Почему вы плохо спите?

ИноСМИПсихология

Expressen (Швеция): шесть проблем, которые портят сон

Почему вы плохо спите? Плохо засыпать — совсем не то же самое, что без причин вскакивать ни свет ни заря или, вздрогнув, просыпаться посреди ночи, а потом клевать носом на работе. Сомнолог рассказывает «Экспрессен» о нарушениях сна различного типа и о том, как с ними справиться.

Кристина Лунделль (Christina Lundell)

Фото: andriano.cz / Shutterstock.com

Почему вы плохо спите? Плохо засыпать — совсем не то же самое, что без причин вскакивать ни свет ни заря или, вздрогнув, просыпаться посреди ночи.

Сомнолог и профессор кафедры общественного здоровья Хелена Шиллер (Helena Schiller) поможет нам выделить нарушения сна различного типа. Также вы узнаете, как с ними можно справиться.

1Трудно заснуть

Суть проблемы:

Вам нужно более 30 минут на то, чтобы заснуть. Это самая распространенная проблема у молодежи.

Психологические причины:

«На сне сильно сказывается стресс — человек просто не может затормозиться по вечерам. Днем вам приходится решать кучу вопросов одновременно, вы бегаете туда-сюда — и на самом деле из-за этого человек должен спать лучше и дольше. Но только если ему удается успокоиться вечером», — объясняет Хелена Шиллер.

Физические причины:

Конечно, возможно, вы просто еще не хотите спать или не можете успокоиться.

Но также мешать заснуть могут боли, трудности с дыханием (например, при простуде) и тревога. Синдром беспокойных ног — судороги — тоже может не давать заснуть и ухудшать качество сна.

Что делать:

Если вокруг вас суета, вы в стрессе и вам трудно успокоиться, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни и немного наладить суточный режим.

Первое, что вам скажет сомнолог, разбираясь с вашим сном: выходите на улицу и двигайтесь. А еще нужен дневной свет, причем желательно в первой половине дня. Не сидите за экранами гаджетов по вечерам. Не пейте на ночь кофе.

«Мы живем не совсем в соответствии со своими внутренними часами. Вечерами мы часто что-то активно делаем, прежде чем отправиться в кровать. Между тем нам нужен примерно час на то, чтобы подготовиться ко сну, успокоиться, помедитировать, принять душ или полежать на аппликаторе», — говорит Хелена Шиллер.

Часто когда у человека трудности со сном, он ложится слишком рано, но проблема в том, что для хорошего сна надо достаточно долго бодрствовать. Чтобы проспать восемь часов, надо пробыть на ногах шестнадцать.

Также существуют снотворные, которые в первую очередь влияют на первые часы сна.

«Это проблему не решает, хотя иногда может и помочь. Все исследования, однако, свидетельствуют, что тут более эффективна когнитивно-бихевиоральная психотерапия», — говорит Хелена Шиллер.

2Внезапное пробуждение

Суть проблемы:

Один или несколько раз за ночь вы просыпаетесь, и вам кажется, что вы совершенно выспались. Однако днем на вас наваливается усталость, и вы даже можете невольно заснуть.

Психологические причины:

Просыпаться после каждого цикла сна — совершенно естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не засыпаете сразу же снова, то начинаете вертеться и крутиться с боку на бок. А вот если такое происходит посреди цикла, это может быть иметь физические причины.

Физические причины:

Сонное апноэ: во сне у человека происходит остановка дыхания, что пагубно сказывается на качестве сна. Риск такого явления увеличивается с возрастом, может возникать из-за лишнего веса, а также из-за неумеренного потребления алкоголя.

Также это может быть связано с сердцебиением или неправильной работой активирующей части нервной системы. В таком случае может понадобиться обследование.

Что делать:

Стратегия: если вам сложно заснуть снова, нужно разорвать устоявшийся шаблон.

«Встаньте и перейдите в кресло, минут десять полистайте уже читанную вами газету. Не пытайтесь изо всех сил заснуть снова, разорвите этот шаблон», — говорит Хелена Шиллер.

Если у вас сонное апноэ, то для решения этой проблемы существуют различные вспомогательные средства вроде дыхательных масок, которые можно получить у врача. Если вы при этом беспокойно спите, может помочь утяжеленное одеяло.

3Кошмары и парасомния

Суть проблемы:

Парасомния — это собирательное название целого ряда связанных со сном явлений. Оно включает в себя ночной ужас (pavor nocturnus), а также обычные кошмары, лунатизм и многое другое.

Психологические причины:

Проблема может определяться психологическими феноменами. Если вы очень истощены физически и психически, высок риск, что вы с этим столкнетесь. Кошмары связаны с дневным напряжением.

«Вероятно, вы в депрессии или пережили какую-то травму», — говорит Хелена Шиллер.

В таком случае порой нужно поговорить с кем-то о том, что вас тяготит.

«Когда вы спите, миндалевидное тело в вашем мозгу, которое отвечает за формирование эмоций и функционирование памяти, продолжает работать, тогда как лобные доли отключаются. Вот почему сны такие нелогичные. Если что-то засело у вас в голове, повергает вас в стресс, и вы никак не можете это переработать, ваши сны станут ярче».

Физические причины:

Парасомния усугубляется нехваткой сна, алкоголем и наркотиками.

Кроме того, кошмары могут вызывать некоторые лекарства, это связано с их химическим воздействием.

«Многие считают, что от алкоголя хорошо спится, но проблема заключается в эффекте маятника: когда алкоголь выходит из тела, организм возбуждается, сердце начинает биться быстрее, а пульс ускоряется. Это вредит сну. Засыпаешь хорошо, но за это приходится платить», — объясняет Хелена Шиллер.

Что делать:

Возможно, удастся подобрать лекарство. Если такие нарушения сна вредят окружающим или вы сами подвергаете себя различным рискам, вполне вероятно, что понадобится обследование.

4Пробуждение под утро

Суть проблемы: вы просыпаетесь и тянетесь за мобильным или смотрите на будильник, и понимаете, что подхватились ни свет ни заря — в 05:02, или 03:28, или в какое-то еще неподходящее время.

Психологические причины:

Здесь также большую роль играет стресс. Если вы долго находитесь в состоянии стресса, уровень соответствующих гормонов может быть повышен круглые сутки.

«Если вы постоянно в стрессе и тревоге, случается, что вы начинаете просыпаться слишком рано. При этом обычно страдает ваш глубокий сон, вы спите слишком поверхностно и не можете снова заснуть», — рассказывает Хелена Шиллер.

Физические причины:

Перед утром начинает расщепляться гормон сна мелатонин, а вместо него растет уровень гормона стресса кортизола, который готовит нас к пробуждению.

Чем человек старше, тем чувствительнее у него циклы сна. Особенно это касается тех, кому за 60. В этом возрасте многие нередко просыпаются посреди ночи. Кроме того, часто на исходе ночи просыпаются женщины климактерического возраста.

У людей старше 60 лет в организме начинает вырабатываться меньше гормона сна мелатонина. Шишковидная железа кальцинируется, и сон длится не так долго.

«Если проблема заключается именно в этом, можно принимать мелатонин», — говорит Хелена Шиллер.

Что делать:

Пожилым людям часто нужно меньше сна, так что если вы бодры днем, может быть, все просто идет своим чередом. Многие, выходя на пенсию, продолжают ложиться спать в то же время или даже раньше. Это ошибка — попробуйте вместо этого бодрствовать подольше.

Старайтесь не спать днем, хотя небольшой отдых никогда не помешает.

Если у вас есть проблемы с тревогой, может помочь когнитивно-бихевиоральная терапия и лекарства.

Если вы испытываете проблемы из-за климакса, можно прибегнуть к препаратам, повышающим уровень эстрогена в организме.

5Пробуждение по нескольку раз за ночь

Суть проблемы:

Вы просыпаетесь по три раза за ночь или чаще, причем порой не можете заснуть по 45 минут или даже дольше.

Психологические причины:

Просыпаться между циклами сна — естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не можете снова заснуть, то начинаете крутиться в постели, не находя себе места.

Точно так же, как когда человек просыпается слишком рано, проблема может быть связана со стрессом и нехваткой мелатонина в организме.

Физические причины:

Если причина связана с частыми походами в туалет, ноктурией, возможно дело в увеличении простаты у мужчин или гиперактивном мочевом пузыре у обоих полов.

Что делать:

Если это ухудшает ваше качество жизни, существуют разные способы вам помочь. Увеличение простаты можно вылечить. Также существуют разные лекарства, которые дают мочевому пузырю отдохнуть ночью.

6Нарушенный циркадный ритм

Суть проблемы:

К такому приводят, например, джетлаг или посменная работа. Наши «внутренние сутки» могут смещаться во времени, кроме того, может меняться их длина.

Психологические причины:

У людей в депрессии могут искажаться периоды сна и бодрствования.

Физические причины:

Циркадные ритмы нарушаются у людей, которые долгое время работают посменно. Кроме того, это может сопровождать психические заболевания, такие как биполярное расстройство.

А еще такой симптом часто сопровождает деменцию.

Что делать:

С помощью врача надо определить, что именно стало причиной проблемы.

«Если ваш суточный ритм внезапно изменился, иногда стоит уделить этому немного внимания», — говорит Хелена Шиллер.

Исследователь: очень часто сну вредит стресс

Очень многие страдают от проблем со сном: примерно 30% всех женщин и 20% всех мужчин. Чтобы проблемы со сном можно было классифицировать как бессонницу, они должны повторяться не менее трех раз в неделю минимум месяц, и становиться причиной ухудшения самочувствия днем, вызывая, например, сонливость.

И характер этих проблем говорит нам гораздо больше, чем мы, возможно, привыкли думать. Он может объяснить нам, в чем причина бессонницы и как с ней быть.

Хелена Шиллер считает, что часто люди с подобными проблемами усугубляют свое состояние, слишком зацикливаясь на количестве часов для сна: «Если вы спите в общей сложности шесть часов, этого может хватить».

Вместе этого она хочет подчеркнуть важность другого момента: «Это качество сна. Можно заснуть снова и компенсировать нехватку. И речь не только в количестве часов. Если человек в одну ночь недоспал, он может крепче спать в следующую ночь. При необходимости тело регулирует количество глубокого сна. Об этом, возможно, не все знают».

Если у вас проблемы со сном, не стоит спать днем, советует она.

Кроме того, стоит обратить внимание на традиционные советы: гулять по 20 минут при дневном свете по утрам, чтобы отрегулировать циркадный ритм, регулярно тренироваться, не есть много на ночь, пересмотреть свои привычки в том, что касается кофе, никотина и алкоголя. И давать себе восстанавливаться.

«В нашем обществе многое зависит от стресса»

По ее опыту, стресс — главная причина нарушений сна.

«В нашем обществе стресс влияет на многое. Это сказывается на физиологии. У нас голова просто забита, когда мы идем спать. Нам трудно отключиться от внешнего мира, мы все время должны быть на связи. Мы стараемся быть максимально эффективными на работе, и еще взваливаем на себя массу обязательств вне ее».

Если круглые сутки уровень стресса у нас повышен, бывает трудно сохранять в исправности систему, которая затормаживает нас и дает отдохнуть.

«Когда я читаю лекции про стресс, я всегда ясно даю понять, насколько важны отдых и восстановление».

Методы умственного, эмоционального и физического восстановления зависят от образа жизни.

Если вы, например, работаете на складе, вам нужно физическое восстановление.

«Тогда надо позволять себе поваляться на диване!»

«Если вы инспектор в финансовой компании и занимаетесь напряженным умственным трудом, значит, вам, возможно, лучше вместо этого бегать. А если у вас эмоционально насыщенная работа, например, вы — детский психолог, то, пожалуй, не стоит во время отдыха смотреть тяжелый документальный фильм», — объясняет Хелена Шиллер.

Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь найти свои методы

Хелена Шиллер помогает людям, у которых проблемы со сном: она читает лекции, проводит беседы и устраивает дистанционные встречи. Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь и со сном, и в других ситуациях в течение дня.

Существуют приложения для телефона, которые, как говорят, измеряют сон. Они могут помочь, однако пока не вполне понятно, насколько они надежны. Кроме того, если пользоваться ими слишком часто, это уже само по себе может стать источником стресса. Лучше проверять только средние показатели за неделю.

«Сравните с людьми, у которых пищевые расстройства: в их случае первое, что надо сделать, это убрать весы и перестать считать калории. То же самое и со сном. Не стоит постоянно держать рядом часы», — говорит Хелена Шиллер.

Что касается самой Хелены Шиллер, то она спит прекрасно — помимо исследований в области сна, у нее есть еще несколько работ, к тому же она — тренер верховой езды. Благодаря физической нагрузке и прогулкам на свежем воздухе ее циркадные ритмы работают как надо.

Оригинал публикации: Expressen (Швеция): шесть проблем, которые портят сон

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 скрытых видов манипуляции, которыми пользуются нарциссы 5 скрытых видов манипуляции, которыми пользуются нарциссы

5 коварных и скрытных видов манипуляции, которые часто применяют нарциссы

Psychologies
10 чувственных фильмов и сериалов, которые дадут фору любому кино для взрослых 10 чувственных фильмов и сериалов, которые дадут фору любому кино для взрослых

Нас ведь возбуждает не порно, а химия, вспыхнувшая между людьми

Cosmopolitan
Почему мы боимся бросить курить? Почему мы боимся бросить курить?

Сложно ли отказаться от сигарет навсегда? Курильщики уверены, что да

Psychologies
Как поступить, если вы изменили партнеру, но не хотите расставаться Как поступить, если вы изменили партнеру, но не хотите расставаться

Вы изменили партнеру. Как поступить, чтобы сохранить отношения?

Psychologies
Снова понакатали!.. Снова понакатали!..

Статья для тех, кого напрягают родительские чаты

Лиза
День сурка на свадьбе: чем комедия «Палм-Спрингс» покорила американских кинокритиков День сурка на свадьбе: чем комедия «Палм-Спрингс» покорила американских кинокритиков

10 июля на платформе Hulu вышла сюрреалистическая комедия «Палм-Спрингс»

Forbes
#пронауку: 8 аргументов в пользу веганства #пронауку: 8 аргументов в пользу веганства

Разбираемся, почему люди активно переходят на растительный рацион

РБК
Бронепоезда в ходе гражданской и мировых войн: как это устроено Бронепоезда в ходе гражданской и мировых войн: как это устроено

Жизнь отечественных бронепоездов началась в царской России и закончилась в СССР

Популярная механика
Land Rover Defender и Audi E-tron Land Rover Defender и Audi E-tron

Автомобильные новинки с Алексеем Харнасом

Weekend
Лето наших надежд Лето наших надежд

Актриса Александра Ревенко ответила на десять вопросов о лучшем времени года

Grazia
Что мешает вам быть здоровой и счастливой? Что мешает вам быть здоровой и счастливой?

Можно ли быть здоровой и счастливой в амбициях и скоростях мегаполисов

Домашний Очаг
Уникальные и безумные: круглые броненосцы контр-адмирала Попова Уникальные и безумные: круглые броненосцы контр-адмирала Попова

Круглые броненосцы не имеют аналогов в мире и по сей день вызывают споры

Популярная механика
Как выбрать SSD накопитель для компьютера или ноутбука Как выбрать SSD накопитель для компьютера или ноутбука

SSD для компьютера - вполне рациональный выбор

CHIP
Что такое маскне: почему из-за защитных масок могут начаться проблемы с кожей и как от них избавиться Что такое маскне: почему из-за защитных масок могут начаться проблемы с кожей и как от них избавиться

Как действовать, если кожа уже успела дать негативную реакцию на главный СИЗ

Esquire
Город мусорщиков: какой была эпидемия холеры в Лондоне Город мусорщиков: какой была эпидемия холеры в Лондоне

В XIX веке Лондон превращается в место для возникновения страшной болезни

Популярная механика
Застрявшие миллиарды для обманутых дольщиков: Счетная палата сочла неэффективной господдержку покупателей жилья в недостроях Застрявшие миллиарды для обманутых дольщиков: Счетная палата сочла неэффективной господдержку покупателей жилья в недостроях

Фонд защиты прав дольщиков помог завершить возведение всего 3000 квартир

Forbes
Адель Вернер Адель Вернер

Адель Васильевна Вернер — создательница характерных скульптур в стиле модерн

Наука и жизнь
Кровавая госпожа: изощренные пытки помещицы Салтычихи Кровавая госпожа: изощренные пытки помещицы Салтычихи

Неужели эта хрупкая барышня в прямом смысле слова пролила реки крови?

Cosmopolitan
The New Republic (США): что мы называем депрессией? The New Republic (США): что мы называем депрессией?

Как получилось, что теперь все стали страдать депрессией?

ИноСМИ
Как жить в мире, где все отвлекает, или почему пожарные машины красного цвета Как жить в мире, где все отвлекает, или почему пожарные машины красного цвета

Как работает наше внимание?

Forbes
Как администрация Путина сделала из Сергея Фургала русского Джорджа Флойда Как администрация Путина сделала из Сергея Фургала русского Джорджа Флойда

Российское общество меняется, а власть не знает, что с этим делать

СНОБ
Выстрел, аллергия, течение: от чего умерли молодыми известные актеры и музыканты Выстрел, аллергия, течение: от чего умерли молодыми известные актеры и музыканты

Эти звезды могли стать еще популярнее, если бы их жизнь не оборвала случайность

Cosmopolitan
Ольга Рыжкова: «На съемочной площадке посмотрела на мужа другими глазами» Ольга Рыжкова: «На съемочной площадке посмотрела на мужа другими глазами»

Актриса Ольга Рыжкова рассказала о том, как справилась с детскими комплексами

Grazia
Глубоководные удильщики отказались от приобретенного иммунитета ради партнера Глубоководные удильщики отказались от приобретенного иммунитета ради партнера

У глубоководных удильщиков карликовые самцы прикрепляются к самкам

N+1
Носочки для педикюра - спасение или опасная процедура? Мнение экспертов Носочки для педикюра - спасение или опасная процедура? Мнение экспертов

Безопасны ли азиатские носочки для педикюра

Cosmopolitan
Как думать, чтобы накопить миллионы Как думать, чтобы накопить миллионы

Что нужно помнить начинающим инвесторам, чтобы накопить капитал

СНОБ
Связь серпинов с биливердином подарила лягушкам сине-зеленый окрас Связь серпинов с биливердином подарила лягушкам сине-зеленый окрас

Серпины меняют спектр отражения биливердина в теле лягушек

N+1
Точка компромисса. Как мать и дочь придумали платформу, которая учит очень разных людей работать вместе Точка компромисса. Как мать и дочь придумали платформу, которая учит очень разных людей работать вместе

Платформа, помогающая людям понимать и принимать коллег

Forbes
Она такая одна! Кэтрин Бигелоу — женщина-режиссер с «Оскаром» Она такая одна! Кэтрин Бигелоу — женщина-режиссер с «Оскаром»

Кэтрин Бигелоу разрывает все шаблоны о женщинах в кино

Cosmopolitan
«Ощущение» Хана «Ощущение» Хана

Современные танцевальные труппы сегодня — это модель мира в миниатюре

Seasons of life
Открыть в приложении