Финский биохакер тестирует дыхательные практики для снятия стресса

ReminderЗдоровье

Как я научился бороться со стрессом с помощью дыхания

Ильмо Стремберг

Биохакинг и самооптимизация — моя страсть. И в моем понимании они глубоко связаны с количественным измерением личных параметров. Потому что быть биохакером означает для меня использовать для улучшения своего физического и психического самочувствия тщательно подобранные практики. Одни — каждый день, другие — раз в неделю или даже раз в год. Среди разных способов воздействия на организм важное место в моем режиме занимают дыхательные упражнения. На выбор такого подхода повлияла книга Джеймса Нестора The New Science of a Lost Art, посвященная техникам осознанного дыхания. Ее ключевая идея: наше психическое состояние, долголетие и физическая форма зависят от того, как мы дышим, не меньше, чем от питания и образа жизни.

Цель и дизайн эксперимента

Желание остановиться и отдышаться — это первая интуитивная реакция на стресс и не случайно. Глубокое дыхание действительно запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снижение эмоционального и физического возбуждения. Вопрос в том, какие именно виды глубокого дыхания позволяют делать это максимально быстро и эффективно. Дыхательных техник, которые рекомендуют использовать для контроля стресса, намного больше, чем исследований их эффективности. Пока что единственный способ определить оптимальные методы — проверить их на себе. В этом эксперименте я тестирую четыре самые популярные техники глубокого дыхания — по 10 дней с 20-минутными сеансами каждое утро:

  • Техника 4-7-8
  • Резонансное когерентное дыхание
  • Метод Вима Хофа
  • «Коробочное» дыхание

Для оценки эффективности я ориентируюсь на субъективные ощущения и три объективных критерия:

  1. Вариабельность сердечного ритма: этот параметр показывает разницу в длительности пауз между сердечными сокращениями и измеряется в миллисекундах. Сердце бьется с неравными интервалами, и эти колебания коррелируют с возбуждением разных отделов нервной системы. При стрессе показатель ВСР снижается, в расслабленном состоянии — возрастает. Так что повышении ВСР — объективный признак затухания стрессовой реакции.
  2. Частота сердечных сокращений: при стрессе ЧСС увеличивается примерно по такому же принципу, как при физической нагрузке; в спокойном состоянии, например, во время сна, сердце бьется медленнее. Поэтому замедление сердечного ритма тоже может служить показателем снижения стресса.
  3. Артериальное давление: выделяющиеся при стрессе адреналин и норадреналин сужают кровеносные сосуды и повышают давление. Если в напряженной ситуации давление остается стабильным — это признак стрессоустойчивости.

До и после сеансов дыхательных упражнений я фиксирую эти показатели тонометром Omron, точность и надежность которого подтверждена исследованиями. Во время занятий мой главный измерительный прибор — фитнес-кольцо Oura, измеряющее сердечный ритм и его вариабельность.

Техника 4-7-8

Метод расслабляющего дыхания, известный как техника 4-7-8 и разработанный известным американским врачом Эндрю Вейлом, позиционируется как способ борьбы со стрессом, тревогой и нарушениями сна. Идея в том, что при стрессе мы рефлекторно начинаем дышать поверхностно и учащенно, задействуя верхнюю треть грудной клетки, а такое дыхание стимулирует выработку стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Глубокое и медленное дыхание с задержкой воздуха в легких должно активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и снижение стресса. Доказано ли это наукой? Мне удалось найти лишь одно исследование эффективности техники 4-7-8 среди пациентов с хроническим обструктивным заболеванием легких средней тяжести. Оно показывает,

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Изменчивые родинки Изменчивые родинки

Проверь: не опасна ли твоя родинка?

Лиза
Международный женский зин Международный женский зин

Игорь Гулин о сборнике «Феминистский самиздат»

Weekend
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Суворов и многовекторность Суворов и многовекторность

Изучаем, почему фигура Александра Суворова остается политически знаковой

Огонёк
Что нужно знать о Маргерит Литтман — светской даме, активистке и прототипе героини Одри Хепберн Что нужно знать о Маргерит Литтман — светской даме, активистке и прототипе героини Одри Хепберн

Именно она вдохновила Трумена Капоте на историю «Завтрака у Тиффани»

Esquire
Как Coca-Cola, Netflix и другие гиганты занимаются благотворительностью: главные тренды КСО в мире и России Как Coca-Cola, Netflix и другие гиганты занимаются благотворительностью: главные тренды КСО в мире и России

Самые популярные форматы взаимодействия бизнеса и НКО на Западе и в России

Forbes
Сладость обиды Сладость обиды

Социальные сети как фабрика показных переживаний

Огонёк
30 лет покушению на Михаила Горбачева 30 лет покушению на Михаила Горбачева

Как советский слесарь невзлюбил генерального секретаря

Maxim
Тимур Эзугбая, сценарист сериала «Грозный»: «Вымысел не должен противоречить истории» Тимур Эзугбая, сценарист сериала «Грозный»: «Вымысел не должен противоречить истории»

Интервью с Тимуром Эзугбая — сценаристом сериала «Грозный»

Эксперт
Ты скромная или у тебя заниженная самооценка? Как разобраться в себе Ты скромная или у тебя заниженная самооценка? Как разобраться в себе

Скромность — добродетель, заниженная самооценка — проблема, но как их различить?

Cosmopolitan
Снижение загрязнения атмосферы озоном спасло полтора миллиарда птиц в Северной Америке Снижение загрязнения атмосферы озоном спасло полтора миллиарда птиц в Северной Америке

Численность пернатых Америки неуклонно снижается, но не так быстро, как могла бы

National Geographic
Энергия из воздуха. Как развивается ветряная генерация в России и мире Энергия из воздуха. Как развивается ветряная генерация в России и мире

Как Россия вводит в эксплуатацию экологически чистую энергию ветра

Inc.
Изабель Юппер: «Думаю, феминистская повестка в кино – это очень хорошо» Изабель Юппер: «Думаю, феминистская повестка в кино – это очень хорошо»

Изабель Юппер примерила амплуа главы криминальной империи

Grazia
Если есть желание, присоединяйтесь! Если есть желание, присоединяйтесь!

Как избежать недопонимания и недоразумений?

Psychologies
Детское чтение: золотой век книжной иллюстрации Детское чтение: золотой век книжной иллюстрации

Путеводитель по детской иллюстрации с начала 1920-х по начало 1930-х годов

Полка
Праздник к нам приходит Праздник к нам приходит

Светлана Лобода откровенно рассказала о том, как ей удается быть праздником

Cosmopolitan
Боты против уток. Сможет ли искусственный интеллект избавить соцсети от Fake News Боты против уток. Сможет ли искусственный интеллект избавить соцсети от Fake News

Мы считаем, что интернет создан ради нас, но на деле его пользователи — боты

РБК
История трагической любви настоящих Красавицы и Чудовища История трагической любви настоящих Красавицы и Чудовища

Во Франции жила настоящие Красавица и Чудовища

Cosmopolitan
Лига чемпионов асов Второй мировой — кто сбивал больше всех Лига чемпионов асов Второй мировой — кто сбивал больше всех

Главные бомбардиры своих стран

Maxim
8 поразительных фактов о «Фердинанде» — самой грозной самоходке Второй мировой 8 поразительных фактов о «Фердинанде» — самой грозной самоходке Второй мировой

Пробить этого гиганта в лоб не мог никто

Maxim
7 неожиданных фактов о Леонарде Коэне 7 неожиданных фактов о Леонарде Коэне

Леонард Коэн — наверное, единственный канадский поэт, чьи стихи ты можешь напеть

Maxim
Искусственный интеллект пока не может лечить Искусственный интеллект пока не может лечить

Чем технологии искусственного интеллекта могут помочь врачам

Эксперт
Идеал не в тренде Идеал не в тренде

Что такое красота сегодня?

Огонёк
Первую белорусскую АЭС строили с авариями и проблемами с документами. Её открыли, а спустя день она перестала работать Первую белорусскую АЭС строили с авариями и проблемами с документами. Её открыли, а спустя день она перестала работать

Почему Литва отказалось от белорусской энергии после открытия станции

TJ
Код диабета Код диабета

Как диабет 2-го типа стал самой «внезапной» болезнью века

kiozk originals
В Ирландии впервые нашли останки динозавров В Ирландии впервые нашли останки динозавров

Окаменелости, найденные на острове Ирландия

National Geographic
3 простых и нереально вкусных блюда с пивом в качестве ингредиента 3 простых и нереально вкусных блюда с пивом в качестве ингредиента

Да, пиво можно не только пить

Playboy
«Я уже ничего не боюсь» «Я уже ничего не боюсь»

Алексей Учитель о своем «Цое» и старой и новой цензуре

Weekend
Один раз увидеть Один раз увидеть

Что важно знать о лазерной коррекции зрения?

Лиза
«Бог всех пикапов»: Rezvani сделал 6-колёсный броневик Hercules «Бог всех пикапов»: Rezvani сделал 6-колёсный броневик Hercules

Американская компания Rezvani Motors представила новую модель Hercules 6x6

Популярная механика
Открыть в приложении