Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна
«Сов» и «жаворонков» в чистом виде не так много, а значит, большинство может скорректировать время подъема без вреда для здоровья
Лечь спать пораньше бывает сложно: так хочется досмотреть сериал, пообщаться с друзьями или организовать поздний ужин с семьей.
Но во сколько вам на самом деле следует ложиться спать и во сколько вставать? Есть ли какой-то оптимальный режим, соответствующий биологическим запросам вашего организма?
Это не такие простые вопросы, как кажется.
- Люди действительно делятся на хронотипы: «совы», «жаворонки», а также наиболее распространенный средний тип — ни то, ни другое. Но этому делению часто придают фиксированную, заданную природой роль, не принимая в расчет, что к биологическим факторам, влияющим на хронотип, примешивается примерно столько же социальных.
- Биологические часы, как известно, есть у всех живых организмов от бактерий, растений и рыб до человека. За сотни миллионов лет эволюция подстроилась под смену дня и ночи, то есть под скорость обращения Земли вокруг своей оси: выделение гормонов, метаболизм и другие процессы активизируются в разное время суток и происходит это циклично.
- Биологические часы не так точны как швейцарские: все-таки системы органов слишком сложно устроены, и у человека, например, цикл не равен ровно 24 часам — обычно он чуть длиннее. Но организм постоянно корректирует внутренние ритмы, используя внешние сигналы. Главный из них — это уровень освещения.
- Таким образом, хронотип — это соответствие ваших внутренних биологических часов смене дня и ночи, а также сила реакции организма на внешние сигналы, которые должны корректировать биологические ритмы.
Дальше начинаются важные детали.
- Известный российский сомнолог, заведующий отделением медицины сна клинической больницы Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов напоминает, что хронотип только на 54% определяется генетикой. Этот фактор поменять невозможно.