Почему так сложно отказываться от сладкого и как делать это правильно

ReminderЗдоровье

Как избавиться от лишнего сахара в жизни

Почему так сложно отказываться от сладкого и как делать это правильно

Автор: Нина Воюцкая 

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Нужен ли нам сахар, чтобы функционировать? С одной стороны — да, ведь он питает клетки нашего организма и обеспечивает его энергией. С другой — силы нам дает определенный сахар, глюкоза, и ее наше тело может получать из разных источников, даже из капусты. Есть для этого именно сладкое необязательно — но очень хочется: все мы рождены с эволюционной склонностью к этому вкусу и готовы есть его, даже зная, что сахар вредит нашему организму. Вот, кстати, как он это делает.

Когда организм получает сразу слишком большую дозу сахара, инсулин тоже быстро растет — а глюкоза в крови резко падает. Если это повторяется часто, возникает инсулинорезистентность — организм перестает эффективно регулировать уровень глюкозы. Врач и биохакер Питер Аттиа считает, что именно это является первопричиной ожирения — которое, в свою очередь, повышает риск рака. Параллельно происходит процесс гликирования: сахар взаимодействует с белками, разрушает коллаген и эластин, строительный материал сосудов. Делая волокна коллагена и эластина хрупкими и ломкими, гликирование также старит состоящую из них кожу.

Высокий уровень сахара в крови провоцирует субклиническое воспаление — такое, которое себя никак не проявляет, но при этом участвует в развитии множества заболеваний: от акне до депрессии. И существенно меняет мозг: нарушает синтез дофамина так, что нам нужна все большая доза, мешает воспринимать сигнал о сытости, поражает гиппокамп (отвечает за память и обучение) и снижает когнитивные способности.

Чтобы предотвратить эти эффекты, медицинские организации призывают отказаться от «лишнего» сахара — не того, который естественным образом содержится во фруктах, орехах и крупах, а «свободного», который добавлен в продукт во время производства или приготовления. Всемирная организация здравоохранения рекомендует снижать потребление сахара — до такого уровня, чтобы его было меньше 10% и даже 5% от всей калорийности вашего рациона (5% это около 25 г, или 6 чайных ложек, для диеты в 2000 ккал). Но эти рекомендации нацелены в первую очередь на борьбу с ожирением и кариесом и учитывают чрезвычайно высокое потребление сахара во многих странах — например, в 2008 году американцы потребляли 76,7 г в день.

Как решиться на эксперимент

  • Найдите то, что для вас ценно в отказе от сахара. «Если мы начинаем что-то новое, но не вырабатываем привычку, то при первой же трудности сдаемся», — говорит когнитивный психолог Эв Хазина, которая пару лет назад отказалась от сахара и теперь помогает в этом другим. По ее наблюдениям, правильная мотивация обязательно включает фантазии о результате, что подтверждают и исследования: лучше всего справляются те, кто использует технику визуализации. Выберите то, что станет целью — стать более здоровым и энергичным, похудеть, лучше чувствовать вкус еды, — и представляйте, как меняется ваше тело, настроение и энергия.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

#инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью

Шесть простых практик, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей

РБК
Как легко бросить курить? 8 способов, которые работают Как легко бросить курить? 8 способов, которые работают

Эффективные приемы, помогающие бросить курить раз и навсегда

Playboy
6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
10 фильмов, которые подготовят вас к переезду за границу 10 фильмов, которые подготовят вас к переезду за границу

Совмещаем приятное с полезным

National Geographic
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
7 самых невероятных историй выживания человека 7 самых невероятных историй выживания человека

Эти люди не привыкли сдаваться ни при каких обстоятельствах

РБК
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Изобретение штрих-кода: как в 1974 опознали первую жвачку Изобретение штрих-кода: как в 1974 опознали первую жвачку

Ничто так не изменило облик современной торговли, как штрих-код

Популярная механика
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Миллионы за стереотипы. Как София Вергара стала одной из самых высокооплачиваемых актрис мира Миллионы за стереотипы. Как София Вергара стала одной из самых высокооплачиваемых актрис мира

Мать-одиночка, предпринимательница и женщина, пережившая рак

Forbes
Сила воли: что мешает нам добиваться цели Сила воли: что мешает нам добиваться цели

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies
Война на истощение Война на истощение

70 лет назад, в конце июня 1950 года, началась Корейская война

Огонёк
Диета долгожителей Диета долгожителей

Этот традиционный рацион помогает избежать многих болезней

National Geographic
Утвердили — и отказали: Гослинг, Сталлоне и другие актеры, уволенные со съемок Утвердили — и отказали: Гослинг, Сталлоне и другие актеры, уволенные со съемок

То, что актера утвердили на роль, еще не значит, что он ее сыграет

Cosmopolitan
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Моя попытка #5: как оправдать свои ожидания от интернет-знакомств Моя попытка #5: как оправдать свои ожидания от интернет-знакомств

Какие ожидания от онлайн-партнера могут оправдаться, а о каких стоит забыть

Cosmopolitan
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Давно не Роза и Джек: как сейчас выглядят и чем живут звезды фильма «Титаник» Давно не Роза и Джек: как сейчас выглядят и чем живут звезды фильма «Титаник»

Знаменитому фильму Джеймса Кэмерона в этом году исполняется 23 года

Cosmopolitan
Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
«Опытным путем. Эксперименты, изменившие мир» «Опытным путем. Эксперименты, изменившие мир»

Эксперименты проводят не только физики, химики или биологи

N+1
Как бросить курить: самые эффективные методы Как бросить курить: самые эффективные методы

Мода на здоровый образ жизни как бы намекает, что от сигарет пора отказаться

Cosmopolitan
Как движение #MeToo трансформируется в российских реалиях Как движение #MeToo трансформируется в российских реалиях

Почему в России харассмент и абьюз не считаются серьезной проблемой

РБК
Полезные свойства чая — снижаем вес, молодеем и повышаем иммунитет Полезные свойства чая — снижаем вес, молодеем и повышаем иммунитет

Может ли чай повысить иммунитет и замедлить процессы старения?

Cosmopolitan
«Айтишники не заменят финансистов» «Айтишники не заменят финансистов»

Алена Ефремова — о том, кто и как может сделать карьеру в современном банке

Эксперт
Улыбаться жизни вместе Улыбаться жизни вместе

Кто сказал, что жизнь – это всегда преодоление?

Psychologies
В наклоне В наклоне

Нельзя ли, чтобы трёхколёсный аппарат проходил поворот с наклоном?

Мото
Названы 10 токсичных фильмов Голливуда, которые используют опасные клише Названы 10 токсичных фильмов Голливуда, которые используют опасные клише

Если вдуматься, эти фильмы и правда очень проблематичные

Playboy
«Я» — первая буква алфавита: здоровый эгоизм «Я» — первая буква алфавита: здоровый эгоизм

Регулярная забота о себе критически важна для сохранения здоровья

Psychologies
Сила горя: зачем нужно оплакивать потери Сила горя: зачем нужно оплакивать потери

Одно из самых тяжких человеческих переживаний часто раскладывают на стадии

Psychologies
В Якутии создан заповедник «Медвежьи острова» В Якутии создан заповедник «Медвежьи острова»

Подписано постановление о создании заповедника «Медвежьи острова» в Якутии

National Geographic
Открыть в приложении