Как вернуть себе глубокий сон? Эксперимент биохакера
Йонас Керне попробовал разные гаджеты для расслабления и улучшил качество сна. Вот что ему помогло.
За ночь спящий мозг последовательно проходит несколько циклов быстрого и медленного сна. Во время быстрого он работает почти так же активно, как в бодрствующем состоянии. Во время медленного — не просто отдыхает, а выполняет отладку организма. Самый ответственный момент этой фазы — глубокий сон, когда происходит восстановление клеток, обработка полученной информации, но главное — промывка мозга спинномозговой жидкостью. Это необходимо для удаления токсичных продуктов его жизнедеятельности и предотвращения нейрогенеративных заболеваний.
Как показывают исследования, глубокий сон должен составлять не менее 23% общей продолжительности ночного отдыха. То есть, если вы спите 8 часов, то глубокий сон в норме продолжается от часа до двух часов. Когда он короче, могут возникнуть симптомы депривации: проблемы с памятью и концентрацией, перепады настроения, ощущение усталости. Так что, если вы чувствуете себя утром невыспавшимся и разбитым, возможно, причина именно в этом.
Финский биохакер Йонас Керне 18 месяцев мониторил качество сна и обратил внимание на тревожную деталь: иногда у него за всю ночь не набиралось и минуты глубокого сна, а в лучшие дни продолжительность этой фазы не превышала 30 минут. Поэтому, когда Йонасу выпал шанс испытать на себе несколько гаджетов для неинвазивной стимуляции мозга в Биохакерском центре в Хельсинки, он решил провести интенсивный эксперимент по оптимизации сна.
Цель эксперимента
Кроме увеличения продолжительности глубокого сна, Йонас поставил задачу — проверить в работе несколько непрофессиональных трекеров, предназначенных для неизвазивной стимуляции мозга, чтобы ответить на два вопроса.
- Как они на самом деле влияют на нервную систему: успокаивают или возбуждают?
- Могут ли они улучшить качество сна?
Тестирование проводилось 4 раза в неделю по рабочим дням в течение 10 месяцев.
Оборудование и процедуры
NeurOptimal
35 минут аутотренинга
Тренажер для мозга, работающий по принципу нейрофидбека — обратной нейронной связи. Вы закрепляете на голове и ушах несколько датчиков, соединенных проводами с небольшим прибором, и надеваете наушники, в которых звучит специально подобранная музыка. Датчики постоянно отслеживают вашу электроволновую активность и, если она выходит из оптимального диапазона, меняют частоту звучания музыки или останавливают воспроизведение. Мозг, настроенный на постоянный звуковой поток, воспринимает это как сигнал, что он возбужден и надо успокоиться. Как только электроволновая активность нормализуется, воспроизведение музыки возобновляется. Раз за разом с помощью таких подкрепляющих стимулов вы учите свой мозг работать в спокойном режиме, избегая ненужного возбуждения. По информации разработчиков (а это психолог Велл Браун и его жена эндокринолог Сью), NeurOptimal помогает страдающими от синдрома дефицита внимания, посттравматического стрессового расстройства, аутизма и нарушения сна и бессоницы. Ссылки на подтверждающие исследования есть на сайте производителя.
Pandora Star
40 минут стимуляции гамма-ритма
Гаджет для неинвазивной стимуляции мозга, представляющий собой батарею из 12 светодиодных ламп, которые могут пульсировать с разной периодичностью и в разной последовательности — в зависимости от заданной программы. Пока вы лежите под мигающими лампами с закрытыми глазами, световые вспышки действуют на сетчатку, вызывая пиходелические оптические эффекты. Идея в том, что естественные ритмы мозга «подстраивается» под частоту мерцания света и переключается в диапазон гамма-волн (30-170 Гц), которые связаны со спокойным и одновременно сосредоточенным состоянием. Именно они были зарегистрированы при сканировании мозга у тибетских монахов в состоянии глубокой медитации.