Как набрать мышечную массу: краткий, но содержательный гид Men's Health

14 советов, что делать и чего избегать на пути к телу твоей мечты

Men’s HealthСпорт

Как набрать мышечную массу: краткий, но содержательный гид Men's Health

14 советов, что делать и чего избегать на пути к телу твоей мечты.

Автор: Дмитрий Смирнов

28cb85da06e846c49d359a1cd9ada928.original.jpg

За все то время, сколько существует фитнес и даже бодибилдинг, вопрос, как именно набрать мышечную массу, разбирался уже многие сотни, если не тысячи раз. И в целом сегодня мы знаем практически все о том, как стать более мускулистым. Но мало кто пытался провести человека от полного и абсолютного нуля до накачанной модели с обложки… кроме нас. Этот гид позволит тебе не только сориентироваться, но и не сделать лишних неправильных шагов на пути к этой достойной цели.

1Обследуйся

Нет ни одной причины, по которой ты не смог бы стать более мускулистым и поджарым. Ни одной, кроме ограничений по здоровью. Чтобы быть спокойным за себя, пройди следующие обследования:

  • УЗИ почек

В норме почки должны быть нормального размера и расположены на разных уровнях относительно друг друга: правая на уровне 12-го грудного и 2-го поясничного, левая почка — на уровне 11-го грудного и 1-го поясничного, и не должно быть опущения ни одной из них. У взрослого человека нормальная длина почки — 100–120 мм, ширина — 50–60 мм, толщина — 40–50 мм.

  • ЭКГ и ЭХО

Сделай электрокардиограмму (ЭКГ) и УЗИ сердца (ЭХО). УЗИ сердца покажет состояние перикарда, миокарда, сосудов, митрального клапана и стенок желудочков. А ЭКГ определит состояние электрических токов, которые возникают при работе миокарда.

  • Артериальное давление (АД)

В норме твое АД должно быть между 120/80 и 130/85. Нормально повышенным считается давление 139/89, а патологией — все, что выше 140/90.

При отклонении по любому из этих пунктов работать с отягощениями тебе не рекомендуется. Убедился, что тебе ничего не угрожает, — переходи к следующему шагу.

Как правильно измерять давление

В первую очередь приобрети себе нормальный медицинский тонометр. Не бери дешевые варианты, наде­ваю­щиеся на запястье, — возьми полноценный, в идеале — механический тонометр. Каждое утро, сразу после пробуждения, измеряй давление трижды. Измерять его стоит в положении сидя, избегая разговоров и любых движений. Получив три результата, выделяй среднее значение — и записывай его в ежедневник.

2Выбери правильный зал

Тренировки в домашних условиях, турнички, брусья и разборные гантели? Сразу выброси эти вещи из головы. Они хороши лишь тогда, когда других вариантов просто нет. Тебе же нужен хорошо оборудованный тренажер. Найти такой можно, если он будет соответствовать следующим параметрам:

  • 5 минут должна занимать дорога до твоего зала — или от дома, или от работы. В противном случае, поддавшись рабочему цейтноту или непогоде, ты можешь пропустить тренировку.
  • 60 килограммов минимум должны весить самые тяжелые гантели в твоем зале. Чарльз Поликвин, вечнопамятный гуру силового тренинга, считал, что зал, где нет гантелей тяжелей 30–40 кг, можно даже не рассматривать в качестве варианта.
  • 2–4 силовые рамы, гиперэкстензии, турника и тренажера для вертикальной и фронтальной тяги должно быть в хорошем зале. В противном случае ты будешь часто стоять в очереди и сбивать темп тренировки.
  • 1–2 помоста. Иногда в очень хороших залах бывает несколько тяжелоатлетических помостов, но такой зверь — редкость даже в наше время, так что этим параметром, при условии наличия всех предыдущих, можно пренебречь.

3Начни с общей физической подготовки

Даже найдя зал свой мечты, не спеши бросаться к штанге. Потрать первый месяц на то, чтобы подтянуть общую физическую подготовку. Ведь если ты взбираешься на 5-й этаж с жуткой одышкой, не можешь подтянуться и десяти раз и с трудом отжимаешься от пола, тебе просто нельзя прикасаться к дополнительным отягощениям в виде гантелей или штанги. Первое время потрать на кардиотренировки.

  • 40 минут минимальное количество времени, которое ты способен будешь продержаться на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.
  • 120–140 ударов в минуту — средние показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые ты должен удерживать на протяжении всей кардиосессии.

Проводи тренировки каждый день, отдыхая лишь по воскресеньям. Примерно через 2–3 недели можешь начать работать с отягощением.

4Пройди все начальные этапы

Даже если ты силен не по годам, не бросайся сразу к серьезным тренировочным программам. Чем постепеннее начнешь, тем более стабильный и быстрый результат ты получишь.

6 месяцев

Столько времени ты будешь считаться новичком. Первые полгода тебе нельзя преследовать каких-либо конкретных задач типа «набрать мышечной массы» или «подкачать ноги, грудь, бицепс». Все это время тебе нужно будет учиться трем вещам:

  1. Регулярно тренироваться, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах.
  2. Постепенно, не спеша учиться сложным упражнениям со штангой, которые и дадут наибольший результат в дальнейшем.
  3. Становиться сильнее, ибо именно рост силы является объективным показателем прогресса в тренажерном зале.

4 недели

Столько будет длиться каждый из этапов твоего продвижения вперед. Каждый месяц меняй программу, постепенно усложняя упражнения.

  • Собственный вес на 8–10 повторов Твои начальные нормативы, которые необходимо освоить. К концу шестого периода ты должен сносно выполнять следующие упражнения: приседания со штангой на груди и плечах, жим штанги лежа, подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, а также становая тяга с пола. Ты сделал все правильно, если через полгода рабочий вес во всех этих упражнениях равняется или превышает твой собственный вес. То есть если ты, к примеру, весишь 70 кг, то должен жать лежа 70 кг на 8–10 повторов, приседать со штангой на спине 70 кг на 10–12 повторов и так далее.

5Пройдись по снарядам

Ты должен знать, что у профессиональных тренеров существует такая шкала — рейтинг нагрузок. Она распределяет упражнения от самых простых к сложным, причем сложность возрастает или уменьшается независимо от количества повторов в подходе или интенсивности самого подхода. В полной его версии огромное количество факторов, в которых не каждый тренер разбирается досконально, но тебе нужно уяснить хотя бы последовательность овладения спортивными снарядами.

  • Тренажеры

Первая стадия освоения спортивного оборудования. Начни свои тренировки с упражнений, выполняемых на тренажерах: разгибания голени, сведения на грудь в тренажере, вертикальные тяги и тому подобное.

  • Калистеника

Следующий этап после тренажеров. Переходи к упражнениям с собственным весом: приседания, отжимания от пола или от лавки, подтягивания, зашагивния на платформу и так далее. В идеале ты должен научиться делать каждое из них на 20–30 повторов.

  • Гантели

Двигайся к свободным весам и начни с гантелей. Хотя координационно они могут казаться достаточно сложными, все же любое упражнение с гантелями проще, чем со штангой. Научись делать жимы лежа, сидя и стоя, тяги в наклоне, гоблет-присед и румынскую тягу. Отменным результатом будем считаться использование гантелей весом 30–50 кг.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как арендовать яхту за рубежом: цены, особенности и расходы Как арендовать яхту за рубежом: цены, особенности и расходы

Мы разобрались, как за границей получить во владение лодку на несколько дней

Men’s Health, май'19
Бег как перформанс: команда PUMA покорила полумарафон в Лиссабоне Бег как перформанс: команда PUMA покорила полумарафон в Лиссабоне

Жизнь может стать перформансом, если ты разнообразишь ее спортом и развлечениями

Cosmopolitan, апрель'19
13 антивозрастных продуктов 13 антивозрастных продуктов

Чтобы выглядеть намного моложе своего возраста, ешьте определенные продукты

Psychologies, август'19
Расслабься! Расслабься!

Стоит ли записываться на курсы гимнастики для лица?

Cosmopolitan, август'19
Вместо ММА: 5 необычных единоборств, которые ты можешь изучить в России Вместо ММА: 5 необычных единоборств, которые ты можешь изучить в России

Интересные боевые техники, которыми стоит заняться

Men’s Health, июль'19
Малый бизнес предпочел большие города Малый бизнес предпочел большие города

Сбербанк оценил структуру занятости в МСП

РБК, июль'19
Джазовый гамбит: гид по фестивалю Chess & Jazz Джазовый гамбит: гид по фестивалю Chess & Jazz

Фестиваль шахмат и джаза Chess & Jazz заполнит московский сад «Эрмитаж»

РБК, июль'19
Виктория Тарасова: «Женская зависть страшнее атомной войны» Виктория Тарасова: «Женская зависть страшнее атомной войны»

Звезда «Глухаря» о предательстве, помощи детям и отношениях с невесткой

StarHit, июль'19
Без страха и упрека Без страха и упрека

Как раз и навсегда победить внутренних демонов

Elle, август'19
Когда заглохнет трактор и остановится комбайн Когда заглохнет трактор и остановится комбайн

В отрасли автомобильной и сельскохозяйственной техники разворачивается кризис

Эксперт, июль'19
После балла После балла

Большие данные становятся новым Большим Братом

Men’s Health, август'19
Либерал эпохи сталинизма Либерал эпохи сталинизма

Их отец, Владимир Иванович Ерофеев, был успешным советским дипломатом

Дилетант, август'19
Ужин с Мэрилин Ужин с Мэрилин

Стать хорошей хозяйкой дано не всем. Тем более звёздам

Story, август'19
Старик и звезда Старик и звезда

Самое опасное заблуждение – женитьба по сходству

Story, август'19
Дворцы и озера Дворцы и озера

Венгрия кажется маленькой на карте – и необъятной, когда по ней путешествуешь

Домашний Очаг, июль'19
Глаз должен отдыхать Глаз должен отдыхать

Дизайнер Майкл Корс свил с мужем семейное гнездо в пентхаусе в Гринвич-Виллидже

Tatler, август'19
Абонентский ящик временно недоступен Абонентский ящик временно недоступен

Вопросы об инициативе сенаторов привязать электронную почту к номерам телефонов

РБК, июль'19
Они записали убийство Они записали убийство

Квентин Тарантино, Брэд Питт и Леонардо ДиКаприо о главном фильме лета

Esquire, июль'19
4 августа в Санкт-Петербурге пройдет СПБ полумарафон «Северная столица» 4 августа в Санкт-Петербурге пройдет СПБ полумарафон «Северная столица»

Впервые СПБ полумарафон «Северная столица» состоялся в прошлом году

Men’s Health, июль'19
Зачем Clarins открыла в Москве «Альпийский бельведер» Зачем Clarins открыла в Москве «Альпийский бельведер»

Clarins высадила в «Аптекарском огороде» более 300 альпийских растений

РБК, июль'19
13 самых душераздирающих финалов в кинематографе 13 самых душераздирающих финалов в кинематографе

Эти фильмы становятся все печальнее с каждым просмотром

Maxim, июль'19
Ученые опровергают теорию о том, что заглядывание в смартфон по ночам может привести к нарушению сна Ученые опровергают теорию о том, что заглядывание в смартфон по ночам может привести к нарушению сна

Смартфон не приводит к нарушению сна, но свет все равно новый канцероген

Maxim, июль'19
Мечты о России: новая коллекция драгоценностей Chanel Мечты о России: новая коллекция драгоценностей Chanel

Там русский дух... там Русью пахнет! Или это Chanel №5?

Vogue, июль'19
Деньги не чахнут Деньги не чахнут

Почему бизнесмены по всему миру страдают из-за депрессии

GQ, август'19
Операция «Акклиматизация» Операция «Акклиматизация»

Смена часовых поясов – серьезное испытание для организма

Лиза, июль'19
На недельку, до второго... На недельку, до второго...

Финская Коувола расположена всего в 100 км от российской границы

Лиза, июль'19
Святой Грааль Индианы Джонса Святой Грааль Индианы Джонса

«Индиана Джонс и последний крестовый поход» таит немало сведений о Граале

Дилетант, август'19
Советы по секрету Советы по секрету

МВФ порекомендовал России повысить открытость бюджета

РБК, июль'19
Подмывает не страховаться Подмывает не страховаться

Страховки покроют чуть более 1% ущерба от наводнения в Иркутской области

РБК, июль'19
Только-то Только-то

Почему ни к чему не обязывающий секс становится чем-то необязательным и скучным

Men’s Health, август'19