Фитнес на максималках: 6 шагов по преодолению себя

Имя Роберт Макдональд вряд ли что-то тебе скажет

Men’s HealthСпорт

Фитнес на максималках: 6 шагов по преодолению себя

c461f7736456411d8bdae0915643e7d5.original.jpg

Имя Роберт Макдональд вряд ли что-то тебе скажет, как и его прозвище — Бобби Максимус, данное ему с тех славных времен, когда он рвал соперников на чемпионатах по миксфайт­у UFC. Поклонники боев запомнили его как страшн­о огромного канадца с несгибаемой силой воли. С­егодня это весьма успешный тренер, помогающий другим атлетам понять, где на самом деле их предел, а где просто минутная слабость и страх. Для этого у Бобби есть шесть шагов.

Шаг 1: Настрой свой разум

Люди, которые являются для других примером великолепной физической формы, вовсе не выполняют каких-то секретных упражнений, не потребляют суперпитание и не принимают магических добавок. Они просто работают тяжелее, чем остальные. Они не сдаютс­я, не пропускают тренировк­и, не используют отговорки и не срезают углы в достижении цели. Дисциплина – мать всех побед, это еще С­уворов говорил, и именно орган, находящийся межд­у твоих ушей, решает, станешь ты победителем или так и останешься слабаком или толстяком. Попробуй на себе пару простых психологических приемов для подъема мотивации и повышения дисциплины.

Зеленые метки

Позитив­ное мышление, да еще и осознан­ное, воистину творит чудеса. Бобби вспоминает, как во времена боев в UFC его психолог Брайан Кейн наклеивал зеленые бумажки в местах, которые Бобби час­то видел: на руле его машины, на зеркале в раздевалке, на холодильнике и так далее. Условия были простые: каждый раз, когда Бобби видел зеленую метку, он должен был сказать самому себе, почему он заслуживает победы. Это сработало – в следующем же бою Бобби получил приз за самый красивый нокаут чемпионата. Сделай так же, и ты удивишься, насколько здорово работает этот простой прием.

Правило 130 часов

Подчас занятия фитнесом кажутс­я нескончаемой дорогой в никуда, а это фрустрирует да­же людей со стальной воле­й. Бобби Максимус считае­т: для вхождения в отлич­ную форму нужно всего 130 часов чистого времени тренировок. Тренируйся с полной самоотдачей один час три раза в неделю, и через полгода ты достигнешь этого рубежа.

Шаг 2: Мечтай о великом!

«Ко мне часто приходят со слишком легкими целями, – признается наш герой. — Их потолок на самом деле должен являться их полом, это минимум из того, к чему им следовало бы стремиться. К примеру, если парень гово­рит мне, что мечтает пробежать марафон, я рассказыва­ю ему про Терри Фокса». В 1977 году у Терри нашли остеосар­кому — редкий вид рака, из-за которого ему пришлось ампутировать ногу. Но Терри Фокс очень хотел бегать. Он пересек всю Канад­у с востока на запад, чтобы собрать пожертвования в фонд иссле­дования рака. Начал Терр­и в 1980-м и каждый день пробегал дистанцию марафона на одной ноге и протез­е. Он бежал, пока его рак не метастазировался, и был вынужден остановиться на отметке в 3339 миль. Зная это, многие начинают понимать, что всего одна марафонская дистанция — сущая ерунда.

А ты в максимальной форме?

Если твои показатели близки к тем, что установил для своих подопечных Бобби, то ты поистине в отличной форме:

  • Присед со штангой: 2 собственных веса на 1 повтор
  • Становая тяга с пола: 2,5 собственного веса на 1 повтор
  • Фронтальный присед: 1,5 собственного веса на 1 повтор
  • Жим штанги лежа: свой вес на 10 повторов
  • Турецкий подъем: 0,5 собственного веса на 1 повтор
  • Гребля 500 метров: за 1 минуту 30 секунд
  • 60 секунд на эйр-байке: 55 калорий
  • Гребля 2000 метров: 7 минут
  • Бег полторы мили: 8 минут 45 секунд
  • Бег 10 километров: 50 минут

Шаг 3: Убей отговорки

«Престон Вуд – мой клиент, — говорит Бобби. — Ему 45 лет, он ростом 178 см, весит 70 кг. Он работает по 60 часов в неделю и минимум на неделю каждый месяц уезжает в командировки. У него семья и дети, которых он ставит выше всего в своей жизни. И он живет в 45 минутах езды от моего зала, то есть к каждой своей тренировке он плюсует полтора часа в пробках».

Несмотря на все эти непростые условия, Престон полностью выполняет все нормативы максимальной формы – серьезное достижение для любого из нас. Так что когда мне кто-то говорит, что у него не хватает времени на достижение своих фитнес-целей, я всегда отвечаю: «Если у Престона это получилось, почему у тебя не получится?!»

Аудит свободного времени

«У меня нет свободного времени!» – самая частая отговорка, которую я слышу, — усмехается Бобби. — Чтоб­ы решить ее раз и навсегда, мы подходим к доске в моем зале, где я пишу большую цифру 168 — количество часов в неделе. После чего мы разбиваем эти часы следующим образом:

Прикинь количество времени, которое ты тратишь в неделю на различную активность. Тебе необязательно быть предельно точным, можешь совершенно спокойно округлять цифры в большую сторону.

  • Работа: _______ часов
  • Сон: _______ часов
  • Еда: _______часов
  • Транспорт: _______ часов
  • Семья: _______ часов
  • Командировки: _______ часов
  • Домашние дела: _______ часов
  • Всего: _______ часов

168 – (всего) = количество часов, которое у тебя точно есть на тренировки.

Заполняй сетку повторов

Второе самое часто встречающееся оправдание звучит как «у меня нет необходимого оборудования». Бобби постоянн­о работает со спецназовцами, которых обычно забрасывают туда, где не только спортивного оборудования, а даже нормального туалета невозможно найти. Лучшее тренировочное решение для них – сетка повторов.

Нарисуй на листе бумаг­и клетку 10 на 10. Выбери любое упражнение с собственным весом – отжимания, подтягивания, присед на одной ноге — и сделай несколько повторов. Запиши сделанные повторы в одной из клеточек. Продолжай делать это упражнение в течение дня, пока не заполнишь все клеточки. В итоге, даже если ты делал всего по 3 повтора, получится 300 повторов в сумме.

Параметры и антропометрия Максимуcа

  • Рост: 189 см
  • Вес: 115 кг
  • Процент жира: 10%
  • Жим штанги 100 кг на максимум: 36 повторов
  • Присед 1ПМ: 240 кг
  • Становая тяга 1ПМ: 275 кг
  • Гребля 500 м: 1 мин. и 16 сек.
  • 60 сек. работы на эйр-байке: 89 калорий
  • Суточный калораж: 8000 калорий
  • Любимое блюдо: двойной чизбургер домашнего приготовления

Шаг 4: Стремись к совершенству во всем

Слишком многие люди концентрируются только на одном аспекте фитнеса. Силовики не делают кардио, так как опасаются, что это помешает им развивать силу. Бегуны же, напротив, избегаю­т работы со штангой, так как думают, что дополнительные килограммы мышц сделают их медленнее. Хотя эти предположения не полностью оторваны от реальности, по-настоящему актуальны они лишь для тех, кто профессионально занимается, например, пауэрлифтингом или триатлоном. Обыч­ные же любители, коими можно считать каждого из нас, могут и должны добиться высокого уровня достижений во всех разнонаправленных аспектах фитнеса.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Щетки стеклоочистителей: как они работают и какие лучше выбрать Щетки стеклоочистителей: как они работают и какие лучше выбрать

Чистое лобовое стекло и хорошая обзорность — залог твоей безопасности

Men’s Health, март'19
Восставший из пепла: история жизни легендарного Никки Лауда Восставший из пепла: история жизни легендарного Никки Лауда

20 мая в 70-летнем возрасте скончался легендарный автогонщик Ники Лауда

Лиза, май'19
«Не принято просто смотреть»: как проходят закрытые оргии на фестивале Burning Man «Не принято просто смотреть»: как проходят закрытые оргии на фестивале Burning Man

«Не принято просто смотреть»: как проходят оргии на фестивале Burning Man

Men’s Health, сентябрь'18
«Сириус» накапливает олимпийский резерв «Сириус» накапливает олимпийский резерв

В Сочи создадут второй в России научно-технологический центр

РБК, октябрь'18
Баллистический спуск Баллистический спуск

Случившаяся авария на старте «Союза» ставит много вопросов

Огонёк, октябрь'18
Почему погибла Telltale Games? Почему погибла Telltale Games?

Telltale Games объявила себя банкротом и прекращает своё существование

Игромания, ноябрь'18
Бухты, горы и острова Бухты, горы и острова

Приморский край – кладезь красивых мест и умопомрачительных видов

АвтоМир, октябрь'18
Жуткое пение шельфового ледника Жуткое пение шельфового ледника

Исследуя шельфовый ледник Росса в Антарктиде, ученые записали его «пение»

National Geographic, октябрь'18
Антон Севидов: «Чтобы не останавливать свое развитие, не нужно погружаться в прошлое» Антон Севидов: «Чтобы не останавливать свое развитие, не нужно погружаться в прошлое»

Антон Севидов – о нежелании думать о годах и полной концентрации на будущем

Grazia, октябрь'18
Докладываем обстановку Докладываем обстановку

Пять главных тенденций в дизайне и интерьере

Grazia, сентябрь'18
Киберпанки на природе Киберпанки на природе

Как устроена сцена фестиваля электронной музыки Alfa Future People 2018

Популярная механика, ноябрь'18
Режим ожидания Режим ожидания

Кенсингтонский дворец подтвердил – жена принца Гарри ждет ребенка!

Grazia, октябрь'18
На старт, внимание… На старт, внимание…

Пошаговая инструкция по запуску стартапа мечты!

Cosmopolitan, ноябрь'18
Судьи пресекли границу Судьи пресекли границу

КС Ингушетии признал незаконным соглашение о размежевании с Чечней

РБК, октябрь'18
Мировая провокация Мировая провокация

Чем инсталляция отличается от перформанса и кто все это покупает

Forbes, ноябрь'18
Остров невезения Остров невезения

Российские экранизации отечественной фантастики

Мир Фантастики, ноябрь'18
Дома, в поле Дома, в поле

Как можно жить в гармонии с природой, не лишая себя благ цивилизации

SALON-Interior, ноябрь'18
Jaguar XE SV Project 8 Jaguar XE SV Project 8

Jaguar XE SV Project 8

Quattroruote, ноябрь'18
В беде не бросит В беде не бросит

Учительница Сергея Безрукова раскрыла «СтарХиту» его секреты

StarHit, октябрь'18
«Я становлюсь большим консерватором» «Я становлюсь большим консерватором»

С Лизой Боярской у нас есть традиция: если мы делаем интервью, то рано утром

OK!, октябрь'18
Жажда жизни Жажда жизни

Джастин Руки-ножницы. Как поп-принц Тимберлейк решил стать дизайнером

GQ, ноябрь'18
Взяли на пробу Взяли на пробу

Верный способ узнать город или страну – пробовать местную еду

Grazia, сентябрь'18
Солярный бунт Солярный бунт

Почему на АЗС в регионах нет дизельного топлива

РБК, октябрь'18
Зачем защитники животных отпиливают носорогам рога? Зачем защитники животных отпиливают носорогам рога?

О том, как спасти носорогов от браконьеров

National Geographic, октябрь'18
Новая жизнь Москва-Сити Новая жизнь Москва-Сити

Москва-Сити наконец окончательно сформировался как деловой район

Эксперт, октябрь'18
Я к вам пришел навеки поселиться Я к вам пришел навеки поселиться

Джулия Робертс сдает имение в аренду, потому что не может продать

StarHit, октябрь'18
Время сложных решений Время сложных решений

Итоги минувших выборов должны вызвать массу нетривиальных решений

Эксперт, октябрь'18
Полный багрец Полный багрец

Осень в пушкинском Болдино по-настоящему золотая

Огонёк, октябрь'18
Варфоломеевские дни Варфоломеевские дни

В Стамбуле открывается синод Константинопольского патриархата

РБК, октябрь'18
Музей самой мерзкой еды на свете открывается в Швеции Музей самой мерзкой еды на свете открывается в Швеции

Экспонаты в музее настоящие, а понюхать и попробовать их можно с 31 октября

National Geographic, октябрь'18