшить циркуляцию крови и глубину дыхания;
  • снять вызванное нагрузками напряжение в мышцах;
  • ускорить процесс восстановления после тренировок.

Что дает тренировка выносливости?

В целом тренировка выносливости — это активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 50% и выше от максимальной. Выносливость бывает двух видов.

  • Общая — способность эффективно переносить длительные умеренные нагрузки; в работе участвуют большие группы мышц.
  • Специфическая — выносливость в отношении определенного вида нагрузок в определенных обстоятельствах (например, на жаре). Если вы привыкли бегать 1500 м и имеете хороший уровень общей выносливости, вы можете пробежать 10 км, но вряд ли сумеете соревноваться с бегунами на 10 км, так как у них есть специфическая для этой дистанции выносливость. Специфическая выносливость может быть очень разной — скоростной, координационной, статической и пр.

Тренировка выносливости, например, бег или езда на велосипеде, развивает мышцы таким образом, чтобы они могли дольше работать, не уставая. Она также увеличивает сердце (чтобы оно могло эффективнее доставлять кровь к мышцам) и объем легких, улучшает координацию, делает эффективнее метаболизм.

FUN FACT. Сердце опытного бегуна может быть на 50% больше сердца нетренированного человека.

Что дают силовые тренировки помимо мышц?

Как уже сказано выше, мышцы, которые развиваются при силовых тренировках, играют важную роль в организме. Об эффектах силовых упражнений Reminder подробнее писал в этой статье, вот они.

  • работа с весами не более часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40–70% (для нагрузок свыше 60 минут в неделю такого эффекта не обнаружили), причем независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки;
  • снижается смертность от рака и всех причин в целом;
  • сила кисти в старшем возрасте ассоциируется с лучшими когнитивными способностями — ряд исследователей предлагает использовать этот показатель для мониторинга когнитивных функций у пожилых.

Правда ли, что спорт также влияет на мозг?

Мы давно знаем, что спорт влияет на кровеносные сосуды: они становятся крупнее, легче расширяются и сужаются, а значит, уменьшается вероятность их закупорки с последующим инсультом (или инфарктом). Но это не все.

  • Исследования связывают спорт с отсрочкой болезни Альцгеймера: во-первых, лучше снабжаются кровью и питанием те участки мозга, что страдают при деменции, во-вторых, усиливается приток химических веществ, защищающих мозг. Регулярные упражнения — один из лучших способов отсрочить когнитивные нарушения: они, судя по некоторым исследованиям, работают даже лучше, чем отказ от курения и здоровое питание.
  • Есть данные, что для мозга важно не просто движение как таковое, а состояние организма, которое можно назвать тренированным. Долговременное норвежское исследование (шло около 25 лет) показало ассоциацию между тренированностью в молодом возрасте и вероятностью раннего развития деменции в дальнейшем (чем лучше состояние, тем ниже риск). А другой, на этот раз шведский эксперимент обнаружил, что у женщин с хорошей аэробной подготовкой симптомы деменции проявлялись в среднем на 9,5 года позже, чем у женщин со средней.

Сердце при этом тоже тренируется?

То, что спорт улучшает здоровье сердца и сосудов, — истина, не требующая долгих объяснений. Поэтому мы не будем останавливаться на этом подробно, а только упомянем основные моменты.

  • Физические нагрузки помогают контролировать кровяное давление и вес — риск-факторы болезней сердца.
  • Спорт может помочь снизить уровень стресса. Причинно-следственные связи здесь пока нельзя назвать на 100% установленными, но вызываемые стрессом изменения, от химических до поведенческих, традиционно ассоциируют с вредом для сердечно-сосудистой системы.
  • Упражнения «тренируют» симпатическую нервную систему, которая контролирует сердцебиение и кровяное давление, делая ее менее возбудимой.

Опасен ли спорт для костей и суставов?

Распространенное мнение, что физические нагрузки вызывают боли в суставах, является заблуждением, констатирует сайт Гарвардской медицинской школы. Долговременные исследования, включая известнейшее Фрамингемское, так и не смогли отыскать связь между артритом и занятиями спортом у популяции в целом. Об этом же говорят эксперименты, которые сравнивали состояние коленей у бегунов и тех, кто не занимался бегом: разница между первыми и вторыми состояла в том, что у бегунов риск общей смертности был на 39% ниже, а опорно-двигательная система работала лучше, чем у менее активных людей.

Вот еще пара фактов.

  • По мере старения плотность костей снижается, это естественный процесс. Физические нагрузки замедляют его, потому что инициируют перестройку (ремоделирование) костной ткани. Это происходит потому, что во время занятий спортом кость деформируется, и сенсоры в клетках запускают каскад особых сигналов. Они стимулируют биохимические процессы, которые необходимы, чтобы восстановить повреждения. Таким образом кость становится прочнее и адаптируется к нагрузкам.
  • Отсутствие движения и сидячий образ жизни сказываются и на наших суставах — в случае «неиспользования» начинается их деградация. Регулярная активность не просто улучшает их состояние и подвижность, но и необходима, чтобы они продолжали функционировать. Упражнения усиливают приток крови и синовиальной жидкости — массы, которая заполняет полость сустава и выполняет роль смазки. Это нужно для предотвращения изнашивания и уменьшения боли — вот почему при боли в суставах умеренное движение чаще всего необходимо, а не противопоказано.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Зимовье людей Зимовье людей

Как живут российские деревни и поселки, отрезанные от большой земли

Популярная механика
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Гости из будущего Гости из будущего

Говорящий холодильник, духовка с Интернетом и многое другое

Лиза
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Рестилинг, синхронные роды, русский жених: всё о близнецах Никки и Бри Белла Рестилинг, синхронные роды, русский жених: всё о близнецах Никки и Бри Белла

Никки и Бри Белла - суперуспешные американские рестлеры-близнецы

Cosmopolitan
Что есть? Что есть?

Как правильно питаться и чувствовать себя лучше

Домашний Очаг

Фильмы и сериалы о временных петлях становятся все более актуальными

Esquire
Голодный бунт: зачем голодает Кремневая долина и почему это опасно Голодный бунт: зачем голодает Кремневая долина и почему это опасно

Как на самом деле работает голод?

РБК
Почему самки гиен убивают детенышей Почему самки гиен убивают детенышей

Самки гиен могут жаждать крови детенышей — даже в своих кланах

National Geographic
Сколько стоит чашка кофе: из зерен, капсул, банки Сколько стоит чашка кофе: из зерен, капсул, банки

Посчитали, во сколько обойдется порция кофе, приготовленного разными способами

CHIP
Кризис монархии: бывшего короля Испании подозревают в коррупции, а от нынешнего требуют отказаться от престола. Главное Кризис монархии: бывшего короля Испании подозревают в коррупции, а от нынешнего требуют отказаться от престола. Главное

Хуан Карлос «бежал» из страны, чтобы не портить имидж монархии, но стало хуже

TJ
На Алтае нашли новый вид морских ископаемых возрастом более 450 млн лет На Алтае нашли новый вид морских ископаемых возрастом более 450 млн лет

Считалось, в этот период наземной фауны еще не существовало, но ее нашли

National Geographic
Дженнифер Лоуренс - 30! Взлеты и падения загадочной блондинки в кино Дженнифер Лоуренс - 30! Взлеты и падения загадочной блондинки в кино

Вспоминаем лучшие и не самые удачные роли Дженнифер Лоуренс

Cosmopolitan
«Изменить жизнь может каждая» «Изменить жизнь может каждая»

5 лет назад Татьяна пребывала в депрессии и мечтала избавиться от лишнего веса

Худеем правильно
Превентивная защита от укуса: как обезопасить себя от клещей Превентивная защита от укуса: как обезопасить себя от клещей

Как свети вероятность укуса клеща к минимуму

Популярная механика
4 главных правила этикета для владельцев дронов (советуем их соблюдать) 4 главных правила этикета для владельцев дронов (советуем их соблюдать)

Запомни это, прежде чем отправить в воздух летающего друга-дрона

Playboy
Простота, голод, монастырь. Как шли к духовному просветлению Цукерберг, Джобс и другие миллиардеры Простота, голод, монастырь. Как шли к духовному просветлению Цукерберг, Джобс и другие миллиардеры

Чьим советам доверяют Марк Цукерберг, Герман Греф и другие сильные мира?

Forbes
Как новые законы повлияют на развитие блокчейн-технологий и бизнес криптокомпаний в России Как новые законы повлияют на развитие блокчейн-технологий и бизнес криптокомпаний в России

Почему сегодня выгодно выбирать российскую юрисдикцию для запуска стартапов

СНОБ
Как определить размер груди Как определить размер груди

Как узнать ваш размер груди и как пользоваться таблицей размеров

Cosmopolitan
В Новодевичьем монастыре нашли остатки стен времен Годунова В Новодевичьем монастыре нашли остатки стен времен Годунова

Стены того времени отстоят от современных на 15–20 метров.

N+1
Эпоха «Второго храма» Эпоха «Второго храма»

Индия перестает быть светской страной?

Огонёк
5 причин, почему ты толстеешь, не связанных с едой 5 причин, почему ты толстеешь, не связанных с едой

Набор веса принято связывать с пищевыми привычками, но чаще все куда сложнее

Maxim
12 фактов о скелете 12 фактов о скелете

Наша главная поддержка и опора!

Maxim
Все машины Штирлица. Раскрываем тайны фильма «Семнадцать мгновений весны» Все машины Штирлица. Раскрываем тайны фильма «Семнадцать мгновений весны»

На чем ездил Штирлиц?

РБК
Человек — единое целое: как наше настроение ведет к физическим травмам Человек — единое целое: как наше настроение ведет к физическим травмам

Как эмоциональное состояние проявляется в теле и чем может помочь остеопатия

Psychologies
Колыбельная для андроидов Колыбельная для андроидов

Искусственному интеллекту вредна бессонница

Огонёк
Милена Радулович: Милена Радулович:

Сербская актриса Милена Радулович о жизни в России и «Кольской сверхглубокой»

Караван историй
Грибные темы Грибные темы

Используют ли грибы иначе, кроме как в пищу? Разберемся вместе с микологами

Вокруг света
«Две самые неприятные фразы: „это невозможно“ и „я ухожу“». Предприниматели — о том, что не любят слышать от сотрудников «Две самые неприятные фразы: „это невозможно“ и „я ухожу“». Предприниматели — о том, что не любят слышать от сотрудников

Что предпринимателей больше всего бесит или расстраивает в словах сотрудников

Inc.
Открыть в приложении